Kettlebells, Barres ou Haltères ?

Depuis quelque temps, l’entrainement avec Kettlebells se popularise de plus en plus. Mais, d’un autre côté, il en va de même pour l’Haltérophilie. Quand aux Haltères, elles sont le plus vieil outil d’entrainement au monde. On se retrouve donc souvent à se demander si il vaut mieux faire de l’arraché avec Kettlebell, Haltère, ou Barre…

Essayons de comparer un peu mieux ces trois outils. Dans quel cas un outil semble plus intéressant qu’un autre, pour quel public, et pour quelles raisons, jusqu’aux intérêts propres à chaque outil. Nous allons commencer par les Barres.

 

Les Barres et poids.

Les Barres sont, certainement, l’outil le plus populaire des trois. Les barres permettent les meilleurs résultats en terme de Force et de Puissance absolue, liées à l’Haltérophilie, et à la Force Athlétique.

Pour autant, elles sont les plus complexes à prendre en main (si, si) de par les mouvements complexes qui y sont associé (Soulevé de Terre, Squat, Développé Couché ou Overhead, Arraché, Épaulé-jeté…). A mes yeux, elles sont inappropriées pour le débutant, ce dernier étant incapable de produire une intensité suffisante, que ce soit en Force ou en Puissance, pour tirer pleinement bénéfice d’une barre.

Pour un  athlète entraîné, il parait beaucoup plus logique d’utiliser une barre de 120kg qu’une paire de Kettlebells ou d’Haltères de 50kg (encore faut-il en trouver !) qui serait certainement assez peu maniables. En résumé,

+ Charge maximale : La barre chargée est indiscutablement le meilleur outil pour travailler la Force ou la Puissance absolue.

– Prise en main difficile : Pour tirer profit d’une Barre chargée lors d’un entrainement en Force, il faut au préalable maitriser les mouvements techniques qui y sont associés, comme le Push Press, le Snatch ou encore le Squat.

– Nécessité matérielle : Pour s’entrainer en Force Athlétique ou en Haltérophilie, il faut un minimum de matériel (rack, banc, plate-forme…), pas mal de poids et d’espace, et tout ceci chiffre vite.

– Aucun intérêt pour un débutant : Le seul intérêt d’une barre (non négligeable !) est la charge maximale. Pour un débutant, il sera beaucoup plus intéressant de faire des Press avec deux haltères de 18kg qu’avec une barre de 45kg (la où, pour un athlète entrainé, Press deux haltères de 40kg peut s’avérer … perturbant).

A retenir : Meilleur outil pour développer la Force et la Puissance. Excellent pour développer la masse musculaire via des mouvements de Powerlifting et de Musculation. Mais la charge importante et la technicité de nombreux mouvements la rendent peu appropriée pour un débutant non encadré.

Les Haltères.

Les Haltères sont généralement plutôt associées au Culturisme. Ça ne les rend pas, pour autant, obsolètes quand il s’agit de performance.

D’une part, les haltères sont plus « libres », ce qui nous permet de tourner nos poignets à notre gré durant un mouvement, permettant à chacun de trouver « son mouvement », et limitant les traumatismes articulaires qui peuvent apparaître lors d’un mouvement « contraint » par une barre droite.

Autre avantage non négligeable, une grosse haltère lourde reste assez maniable vis-à-vis d’une grosse Kettlebell, et certains mouvements, principalement unilatéraux, sont de véritables perles de la performance (Kroc Rows, Dumbell Snatch, Dumbell Press, Dumbell Clean & Jerks…) qui ont l’énorme avantage d’être plutôt facile à prendre en main.

Ces caractéristiques en font l’outil n°1 pour les débutants. En résumé,

+ Maniabilité : Les poignets ne sont pas figés, limitant la technicité des mouvements, ainsi que le risque de traumatismes de ces derniers.

+ Instabilité relative, unilatéralité : Durant un Développé Couché aux haltères, les haltères ne vont pas gentiment rester en place, mais plutôt chercher à se promener de gauche à droite, de haut en bas, ici et là. Ceci nous garanti un meilleur effort de stabilité et un meilleur recrutement des muscles profonds et stabilisateurs. L’unilatéralité permet de dénicher et de corriger les asymétries et les déséquilibres (de force comme esthétiques), et là encore, un effort certain de stabilité (quand vous faites un Jerk d’un bras à 40kg, votre tronc va forcement vouloir basculer vers le côté soutenant la charge, ce qui demande un effort « anti-bascule » du tronc).

+ Aisance Matérielle : Une grosse haltère et 2m carrés suffisent à un bon entrainement !

– Inconfortables voire inadaptées au travail de Force/Puissance absolue, surtout dans le cas des membres inférieurs : Faire du Squat ou du Soulevé de Terre aux Haltères, bien que moins technique qu’à la barre, risque de s’avérer complexe pour un athlète entrainé. Allez trouver deux Haltères de 85kg pour vos Soulevés de Terre, ou allez maintenir en place deux Haltères de 60kg durant votre 6 répétitions de Squat…

A retenir : Prise en main simple et efficace. Peu onéreux. Outil n°1 pour débuter.

 

Les Kettlebells.

Les Kettlebells se sont rapidement imposées dans le monde du Fitness. Une grosse boule surmontée d’une anse, il fallait y penser.

Néanmoins, les Kettlebells nous montre, études à l’appui, leur aspect sécuritaire : moins de pression sur la colonne qu’en s’entraînant avec une barre. Le dé-centrage et les mouvements de ballants permettent de nouveaux challenge, alors que la Kettlebell reste parfaitement viable pour effectuer de nombreux exercuces de musculation, telles que les Rowing, les Squats, les Press, les Deadlift jambes-tendues ou les Fentes.

Néanmoins, les mouvements typiques Kettlebells (Snatch, Clean, Jerks, Swings) sont assez techniques. Les Kettlebells s’imposent aussi dans le cas du Conditionning pur. En résumé,

+ Moins agressives pour la colonne. La plupart des mouvements typiques Kettlebells renforcent efficacement la gouttière lombaire, les fessiers et les ischios, et ceux malgré une très faible pression sur la colonne vertébrale.

+ Des boules reines du Conditionning : Les mouvements de ballants avec Kettlebells sont atrocement efficace quand il s’agit de travailler son cardio. Une fois prise en main, la Kettlebell n’a pas son pareil pour composer de terribles metcons.

+ Spécial Grip ! Une séance de 40mn avec Kettlebells vous donnera l’impression d’avoir les mains en feu. Et pour cause, c’est peut-être le cas.

+ Approche plus « douce » des exercices. Faire du Front Squat avec Kettlebells compresse beaucoup moins la colonne que de faire du Squat de Powerlifting, tout ne demandant un gros effort de gainage (pour ne pas chuter en avant), de ce fait, si la charge maximale n’est pas au rendez-vous, on peut utiliser aisément des variations d’exercices avec Kettlebells, sous forme d’assistance ou de variantes (exemple : Push Press -> KB Press, Back Squat -> Double KB Front Squat, Deadlift -> KB Swings…) qui nous permettent de diversifier non seulement notre panel d’exercice, mais aussi notre manière de renforcer nos mouvements principaux, ce qui n’est jamais un mal, que ce soit en assistance pour un Powerlifter, ou au cours d’une séance de Culturisme, les variations aux Kettlebells trouveront leur place.

+- Puissance, Explosivité ? Les Kettlebells vous apprennent à vous servir de vos hanches, ce qui est déjà un énorme plus. Néanmoins, en ce qui concerne le travail pur et dur de la Puissance ou de l’Explosivité, les Kettlebells font pâle figure face à l’Haltérophilie, dans l’absolue. Elles sont néanmoins une excellente alternative pour quiconque ne possède pas de barre, peu de moyens, peu de place pour s’entrainer, ou tout simplement un dos fragile.

+- Techniques. La prise en main d’une Kettlebell demande du temps, moins que l’Haltérophilie, mais plus qu’un exercice avec Haltères. A prendre en main avant d’en tirer pleinement profit.

– Inadaptées en Force. Une Kettlebell de plus de 32kg est assez dure à trouver, et ne suffit tout simplement pas à « forcer » sur un Squat, par exemple. Par contre, pour les Développés verticaux, elles peuvent convenir à merveille.

A retenir : Très bon outil « safe », très polyvalent, formidable outil pour composer des « Metcons » de tous niveaux.

Pour finir, je dirais qu’il n’y à pas de « meilleur » outil, juste des fonctions différentes. La meilleure approche reste la diversité, permettant de tirer pleinement avantage de chacun des trois outils, tout en « contournant » leurs inconvénients mutuels.

Entraînez vous bien !

& entrainement,

Alex.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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