Le Strongman pour être plus performant
Le Strongman par UCPMuscu

Le Strongman pour être plus performant

Le Strongman, discipline encore assez méconnue dans laquelle des personnages Herculéens de 140kg et plus s’affrontent au cours de diverses épreuves de force, soulevant des tronc, d’énormes valises, de grosses barres, des structures d’acier, des pierres, des pneus quand il ne se mettent pas même à soulever des voitures, à jeter des barils ou à tirer des camions.

 

Heureusement pour nous, cette discipline commence enfin à gagner en popularité !

 

Pourquoi « heureusement pour nous » ? Eh bien, simplement parce que le Strongman est probablement la discipline de force la plus intéressante pour un pratiquant d’entraînement fonctionnel, ou un pratiquant de fitness fonctionnel, qu’il soit compétiteur ou non.

 

Comme nous allons le voir, les Strongmans sont les sportifs de force dont les méthodes d’entraînement sont, probablement les plus bénéfiques pour la performance sportive au sens large.

 

Mouvements fonctionnels, vous dites ?

Si il existe des mouvements fonctionnels, c’est bien les mouvements de Strongman. La plupart des épreuves de Strongman tourneront au tour d’une variante de :

  • Deadlift (soulever une charge depuis le sol),
  • Clean & Press (soulever une charge depuis le sol et l’amener au dessus de sa tête),
  • Du déplacement d’une charge ou d’un objet dans l’espace (différentes variantes de portés – Yoke carry, farmer walk, stones carry… – de tirages – tirer un chariot lesté vers soi à l’aide d’une corde, tirer un véhicule à l’aide d’une corde…).

Il s’agit donc uniquement de mouvements globaux, fonctionnels, mettant en action une grande partie de la masse musculaire du corps et nécessitant un gainage et un transfert de force – des jambes vers les bras – important.

Yoke Carry (à 590kg et et 710kg) lors de l’Arnold Strongman Classic 2017 :

 

 

Constamment varié, vous dites ?

 

Soulever ou déplacer des haltères, barres, barres épaisses, troncs, pierres rondes, pierres hexagonales, chariots lestés, pneus et j’en passe, de l’effort maximal (soulever une charge la plus lourde possible) à l’effort de vitesse (compléter cette épreuve le plus rapidement possible) en passant par l’effort répété (soulever cette charge autant de fois que possible dans un laps de temps donné) : L’entraînement de Strongman, bien que tournant majoritairement, comme son nom l’indique, au tour de la force, implique aussi une variété très importante d’efforts, de par la nature des mouvements, ou de par la nature des épreuves.

Soulevés d’une pierre de 186kg (maximum de répétitions possibles en 2mn30) lors de l’Arnold Strongman Classic 2018 :

A haute intensité, vous dites ?

 

Les épreuves de Strongman ont toutes un point commun : Elles sont rapides, et elles impliquent des charges – très – lourdes. Toutes ces épreuves impliquent donc un travail à haute intensité sur des laps de temps relativement courts.

Il est très courant que les épreuves de Strongman n’implique pas qu’un seul soulevé, comme ce serait le cas en haltérophilie ou en force athlétique : En effet, comme dans l’exemple en vidéo ci-dessous, dans de nombreuses épreuves de Strongman, la charge à manipuler est fixe (on ne peut décharger/charger une pierre, une haltère ou un tronc comme on charge/décharge une barre d’haltérophilie), le seul moyen de départager les athlètes est donc de les classer par un nombre de répétitions effectuées dans un laps de temps donné (par exemple, effectuer un maximum de Tire Flips – soulevés de pneus – en une minute).

Ce format d’épreuves pousse les athlètes de Strongman à effectuer souvent 5, 7, 8, 10 répétitions à des charges très élevées en peu de temps, ce qui les pousse à s’entraîner et être testés sur des efforts sollicitant à la fois la filière énergétique anaérobie alactique (comme lors d’un 1RM Deadlift), mais aussi anaérobie lactique (comme lors d’un maximum de Push Press en 2 minutes à une charge donnée).

Soulevés d’haltères de 136kg en Push Press / Push Jerk lors de l’Arnold Strongman Classic de 2016 :

 

Les outils de Strongman.

 

Avant d’aller plus loin, parlons un peu des différents outils principaux du Strongman. Ils ne sont pas tous nécessaires pour intégrer le Strongman à nos entraînements, mais il reste intéressant de les passer en revue.

Les pneus (Tire Flips)L'intérêt du Strongman pour la performance athlétique par UCPmuscu.com.Les pneus sont un outil emblématique du Strongman. Un Tire Flip est un mouvement assez similaire à un power clean sur le plan de l’action mécanique : On le soulève plus ou moins, comme on ferait un Deadlift, jusqu’à pouvoir passer son genou en dessous, on place ses mains en pronation avec un écartement de la largeur des épaules, de sorte à pouvoir pousser droit devant soi. Excellent exercice de renforcement de la chaîne postérieure.
Les stones (pierres d’Atlas)L'intérêt du Strongman pour la performance athlétique par UCPmuscu.com. Photo : Travis Mayer lors de l'épreuve "Strongman's Fear" des Games de 2017.Les pierres d’Atlas sont un autre élément emblématique en Strongman : On demande parfois aux athlète de simplement soulever la pierre jusqu’à la placer sur une épaule (stone to shoulder ou stone clean), de la soulever pour la placer sur un support (ou par la faire passer au-dessus d’un support) (stone lift), ou de simplement la porter (stone carry – bien que la plupart du temps la pierre sera d’abord portée puis ensuite placée sur un support). Les stones sont un excellent moyen pour renforcer la chaîne postérieure, les biceps et la puissance de l’extension de hanche.
Les sandbags et D-ballL'intérêt du Strongman pour la performance athlétique par UCPmuscu.com.Les Sandbags et Dballs sont assez similaires : dans le premier cas, il s’agit d’un sac rempli de sable, dans le second cas, il s’agit d’une balle remplie de sable. Ces outils sont principalement prévus pour pratiquer les mêmes mouvements qu’avec la stone, tout en diminuant les risques de blessures dûes aux chocs avec la pierre : l’épauler, la placer sur un support, la passer par-dessus son épaule, la porter, l’utiliser pour du squat… de nombreuses utilisations sont possibles.
Les YokesL'intérêt du Strongman pour la performance athlétique par UCPmuscu.com. Photo : Travis Mayer lors de l'épreuve "Strongman's Fear" des Games de 2017.Vous voulez un tronc solide ? Portez un Yoke. Le Yoke est une structure métallique dont on charge la partie basse, et qu’on utilise pour différent mouvements de portés : sur son dos, dans ses bras (sur le pli du coude, prise qu’on appelle « zercher ») ou au-dessus de la tête. Permettant la manipulation de charges très lourdes, le Yoke est probablement le meilleur outil pour renforcer sa sangle abdominale.
Les Farmers handlesL'intérêt du Strongman pour la performance athlétique par UCPmuscu.com. Photo : Travis Mayer lors de l'épreuve "Strongman's Fear" des Games de 2017.Les farmers handles (poignées du fermier) sont deux barres munies d’une poignées que l’on utilise pour porter des charges plus ou moins lourdes. de base, cet exercice est excellent pour renforcer la sangle abdominale et la poigne. On peut aussi n »utiliser qu’une poignée pour effectuer des farmer walk unilatéraux qui fournissent un travail très intéressant du tronc, et surtout des obliques.
Les SledsL'intérêt du Strongman pour la performance athlétique par UCPmuscu.com. Photo : Travis Mayer lors de l'épreuve "Strongman's Fear" des Games de 2017.Le sled est une simple luge munie d’une sangle, que l’on utilise de diverses manières : On l’attache à un harnais et on coure, on la tire en Bear Crawl, on la tient par deux sangles et on la tire à reculons, on l’attache à une corde et on la tire vers soi… Les options sont nombreuses, et à condition d’avoir un peu de place, cet outil est formidable.
Les PrawlersL'intérêt du Strongman pour la performance athlétique par UCPmuscu.com. Photo : Travis Mayer lors de l'épreuve "Strongman's Fear" des Games de 2017.Le Prawler est similaire au sled, à ceci prêt qu’en plus de pouvoir être attaché à un harnais, il est muni de poignées nous permettant de le pousser. Utilisez les poignées hautes pour maximiser le stress placé sur vos quadriceps, alors que les poignées basses permettent d’accentuer le travail de la chaîne postérieure.
Les Haltères « Circus »L'intérêt du Strongman pour la performance athlétique par UCPmuscu.com. Photo : Travis Mayer lors de l'épreuve "Strongman's Fear" des Games de 2017.Les haltères « circus » ne sont ni plus ni moins que de grosses haltères à la poignée épaisse et dont le poids est cerclé de caotchouc afin de permettre de la laisser tomber en cas d’échec. Elle est généralement utilisée pour être développée ou Jerk à une main.
Les LogL'intérêt du Strongman pour la performance athlétique par UCPmuscu.com. Photo : Travis Mayer lors de l'épreuve "Strongman's Fear" des Games de 2017.Les log sont, à l’origine, des troncs que soulevaient les athlètes de force. Aujourd’hui, le log prend la forme d’un cylindre muni de deux poignées que les athlètes utilisent pour effectuer des variantes de Clean (épaulés) et de Press (développés).
Les Axle BarL'intérêt du Strongman pour la performance athlétique par UCPmuscu.com. Photo : Travis Mayer lors de l'épreuve "Strongman's Fear" des Games de 2017.Les axle bar sont des barres épaisses que les athlètes utilisent pour des deadlifts, des cleans, et des press/jerks. De par l’épaisseur de la barre, il est impossible pour la plupart des individus de tenir ces barres à pleine mains, rendant tout exercice effectué à l’axle bar très difficile pour la poigne.

Le Strongman et le Sport du Fitness.

« Intégrer le Strongman dans le functional training, c’est intégrer des mouvements « Old School » dans une programmation « New School ». La plupart des efforts dans les mouvements Strongman durent moins de 60 secondes. Imaginez donc leur intégration dans un enchaînement, disons un AMRAP de 7 min ! C’est ça, le Old School et le New School ! Les résultats sont stupéfiants ! » (Rob Orlando – CFitter & Strongman, fondateur de Hybrid Athletics)

 

L'intérêt du Strongman pour la performance athlétique par UCPmuscu.com.
Rob Orlando

Les épreuves, mouvements et outils de Strongman sont de plus en plus présents dans les compétitions de Fitness, dont les functional training™ Games sont indéniablement la compétition la plus connue. De nombreuses compétitions « pour sportifs amateurs » se mettent à intégrer des épreuves de Strongman dans leurs événements, et ce, pour tout un tas de raison : Ces épreuves sont amusantes, elles sont différentes, amènent un challenge nouveau (certains athlètes découvrent le mouvement le jour même de la compétition), etc.

Et bien sûr, ceci se reflète dans l’entraînement des athlètes, et ce, même au plus haut niveau.

Ainsi, on retrouve du Strongman dans les entraînements préparés par CJ Martin (CF Invictus – L’équipe d’Invictus propose aussi une programmation complémentaire de deux séances de Strongman par semaine), par James FitzGerald (Opex Fitness), par Ben Bergeron (CompTrain) ou encore par l’équipe de MisFit Athletics, pour ne citer qu’eux.

Vous l’aurez compris, les athlètes et leurs entraîneurs ont tout intérêt d’utiliser le Strongman dans leur entraînements, d’une part au vue des nombreux bénéfices qu’offrent ces mouvements, d’autre part car ces mouvements sont de plus en plus souvent testés en compétition :

2017 : Une épreuve de Strongman – The Strongman’s Fear – lors des Games de 2017, une épreuve incluant des levés de Sandbag relativement légers, une autre comprenant des Deadlifts et des Overhead Lunges avec des Kettlebells particulièrement lourde – ce qui n’est certes pas du Strongman, mais s’en approche bien assez,

2016 : Trois épreuves de Strongman : Le Snail Push lors du « Climbing Snail », Le D-ball Cleans lors du « 100% », le Plow Drag lors du « The Plow »,

2015 : Trois épreuves de Strongman : Le « Sandbag 2015 », le Pig Flip (similaire à un Tire Flip) lors du « Soccer Chipper », le Yoke Carry lors du « Midline Madness »

Bien sur, sans parler des Games, de nombreuses compétitions locales en France intègrent dorénavant du Strongman, comme nous l’avons déjà dit, afin de « varier les plaisirs ».

Mais alors, est-ce que les entraîneurs utilisent le Strongman dans leurs programmations pour préparer leurs athlètes à faire face à ce type d’épreuve ? Probablement. Est-ce qu’ils le font pour tout un tas d’autres raisons ? J’en suis certains…

 

Les bénéfices des mouvements de Strongman.

Les mouvements et les outils de Strongman en plus de simplement ajouter encore un peu de variété à nos entraînements, ont plusieurs bénéfices considérables :

  • Eviter les blessures qui pourraient être dues à trop de répétitions d’un même mouvement (notamment les tendinopathies, les contractures et les déséquilibres musculaires),
  • Offrir une stimulation différente : soulever une barre épaisse, lors d’un clean & jerk par exemple, demandera plus de force dans les avant-bras qu’un clean & jerk « classique ». Utiliser les D-ball ou Sandbags Cleans pour travailler son extension de la hanche plutôt qu’un Power Clean permettra d’avoir une position de départ plus basse, un soulevé effectué en prise de main neutre plutôt qu’en pronation (et je peux vous assurer que l’excès de travail en pronation cause beaucoup de blessures…), une extension de la hanche accentué, un engagement des muscles du biceps et du brachial antérieur plus importante, un engagement plus important de la sangle abdominale (due entre autre au fait qu’un soulève la charge vers une épaule, et non pas vers les deux, engageant bien plus les obliques et le carré des lombes), remplacer une séance de squats lourds par une séance de poussée de sled/prawler lourds permettra de mettre plus de tension sur les cuisses et les fessiers tout en supprimant la phase excentrique du mouvement (et donc les « dégâts musculaires » qui provoqueraient les courbatures), en permettant un travail unilatéral (évitant les déséquilibres gauche/droite) et en limitant la charge placée sur la colonne vertébrale,

 

Sled Pulls (aussi appelés Sled Drag) et Prawler Push, utilisation et niveau d’intensité sur ces deux excellents exercices par Seth, coach de l’équipe MisFit Athletics :

 

  • Offrir un panel d’exercice développant un gainage à toute épreuve : Lors des exercices de Strongman, soit vous soulevez une charge particulière (une pierre, un sac, un pneu…) qui, de par sa forme vous obligera à engager bien plus les muscles du tronc (et donc le gainage) pour stabiliser votre colonne lors de la manipulation de ces objets instables ou particulièrement « encombrants », soit vous effectuez un mouvement alterné ou unilatéral (soulever une haltère avec un seul bras, tirer un chariot à l’aide d’une corde, pousser ou tirer un chariot en marchant/courant), ce qui vous permet de travailler sur les différents déséquilibres musculaires présents entre vos côtés gauches et droits – nous en avons tous – soit vous portez une charge sur votre dos, au dessus de votre tête, dans vos mains, dans vos bras ou autre, ce qui vous force à fournir un effort important pour stabiliser votre colonne ne serais-ce que pour « tenir la charge sur place » ce qui, bien sur, ne fait qu’empirer lorsque vous vous mettez à vous déplacer ! Porter un Yoke lourd sur ses épaules, une D-ball ou un Sandbag dans ses bras, deux kettlebells à bout de bras ou  deux kettlebells/poignées de marche du fermier dans vos mains en essayant de « sprinter » sur 30 à 50m est probablement le meilleur exercice de renforcement de la sangle abdominale que vous puissiez envisager (ce n’est pas pour rien que les Strongman ont une sangle abdominale aussi épaisse qu’un tronc de sapin).
  • Des mouvements non traumatisants pour les muscles : De nombreux exercices de Strongman sont des mouvements d’excentrique pure : on se contente de soulever la charge, on ne la raccompagne jamais dans sa descente, on ne la « freine pas », on a donc aucune composante excentrique dans la plupart des soulevés (de log, de pierre, de sandbag, de D-ball… on soulève la charge, puis on la laisse retomber), de portés, de tirages ou de poussé de sled en tout genre. Autrement dit, ces mouvements nous permettront d’accumuler une certaine charge de travail sans pour autant impacter beaucoup notre récupération. Ce qui est déjà très intéressant pour des athlètes amateurs (on est tous ravis de pouvoir s’entraîner durs durant deux heures et plus sans pour autant avoir besoin de 45 minutes, deux prières et une aide extérieure pour quitter son lit le lendemain matin…), l’est encore plus pour des professionnels, pour qui, moins de traumatisme lors d’un entraînement signifie tout simplement de pouvoir s’entraîner plus.

Les méthodes d’entraînement de Strongman que vous DEVEZ appliquer.

Comme nous l’avons vu, les Strongmans sont des athlètes de force bien différents d’athlètes comme les Powerlifters ou les Haltérophiles : Ils doivent, à l’instar des compétiteurs de fitness fonctionnel, être prêt à affronter un panel très large d’épreuve : Une répétition maximale, un effort intense effectué aussi rapidement que possible (« for time »), enchaîner plusieurs mouvements au sein d’une même épreuve, effectuer un maximum de répétitions d’un effort intense dans une fenêtre de temps donnée  (« AMRAP »), et ce qu’il s’agisse de soulever, pousser, tirer ou porter une charge plus ou moins lourde.

De par cette variété d’épreuves et d’efforts physiques, les qualités physique développées par l’entraînement de Strongman (pas uniquement des outils des Strongman, mais aussi, simplement, des protocoles d’entraînements qu’ils utiliseront) sont des plus bénéfiques pour tout athlète compétiteur, ou simple pratiquant d’entraînement fonctionnel à visée de performance.

Les Strongmans ont donc trois types d’épreuves, qui se retrouvent forcément dans leurs entraînements : des Courses – ou For Time, des Répétitions – ou AMRAP et des Maxis – ou For Weight.

Les Courses.

Eh oui, les Strongman ont beau peser le poids de deux « hommes moyens », ils effectuent eux aussi des efforts « For Time ».

La plupart du temps, il s’agit de « courses » : Parcourir une certaine distance aussi rapidement que possible en Farmer Walk ou en Yoke Carry, tirer un chariot à l’aide d’une corde sur une distance donnée le plus vite possible, etc.

Les Strongman tirent donc profit, dans leurs entraînements, d’une formule très simple :

Puissance = quantité de travail fourni / temps de l’exercice.

Autrement dit, un athlète qui effectuera 8 Soulevés de Terre (Deadlifts) à 180kg en une minute aura produit plus de puissance qu’un athlète ayant effectué un seul Soulevé de Terre à 250kg dans cette même minute.

De plus, ce type d’effort sollicitant majoritairement la filière énergétique anaérobie alactique, elle sollicitera moins l’action du système nerveux central au profit de l’intervention des muscles, permettant aux athlètes d’utiliser plusieurs « angles d’attaque » pour développer leurs qualités de force et de puissance.

La filière anaérobie alactique regroupe les efforts d’une durée comprise entre 15 secondes et 3 minutes, et utilise le glucose comme carburant principal. Elle implique généralement un effort musculaire particulièrement intense.

 

Et… En pratique ?

Voici quelques exemples de entrainement similaires épreuves de Strongman :

#1 – « AMRAP »

3 séries de :

  • 30sec AMRAP Deadlifts à 80% du Maxi,
  • 30sec AMRAP D-Ball/Stone/Sandbag Cleans (à 50kg pour les hommes, 30kg pour les femmes, par exemple)
  • 3mn de repos entre chaque série.
L'intérêt du Strongman pour la performance athlétique par UCPmuscu.com.
Thibaut « Titi » Lély

Ce premier entraînement sollicitant un schéma moteur similaire, s’axera surtout sur le travail de la chaîne postérieure : Ischios-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis, trapèzes et deltoïdes postérieurs notamment. L’alternance d’un mouvement de force pure – le Deadlift – à charge lourde, mais sous-maximale, permet à l’athlète d’effectuer un nombre de répétitions important, pouvant avoisiner les 10 répétitions dans de nombreux cas, ce qui, pour un athlète ayant un maxi au Deadlift à 200kg, représenterait 10 reps à 160kg, soit un tonnage de 1600kg… En 30 secondes.

S’en suivra alors un second mouvement, ciblant les mêmes groupes musculaires mais demandant un effort différent : Le mouvement de force pure laisse place à un effort explosif, en concentrique pure, demandant une vélocité importante : Cette différence dans l’effort permettra à l’athlète d’effectuer un nombre relativement important de répétitions, malgré la fatigue musculaire d’ores et déjà accumulée.

Il est tout à fait possible de reproduire cet entraînement sans avoir recours à du matériel spécifique de Strongman, si vous n’en possédez pas. En remplaçant par exemple le second mouvement par des Power Cleans (épaulés debout) à la barre (afin de conserver le même stimulus, il est recommandé de laisser tomber la barre en fin de répétition, plutôt que de la raccompagner au sol et d’effectuer vos répétitions en touch and go, et ce afin d’éviter la phase excentrique du mouvement), ou encore, en les remplaçant par des Hang power cleans aux haltères (le travail en hang associé à la prise en main des haltères limitera l’effort excentrique).

Ce même schéma peut être exporté à de nombreux autres mouvements, par exemple

  • En associant du Bench Press lourd et Floor Press (développé couché au sol : la phase excentrique étant limitée ici par le contact des bras avec le sol) à charge plus faible,
  • Du Strict Press aux haltères ou à la barre couplé à du Push Press ou du Push Jerk depuis des supports comme des tables de jeté d’haltérophilie (le fait de laisser tomber la charge sur les tables à chaque répétition permetra de supprimer le travail excentrique),
  • Ou encore du Front Squat associé du Sled Push (poussée de chariot lesté, effort ne comprenant pas de phase de « freinage »/excentrique).

 

 

#2 « AMRAP »

  • AMRAP 1mn de Push Press à 75% du maxi,
  • AMRAP 1mn de Tire Flips / D-ball/Stones/Sandbag over the shoulder (à 40kg pour les hommes, 20kg pour les femmes, par exemple),
  • 3mn de repos, puis,
  • AMRAP 45sec de Push Press à 80% du maxi,
  • AMRAP 45sec de Tire Flips / D-ball/Stones/Sandbag over the shoulders (à 50kg pour les hommes, 30kg pour les femmes, par exemple ou de manière générale, une charge plus élevée que lors de la série précédente),
  • 3mn de repos, puis,
  • AMRAP 30sec de Push Press à 85% du maxi,
  • AMRAP 30sec de Tire Flips / D-ball/Stones/Sandbag over the shoulders (à 60kg pour les hommes, 40kg pour les femmes, par exemple ou de manière générale, une charge plus élevée que lors de la série précédente),

Ce second entraînement est typé « agoniste – antagoniste », dans le sens ou chacun des deux mouvements pratiqué sollicitera principalement une chaîne musculaire – opposée à celle sollicitée par le second mouvement. Dans cet exemple, les Push Press sollicitent principalement les quadriceps, deltoïdes et triceps – donc des muscles de la chaîne antérieure ayant ici un rôle de répulsion – alors que les Flips / Lifts over-the-shoulder recruteront principalement les ischios-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis, trapèzes et biceps, donc des muscles ayant ici plutôt un rôle de traction.

Chaque série à pour but d’être plus courte et plus lourde que la série précédente réduisant progressivement la part d’effort en anaérobie lactique de la série en question, en clair : Plus on avance dans l’entrainement, plus l’effort est un effort de force/puissance, plutôt d’endurance de force ou de répétition de puissance.

L’un des principaux intérêts d’un tel protocole est l’énorme quantité de travail accumulée pour chaque intervalle. Ce protocole tire particulièrement profit du repos relatif de certains muscles – épuisés par le premier mouvement – durant l’exécution du second mouvement. En clair : lors des Tire Flips, vos deltoïdes, triceps et quadriceps seront peu sollicités, leur permettant de « récupérer » légèrement avant même le début du temps de repos à proprement parler, permettant de compléter plus de répétitions de chaque mouvement dans chaque intervalle.

Là encore, bien que les outils de strongman soient très intéressants, il est possible d’exploiter ce protocole avec toutes sortes de combinaisons.

  • Coupler des Tractions Lestées et des Thrusters,
  • Coupler des Deadlifts et des Dips lestés,
  • Coupler des Snatch et des Bench Press,
  • Coupler des Rowings à la barre et des Jerks,

Les possibilités sont ici très nombreuses, et il devient presque « aisé », à l’aide de ce type de protocoles, d’accumuler une charge de travail considérable de travail de force ou d’hypertrophie sur le corps tout entier en une dizaine de minutes.

Néanmoins, de par la durée de chaque intervalle, il devient très important de veiller à la qualité technique de ses mouvements : En effet, passer la moitié du temps d’une série, les répétitions deviennent très « dures » et demanderont chacune un effort considérable pour être complétées, attention donc à ne pas laisser la qualité de votre mouvement se détériorer pour compléter une ou deux répétitions de plus : Personne ne progresse en se blessant.

 

#3 « Course »

3 séries de :

  • 30m de Tirage de sled à la corde (définir une charge lourde mais permettant malgré un rythme d’exécution rapide),
  • 30m de Farmer walk (même consigne)
  • Chaque série est effectuée For Time. 3mn de repos entre chaque série.

Dans cet exemple, nos mouvements ont certaines particularités : Ils ne comprennent pas (ou peu) de phase excentrique, et permettent d’effectuer des mouvements très rapides. De plus, cet entraînement est orienté sur un élément particulier : ici, il s’agit de la poigne (grip) qui sera mise à rude épreuve par l’enchaînement de tirages à la corde et de farmer walk. Il est bien sur tout à fait possible d’orienter l’enchaînement sur un autre élément :

  • Coupler du Yoke ou du Sandbag/D-ball Carry à des GHD Sit-ups  permettra de mettre l’accent sur le travail de la sangle abdominale,
  • Coupler des Overhead Carry (ou Yoke ou aux Kettlebells) avec du Handstand Walk ou du Bear Crawl permettra de mettre l’accent sur la stabilité de l’épaule,
  • Coupler des Sled Drag (marcher à reculons en tirant un chariot au bout de sangles) et des Tire Flips permettra de se focaliser sur le renforcement de la chaîne postérieure, etc…

Ce type d’exercice est donc bien plus propre à l’utilisation d’outils de Strongman, bien qu’il soit possible de mettre en place d’excellentes associations sans pour autant avoir accès à ces outils ou à l’espace qu’ils requièrent.

 

#4 « Charge »

  • 4 Shoulder Press – aussi lourds que possible
  • 60sec de repos
  • AMRAP D-ball / Sandbag Cleans à 40/20kg en 30sec
  • 60sec de repos
  • 3 Shoulder Press – aussi lourds que possible
  • 60sec de repos
  • AMRAP D-ball / Sandbag Cleans à 50/30kg en 30sec
  • 60sec de repos
  • 2 Shoulder Press – aussi lourds que possible
  • 60sec de repos
  • AMRAP D-ball / Sandbag Cleans à 60/40kg en 30sec
  • 60sec de repos
  • 1 Shoulder Press – aussi lourds que possible
  • Pour chaque barre de Strict Press, l’athlète dispose de 90sec pour compléter les répétitions.

Dans cet exemple, l’athlète est confronté à une charge ascendante durant son effort : Il complétera de moins en moins de répétitions dans le temps imparti, mais la charge deviendra de plus en plus lourde. Particularité importante, sur le Press, il aura un certain intervalle de temps pour trouver une charge maximale sur l’exercice, alors que sur le second exercice, le poids sera fixe, et il lui incombera d’effectuer un maximum de répétitions.

Il est bien sur possible de remplacer le Sandbag/D-ball cleans par plus ou moins n’importe quoi. Cet entraînement repose sur un enchaînement agoniste/antagoniste (le Press est un mouvement de poussée, le Clean un mouvement de tirage), on peut donc conserver cet équilibre en demandant à l’athlète d’effectuer un maximum de Cleans aux kettlebells ou aux haltères, à un bras (une rep à gauche, une rep à droite, et ainsi de suite) ou à deux bras, on peut lui demander d’effectuer des Swings (par exemple du Swing à deux Kettlebells de 24kg pour les hommes, 16kg pour les femmes) ou même du tirage du sled (à la corde pour engager plus volontiers le haut du corps, ou aux sangles pour engager plutôt le bas du corps), auquel cas, le but sera ici de parcourir une distance maximale.

Bien sûr, rien ne nous oblige à coupler deux mouvements ensemble pour cet exercice. Une simple gamme montante sur 1, 2, 3 ou 5 répétitions de n’importe quel mouvement de force peut aussi faire très bien l’affaire pour développer la force maximale d’un athlète.

 

Apprendre à intégrer le Strongman dans son entraînement.

Est-ce que les exercices de Strongman sont vitaux dans votre entraînement ?

Pour être franc, je pense que non, et on a vu de nombreux athlètes s’entraîner dans leur garage, leur salles ou leur box sans aucun outil de Strongman et devenir d’excellents athlètes.

 

 

Pour autant, avec tout ce que nous avons vu, je pense que vous avez retenu quelques éléments importants :

Les exercices de Strongman sont cools. Si, comme votre serviteur (oui, le type qui écrit ces lignes), vous vous entraînez avant tout pour le plaisir et pour vous amuser, j’ai une nouvelle pour vous : Rien n’est plus fun que de se balader avec un Yoke de 250kg sur le dos, de soulever des pierres, des logs et des pneus, et finir le tout en sprintant derrière un sled chargé à 100kg jusqu’à discuter avec le type qui vous accueillera dans la prochaine vie.

Varier, c’est important ! Comprenez moi bien, la plupart des programmations d’entraînement que vous trouverez respectent la règle du constamment varié. Sauf qu’à force de progresser, certains athlètes augmentent progressivement leur volume d’entraînement, ce qui signifie que, là ou un athlète encore plus récréatif ferait de l’haltérophilie une fois tous les dix jours, du powerlifting une fois tous les six jours, de la gymnastique tous les jours ou tous les deux jours, de la course tous les quatre ou cinq jours et du rameur chaque semaine, nous, eh bien, on a fait le tour de tout ça en deux à trois séances. Autrement dit, plus vous variez vos méthodes et vos outils de travail, moins votre entraînement sera répétitif, plus vous pourrez travailler vos points faibles différemment, éviter les blessures d’usure, éviter la lassitude, améliorer vos facultés neurologiques telles que la coordination ou l’agilité, ou simplement avoir un impact positif sur le développement musculaire en recrutant vos muscles d’une manière inhabituelle.

Tu as le grip d’un T-rex ? Fais du farmer walk, du sled rope pull et du fat bar deadlift. Tu as oublié LA règle d’or, celle qui dit que « toutes les bonnes choses de la vie commencent par une violente extension de la hanche » – sérieusement, comment tu as pu oublier ça ? – trouves toi un sandbag, une d-ball ou une atlas stone et fais moi 30 cleans for time. Tu as le mental d’une crevette égarée dans un plat végétarien ? Charge un sled, pousses le, arrêtes toi, recommences, encore, et encore, et meurs dans d’atroce souffrance, puis reviens à la vie, juste pour le plaisir de recommencer encore une fois. – Dialogue interne d’une jeune athlète – ayant mélangé son booster avec un RedBull – lors de sa première séance de Strongman.

Always learn and play new sports. C’est Greg Glassman qui l’a dit, et écrit dans son article « Le Fitness en 100 mots ». Donc, apprenez et pratiquez de nouveaux sports, c’est bon pour vous.

 

Tu souhaites apprendre le Strongman ? Voici quelques options.

 

Oui, je vais dire « tu » pour le reste de l’article. Mettons ça sur les trois cafés que je viens de boire, sur le sandbag que je viens de Clean 30 fois, ou simplement sur le compte de ma bonne humeur. Ne m’en veux pas.

1 – Tu es un athlète et tu as la chance de t’entraîner dans une Box avec de l’équipement appropriée et un coach certifié « CF Strongman » qui justement propose des cours de Strongman ? Bah voilà !

2 – Tu es CF L-1 Trainer et/ou coach sportif ? Tu peux alors te diriger vers la certification Strongman, qui dure une journée, t’apprendras la technique des différents mouvements de base du Strongman et coûte environ 375€.

3 – Tu veux apprendre avec un entraîneur et athlète de haut-niveau qui Strict Press ton maxi au Deadlift ? Ça tombe bien, nos amis d’Rsnatch organisent une tournée de séminaires sur les thèmes de la Force et du Strongman avec Thibaut « Titi » Lély.

C’est ouvert à tous les niveaux, ça se passe dans différentes salles équipées pour le Strongman, ça dure deux jours et ça te permets non seulement d’apprendre la technique des différents mouvements de Strongman, mais aussi leur intérêt pour le développement de tes facultés athlétiques. Il partagera aussi avec toi ses conseils pour programmer efficacement tes séances de Force et de Strongman. Et en plus, sa barbe est cool. Et il Strict Press VRAIMENT ton Deadlift. Tu peux cliquer ici ou sur la bannière ci-dessous pour en savoir plus.

 

L'intérêt du Strongman pour la performance athlétique par UCPmuscu.com.
Plus d’informations sur les séminaires « Force & Strongman » de Thibaut Lély ? Cliquez ici !

A présent, vous en savez plus sur le Strongman et l’intérêt d’en intégrer dans son entraînement pour améliorer nos performances athlétiques. J’espère que cet article et que vos futures sessions de retournage de pneus vous plairont… A vous de jouer !

Alex.

Crédits photos : Rogue Fitness – Rob Orlando / Hybrid Athletics.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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