10 Entraînements à réaliser chez soi (et plus)

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On sait tous que bouger, pratiquer une activité physique régulière est bon pour notre santé, pour ne pas dire nécessaire pour notre santé.

Et pourtant, il nous arrive tous de “ne pas avoir le temps”, ou de “ne pas pouvoir aller à la salle”, ou encore de simplement apprendre que notre salle de sport est fermée, comme par hasard, un jour ou on espérais bien transpirer un bon coup.

Cet article vous propose donc 10 entraînements courts et simples afin de vous permettre de vous entraîner n’importe où, sans le moindre matériel,  que vous pourrez garder sous la main afin de n’avoir jamais à dire “aujourd’hui, je n’ai pas pu m’entraîner” !

De plus, on ajoutera à la fin de cet article 5 entraînements de plus, utilisant un matériel très minimaliste, pour celles et ceux qui ont eu la bonne idée d’entreposer un peu de matériel d’entraînement chez eux.

Mais gardez en tête que tous les entraînements ne se valent pas : Une bonne salle de sport, ou un bon home gym, vous donne accès à un panel important d’exercices et d’outils qui vous permettront d’améliorer vos qualités athlétiques ou de sculpter votre physique, de suivre une logique de progression qui va vous amener à progresser en matière de force, d’endurance, de souplesse, de masse musculaire…

Les entraînements qui suivent sont avant tout là pour faire office “d’exercice” : En y mettant l’intensité suffisante, même pour un athlète aguerri, ils vous permettront de travailler votre endurance musculaire et cardiovasculaire, mais d’autres selon nos choix, avec absolument aucun matériel à disposition, restent assez limités.

C’est pourquoi nous intégrerons aussi à cet article quelques conseils pour “aller plus loin”, et comment, un minimum syndical d’équipement entreposé chez soi, peut donner accès à un vaste panel d’exercices permettant de progresser dans tous les aspects de notre entraînement, afin de ne jamais se retrouver “sans salle de sport” à sa disposition !

Cet article me tient particulièrement à cœur, pour deux raisons : Premièrement, je suis un grand adepte d’une approche minimaliste de l’entraînement – et de bien d’autres aspects de la vie, d’ailleurs – partant du principe que si on peut développer une excellente condition physique avec presque aucun matériel (pensez à Bruce Lee, si vous n’imaginez pas “comment faire” !), on ne pourra faire que “mieux” si on dispose d’un vaste équipement, à l’inverse de nombreux sportifs qui n’ont simplement jamais appris à se passer du confort de ce vaste équipement.

Deuxièmement, parce qu’au moment où j’écris ces lignes, nous sommes, en France, soumis à un confinement mis en place par décret gouvernemental depuis quelques jours afin de lutter contre la pandémie de Covid-19, et que, face à cette situation, beaucoup de personnes de mon entourage ont du mal (physiquement, autant que moralement) à se retrouver du jour au lendemain privés d’activités ludiques et plaisantes auxquelles elles pouvaient s’adonner en dehors de chez elles, mais aussi, de se retrouver privé de sport, leur salle/box ayant du fermer ses portes sur demande du gouvernement : Une immobilisation forcée, renforcée par une bonne dose de frustration et de manque d’activité physique, peut être très dur à supporter pour beaucoup. Mais, au vu de l’importance de “rester chez soi” en une telle situation, j’espère que cette petite liste vous aidera à mieux supporter l’isolation du confinement.

Et bon courage à tou(te)s nos lecteurs en cette situation difficile ! #BeStrong

 

10 Entraînements, 0 matériel.

Ci-dessous, vous trouverez une liste de 10 entraînements simples et courts ne nécessitant absolument aucun matériel (excepté un mur pour certains, mais en théorie, vous devriez avoir ça chez vous, à moins d’habiter un igloo ou une yourte !).

Mais, avant l’entraînement…

Ces entraînements ont néanmoins une limitation importante : Lorsqu’on ne possède pas même une barre de traction (ou une poutre, poignée ou autre élément permettant de s’y suspendre) ou une charge externe telle qu’un haltère ou qu’une kettlebell, on se retrouve dans l’incapacité de réaliser des mouvements de tirages, tels que les tractions ou les rowings.

Ce qui nous place dans une situation déséquilibrée : On réalise des exercices de poussée (tels que les pompes, les handstand push-ups – pompes à l’envers contre un mur – ou les burpees), mais aucun exercice de tirage, ce qui, à terme, va engendrer un déséquilibre musculaire entre les muscles répulseurs (les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps, notamment) qui sont avantagés, et les muscles tracteurs (les biceps, les dorsaux, les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs, entre autre), qui sont délaissés.

Afin d’éviter que ce déséquilibre n’engendre de réels problèmes, voici un petit exercice simple réalisable n’importe où, que je vous recommande vivement d’effectuer en échauffement, avant chacune de vos séances “à domicile” :

 

Consignes :

  • Allongez vous au sol, et gardez les fessiers ainsi que les abdominaux contractés durant tout l’exercice afin de conserver un cambrure du rachis la plus neutre possible.
  • Puis, levez vos bras,  5 à 10 fois de façon dynamique, dans les 4 positions présentées dans cette vidéo.
  • Ensuite, répétez chacune de ces positions, mais cette fois ci, maintenez la position durant 5 à 10 secondes.
  • Pour finir, réalisez 5 à 10 répétitions de l’exercice “du nageur”.
  • Selon votre condition physique, n’hésitez pas à vous reposer 5 à 10 secondes entre chacune des positions.

Cet exercice est excellent pour activer et renforcer tous les muscles de la ceinture scapulaire, qui vont aider à stabiliser votre épaule, et intervenir dans tous les exercices consistant à tirer (se hisser, grimper, soulever une charge du sol, tirer une charge vers soi…) et vous éviterons les nombreux déséquilibres musculaires courants entre les muscles répulseurs et les muscles tracteurs, qu’on observe chez de nombreux sportifs dans le milieu du fitness.

 

Entraînement #1 :

6 Tours, à effectuer aussi vite que possible, de :

  • 25 Pompes “hand-release”
  • 50 Air squats

Adaptation : Si cet entraînement vous parait trop dur, ne réalisez des tours que de 15 et 30 répétitions. Il est aussi possible de réaliser les pompes sur un support ou à genoux, si nécessaire.

 

Entraînement #2 :

10 Tours, à effectuer aussi vite que possible, de :

  • 5 Handstand Push-ups strictes
  • 10 Sit-ups
  • 15 Air squats

Adaptation : Réalisez vos Handstand push-ups en version “Pike HSPU”, en plaçant les pieds sur un support tel qu’une marche ou votre canapé.

 

Entraînement #3 :

Effectuer autant de tours que possible en 20 minutes, de :

  • 5 Burpees
  • 10 Pompes
  • 15 Air squats

 

Entraînement #4 :

Effectuer aussi vite que possible 50-40-30-20-10 reps, de :

  • Fentes (en marchant, ou fentes alternées en arrière)
  • Sit-ups

Adaptation : Si vous débutez et manquez d’équilibre aux Fentes, effectuez les dans l’encadrement d’une porte auquel vous pourrez vous tenir pour vous aider à rester stables. Limitez la durée de votre entraînement à 15 minutes.

 

Entraînement #5 :

5 Tours, à effectuer aussi vite que possible, de :

  • 10 Handstand Push-ups en kipping OU 7 Handstand Push-ups strictes
  • 12 Pistol squats, alternés
  • 10 Burpees

Adaptation : Réalisez vos Handstand push-ups en version “Pike HSPU”, en plaçant les pieds sur un support tel qu’une marche ou votre canapé. Remplacez vos Pistol squats par des “Squats bulgares”, en calant votre jambe arrière sur votre canapé.

 

Entraînement #6 :

5 Tours, à effectuer aussi vite que possible, de :

  • Réaliser un maximum de tours en 3 minutes de :
  • 3 Wall walks
  • 6 Pompes
  • 9 Air Squats
  • 1 minute de repos à la fin de chaque séance de 3 minutes

Vidéo de démonstration : Le Wall Walk.

 

Entraînement #7 :

Effectuer aussi vite que possible 30-20-10-10-20-30 reps, de :

  • Hip thrusts à une jambe (15-10-5-5-10-15 reps / jambe)
  • L-sit, mains au sol (compter le nombre de reps en nombre de secondes)
One-leg Hip Thrusts

Adaptation : Réalisez vos L-sit avec une ou deux jambes fléchies. Vidéo de démonstration : Le L-Sit. 

 

Entraînement #8 :

3 Tours, à effectuer aussi vite que possible, de :

  • 50 Fentes (en marchant, ou fentes alternées en arrière)
  • 35 Hollow rocks
  • 20 Burpees

Adaptation : Réalisez vos Hollow rocks une ou les deux jambes fléchies, et les bras devant vous. Vidéo de démonstration : Le Hollow rock.

 

Entraînement #9 :

6 Tours, en effectuant autant de reps que possible, de :

  • 20sec Max de reps de Burpees
  • 10sec de repos
  • 20sec Max de reps de Fentes (en marchant, ou fentes alternées en arrière)
  • 10sec de repos
  • 20sec Max de reps de Pompes
  • 10sec de repos

Adaptation : Si vous débutez et manquez d’équilibre aux Fentes, effectuez les dans l’encadrement d’une porte auquel vous pourrez vous tenir pour vous aider à rester stables. Les pompes peuvent aussi se faire à genoux.

 

Entraînement #10 :

Effectuer aussi vite que possible :

  • 100 Burpees
  • Au début de chaque minute (donc aussi au début de l’entraînement) effectuer 5 V-ups.

Adaptation : Levez une jambe à la fois en V-up. Limitez la durée de l’entraînement à 10 minutes.

V-ups.

 

Et, après l’entraînement…

Vous voilà maintenant couverts de sueur, félicitations (je plaisante, mais en vous forçant à rester actif alors que vous êtes enfermés chez vous, vous pouvez bien vous accorder 10 secondes pour vous féliciter d’avoir su rester motivé) !

Néanmoins, la séance n’est pas tout à fait terminée. En effet, l’entraînement sans matériel peut aussi manquer, par rapport à un entraînement plus complet, d’exercices travaillant sur de grandes amplitudes articulaires. C’est pourquoi, il est important de conclure (ou de réaliser plus tard dans la journée) des exercices de mobilité.

Il est bien sur possible de vous masser à l’aide d’outils d’auto-massages comme un rouleau. Pour plus d’informations sur la question de la mobilité, n’hésitez pas à jeter un œil à notre dossier : Mobilité, tout ce qu’il faut savoir.

A titre personnel, et surtout en ce qui concerne l’entraînement chez soi, j’aime à garder les choses le plus simple possible. C’est pourquoi j’utilise, en général, ces deux enchaînements d’étirements, le premier étant dédié au haut du corps, le second, au bas du corps :

Ces exercices utilisent une bande élastique mais, si vous n’en possédez pas, agrippez simplement un point fixe, par exemple en vous plaçant là encore dans le cadre d’une porte.

Idéalement, on effectue ces deux enchaînements à hauteur de 30 secondes par position, et, si on a suffisamment de temps, on effectue ensuite un second tour, au cours duquel on essaye de pousser l’étirement légèrement plus loin que lors du premier passage.

 

Aller plus loin : Une salle de sport d’un mètre carré.

Si vous prenez gout à la sérénité qu’offre la possibilité de s’entraîner chez soi, je vous conseille vivement d’investir dans deux trois outils simples, qui peuvent aisément se ranger dans un coin de moins d’un mètre carré chez vous :

  • Une kettlebell ou un haltère hexagonal de poids moyen (24kg (hommes) /16kg (femmes) en général pour la kettlebell, 22.5kg (hommes) / 15kg (femmes) pour l’haltère) : budget compris entre 78 et 103€ sur Amazon.fr pour la Kettlebell (https://amzn.to/2xQUXMU)
  • Une barre de traction à placer sur un cadre de porte : Budget de 23€ sur Amazon.fr (https://amzn.to/2WwOu4g)
  • Une bande élastique légère et une autre moyenne : Budget de 54€ pour le pack sur Amazon.fr (https://amzn.to/2UhMbyY)
  • Un rouleau de massage : Budget de 32€ sur Amazon.fr (https://amzn.to/3aagwq3)

Cela représente un budget de plus ou moins 200€, pour un équipement qui va vous durer entre quelques années (le rouleau et la barre de traction notamment peuvent avoir à être remplacés tous les 5 ans si vous vous en servez beaucoup, mais la kettlebell par exemple, est vraisemblablement “incassable”, à moins de s’en servir pour faire un Kettlebowling sur un parking), et qui vous permettra d’inclure des exercices de tirage utilisant votre propre corps (tractions), une charge externe (la kettlebell via des rowings, biceps curls, deadlifts/soulevés de terre, swings, tirages hauts, arrachés et épaulés, notamment) ou une bande élastique (biceps curls, rowings, tirages hauts, tirages en rotations), mais aussi de travailler en force/puissance, ce qui sera idéal pour venir complet votre entraînement.

Par exemple, voici deux entraînements utilisant précisément cet équipement, et issus de notre Programme “l’Athlète Minimaliste 2.0” :

 

Entraînement #1 :

1. Toutes les 2 minutes, pendant 12 minutes, effectuer :

  • Lors des minutes impaires : 7 Burpees + 7  Clean & Jerk à la Kettlebell de 24/16kg – Bras gauche
  • Lors des minutes impaires : 7 Burpees + 7  Clean & Jerk à la Kettlebell de 24/16kg – Bras droit

Adaptation : Utiliser une KB de 20, voire 16kg. Réduire à 6 répétitions de chaque exercice.

2. Effectuer aussi vite que possible 15-12-9-6-3 reps, de

  • Tractions strictes
  • KB Snatch à 24/16kg (bras gauche)
  • KB Snatch à 24/16kg (bras droit)
  • 1mn30 de repos à la fin de chaque tour

Adaptation : Snatch à 20/12, voire 16/8kg. Réduire les Tractions à 10-8-6-4-2 reps.

3. A effectuer de façon qualitative :

  • Accumuler 2mn de maintien en L-Sit (autant de séries que possible. Par exemple, 4 séries de 15sec plus 6 séries de 10sec).

Adaptation : Effectuer les L-Sit suspendu à la barre fixe.

 

Entraînement #2 :

1. Toutes les minutes durant 10 minutes, effectuer :

  • 5  Clean & Push Press à la Kettlebell de 24/16kg + 10 Pompes + 15 Air Squats

Effectuez vos Clean & Push Press du côté gauche la première minute, du côté droit la seconde minute, et ainsi de suite.

Adaptation : 4 C&PP à 20 voire 16kg, 8 Pompes, 12 Air Squats.

2. En 2 rounds, effectuez le maximum de reps possible de :

  • Maximum de Air Squats en 1mn30
  • 3mn de Repos
  • 1mn30 Maximum de KB Russian Swings à 24/16kg
  • 3mn de Repos

3. Maximum de tours en 8 minutes, de :

  • 8 V-ups
  • 8 Hollow Rocks
  • 8 Sit-ups

 

Comme vous pouvez le constater, il est possible de programmer des séances bien plus variées et complètes dès lors qu’on se procure un minimum syndical d’équipement, et, bien qu’on puisse toujours trouver “de quoi bouger” n’importe où et en toutes circonstances, il peut être très appréciable d’avoir la possibilité de réellement s’entraîner dur et de rechercher une progression de ses capacités athlétiques autant que son esthétique corporelle sans avoir à sortir de chez soi pour s’entraîner !

A présent, je crois qu’il ne me reste plus qu’à vous souhaiter “bon entraînement” ! 🙂

Alex – Team UCPmuscu.

PS : Aussi longtemps que dure la phase de confinement lié au Covid-19 en France, nous publierons de temps en temps des séances d’entraînements “zéro matériel” supplémentaires sur notre page Facebook, ici.

De plus, vous pourrez profiter de 5€ de remise sur  notre programme “l’Athlète Minimaliste 2.0”, là encore, durant toute la période de confinement.

L'Athlète Minimaliste 2.0 : Le nouveau programme de conditionnement physique minimaliste par UCPmuscu.com - disponible dès maintenant.
L’Athlète Minimaliste 2.0 restera en promotion durant toute la phase de confinement (cliquez sur cette image pour en savoir plus sur le programme), et des entraînements zéro matériel vous seront proposés régulièrement sur notre page Facebook.

 

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