Comment gérer les Fêtes de fin d’année ?

Comment gérer les Fêtes de fin d’année ?

La définition de l’Enfer :

  • La Box dans laquelle je m’entraîne est fermée pour le Fêtes,
  • Je suis au régime champagne, saumon fumé et dinde au marrons sur son lit de calories.

 

C’est sûr, après Noël, j’ai le physique du père Noël. Et les perfs d’un de ses foutus Elfes.

 

Okay, c’est vrai, gérer les fêtes de fin d’année, ça peut parfois s’avérer compliqué.

 

Néanmoins, j’ai une bonne nouvelle pour vous : On peut tout à fait limiter drastiquement la casse. Eviter le dés-entrainement. Eviter de prendre 1 à 2kg en une semaine. Dans cet article, on va voir ensemble une stratégie que j’utilise depuis quelques années – pour moi mais aussi pour certains de mes élèves – pour limiter les dégâts des fêtes de fin d’année.

L’article en vidéo :

 

Utiliser le jeûne intermittent les jours de Fête.

 

Récemment, j’ai parlé sur le blog du Jeûne intermittent, qu’on appelle aussi IF (pour « Intermittent Fasting »), et qui est un mode alimentaire basé sur l’alternance d’une phase de jeûne, d’une phase de sous-alimentation, et d’une phase de sur-alimentation.

 

Dans les grandes lignes, voici comment l’IF fonctionne :

  • On jeûne du lever jusqu’au déjeuner, durant cette période, on ne consomme rien que d’autres que des boissons telles que l’eau, le café, le thé, les infusions (toujours sans sucres).
  • On débute, du déjeuner jusqu’au dîner, une phase de sous-alimentation : On mange peu, plutôt des petits repas, riches en légumes, sources de protéines et de lipides de qualité. Les glucides sont très faibles durant cette période (au mieux, on s’autorise des fruits avant ou après les entraînements).
  • A partir du dîner et jusqu’au coucher, débute une phase de sur-alimentation, durant laquelle on consomme un gros repas, très riche, et principalement riche en glucides. Ce seul repas représente 50 à 60% de nos calories quotidiennes, et près de 80% de notre apport en glucides.
  • Si on peut, l’idéal est de s’entraîner en fin d’après-midi, de sorte à finir son entraînement entre 30 et 60mn avant le dîner, ce qui tend à maximiser les effets de l’IF (l’IF fonctionne aussi quand on s’entraîne le matin, le meilleur créneau est e fin d’après-midi, mais ça ne rend pas les autres organisations obsolètes).

 

Une journée type de jeûne intermittent ressemblerait donc à ceci :

12h : Déjeuner

15h : Collation

17h30 : Collation pré-entraînement

20h : Diner

de 21h à 12h, jeûne.

Cela fait donc 15h de jeûne pour 9h « d’alimentation ».

 

Les bienfaits de l’IF sont nombreux :

  • Perte de masse grasse,
  • Amélioration de la concentration,
  • Gain d’énergie,
  • Meilleur sommeil,
  • Meilleure récupération (quand on s’entraîne dans l’après-midi notamment),
  • Meilleure digestion,

Et j’en passe. C’est précisément cette stratégie que nous allons utiliser pour « traverser sans encombres » la période des fêtes d’année. Ce mode alimentaire étant très efficace pour limiter la prise de poids, la perte d’énergie et les troubles digestifs liés aux repas de fêtes

Avant d’aller plus loin, vous pouvez lire notre article « Le Jeûne Intermittant – Tout savoir sur l’Intermittent Fasting » pour en apprendre plus sur ce mode alimentaire.

 

 

Pour certaines personnes, la pratique de l’IF est un véritable défi psychologique, notamment pour ceux qui se sont habitués à manger copieusement le matin. L’avantage, c’est que le lendemain d’un dîner de fêtes, votre appétit n’est que très rarement un problème, tant l’excès de la veille aura été important. Pas de gros problème de ce côté donc. Seul le matin qui précède votre premier repas de fête demandera un peu plus de discipline, mais, hey, il ne s’agit que d’un poignée d’heures.

En troisième partie de cette article, nous vous proposerons une stratégie détaillée, le « plan alimentaire type » à mettre en place durant ces jours de fête. Mais en attendant, parlons sport…

 

« No Gym ? No Problem ! ».

 

La deuxième challenge de cette période de fêtes de fin d’année, est que bien souvent, si les salles de Fitness de grandes chaînes commerciales sont ouvertes jusqu’à 18h ou plus, les Box de functional training seront, elles, généralement fermées, vos coachs ayant, eux aussi, une vie dont ils espèrent profiter en cette période festive.

Qu’à cela ne tienne, vous ne pourrez pas le ou les tenir pour responsables du chiffre affiché sur votre balance suite à ces repas de fête : Le functional training peut se pratiquer aussi en dehors de la box, même si il se peut que vous trouviez ça moins cool, moins fun, moins confortable ou moins motivant, c’est bien pratique ne ces périodes particulières.

Afin de limiter la casse en ces périodes de fête ET de tirer pleinement profit de vos quelques jours de Jeûne Intermittent, je vous recommande de vous entraîner, même le 24, 25 ou 26 décembre, et ce, même si votre box est fermée.

Ces entraînements ne feront peut-être pas parti de votre programmation, mais ils auront le mérite d’être néanmoins efficaces (veillez malgré tout à en diminuer drastiquement l’intensité si votre coach à décidé de profiter de cette semaine de fêtes pour vous placer en semaine de deload).

Si vous possédez un peu de matériel, chez vous, tant mieux. Vous pourrez aisément effectuer un entraînement tiré de notre article « 17 entrainement pour pratiquer le functional training chez vous » ou de notre E-book « l’Athlète Minimaliste » si vous avez au moins une kettlebell ou haltère dans votre domicile :

 

1 – 17 entrainement à pratiquer chez vous : on vous propose dans cet article une série de séances, classées en trois niveaux différents (débutants, intermédiaires et confirmés) pour vous entraîner efficacement, même si vous n’avez qu’une kettlebell ou haltère sous la main.

 

2 – L’Athlète Minimaliste : Notre e-book contenant un programme complet de six semaines d’entrainement ne nécessitant qu’une kettlebell et une barre de traction d’appartement (comprendre que par là que vous n’effectuerez aucun mouvement de kipping, donc votre barre n’a pas besoin d’être solidement fixée au sol ou au mur, une simple barre de traction comme celle-ci – Barre de traction de porte – à accrocher sur l’ouverture d’une porte, fera parfaitement l’affaire). C’est pas moins de 30 séances complètes, de l’échauffement au Metcon en passant par le travail de force, de renforcement musculaire ou de skill.

 

 

Néanmoins, si vous ne possédez absolument aucun matériel, vous vous entraînerez quand même : Air squats, Push-ups, Pistols, Sit-ups, Burpees, Run, Handstand Push-ups, Hollow Rocks… Les mouvements auxquels vous aurez accès ne manquent pas.

Pas de panique, que vous soyez débutants, bon sportif ou athlète confirmé, nous vous proposerons plusieurs entrainement « zéro matériel » pour survivre à cette période de fêtes de fin d’année dans le prochain chapitre.

 

La stratégie en détail.

 

Donc, jeûne intermittent et entraînement minimaliste : voici votre kit de survie en milieu hostile, dans une terre peuplée de dindes rôties, de champagne, de foie gras, de saumon fumé, et autres joyeusetés.

Je vais essayer de vous donner une « marche à suivre » la plus précise possible, rien ne vous oblige à la suivre « telle qu’elle » si elle ne vous convient pas totalement : si vous devez décaler un entrainement, modifier l’heure d’un repas ou que sais-je pour une raison qui vous appartient, aucun problème, vous pouvez très bien utiliser ces exemples pour ce qu’ils sont : des exemples.

 

Le Jour J : Jour de Fête !

La stratégie qui va suivre est celle que je vous recommande lors d’un jour de fête. Autrement dit, si vous ne prévoyez ne repas de fête que le 25 décembre par exemple, vous n’utiliserez cette approche qu’une fois. En revanche, si vous prévoyez un dîner de fête le 24, 25, 26 et 31 décembre (mes condoléances) vous pourrez utiliser cette approche à chacune de ces occasions.

 

1 – Phase de jeûne.

Cette phase doit durer au moins 14h, et au mieux 16h depuis la fin de votre dernier repas. Ce qui signifie que si vous avez terminés votre dîner la veille à 21h, vous pourrez déjeuner à 12h sans le moindre problème. En revanche, si vous enchaînez deux repas de fête, le 24 et le 25 décembre par exemple, qui, typiquement, se terminent bien plus tard, votre déjeuner devra, lui aussi, avoir lieu plus tard, dans l’idéal. Généralement, entre 13 et 14h, sauf si votre grand-oncle Jean-Bernie insiste que pour vous finissez la bouteille – qu’il qualifie « seulement de troisième de la soirée – avec lui à 2h15 du matin alors que vous bavez, à moitié endormi sur la sapin, auquel cas, vous risquez fort de jeûner d’un diner de fête à l’autre. Merci Jean-Bernie.

Durant cette période, il reste vivement conseillé de boire suffisamment : eau, infusions, thés, cafés (toujours sans sucres dans ces trois cas) seront bienvenues.

 

2 – Déjeuner – entre 12 et 14h.

Votre premier repas de la journée. Ce dernier devra être plutôt léger, typiquement, il comprendra une portion de légumes ou de salade verte, une source de protéine, une source de lipides de qualité, et peu, voire aucun glucides, autres que ceux compris dans vos légumes.

Ce qui implique que, si vous êtes végétariens, je vous recommanderais de vous tourner vers des aliments comme des œufs et des oléagineux pour obtenir votre ratio de protéines et de lipides, les légumineuses et autres graminées étant trop riches en glucides. Si vous êtes végétaliens, tournez vous vers des graines germées, des fermentations de soja, des protéines en poudre végétalienne, des noix, graines et de la spiruline pour composer votre ration de protéine durant ce repas.

Voici quelques exemples (estimés pour des hommes de plus ou moins 75-80kg ou pour des femmes de plus ou moins 55-60kg) :

 

Omnivore :

  • 150g d’escalope de veau (100g pour les femmes),
  • Un bol de salade verte,
  • 20g de noix de Grenoble (10g pour les femmes),
  • 10g de graines de chia,
  • Une cuillère à soupe d’huile d’olive.

 

Végétarien :

  • 3 œufs (2 pour les femmes) entiers, d’origine bio,
  • 150 à 200g de brocolis,
  • 20g de graines de courge (10g pour les femmes),
  • 10g de Noix de cajou,
  • 5g de spiruline.

 

Végétaliens :

  • 150g de brocolis (100 pour les femmes),
  • 100g de betteraves,
  • 20g de graines de courge (10 pour les femmes),
  • 15g d’amandes (10 pour les femmes),
  • 20g d’Isolat de Whey Protéines végétales OU 100g de tofu

Vous l’aurez compris : pas mal de protéines et de lipides, très peu de glucides.

 

3 – Collation – entre 15 et 17h.

Ici, la règle est assez similaire aux règles du repas précédent. A ceci prêt que si vous êtes en mesure de suivre mes recommandations, à savoir, de débuter votre entrainement plus ou moins 1h30 après ce second repas, je vous recommande d’introduire quelques glucides dans ce repas, idéalement, sous la forme d’un fruit.

Exemples :

25g d’Isolat de Whey Protéines (20g pour les femmes) (ou Isolat Végétal),

20g d’Amandes ou autre oléagineux (15g pour les femmes),

Une pomme.

Plutôt simple, n’est-ce pas ?

 

4 – Entrainement.

.

L’idée ici est de « mériter » l’énorme quantité de calories que vous risquez fort d’ingurgiter lors de votre dîner de fête. Ceci étant, et même si vous ne possédez aucun matériel, je vous recommande de favoriser les sollicitations organiques durant cet entraînement.

« Wha’ the fuck is this man ? »

En functional training, vous le savez surement, nous avons 10 facultés athlétiques majeures :

 

 

Ces dernières se divisent en trois catégories : neurologiques (dépendent majoritairement de votre système nerveux et de vos facultés motrices), organiques (dépendent majoritairement de votre organisme, donc de vos muscles, tendons, articulations, système cardio-vasculaire…) et les facultés hybrides, qui sont un mélange des deux.

 

Facultés organiques :

  • Endurance cardio-vasculaire,
  • Endurance musculaire,
  • Force,
  • Souplesse.

 

 

Facultés hybrides :

  • Puissance,
  • Vitesse.

(Dans certain cas, la sollicitation nerveuse peut prendre le pas sur la sollicitation musculaire lors d’un travail de force, auquel cas, la composante force peut passer d’organique à hybride, même si cela demande un certain type d’entraînement et un niveau de force important)

Facultés neurologiques :

  • Coordination,
  • Précision,
  • Équilibre,
  • Agilité.

 

 

 

Vous l’aurez peut-être compris, le travail des facultés neurologiques n’entraînent pas du tout la même dépense – et donc le même besoin – énergétique que le travail des facultés organiques. C’est la raison pour laquelle je vous conseille d’axer vos entraînements sur le travail des nos 4 premières facultés, et plus particulièrement de la force, de l’endurance musculaire et cardio-vasculaire.

« Tout ça pour ne dire de faire de la muscu et un entrainement, quoi. »

Yep. Que voulez-vous, j’aime les histoires à rallonge.

 

Exemples :

Passons donc à la pratique. Je vous proposerais des entrainement de type « intermédiaire », mais accompagnés d’options de scaling pour les débutants (entrainement facilités), ou pour les pratiquants confirmés (entrainement endurcis).

 

entrainement 1 :

Skill : 

8-7-6-5-4-3-2-1 reps, for quality, de :

  • Handstand Push-ups
  • *** Entre chaque round, effectuer 15 Hollow Rocks

Débutants : 3-3-3-3-3-3-3 HSPU OU 8-7-6-5-4-3-2-1 Pike HSPU

Confirmés : 10-8-7-6-5-4-3-2-1 HSPU 

 

Metcon :

5 Rounds For Time, de :

  • 20 Burpees
  • 30 Push-ups
  • 40 Sit-ups
  • 50 Air squats
  • 3mn de repos entre chaque round

Débutants : 10-20-30-40 reps

Confirmés : 2mn de repos entre chaque round

Le benchmark entrainement « Barbara », les pull-ups en moins, les burpees en plus.

 

 

Confirmés uniquement : More f*ck!n cardio-sh#t.

  • 3x400m Run,
  • Le temps de repos entre chaque 400m est égal au score du 400m  précédent.

 

entrainement 2 :

Metcon :

For Time,

  • 100 Burpees Target (burpees durant lequel, en vous relevant, vous touchez une cible ou un point à 15cm au-dessus de votre tête)
  • Au début de chaque minute (y compris la première), effectuer 6 Pistols Squats (alternés)

Débutants : Remplacer les 6 Pistols par 6 Lunges.

Confirmés : 8 Pistols plutôt que 6.

 

Gym :

For Time, 15-12-9 reps, de :

  • HSPU
  • Hand-release push-ups
  • Close-grip push-ups (mains placées sous les pectoraux)

Débutants : Pike HSPU plutôt que HSPU.

Confirmés : 21-15-9 reps.

 

Core Work :

3 rounds, For Time, de :

20 Hollow Rocks

30 Sit-ups

Débutants : 10 Hollow Rocks, 25 Sit-ups.

Confirmés : 4 rounds.

Et voilà pour vos entraînements. Si vous terminez votre entrainement moins d’1h30 avant de débuter votre dîner (ou l’apéritif qui le précède, n’est-ce pas) inutile d’ingurgiter autre chose que de l’eau (et éventuellement des BCAA) entre ces séances et votre dîner, sinon, une poignée d’amandes pou autre noix et un petit fruit seront bienvenus.

 

5 – Le Diner.

J’imagine que je n’ai pas besoin de vous dire comment trop manger, n’est-ce pas ?

 

La Fête est finie.

Voila, vos repas festifs sont passés, le pire est derrière vous, tout ça tout ça.

Néanmoins, je vous recommande de vous accorder un jour de « retour à la normale » suite à ces jours un peu particuliers.

Concrètement, vous faites tout comme la journée précédente, seuls changent notre entrainement et notre dîner.

 

4 – Entrainement.

Le lendemain d’un écart particulièrement conséquent, votre organisme est épuisé, une bonne partie de son énergie étant mobilisée pour « traiter » tout ce que vous venez d’ingurgiter – ces aliments n’étant ni les plus sains, ni les plus digestes, dans une immense majorité de cas – c’est la raison pour laquelle je vous recommande un entraînement qui le sollicitera beaucoup moins que les précédents, faisant la part belle aux facultés neurologiques, notamment. Cela suffira à vous faire bouger, retrouver un peu d’énergie, et dépenser une partie de toutes ces calories que vous avez avalées.

 

Exemple :

Skill :

EMOMx30 :

1st minute : Accumuler 30 secondes de Handstand contre le mur

2nd minute : 12 Burpees

3rd minute : 40 secondes de Plank Hold (gainage abdominal)

Débutants : 10 Burpees, 30 secondes de gainage.

Confirmés : 15 Burpees, 45 secondes de gainage.

Un tel entraînement restera productif (il renforcera vos épaules, votre équilibre, votre gainage), entraînera une certaine sollicitation cardio-vasculaire – assez faible, mais suffisante pour vous essouffler. En quelque sorte, il s’agit d’un entraînement « de récupération ».

 

5 – Le Diner :  

Au vue des excès des derniers jours, je vous recommande un dîner plus léger que ce que nous recommandons généralement lors de la pratique du jeûne intermittent. La qualité des aliments sera ici primordiale.

Voici quelques exemples (toujours estimés pour des hommes de plus ou moins 75-80kg ou pour des femmes de plus ou moins 55-60kg) :

 

Omnivore :

  • 150g de blanc de dinde (100g pour les femmes),
  • 150g de haricots verts,
  • 50g de lentilles corail (pesées crues),
  • 50g de quinoa/riz complet/sarrasin (pesé cru – 25g pour les femmes)
  • 20g de graines de chia (10g pour les femmes),
  • Une cuillère à soupe d’huile d’olive.

 

Végétarien :

  • 3 œufs (2 pour les femmes) entiers, d’origine bio,
  • 150g de haricots verts,
  • 75g de lentilles corail (pesées crues),
  • 35g de quinoa/riz complet/sarrasin (pesé cru – 15g pour les femmes)
  • 20g de graines de chia (10g pour les femmes).

 

Végétaliens :

  • 100g de tofu (50g pour les femmes),
  • 150g de haricots verts,
  • 100g de lentilles corail (pesées crues – 80g pour les femmes),
  • 20g de graines de chia (10g pour les femmes),
  • Une clémentine.

 

En conclusion :

En résumé : On jeûne, puis on mange peu, puis on s’entraîne, puis on mange bien, et on profite pleinement de ses proches en ces jours se fêtes, sans pour autant régresser sportivement ou physiquement, sans culpabiliser.

Rappelons-nous quand même qu’un moment privilégié entouré de nos proches peut (et doit, je pense) passer avant la gêne de prendre 100, 200 ou 300g – qui seront éliminés aisément.

Au final, profitez-en bien, c’est tout ce qui compte, et si ces quelques astuces ci-dessus peuvent vous aider à en profiter encore plus, alors, tant mieux.

UCPmuscu vous souhaite d’excellentes fêtes !

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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