Isolation et Renforcement Musculaire : Pour ou Contre ?
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Isolation et Renforcement Musculaire : Pour ou Contre ?

Le functional training, depuis très longtemps, s’est démarqué du « reste du monde » du fitness et de la forme par son état d’esprit et par le choix de ses méthodes de travail, longtemps identifiées à la phrase « Don’t use machines, become one », ou, en français, n’utilisez pas de machines, devenez-en une, faisant allusion à la « maladie » des salles de fitness qui deviennent des lieux remplies de machines brillantes nettoyées dix-huit fois par jour, de cadres guides, d’elliptiques, de machines convergentes et de poulies, occultant totalement les charges libres et les agrès de gymnastique. D’aucun pensent – et j’en fais partie – que cette tendance est simplement la résultante d’une incapacité des coachs à enseigner correctement les fondamentaux de la gymnastique, la force athlétique et l’haltérophilie qui constituent la base de l’entrainement et de la culture physique, ces bases mêmes qu’on enseigne durant toute initiation en functional training.

Est-ce que cela veut dire que les machines n’ont aucun intérêt ? Bien sur que non. Que l’isolation n’a aucun intérêt ? Non plus. Disons simplement que leur intérêt est situationnel. Arrive alors une autre question : Ce type de travail est-il utile ou obsolète pour un athlète ?

Disons le clairement, si votre objectif est uniquement la remise en forme et l’aspect ludique du sport, l’isolation et le renforcement musculaire spécifique seront plus ou moins une perte de temps, sauf en cas de trouble physique, postural ou de problématique douloureuse à corriger. Nous y reviendrons. En revanche, pour un athlète plus ambitieux ou un compétiteur, ce type de travail peut prendre tout son sens, comme nous allons le voir.

Retrouvez la première partie de la vidéo liée à cet article ici :

https://www.youtube.com/watch?v=yEz3-yfFtWI&feature=youtu.be

Nous y revenons plus en détail sur la Prévention des blessures et le Travail des points faibles en functional training.

La prévention des blessures via le renforcement musculaire.

Ici, il s’agit d’utiliser certains mouvements et exercices, souvent d’isolation, afin de traiter une problématique douloureuse (tendinites…) ou d’en prévenir l’apparition (faiblesse des érecteurs du rachis, tendinites récurrentes sur une zone).

Notons cependant que le terme « tendinite » employé à tout va est erroné, il convient de parler plutôt de tendinopathie.

Il existe quelques exemples, en voici une liste non-exhaustive :

– Douleurs récurrentes dans le bas du dos suite à une grosse séances de Deadlift / Back Squat / Clean Pulls / Snatch Pulls, pouvant témoigner d’une faiblesse des érecteurs du rachis, le dos s’arrondissant lorsque les charges deviennent trop lourdes. La solution ici serait donc d’intégrer du travail spécifique de renforcement des érecteurs du rachis tels que les Extensions lombaires au GHD, les Reverse Hypers, Good Mornings et autres tirages contrôlés mettant l’accent sur la cambrure lombaire en isométrique/excentrique ou en tension continue. Exit par exemple la solution des centaines de KB Swings qui, bien qu’ils vont contribuer à renforcer la zone, ne permettront pas de combler l’absence de « contrôle » de la cambrure lombaire face à de lourdes charges.

– L’apparition de tendinopathies du biceps lors de entrainement comprenant de nombreux Pull-ups / C2B / Muscle-ups, qu’il faudra combler par un renforcement des biceps et plus particulièrement de la zone ciblé (la douleur apparaît plutôt à proximité du coude, qu’il faudra corriger en travaillant plutôt ses biceps avec le coude en avant du corps comme lors d’un Curl Pupitre, ou plutôt à proximité de l’épaule, qu’il faudra donc plutôt travailler les coudes en arrière du corps, comme lors d’un Curl Incliné).

– Le cas le plus récurrent dans le functional training, qu’il soit considéré préventif ou traitement d’un problème présent, est très certainement le renforcement de la coiffe des rotateurs et plus précisément des rotateurs externes de l’épaule, souvent très fragiles et très sollicités lors des mouvements d’Haltérophilie. Il convient alors souvent d’inclure quelques séries d’exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs tels que les L-Flyes (ou « auto-stop ») avec bandes élastiques ou poids légers, de tirages en rotations externes (les coudes bloqués à 90°, dans l’axe de l’épaule, on déplie les bras amenant la bande vers le front), de tirages type « FacePulls », ou de Tirages bras d’Arrachés, soit à l’échauffement afin de renforcer ces muscles sur le long terme tout en les échauffant correctement avant chaque effort important, soit sous la forme d’un travail spécifique en fin de séance (on effectuer alors plusieurs séries de plusieurs exercices en cherchant à progresser petit à petit en volume et en intensité, témoignage du renforcement des muscles ciblés).

 

En pratique, ce type de travail s’effectuera plus volontiers en séries longues (de 10 à 20 reps), avec un mouvement contrôlé et une tension continue (le but est de ne pas traumatiser un tendon ou une zone déjà fragile chez vous), avec un tempo souvent proche du 3101.

Dans une majorité de cas, (exception faite de la coiffe des rotateurs), la plupart de ces mouvements trouveront plutôt leur place en fin de séance, afin de ne pas pré-fatiguer par exemples vos muscles érecteurs du rachis avant d’effectuer vos 7 séries de Soulevé de Terre.

Voici deux exemples :

 

Cas 1, Faiblesse lombaire limitant les progrès au Soulevé de Terre.

1) Lors du Warm-up, inclure 2 séries de 15 Extensions Lombaire au GHD.

2) Deadlift : 5 à 80%, 3 à 88%, 2 à 92% 5 à 83%, 3 à 90%, 2 à 95%, autant de repos que nécessaire.

3) Éventuel Metcon, Travail de Skill…

4) Renforcement spécifique : Deadlift pieds surélevés (se placer sur un poids de 20kg par exemple), 3×10 @3201 à 40-50% du Maxi au Deadlift, la pause d’une seconde en bas du mouvement s’effectue sans reposer la barre au sol, on maintien donc la barre à peu près à mi-tibia durant 2 secondes.

 

Le renforcement musculaire et les exercices d'isolation en functional training pour prévenir les blessures, augmenter ses performances, améliorer sa mobilité, et prendre de la masse musculaire. L’intérêt du travail de renforcement musculaire spécifique, et comment l'intégrer en pratique.
Démonstration de tirages « FacePulls », réalisés ici à la poulie, ils peuvent être effectués à la bande élastique, voire, pour certains pratiquants avancés, aux anneaux en utilisant son poids de corps comme résistance.

 

Cas 2, douleurs d’épaules récurrentes, faiblesse de la coiffe des rotateurs.

1) Lors du Warm-up, masser la zone de la coiffe des rotateurs, puis inclure 3 séries de 5 Tirages Bras d’Arraché à 25-35% du Maxi à l’Arraché suivis de 15 L-flyes à la bande élastique (par bras). Ce Warm-up peut-être inclus à chaque séance.

2) Travail d’Haltérophilie

3) Éventuel MetCon, Travail de Skill…

4) Renforcement spécifique : Tirage menton à la bande élastique type « FacePulls », 3×15 @3102.

 

Avec ce type de travail, la patience est le maître mot. Vos douleurs peuvent s’estomper rapidement – quelques semaines – il faudra néanmoins plusieurs long mois (4 à 6 mois au moins, souvent) afin d’avoir suffisamment renforcer la zone pour prévenir la réapparition de ces douleurs sur le long terme.

 

Le travail des points faibles.

« Une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible », dit l’adage. En vérité, il s’agit simplement d’accepter que parfois, on peut rater un Snatch, un Muscle-ups, un Deficit HSPU à cause d’une petite faiblesse musculaire qu’un travail d’isolation pourrait combler en quelques semaines.

A noter cependant que le premier chapitre s’adressait plutôt à une faiblesse qui augmenterait drastiquement le risque de blessures, ici, nous parlons de faiblesse physique qui limiterait les performances.

Par exemple, les Haltérophiles Chinois ont cherché à analyser l’intérêt d’un travail de renforcement musculaire chez les Haltérophiles :

« Pourquoi effectuer du travail de type « Bodybuilding » en Haltérophilie ? En utilisant des analyses 3D à l’Épaule-Jeté, Wang Jun et ses collègues ont analysés des données Kynématiques et EMG sur des Haltérophiles masculins non-élites et ont trouvés que les muscles du haut du corps comme les deltoïdes, les triceps, les biceps, les érecteurs du rachis, de même que le tibial antérieur se contractaient significativement (absolument et statistiquement) plus forts au fur et à mesure que les charges augmentent. Puisque ces muscles jouent un rôle relativement important dans la capacité à manipuler des charges de plus en plus lourdes, ils en ont conclus qu’entraîner spécifiquement ces groupes musculaires augmenterait les performances athlétiques.

Bien sur, cette étude à été réalisée avec des Haltérophiles non-élites, pour autant, le champion Olympique en titre, Liao Hui (69kg) utilise régulièrement le travail d’isolation et de renforcement et c’est une des raisons pour laquelle il est capable de supporter un Jeté à 200kg, même durant un de nos camp d’entraînements « Ma Strength » (NDLR : Il est très rare pour des athlètes de ce niveau de manipuler des charges aussi proches de leur maxi absolu – Liao à un record à 210kg – en dehors des compétitions). Donc, bien que les les exercices fondamentaux comme le Squat sont importants, prêtez attention au travail des petits groupes musculaires. »

Coach Wu, entraîneur d’Haltérophilie en Chine, qui organise des séminaires avec plusieurs membres de l’équipe olympique chinois à travers l’Amérique.

L’analyse ci-dessus peut aussi aider à comprendre pourquoi les Haltérophiles chinoise sont parmi les plus musclés de leurs catégories.

Si il apparaît important de développer les petits groupes musculaires chez certains des athlètes les plus forts du monde, pratiquant depuis le plus jeune âge et ayant des prédisposition physiques hors du commun, il me semble plus que clair que ce type de travail peut devenir déterminant chez un athlète amateur ou récréatif.

Généralement, s’agissant d’un travail de renforcement, nous chercherons plutôt à utiliser des charges relativement lourdes sr des séries de 8 à 12 répétitions, bien que dans certains cas, avec certains exercices pour certains groupes musculaires, nous monteront parfois bien plus haut. Les tempos peuvent varier, bien que, pour tirer un maximum de bénéfice d’un exercice, il conviendra de toujours contrôler l’excentrique durant 2 à 3 secondes et d’accélérer autant que possible la concentrique, pour un schéma type 3101 ou 2001.

Ce type de travail est intéressant si il est couplé avec une pré-fatigue logique pour limiter la perte de temps (dans un monde idéal, vous pourriez dédier une séance entière de 30 à 45 minutes à un travail de type « bodybuilding » sur le groupe musculaire ciblé), voici quelques exemples :

 

Cas 1 : Faiblesse des Triceps – difficulté à finir son Dip lors d’un Muscle-up, à tendre les bras lors des Jerks, Push Press, HSPU et Thrusters, rapidement ralenti lors des longues séries de Push-ups et de Ring Dips :

 

1) Warm-up : On peut chercher à sensibiliser la zone afin que celle-ci se gorge légèrement de sang et profite un peu mieux de la séance à venir. Par exemple, effectuez 2 séries de 15-20 Triceps Pushdowns à la bande élastique lors du Warm-up. Si nécessaire, massez et étirez la zone avant ce travail, il se peut que ce muscle soit faible en partie à cause d’un cruel manque de souplesse.

2) Cœur de la séance, par exemple :

21-15-9 reps, For Time :

  • Clean à 60/40kg
  • Burpees over-the-bar

Then,

  • 1000m Row
  • 100 Sit-ups
  • 500m Row
  • 50 Sit-ups
  • 250m Row
  • 25 Sit-ups

3) Skill / Strength, en cherchant à impliquer nos Triceps :

EMOM 16mn :

Odd : 2 à 4 Rings Muscle-ups

Even : 5 à 7 Strict HSPU

4) Renforcement spécifique :

Extensions des Triceps derrière la nuque avec Kettlebell : 3×8 à 12 reps @3101, RIS 1mn30

Les Ring Rows, exercice de renforcement musculaire très populaire en functional training, sont terriblement efficaces et simple à mettre en place. Néanmoins, gardez toujours la cage thoracique bien sortie comme sur cette photo afin d'en tirer un bénéfice maximum.
Les Ring Rows, exercice de renforcement musculaire très populaire en functional training, sont terriblement efficaces et simple à mettre en place. Néanmoins, gardez toujours la cage thoracique bien sortie comme sur cette photo afin d’en tirer un bénéfice maximum.

Cas 2 : Faiblesse de la ceinture scapulaire – l’athlète bascule en avant lors des Front Squat, Thrusters et Cleans, difficultés considérable lors des OHS et des Squat Snatch. Le haut du dos s’enroule vers l’avant lors des Deadlifts lourds ou en fin de séries longues.

1) Warm-up : On peut chercher à sensibiliser la zone afin que celle-ci se gorge légèrement de sang et profite un peu mieux de la séance à venir. Par exemple, effectuez 2 séries de 15-20 Band Pull-apart à la bande élastique lors du Warm-up. Si nécessaire, massez et étirez la zone avant ce travail, il se peut que ces muscles soient faibles en partie à cause d’un cruel manque de souplesse.

2) Cœur de la séance, par exemple :

AMRAP 9 minutes :

  • 9 Deadlifts à 100/70kg
  • 9 Jump Box
  • 9 Toes-to-bar
  • 9 Ring Dips

Then,

3 Rounds, For Time,

  • 25 Pull-ups
  • 25 Push-ups
  • 25 GHD Sit-ups

2mn de repos entre les rounds.

3) Skill / Strength, en cherchant à impliquer notre ceinture scapulaire :

5 sets of :

  • 3 Snatchgrip Behind the neck Push Press + 1 OHS à 80% ou plus du Maxi à l’Arraché

4) Renforcement spécifique :

Ring Rows : 3x Max reps @3102, RIS 1mn30

 

Retrouvez la deuxième partie de la vidéo liée à cet article ici :

https://www.youtube.com/watch?v=DHTXOWAeaao&feature=youtu.be

Nous y revenons plus en détail sur le travail actif de la Mobilité et le Travail d’Hypertrophie en functional training.

Le renforcement musculaire au service de la mobilité.

Le renforcement musculaire et les exercices d'isolation en functional training pour prévenir les blessures, augmenter ses performances, améliorer sa mobilité, et prendre de la masse musculaire. L’intérêt du travail de renforcement musculaire spécifique, et comment l'intégrer en pratique.
Le Skin the Cat aux anneaux est un formidable exercice de gymnastique pour assouplir et renforcer toute la structure autour de l’épaule – pectoraux, dorsaux, deltoïdes, biceps. Les gymnastes l’utilisent comme un pré-requis au Back Lever, et certains pratiquants aguerris sont capables de tenir cette position avec un corps presque totalement vertical. Et oui, ça aide pour les Snatch.

Ici, nous parlons d’utiliser certains exercices de musculation, poly ou mono-articulaires dans le but d’assouplir une région du corps dont la raideur pose actuellement problème. On fait donc d’une pierre deux coups, puisque ce type de travail allie renforcement musculaire, hypertrophie et travail de la mobilité.

Voici quelques exemples :

Un athlète manque de souplesse autour de la région thoracique, ce qui limite sa capacité à conserver un alignement corporel optimal lors d’un Handstand, Jerk, Press… Cet athlète peut utiliser le Pull-over, par exemple, pour travailler de manière active sa souplesse thoracique, tout en renforçant efficacement ses pectoraux et, dans une moindre mesure, ses dorsaux et triceps.

Un autre athlète manque de souplesse sur la région antérieure des hanches, et plus particulièrement du côté des muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui limite son amplitude de fente au Jerk, gêne sa descente au Squat, empêche d’atteindre une extension des hanche maximale lors des différents mouvements d’Haltérophilie, des Deadlifts, des Swings… La solution peut-être les Fentes et autres variantes de Split Squat, afin d’assouplir de manière active les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant tous les muscles de la cuisses et des fessiers, sans oublier le gainage.

Pour finir, notre troisième athlète manque de mobilité sur la région antérieure des épaules, ce qui l’empêche de descendre en flexion dans une position correcte en OHS et Snatch, l’empêche de chercher un élan maximum sur des Rings Muscle-ups, voire provoque des douleurs tendineuses suite à la répétition de nombreux Rings Muscle-ups, Ring Dips, Bar Dips ou Bench Press. La solution ici peut-être, dans un premier temps, d’effectuer des écartés couchés, inclinés ou déclinés afin d’associer un étirement dynamique des pectoraux et deltoïdes antérieurs avec un renforcement de ces derniers. Dans un second temps, l’athlète pourra même intégrer les Skin the Cat aux anneaux pour continuer de travailler encore un peu plus cette souplesse.

 

Ce type de travail trouvera majoritairement sa place soit durant ou à la fin de l’échauffement, avant de travailler un mouvement sur lequel votre souplesse vous limite (par exemple, effectuer 3×12 KB one-arm Overhead Lunges avant une séance de Split Jerk, ou effectuer 2×20 écartés couchés avant une séance de Snatch) soit en fin de séance. Idéalement, l’emphase sera généralement mise sur la phase excentrique voire d’étirement complet lors de ces exercices, afin de laisser le muscle s’étirer un maximum, au travers d’un tempo type 3200 par exemple. Le nombre de répétitions sera généralement de 10 à 20 reps voire plus, tant que le tempo reste bon et le mouvement complet. Inutile de charger comme un bœuf ici, rappelez vous que vous travaillez avant tout votre mobilité.

En pratique donc, dans le cas d’une raideur des muscle fléchisseurs de la hanche,

1) Warm-up : on intègre un travail de mobilité dynamique ciblé sur la zone :

3 rounds,

Hip Flexors Smash with a Kettlebell (je vous renvoie au travail de Kelly Starrett dans Becoming a Supple Leopard), 30 seconds each side.

20 Overhead Walking Lunges à 20/15kg.

10 KB American Swings à 24/16kg.

2) Cœur de la séance : comprenant le mouvement sur lequel votre mobilité est limitée, par exemple :

Split Jerk : 20mn to find a 1RM

Puis un éventuel travail de, MetCon, Skill…

3) Renforcement musculaire : ciblé sur la zone limité, que l’on allie à un travail de renforcement des muscles antagoniste (ici nous cherchons à assouplir les fléchisseurs de la hanche puis à renforcer notre extension de la hanche)

3 rounds of :

10 KB Bulgarian Split Squat @3201 each side

10 One-leg Hip Thrust @2103 each side

30-60sec of Plank Holds

 

Ce type de travail est de très loin l’un des meilleurs moyen de maximiser votre temps d’entrainement, puisqu’il vous permet de faire d’une pierre deux coups (10 minutes de renforcement spécifique contre 10mn de mobilité PUIS 10 de renforcement… Nous avons un gagnant !).

Le travail d’hypertrophie.

Plutôt Barre, Haltère ou Kettlebell ? Chez UCP, on adore les trois. On vous explique pourquoi !

Ici, on parle du « Good Ol’ Beach Work », sortez les gros pecs, faites péter les veines sur le bibi… Pardon, je m’égare. Bref, il s’agit ni plus ni moins que de devenir plus musclé. Quel intérêt pour l’athlète ? Être plus lourd. Car le gras est en grande partie un poids mort, et, car peser 65kg pour un athlète aux ambitions compétitives est simplement un mauvais plan, même si Chris Spealler nous a démontré qu’on peut s’en sortir avec brio, il reste un athlète hors du commun que son poids plume à fini par pousser hors des compétitions majeures, au grand malheur de ses fans.

Il est donc parfois nécessaire de se remplumer un peu, visant un poids un peu plus proche de l’idéal défini par l’élite des compétiteurs :

Lors des Games de 2014, le gabarit moyen des athlètes masculins se trouve être de 1,76m pour un peu moins de 87kg, soit un gabarit déjà très impressionnant.

Pour des athlètes d’un tel gabarit, des Snatch à 60kg, des Deadlifts à 150kg seront une formalité, là ou les mêmes charges représenteront un réel challenge pour des athlètes accusant les 65kg. Il peut donc être assez intéressant pour de nombreux athlètes ayant quelques ambitions compétitives de tenter d’atteindre un poids de 80kg minimum avec le taux de masse grasse le plus faible possible (entendons nous bien, inutile de descendre trop bas à tel point que vos performances en souffriraient, vous ne préparez pas une compétition de culturisme. Mais ne traînez pas non plus 20% de masse grasse !).

D’un autre côté, être plus musclé sera rarement quelque chose de gênant, la plupart de athlètes récréatifs (et pas qu’eux, d’ailleurs), seront ravi d’afficher un physique plus fortement bâti, même si ce n’est pas leur objectif premier. Si on peut progresser ET se muscler, soit avoir le beurre et l’argent du beurre, pourquoi pas ?

En pratique, ce que ça donne ? Eh bien… Soyons clair, définir quel type de travail est optimal pour stimuler l’hypertrophie est bien au-delà du but de cet article. Quand bien même, de nombreux chercheurs, entraîneurs, athlètes et autres se penchent sur la question depuis des lustres et il apparaît que les réponses sont extrêmement variées. Pour faire simple, orienter légèrement votre entrainement dans ce sens sera important, mais c’est avant tout dans votre assiette qu’il faudra faire du changement et vous mettre à manger comme un athlète et non plus comme une mannequin de 16 ans. Blagues à part, je vous renvoie à notre article « functional training et Prise de Masse Musculaire »  pour plus d’informations sur la partie diététique. Néanmoins, il apparaît clairement qu’en tant qu’athlète, les mouvements d’isolation ne sont pas une nécessité pour prendre du muscle, mais peuvent être une petite aide supplémentaire. Néanmoins, si vous devez en intégrer pour prévenir une blessure, rattraper un point faible ou augmenter votre mobilité, faites-en votre priorité !

Dans le choix de vos méthodes de travail, plusieurs choix s’offrent à vous :

– Faites la part belle au travail strict lors de votre travail de gymnastique, plutôt qu’au travail kippé. Ne délaissez pas totalement ce dernier, mais comprenez bien que le travail strict est un allié précieux pour stimuler les gains de masse musculaire. Si vous souhaitez combiner les deux, voici un protocole terriblement efficace, applicable aux Pull-ups, HSPU, Ring Dips, Muscle-ups, voire même Toes-to-bar :

3 à 5 séries de : AMRAP Strict reps + 20-30% Kipping reps.

Ce qui en pratique, appliqué aux HSPU, nous donnerait par exemple :

15 Strict HSPU suivies immédiatement par 4 HSPU en Kipping

puis 13+3

puis 9+2.

Et BOUM les épaules !

– Lors de vos MetCons, insérez un maximum de travail de Gymnastique Stricte, de travail avec charges relativement lourdes (60% du Maxi et plus), et limitez le travail Cardiovasculaire direct. de même, limitez la durée de vos Metcons à 12 minutes et moins et, mieux que tout, privilégiez le travail sous forme d’intervalles, dans ce dernier cas, le Rameur, la course à pied, les Double-unders, ou d’autres types de travail comme la nage et le vélo peuvent s’intégrer intelligemment. Néanmoins, n’hésitez pas à conserver un à deux entrainement « conventionnels » par semaine, afin de ne pas régresser.

Voici quelques exemples :

AMRAP 7 minutes :

  • 7 Strict Pull-ups,
  • 12 GHD Sit-ups,
  • 7 Thrusters à 65% du Maxi,
  • 12 American KB swings.

5 rounds de :

  • 30sec AMRAP Push-ups / 30sec Rest
  • 30sec AMRAP Calorie Rows / 30sec Rest

– Faites la part belle au travail de Force durant quelques mois. Press, Deadlift, Snatch, Clean, Jerk, Front et Back Squat, Thrusters, Weighted Pull-ups / Dips, Barbell Rows… Tant de mouvements que vous pouvez travailler régulièrement sur de nombreux formats et qui vous aideront, à condition que le volume de travail soit suffisamment élevé, à progresser sérieusement.

Par exemple, chaque jour d’entrainement, travaillez sur un mouvement de force « du haut du corps », et sur un autre « du bas du corps », par exemple :

  • Jour 1 : Back Squat : 5RM, then 4×5 à 90% du 5RM puis, Shoulder Press : 4x8x70-80% du Maxi
  • Jour 2 : 3 Snatch + 1 OHS : 20mn pour établir un Maxi puis 3x l’enchaînement à 80% du Maxi, puis, Weighted Dips : 5 reps à 65% du Maxi, EMOM 10mn
  • Jour 3 : Clean & Jerk : 2x2x60%, 2x2x70%, 4x2x80%, then, Weighted Pull-ups : 10-8-6-4 reps, aussi lourdes que possible.
  • Jour 4 : Deadlift : 3RM, then, 3x10x70% du 3RM, puis, Bench Press : 10 reps à 70% du Maxi, Every 2 minutes for as long as possible.

Un tel travail vous laisse bien assez de temps pour intégrer 10 à 20 minutes de travail de Skill suivi d’autant de temps pour un MetCon. De quoi devenir plus massif et plus fort que jamais !

– Intégrez du travail d’assistance à la suite de votre travail de force, et ce, afin d’augmenter le volume de travail sur chaque groupe musculaire et de stimuler l’hypertrophie. Par exemple, après une séance de Clean & Jerk, effectuez 4×6 Clean Pulls, après une séance de Shoulder Press, effectuez 3x AMRAP HSPU, après une séance de Deadlift, effectuez 5×10 Barbell Rows, et ainsi de suite. Vous pouvez aussi intégrer un peu de travail d’isolation en fin de séance mais concrètement, ajouter du travail d’assistance sera bien plus que suffisant, à plus forte raison si vous appliquez toutes les recommandations ci-dessus.

En pratique, une séance complète pour un athlète souhaitant prendre du muscle pourrait ressembler à ceci :

1) Warm-up

2) Snatch : Progresser jusqu’à 3 reps lourdes mais non maximales, puis, 3×3 à 80%

3) Weighted Pull-ups : 10-10-8-8-6-6 reps, aussi lourdes que possible

4) Assistance : 3 rounds de :

  • 5 Snatch Pulls à 100% du Maxi au Snatch
  • 15 Ring Rows

5) Gym :

3-4 rounds de :

  • AMRAP Strict Muscle-ups
  • 3 Kipping Muscle-ups
  • 15 Hollow Rocks

6) MetCon :

21-15-9 reps, For Time, de :

  • Deadlift à 100/65kg
  • Burpees

Ici, non seulement, le travail lourd est important, mais l’intensité n’est pas maximale, ce qui permet de conserver un volume de travail important, excellent moyen de stimuler l’hypertrophie. En parallèle, on à un travail d’assistance consistant sans pour autant être trop prenant. Un travail de Gymnastique faisant la part belle au travail Strict, suivi d’un MetCon court et lourd. Notez, de plus, que l’emphase de cette séance est clairement mise sur les mouvements de tirage, ce qui renforcera considérablement votre chaîne postérieure, moyen très efficace de prendre de la masse musculaire, à condition de faire de même sur les mouvements de poussée et, bien sur, de manger suffisamment.

Je vous garanti qu’avec quelques kilos de muscle en plus, quelques PR explosés, vos Deadlifts à 100kg vous paraîtront considérablement plus légers !

Conclusion.

Le renforcement musculaire et les exercices d'isolation en functional training pour prévenir les blessures, augmenter ses performances, améliorer sa mobilité, et prendre de la masse musculaire. L’intérêt du travail de renforcement musculaire spécifique, et comment l'intégrer en pratique.

Comme vous pouvez le constater à la suite de cet article, le renforcement musculaire et le travail d’isolation ne sont pas nécessairement à jeter en tant qu’athlète, au contraire, ils peuvent même permettre de résoudre bien des problèmes, à condition de connaitre le pourquoi du comment vous souhaitez les utiliser.

Je pense néanmoins que si un type de travail peut :

– Diminuer le risque de blessures,

– Augmenter vos performances,

– Augmenter votre Mobilité,

– Vous faire prendre du muscle,

On s’approche du Jackpot, n’est-ce pas ?

Alors, à vos barres !

Alex.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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