Comment planifier ses séances d'entraînement - par UCPmuscu.com
Comment planifier ses séances d’entraînement ?
1 mai 2014
Interview de Sébastien Bême, auteur de Gymsanté.eu
9 juin 2014

« From Westside with Love », un Programme d’un mois

Programme de CrossFit d'un mois d'Alex Reither pour UCPMuscu
   

Westside Barbell, un nom évocateur pour n’importe quel pratiquant de Force Athlétique, et pour cause, puisqu’il s’agit d’une des meilleures équipes de Powerlifting au monde, rassemblant le plus grand nombre de Powerlifters classés « Elite » des États-Unis. Et pourtant, tout le monde n’aime pas Westside Barbell : Ils ne s’en sont jamais cachés, leurs meilleurs athlètes sont chargés à bloc. Leurs arguments et leur méthode de travail est-elle invalide pour autant ? Bien sur que non ! De nombreux athlètes continues de l’adapter avec succés, et c’est ce que nous allons faire ici, car la méthode « Westside » reprend de nombreux traits importants du CrossFit :

  • Développement de la capacité de travail d’un athlète,
  • Développement de la Puissance (Force-Vitesse) d’un athlète,
  • Développement de la Force Maximale d’un athlète,
  • Augmentation de la masse musculaire et de la condition physique d’un athlète,
  • Amélioration de la technique d’un athlète et annihilation de ses points faibles.

Ce programme repose sur la méthodologie de « The Conjugate Method », la méthode d’entraînement développée par le Powerlifter Louie Simmons, entraineur de l’équipe de Powerlifting Américaine « Westside Barbell ». Si vous souhaitez en savoir plus sur cette méthode ainsi que sur les efforts maximaux, qui seront le pilier de ce programme, n’hésitez pas à lire notre article « La méthode « Westside Barbell », Le CrossFit et les Efforts Maximaux ». D’ailleurs, nous utiliserons les termes employés dans « The Conjugate Method » lors de l’écriture de ce programme.

Chaque séance est évidemment précédée d’un échauffement complet (pour plus de détails sur l’échauffement, jetez un œil à cet article), comprenant du travail de la mobilité (pour plus de détail sur la mobilité et les techniques liées, jetez un œil à cet article) et un échauffement dynamique, et suivi d’un retour au calme, comprenant auto-massages et étirements.


Légende :

5×5 = 5 séries de 5 reps.

1RM-2RM-3RM : 1-2-3 Reps Max, soit la charge la plus lourde que vous puissiez soulever une, deux ou trois fois.

RIS = Repos Inter-Séries.

1a) et 1b) représentent un superset, ce qui signifie qu’on effectue une série de 1a), puis immédiatement (sauf si un temps de repos est précisé) une série de 1b) avant de se reposer.

AMRAP : A Max Rounds/Rep as Possibles, soit un maximum de tour ou de répétitions sur un circuit ou exercice donné dans le temps convenu.

AHAP : As Heavy As Possible, Aussi lourd que possible. La charge utilisée est maximale.

For Time : Au Chrono.

Un programme de CrossFit clés en main d'un mois selon la méthodologie du "Westside Barbell" de Louie Simmons.

Semaine 1

Lundi :

WOD #1 :

Max-Effort Method – Bas du corps :

1) Front Squat: 5-5-4-4-3-2-2-2, AHAP, autant de repos que nécessaire

(charge approximative possible : 70%-75%-80%-84%-88%-90%-93%-96%+ du Maxi/1RM)

Rep Method :

3 rounds, NOT For Time (toutes les répétitions sont effectués à pleine amplitude avec une exécution parfaite) :

  • 20 Pistols (alternés),
  • 12 Rings Push-ups
  • 8 Strict Pull-ups.

Metcon :

20-16-12-8-4 reps, For Time, de :

  • Front Rack Lunges (Walking/marchés, ou alternées sur place) à 45/35 – 35/25kg
  • One-arm KB Push Press (10-8-6-4-2 reps par bras) à 24/16 – 16/12kg
  • KB Russian Swings à 32/24 – 24/16kg

 

 

Mardi :

WOD #2 :

Max-Effort Method – Haut du corps :

1) Push Press: 5-5-4-4-3-2-2-2, AHAP, autant de repos que nécessaire

(charge approximative possible : 70%-75%-80%-84%-88%-90%-93%-96%+ du Maxi/1RM)

Rep Method :

7-6-5-4-3-2-1 reps, NOT For Time (toutes les répétitions sont effectués à pleine amplitude avec une exécution parfaite):

  • Strict HSPU,
  • L-Pull-ups,
  • Strict Toes-to-Rings

Metcon :

5 rounds, For Time, de :

  • 7 Thrusters à 45/35 – 35/25kg
  • 14 KB Snatch (7 / bras) à 24/16 – 16/12kg
  • 21 Hollow Rocks

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif :

WOD Facultatif #1 : 2km de Rameur à allure modérée (pour optimiser votre récupération, passez sous une douche chaude de 10 à 15 minutes juste après votre séance de rameur, entrecoupés de passage de jet d’eau froide de 20 à 30 secondes sur les zones les plus courbaturées)

 

Jeudi :

WOD #3 :

Dynamic-Effort Method – Bas du corps :

1) Hang Snatch: 2 reps à 55% du Maxi au Snatch, EMOM 10 minutes

2) Snatch Pulls: 3 reps à 90% du Maxi au Snatch, EMOM 5 minutes

Rep Method :

3 rounds, NOT For Time (toutes les répétitions sont effectués à pleine amplitude avec une exécution parfaite):

  • 30 à 50″ Facing the Wall Handstand
  • 15 à 20 Hollow Rocks

Metcon :

For Time,

  • 5-4-3-2-1 Overhead Squat à 70% du Maxi au Snatch,
  • 3-6-9-12-15 Ring Dips
  • 3-6-9-12-15 Russian Twist à la KB de 16/12kg – 12/8kg

 

 

Vendredi :

WOD #4 :

Dynamic-Effort Method – Haut du corps :

1) Power Jerk: 2 reps à 65% du Maxi au Jeté, EMOM 12 minutes

Rep Method :

NOT For Time (toutes les répétitions sont effectués à pleine amplitude avec une exécution parfaite):

  • 5-4-4-3-3-2 Rings/Bar Muscle-ups (si besoin, scalés en plaçant vos pieds au sol ou une bande élastique attachée entre les deux anneaux, sur laquelle repose vos cuisses)
  • 2-2-1-1-1-1 KB Turkish Get-up à 24/16 – 16/12kg

Metcon :

Climb the Ladder as High as Possible :

1-2-3… Strict HSPU

1-2-3… DB Snatch à 30/20 – 20/10kg

Le WOD s’arrête lorsque vous êtes incapable de compléter un round sans échec musculaire ou technique, ou en moins de 2 minutes. Restez lucide sur vos capacités, n’enchainez pas les no-reps juste pour tenter de « continuer ».

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif :

WOD Facultatif #1 : 5km de Course à pied

WOD Facultatif #2 : 21-15-9 reps de : Hollow Rocks – Arch Rocks – Russian Twist à la KB

 

Un programme de CrossFit clés en main d'un mois selon la méthodologie du "Westside Barbell" de Louie Simmons.

Semaine 2

Lundi :

WOD #1 :

Max-Effort Method – Bas du corps :

1) Front Squat: 3-2-2-2-1-1-1-1, AHAP, autant de repos que nécessaire

(charge approximative « idéale » : 80%-84%-88%-90%-93%-96%-99%-101% du Maxi/1RM)

Rep Method :

3 rounds, NOT For Time (toutes les répétitions sont effectués à pleine amplitude avec une exécution parfaite) :

21-15-9 reps, de :

  • Ring Dips
  • American KB Swings à 32/24 – 24/16kg
  • Double-Unders

Metcon :

For Time,

  •  5-4-3-2-1 Deadlift à 75% du Maxi/1RM
  • 5-10-15-20-25 Push-ups
  • 5-10-15-20-25 Double-Unders

 

Mardi :

WOD #2 :

Max-Effort Method – Haut du corps :

1) Push Press: 3-2-2-2-1-1-1-1, AHAP, autant de repos que nécessaire

(charge approximative « idéale » : 80%-84%-88%-90%-93%-96%-99%-101% du Maxi/1RM)

Rep Method :

Toutes les 2 minutes pendant 20 minutes, réaliser :

  • 3 Power Snatch à 60-70% du Maxi au Snatch,
  • 6 Box Jump à 60/50cm
  • 9 Air Squats

Metcon :

5 rounds, For Time :

  •  3 Power Clean & Jerk à 60% du Maxi au Clean & Jerk,
  • 30 Double-Unders (ou 60 Single-Unders),
  • 15 Ring Rows

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif :

WOD Facultatif #1 : 2km de Rameur à allure modérée (pour optimiser votre récupération, passez sous une douche chaude de 10 à 15 minutes juste après votre séance de rameur, entrecoupés de passage de jet d’eau froide de 20 à 30 secondes sur les zones les plus courbaturées)

 

Jeudi :

WOD #3 :

Dynamic-Effort Method – Bas du corps :

1) Squat Clean: 3 reps à 70% du Maxi, EMOM 10 minutes

2) Clean Pull: 3 reps à 100% du Maxi au Clean, EMOM 5 minutes

Rep Method :

4 rounds, NOT For Time (toutes les répétitions sont effectués à pleine amplitude avec une exécution parfaite) :

2 Front Squat + 2 Behind the Neck Jerk + 2 Jerk (Split si vous êtes plus à l’aise en Split, Push si vous êtes plus à l’aise en Push. Si Split, alternez les jambes d’une rep à l’autre) à 75-80% du Maxi au Jerk

Metcon :

AMRAP 15 minutes,

  • 5 Strict Pull-ups
  • 10 Hand-release Push-ups
  • 15 Air Squats
  • 20 Double-Unders

 

Vendredi :

WOD #4 :

Dynamic-Effort Method – Bas du corps :

1) 1 Clean + 2 Jerks: 3x 1+2 à 70%, 3×1+2 à 80%, 3×1+2 à 90%, 2×1+2 à 95% (si réalisable) du Maxi

Rep Method :

5 rounds, NOT For Time (toutes les répétitions sont effectués à pleine amplitude avec une exécution parfaite) :

  •  5 Snatch Deadlift (le soulevé de terre est réalisé en respectant le placement et la trajectoire d’un Snatch, et se termine avec les épaules haussées) à 120% du Maxi au Snatch
  • 5 Rings/Bar Muscle-ups
  • 15 Hollow Rocks

Metcon :

 21-15-9 reps, For Time, de :

  • Rings Push-ups
  • Toes-to-Bar
  • KB Goblet Squats à 32/24 – 24/16kg
  • Burpees

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif :

WOD Facultatif #1 : 5km de Course à pied

WOD Facultatif #2 : 21-15-9 reps de Push-ups, Ring Rows, Knees-to-elbows

 


Un programme de CrossFit clés en main d'un mois selon la méthodologie du "Westside Barbell" de Louie Simmons.

Semaine 3

Lundi :

WOD #1 :

Max-Effort Method – Bas du corps :

 1) Back Squat: 5-5-4-4-3-2-2-2, AHAP, autant de repos que nécessaire

(charge approximative possible : 70%-75%-80%-84%-88%-90%-93%-96%+ du Maxi/1RM)

Rep Method :

2) Back Squat: AMRAP, barre chargée à 100% du poids de l’athlète

(exemple: je pèse 73kg, donc je fais un maximum de squats sur une seule série à 73kg, la série s’arrête si je lâche/repose la barre)

Metcon :

10-8-6-4-2-4-6-8-10 reps, For Time, de :

  • Bench Press à 65% du Maxi/1RM
  • American KB Swings à 32/24 – 24/16kg

 

Mardi :

WOD #2 :

Max-Effort Method – Haut du Corps :

1)  Weighted Pull-ups (Tractions lestées) : 5-5-4-4-3-2-2-2, AHAP, autant de repos que nécessaire

(charge approximative possible : 70%-75%-80%-84%-88%-90%-93%-96%+ du Maxi/1RM)

Rep Method :

5 rounds, NOT For Time :

  • 10 Bench/Military Press à 70% du Maxi/1RM,
  • 10 Double KB Front Squat à deux KB de 24/16 – 16/12kg

Metcon :

 AMRAP 9 minutes,

  • 7 Strict HSPU,
  • 9 Burpees
  • 12 Deadlift à 60% du Maxi

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif :

WOD Facultatif #1 : 2km de Rameur à allure modérée (pour optimiser votre récupération, passez sous une douche chaude de 10 à 15 minutes juste après votre séance de rameur, entrecoupés de passage de jet d’eau froide de 20 à 30 secondes sur les zones les plus courbaturées)

 

Jeudi :

WOD #3 :

Dynamic-Effort Method – Bas du Corps :

1) 2-Position Snatch (un Snatch départ à mi-cuisse et un Snatch départ au-dessus des genoux) à 50-60% du Maxi au Snatch, EMOM 10 minutes

2) Snatch High-Pulls: 3 reps à 85% du Maxi au Snatch, EMOM 5 minutes

Rep Method :

5 rounds, NOT For Time :

  • 5 Behind The Neck Snatchgrip Push Press AHAP,
  • 15 Burpees
  • 15 Sit-ups avec 10 – 5kg tenus derrière la tête

Metcon :

5 rounds, For Time :

  • 5 OHS à 70% du Maxi au Snatch,
  • 5 Strict HSPU,
  • 5 Strict L-Pull-ups
  • 50 Mountain Climbers (soit 25 reps/jambe)

 

Vendredi :

WOD #4 :

 Dynamic-Effort Method – Bas du Corps :

1) 1 Push Press + 1 Jerk (Split ou Push selon lequel vous met le plus à l’aise) à 85% du Maxi au Push Press, EMOM 10 minutes

Rep Method :

4 rounds, NOT For Time :

  • 5 Développé Nuque en Fente à 50% du Maxi au Jerk (placés en position de réception de Split Jerk, barre sur la nuque, vous développez la barre en gardant une position stable. Changez de jambe d’un round à l’autre)
  • 10 Fentes avant alternées, barre sur les clavicules à 50% du Maxi au Jerk (debout, vous vous « laissez tomber » en fente avec un placement des pieds équivalent a celui de vos Split Jerk)
  • 15 Hollow Rocks

Metcon :

 5-5-3-3-2-2-1-1 reps, For Time :

  • Rings/Bar Muscle-ups
  • Abs Rollouts
  • Deadlift à 70% du Maxi

 Si vous ne possédez pas d’Ab Wheel, effectuez des Strict Toes-to-Rings à la place

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif :

WOD Facultatif #1 : 5km de Course à pied.

WOD Facultatif #2 : 6 rounds de: 6 Abs Rollouts, 6 Glutes-Ham Raises, 6 KB Windmill à 24/16 – 16/12kg (3 /côté)

 

Un programme de CrossFit clés en main d'un mois selon la méthodologie du "Westside Barbell" de Louie Simmons.

Semaine 4

Lundi :

WOD #1 :

Max-Effort Method – Bas du corps :

 1) Back Squat: 3-2-2-2-1-1-1-1, AHAP, autant de repos que nécessaire

(charge approximative « idéale » : 80%-84%-88%-90%-93%-96%-99%-101% du Maxi/1RM)

Rep Method :

10 rounds, NOT For Time :

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Air Squat

Metcon :

 3 rounds, For Time :

  • 50 Double-Unders
  • 10 KB Clean & Press / bras à 24/16 – 16/12kg
  • 20 Plank Walk-up

 

Mardi :

WOD #2 :

Max-Effort Method – Haut du corps :

 1) Weighted Pull-ups (Tractions Lestées): 3-2-2-2-1-1-1-1, AHAP, autant de repos que nécessaire

(charge approximative « idéale » : 80%-84%-88%-90%-93%-96%-99%-101% du Maxi/1RM)

Rep Method :

Death By Strict Pull-ups.

1 rep lors de la première minute + 1 rep de plus chaque minute jusqu’à être incapables de réaliser le nombre souhaité de répétitions durant la minute.

Metcon :

35-25-15-5 reps, For Time, de :

  • Push-ups
  • KB Russian Swings à 32/24 – 24/16kg
  • Air Squat

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif :

WOD Facultatif #1 : 2km de Rameur à allure modérée (pour optimiser votre récupération, passez sous une douche chaude de 10 à 15 minutes juste après votre séance de rameur, entrecoupés de passage de jet d’eau froide de 20 à 30 secondes sur les zones les plus courbaturées)

 

Jeudi :

WOD #3 :

Dynamic-Effort Method – Bas du corps :

1) 2-Position Clean (un Clean départ à mi-cuisse et un Clean départ au-dessus des genoux) à 50-60% du Maxi au Clean, EMOM 10 minutes

2) Clean Pulls: 3 reps à 100% du Maxi au Clean, EMOM 5 minutes

Rep Method :

5 rounds, NOT For Time :

2 Clean Deadlifts + 2 Clean + 2 Front Squat à 60-70% du Maxi au Clean

Metcon :

10-8-6-4-2 reps, For Time, de :

  • Deadlift à 80% du Maxi
  • Strict HSPU
  • Strict Pull-ups

 

Vendredi :

WOD #4 :

 Dynamic-Effort Method – Haut du corps :

1) Push Jerk: 3 reps à 70% du Maxi au Jerk, EMOM 10 minutes

Rep Method :

NOT For Time :

  • 25 Bar/Rings Muscle-ups
  • 25 Rings Dips (tempo contrôlé, descente sur 3s, remontée explosive, maintien d’1s bras tendus)
  • 25 Rings Pull-ups (tempo contrôlé, descente sur 3s, remontée explosive, maintien d’1s en haut)

Metcon :

AMRAP 10 minutes,

  •  10 Thrusters à 55/45 – 40/30kg
  • 10 KB Russian Swings à 32/24 – 24/16kg
  • 10 Fentes marchées / jambe

 

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif :

WOD Facultatif #1 : 5km de Course à pied.

WOD Facultatif #2 : 5-10-15-20-15-10-5 reps, NOT For Time, de: Romanian Deadlifts à charge modérée, Rings Push-ups

 

Conclusion et explications :

Un programme de CrossFit clés en main d'un mois selon la méthodologie du "Westside Barbell" de Louie Simmons.

Quelques explications sur ce programme :

1 – Il n’a pas pour but de vous faire progresser spécifiquement sur les mouvements d’Haltérophilie, d’où le travail à charge relativement aisées. Si vous souhaitez progresser (tant techniquement qu’en terme de charges) en Haltérophilie, tournez vous plutôt vers notre programme « Strong & Solid », qui comprend du travail lourd, du travail de placement ainsi que des éducatifs d’Haltérophilie.

2 – Le Soulevé de Terre est assez rare. En effet, le Squat à un bien meilleur transfert de bénéfices sur les autres mouvements de « jambes » du CrossFit (Épaulé, Jeté, Arraché, Squats, Soulevé de Terre), là ou le Soulevé de Terre n’aide réellement à progresser qu’en Soulevé de Terre. Néanmoins, avec les Max-Effort en Squat et les différents Tirages et Soulevés de Terre d’Arraché et d’Épaulé, il ne serait pas étonnant que votre Soulevé de Terre progresse à la suite de ce programme, mais ce n’est pas le but premier.

3 – Il est possible d’ajouter un peu de travail de gainage ou de prévention des blessures supplémentaire en fin de séance ou lors des jours de repos actif, comme présenté dans notre article « Comment planifier ses séances de CrossFit ?« , si votre capacité de récupération le permet.

4 – La Course à pied et le Rameur prévus lors des jours de Repos actifs peuvent être modifié (augmenter la durée du Rameur, remplacer la Course à pied par de la natation, du vélo, une randonnée…) selon vos préférences et vos besoins, à condition de conserver une intensité modérée.

5 – Le Travail de la Mobilité lors des jours de repos est fondamental pour tirer pleinement profit du programme.

Finalement, ce programme est très « passe-partout », puisqu’il est prévu pour développer, à la fois,

Votre Force Maximale grâce à la « Max-Effort Method »,

– Votre Puissance et votre capacité de travail grâce à la « Dynamic-Effort Method »,

– Votre technique et votre aisance sur les mouvements (de Gymnastique principalement, parfois aussi d’Haltérophilie et de Force Athlétique) ainsi que l’hypertrophie (la prise de masse musculaire) grâce au « NOT For Time » de la « Rep-Method »,

– Votre Puissance Maximale Aérobie et votre Condition physique grâce aux Metcons.

C’est donc un programme parfaitement adapté pour tout CrossFitter qui ne pense pas avoir de réel points faibles (bon niveau de Force, bonne condition physique) et qui maîtrise déjà bien le répertoire de mouvements les plus « habituels » du CrossFit. Le Programme peut être répété à plusieurs reprises, à condition de varier les Metcons proposés lors de la seconde répétition du programme.

A présent, bon courage à toutes celles et ceux qui souhaiteraient tenter l’expérience « From Westside with Love ! »

Besoin d’aide pour atteindre vos objectifs sportif ? Rejoignez notre programmation en ligne, #BuiltByUCP ! Rendez-vous sur l’onglet « Coaching » pour plus d’informations !

 

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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