Développez votre puissance : Le contrasté

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Avant de parler de développement de la Puissance, il convient, peut-être, d’expliquer ce qu’est la Puissance. Grossièrement, la Puissance est la capacité à générer de la Force dans un mouvement rapide ou explosif, comme un coup de pied ou un Arraché d’haltérophilie.

Les séries contrastées, aussi connues sous le nom de ‘Méthode Bulgare’ consistent à enchaîner rapidement un mouvement ‘de Force’ avec un mouvement ‘d’explosivité’.

Par exemple, effectuez une série de 3 Squat à 5RM*, enchainé directement avec un Sprint sur une quinzaine de mètres, ou avec 6 Squat Jump.

Le Contrasté lourd/léger pour développer la puissance.
Le Contrasté lourd/léger pour développer la puissance.

Ce procédé à pour intérêt, outre celui de vous scotcher à la moquette après quelques séries,  de tenter de transférer la force acquise sur le premier mouvement, dans un mouvement explosif.

On peut aussi utiliser du Développé Couché et des Pompes claquées, par exemple dans le but d’augmenter, pour un fighter, la puissance de vos coups de poings.

Pour un sportif, on peut aller plus loin en terminant l’enchainement par un mouvement sportif précis. Par exemple, en reprenant, pour un  joueur de Football l’exemple du Squat/Sprint, il suffirait, après le sprint d’enchainer quelques Shoots dans un ballon, pour espérer cibler au mieux le développement de la puissance de l’action sportive visée, ici, le Shoot.

De même, après son enchainement Développé Couché/Pompes claquées, le Fighter pourra travailler une dizaine de coups  de poings au sac de frappe.

De par son intensité, cette méthode reste aussi très efficace pour développer une Masse Musculaire Fonctionnelle, ainsi qu’une bonne condition physique !

 

Exemple d’application des séries contrastées dans votre entrainement :

On peut, par exemple, choisir d’attribuer un entrainement entier au développement de la puissance, et ainsi travailler uniquement sur des séries contrastées. On pourra aussi choisir de n’utiliser les séries contrastées que pour la poussée (pour un lanceur de poids par exemple), ou encore, dans une préparation physique générale, on pourra utiliser les Séries Contrastées à chaque entrainement, comme ceci, par exemple :


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Jour 1 : Poussée
Effectuer 3 Développés Couché à 5 RM, enchainé immédiatement avec 6 jetés de Médecine-ball debout, contre un mur (en alternant gauche/droite).

5 Séries, 2mn de repos entre chaque série.

***

Jour 2 : Tirages
Effectuer 3 Tirages Horizontaux à la Barre, buste incliné (Rowing ‘à la Yates’) à 5 RM, enchainés avec 6 Tractions explosives ‘Claquées’ en pronation.

5 séries, 2mn de repos entre chaque série.

***

Jour 3 : Jambes
Effectuer 3 Squats à la Barre devant à 5 RM, enchainés avec 15 mètres de Sprint.

5 séries, 2mn de repos entre chaque série.

***

*** Terminez la séance avec un bon gros entrainement qui va bien ! 🙂

 

A présent, à vous la Puissance ! 🙂

 

(*RM = Répétitions Max, autrement dit, 5RM est le poids que vous ne pourrez soulever que 5 fois, et pas une de plus)

 

Si le développement de la Puissance vous intéresse, je vous propose d’en savoir plus avec cette excellente conférence en deux partie, de Christian Thibaudeau et disponible sur le site Xpertise360, l’un des plus grands experts en la matière ayant coaché de nombreux athlètes. En tant que lecteurs d’UCPmuscu, vous pouvez bénéficier de 15% de remise sur son achat avec le code ucpmuscu.

 

& entrainement,

Alex.

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