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Fessiers de rêve, Bien-être et Performance (Partie 3)

   

Si vous avez lus les deux précédents articles, vous savez non seulement quels problèmes démolissent l’efficacité de vos fessiers, comment tester vos fessiers, et aussi comment commencer à rectifier ce problème. Cette fois-ci, on ira un peu plus loin, puisque je vais vous proposer ici 5 exercices qui sont, à mes yeux, les plus efficaces pour développer des Fessiers hors normes.

Tout d’abord, un petit rappel. Les fessiers sont, je le répète, les muscles les plus puissants de notre anatomie. A ce titre, les exercices sélectionnés sont des exercices complets mettant en jeu un grand nombre de muscles… A présent, passons aux choses sérieuses : Réveillez les géants, boostez vos Grands Fessiers ! 🙂

 

 

Le Sprint ! 

Exercice que vous connaissez certainement tous, dont j’ai déjà parlé, en bien. le Sprint, à pleine vitesse sur de courtes distances est presque ce qui se fait de mieux pour des Fessiers puissants et esthétiques ! Utilisez les seuls, au cours de séances de Fractionné, ou suite à un des mouvements que je décrirait ensuite, pour former des séries Contrastées Lourd / Explosif. Vos fessiers et votre condition physique vous en remercieront !

 

 

Le Squat !    

rita Premier amour de la majeur partie des athlètes de Force Athlétique, d’Haltérophilie et d’un grand nombre de pratiquant de Musculation, on ne présente plus Le Squat. La Flexion de jambes est certainement l’exercice numéro 1 pour travailler vos membres inférieurs. Travaillez si possible avec une amplitude de mouvement aussi grande que possible pour recruter au mieux les fessiers (qui s’activent avant tout au moment de repartir de la position accroupie, vers la position debout). Ici, pas vraiment de règle, faites du Squat au cours de Circuits, de séries Contrastées, de Séances de Force, de Séries longues, avec une Barre, des Haltères, des Kettlebells, des Élastiques, en Sautant… Peu importe, tout les squats valent la peine d’être faits ! A choisir néanmoins utilisez du Squat, barre sur les trapèzes à amplitude complète en séries de 8 à 20 répétitions si votre objectif est vraiment de cibler les Fessiers!

 Le Soulevé de Terre !

Encore un exercice dont j’ai déjà fait l’apogée, me direz-vous ? Bien sur, je vous avait prévenu que je parlerais d’exercices efficaces ! Ici néanmoins, si le Soulevé de Terre lourd vous construira des Fessiers d’une force à toute épreuve, on peut s’intéresser à d’autres variantes : Le Soulevé de Terre Roumain (effectué avec les jambes presque tendues), le Soulevé de Terre ‘rapide’ (ou l’objectif sera de diminuer les charges pour adopter un mouvement explosif), ou son grand-frère, le Swing à la Kettlebell (qui s’apparente grandement à un Deadlift, et est tout aussi efficace pour vos Fessiers !) le choix vous appartient, vous pouvez vous laisser guider par votre niveau sportif et votre santé (si vous souffrez de discopathies ou reprenez à peine une activité sportive, évitez le Soulevé de Terre lourd, préférez le Roumain ou le Swing !), vous pouvez aussi les combiner, en Contrasté par exemple, faites 3 Soulevés de  Terre lourds suivis de 6 Swings à la Kettlebell légère ! Dans tout les cas, faire du Soulevé de Terre et/ou du Swing vous sera bénéfique ! dernier détail, pour mieux cibler les fessiers lors de vos Soulevés de Terre lourd, le placement jambes écartées dit ‘Sumo’ semble plus indiqué !

Les Extensions de Hanches !

Mouvement fondamental pour vos fessiers, puisqu’il s’agit de leur fonction première, les extensions des hanches ont leur place dans tout programme de développement des fessiers digne de ce nom ! La aussi, les variantes sont nombreuses, mais toutes sont efficaces ! Séries lourdes, séries longues ou maintien isométrique (ou encore mieux, les 3 ! ) vous ne pourrez qu’apprécier cet exercice ! 🙂

Les Fentes !  

ZIELINSKI Adrian (POL)

Un exercice génial pour votre entrainement des jambes, les fentes ont l’énorme avantage d’être un mouvement unilatéral. Ce qui signifie qu’il vous aidera à transférer un maximum de cette force acquise durant vos squats, Soulevé de Terre, Sauts, Presse à cuisse et autre, dans la plupart des mouvements sportifs : Course, Vélo, Coups de Pieds, Marche, ces mouvements sont tous unilatéraux. D’autre part, les Fentes assouplissent vos Hanches et travaillent votre équilibre, ce qui en fait un exercice de choix pour votre entrainement des fessiers ! Aux Haltères épaulées, de part et d’autres des jambes, en prise ‘Gobelet’, au poids du corps, aux Kettlebells, en montant sur un banc, Barre sur les trapèzes ou au cours d’un Jeté d’Haltérophilie, vous trouverez de nombreuses manières de faire des Fentes, alors pourquoi se priver ? 🙂

 

Pour conclure, tout ces mouvements peuvent s’utiliser de nombreuses manières : Séries lourdes (plus de 70% d’1RM*), séries longues et légères (moins de 60% d’1RM*), Séries Contrastées (Comme décrit ici !), en Circuit, au cours de vos Metcons, l’important est plutôt de pratiquer, plutôt que comment pratiquer. Trouvez un ou plusieurs formats dans lesquels vous êtes à l’aise, et travaillez, restez réguliers et vous obtiendrez rapidement ce que vous cherchez ! Puissance, Force, Esthétique, pour des Fessiers de Rêve ! 🙂

 


 

 

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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