Etirements et Assouplissements – Les bases

Etirements et Assouplissements – Les bases

Les étirements sont un véritable sujet de polémique. Les méthodes sont nombreuses, productives ou non, traumatisantes ou non, les avis sont légions. Cet article à pour objectif de vous expliquer comment vous étirer facilement pour en retirer des bénéfices en termes de souplesse, d’aisance gestuelle et de récupération.

Avant tout, les Points sur I.

‘Étirement’, ‘Stretching’, c’est vague. Ici, je développerais principalement des programmes d’étirements statiques et posturaux. Ces méthodes découlent de pratiques ancestrales comme le Yoga et le Tai-chi. On verra aussi vaguement comment s’étirer avant un entrainement, et comment s’étirer pour gagner en souplesse fonctionnelle, notamment pour les fighters adeptes de kicks en tout genre. Et bien sur, nous allons commencer par voir pourquoi nous devrions nous étirer !

Pourquoi s’étirer ?

S’étirer est naturel pour nous. La pratique de nos activités sportives et quotidiennes vont naturellement solliciter nos muscles, et les contractions, multiples et répétées de ces derniers vont les raccourcir, les tonifier. Les étirements seront là pour dissiper ces raideurs et ce tonus, permettant aux muscles de regagner leur longueur initiale, favorisant leur récupération après un effort, diminuant les douleurs corporelles, favorisant le fonctionnement de notre corps et améliorant notre gestuelle. Les étirements sont donc fondamentaux. Les assouplissements, eux, sont différents des étirements. cette fois, on ne cherche pas à relaxer nos muscles pour leur faire retrouver leur longueur, mais bien à les rendre plus souples qu’ils ne le sont. Travailler la souplesse d’un muscle se fait en cherchant un gain d’amplitude de mouvement, s’assouplir induit donc un stress pour les tissus et les muscles, peut générer des courbatures et demandera un temps de récupération, comme tout stimuli provoqué par un entrainement.

Comment pratiquer les étirements statiques ?

On adopte une posture d’étirement (on cherche toujours à éloigner la tête du bassin, pour favoriser le bon placement postural et ce quelle que soit notre position. Chercher à ‘s’agrandir’ nous rappelle de bien aligner notre tête, notre bassin et nos genoux), on se relaxe et on respire profondément. La respiration sera le levier qui déterminera vos résultats via le stretching. Une respiration rapide et saccadée fera monter le tonus musculaire et le stress, une respiration ample et stretchingrythmée favorisera la relaxation corporelle et psychologique, aidera les muscles à se gorger d’oxygène, favorisant l’allongement des tissus. Respirez par le nez, avec le ventre (diaphragme), prenez environ 5s pour inspirer et 5s pour expirer.

Pour la durée, le minimum sera d’environ 20s, à ce stade, l’Organe Tendineux de Golgi à levé son réflexe myotatique (dont le but est d’empêcher un muscle de se déchirer sur un allongement trop ample et trop brutal) et les fibres commencent à réellement s’étirer.

Inutile de dépasser 45s de maintien. Au bout de 30s, les fibres devraient avoir atteint leur allongement maximal, néanmoins vous pouvez choisir de maintenir un peu la posture d’étirement pour favoriser votre relaxation.

Avant l’entrainement, oubliez cette méthode d’étirement. Relaxer vos muscles avant l’entrainement est tout sauf une bonne idée. Il peut même en résulter une perte de force et d’explosivité.

Après l’entrainement, vous avez choisi le moment idéal. Néanmoins, il convient de limiter l’amplitude, pour ne pas aggraver d’éventuelles micro lésions (comme décrit dans mon article ‘Les courbatures, qu’est-ce que c’est’).

Sur un jour dédié, associez les étirements statiques à pleine amplitude à des mobilisations articulaires et à des auto massages et vous obtiendrez un programme de récupération parfait.

D’autres méthodes d’étirements ?

Les étirements actifs peuvent se décomposer en deux types distincts :

Les étirements actifs pour le gain d’amplitude de mouvement et de souplesse définitif. Cette méthode se basera sur des étirements de grande amplitude durant des instants très courts (pour s’étirer avant le déclenchement des réflexes protecteurs qui limiteront l’amplitude d’étirement), on étirera donc le muscle doucement, une fois arrivé à la limite permise par notre souplesse, on utilisera une légère pression ou traction pour gagner un peu d’amplitude, toujours doucement.

Pour la respiration, on commencera à inspirer à partir du moment où l’étirement débutera.

On effectuera 5 à 10 répétitions par muscle ici, avant d’en faire de même pour son antagoniste.

Par exemple, pour le couple quadriceps/ischios, debout, on commencera par plier la jambe en contractant les fessiers doucement, pour étirer le quadriceps, en inspirant profondément. On terminera en prenant en main le pied de la jambe étirée pour ‘forcer’ légèrement l’étirement en terminant notre inspiration. On relâchera ensuite la jambe en expirant, avant de la replier progressivement, et ainsi de suite

Pour les ischios, on plaquera l’arrière de la cuisse sur un banc, comme en position de fente. On tendra progressivement la jambe sur le banc en inspirant pour étirer l’ischio-jambier avant de replier la jambe en expirant, et ainsi de suite.

Les étirements dynamiques pour le gain d’amplitude de mouvement et de souplesse provisoire, on utilisera cette méthode avant un entrainement nécessitant une grande amplitude de mouvement (haltérophilie, coups de pieds…) ici, on se contentera, par exemple pour le couple quadriceps/ischios, de plier/déplier violemment la jambe, utilisant l’élan pour outrepasser nos limites de souplesse.

Concrètement, quand et comment ?

Directement après un entrainement, favorisez les étirements actifs pour éviter d’aggraver toutes lésions. On pourra ensuite étirer les muscles de manière statiques durant 20 à 30s sans chercher l’amplitude maximale.

Sur un jour de repos, favorisez les étirements statiques durant 30 à 45s en recherchant l’amplitude maximale et la relaxation. Si vous cherchez à gagner en souplesse, vous pourrez conclure votre séance d’étirement par quelques étirements actifs agoniste/antagoniste.

Exemple pour un pratiquant de Boxe Thaïlandaise et de Musculation le lendemain d’un entrainement de jambes :

http://youtu.be/VDqwBbDwJEY

Circuit Statique : Ischios-Quadriceps-Adducteurs-Abducteurs : 45s par muscle, répété 3 à 4 fois.

Circuit Actif : Adducteurs-Abducteurs : 6 à 10 répétitions par muscle, répété 2 à 3 fois.

Exemple pour un pratiquant de Musculation après un entrainement du haut du corps :

http://youtu.be/4ZP-OpNbcIQ

Circuit Statique : Ceinture Scapulaire-Triceps-Avant-bras-Pectoraux : 20 à 30s par muscle, répété 3 fois.

Alors, qu’attendez-vous pour vous étirer ? 🙂

Alex.

Image : Edson Hong via Compfight

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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