10 Astuces pour un entrainement efficace !

Beaucoup de personnes pratiquent le Fitness, la Musculation ou la Préparation Physique, c’est un fait. Beaucoup espèrent, grâce à cette pratique, devenir forts, musclés, secs, en bonne santé. Bien sur, mais beaucoup commettent des erreurs qui transforment ce noble objectif en un entraînement qui ressemble à une descente aux enfers.

Voici 10 astuces pour éviter que ce soit votre cas :

1) Soyez Progressifs ! C’est là, la base de tout. Avant d’avoir les Biceps d’Arnold, il faudrait déjà avoir des Biceps digne de ce nom. Avant d’espérer tenir en équilibre sur une main, le mieux, si vous ne voulez pas embrasser plusieurs fois le sol, serait déjà d’être capable de tenir en équilibre sur les deux mains ! Avant de vouloir les performances du « Fittest Man on Earth », encore faudrait-il déjà prendre pleinement son entrainement en main !

En général, marchez avant de savoir courir, il y à toujours une marche à suivre pour n’importe quelle pratique ou exercice avancée, ne vous sentez pas meilleur que les autres, suivez le chemin. Je vous ait promis 10 astuces, celle-ci en vaut déjà 100.

nursery-rhymes-212) Mangez sainement. Pas de surprise, ici. Votre santé est due à 80% à ce que vous mangez. Un corps d’athlète est du à 60% à l’alimentation. Un régime adapté améliorera votre récupération, vos performances. De manière générale, on est ce qu’on mange. Vous ne souhaitez pas ressembler à une triple Cheeseburger, si ?

3) Mangez selon vos objectifs ! L’alimentation et la supplémentation autour de l’entrainement est très importante, ne la négligez pas (plus d’infos ici) ! D’autre part, gardez en tête que si vous souhaitez être plus musclé, il faudra manger plus que vos besoins. Si vous souhaitez perdre de la masse grasse, il faudra manger moins que vos besoins. Un sportif d’endurance n’aura pas les mêmes besoins qu’un sportif de force. Un Ado qui se lance dans la Musculation n’aura pas les mêmes besoin qu’un Cinquantenaire qui pratique la Natation, adaptez votre alimentation, ça en vaut la peine.

4) Une chose à la fois ! Perdre 10kg de masse grasse, gagner 5kg de masse musculaire, augmentez de 8kg votre record personnel à l’épaulé-jeté, réussir la Croix de Fer : Tout ces objectifs sont déjà très ambitieux, et, pour y arriver, vous allez devoir vous armer de courage et de patience. Si vous tentez d’atteindre les 4 à la fois ? Vous perdrez du temps et de la motivation. N’essayez pas, à vous seul, d’attaquer sur tout les fronts. Une chose après l’autre.

erin-stern-back-squat5) Faites du Squat. Non, non, ce n’est pas obsessionnel chez moi. Plus sérieusement, je ne le répéterais jamais assez : le Squat est un mouvement naturel pour nous, humbles humains. Mais bien peu d’entre-nous sommes capables d’effectuer correctement ce mouvement. D’autre part, si vous souhaitez être forts, musclés et un athlète digne de ce nom, ce mouvement est juste indispensable. Et au moins, vous assouplirez vos hanches ! Et, si vous êtes une femme, vous y gagnerez un popotin de rêve. Hommes ou Femmes, avec une barre, des haltères, au poids du corps, sur une jambe, en sautant : Le tout est de faire du Squat.

6) Même pour le Squat, soyez progressifs ! Le Squat à deux défauts : Premièrement, il procure une grande sensation de force, et pousse parfois les pratiquants à se surestimer. N’utilisez pas de poids que vous ne pouvez contrôler. Deuxièmement, il demande une grande souplesse des hanches. Comme je le disais, peu d’entre nous sont capable de s’accroupir en gardant le bas du dos droit et la poitrine sortie. Si votre bas du dos s’arrondit quand vos cuisses sont parallèles au sol, alors ne descendez pas plus bas. Travaillez votre souplesse et soyez patients. Si vous souffrez ou avez des genoux fragiles, évitez de faire du Squat « cul-au-sol », si vous souffrez du bas du dos, préférez les variantes ou la charge est tenue devant vous.

7) Manipulez des charges au dessus de votre tête. Développé Militaire, Arraché, Jeté, Overhead Squat… N’hésitez pas à effectuer vos poussés plutôt à la verticale, c’est bon pour la santé et la stabilisation de vos épaules. D’autant plus qu’être debout, avec une charge lourde au dessus de vous à une très forte tendance à vous rendre fort.

8) Et passez moins de temps couchés ! Je parle, bien sur, du Développé Couché. C’est un excellent exercice, mais ça ne doit pas être le pilier de votre entrainement. Il vaut mieux faire plus de Développé au-dessus de la tête, à la verticale, et moins devant vous, à l’horizontal, pour la santé de vos épaules. D’ailleurs, à choisir, préférez les Pompes au Développé Couché, qui travailleront plus efficacement la stabilisation de vos omoplates et de votre tronc.

9) « Don’t use a machine, become one ». Cette phrase, N’utilisez pas de Machines, devenez-en une, pour les Anglophobes, est un des « dictons du functional training ». Sérieusement, les machines, c’est bien pour la ré-athlétisation d’un athlète blessé. Si vous pétez la forme, Soulevez, Poussez, Tirez, Courrez, Squattez, Sautez, Lancez, Nagez : Que vous utilisiez un outil, des poids ou votre propre corps, les actions et mouvements les plus fondamentaux SONT les plus efficaces !

10) Étirez-vous. Oui, la souplesse est une compétence athlétique primordiale. Et non, vous ne pourrez pas vous y soustraire. S’étirer est fondamental pour les êtres humains (c’est quoi, la première chose que vous faites, au réveil ? ) Être souple et mobile permet de se déplacer et de manipuler toute sortes de charges avec aisance gestuelle et sans être limités par toutes sortes de raideurs. D’autre part, ça permettra de lutter contre les effets délétères de vos 45 heures passées assis chaque semaines, et de mieux récupérer de vos entrainements (plus d’infos ici).

Voici quelques clés qui vous aideront à devenir meilleurs que vous-mêmes !

Alors qu’attendez-vous ? C’est l’heure de s’entrainer ! 🙂

 

Images :  functional training Huntsville via Compfight

Marco Crupi via Compfight

Creative Commons License Kari Kinnunen via Compfight

Annechira Shivakumar via Compfight

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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