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Entraînement de la Force : Accumulation et Intensification

   

 C…Fitters, Strongmens, Haltérophiles, Powerlifters, Culturistes, Athlètes d’horizon divers : Tous ces pratiquants ont un point en commun, ils doivent être fort pour être performant. Seulement voila, en tant qu’Athlète, il n’y a pas de tâche plus ardue, longue et complexe que le développement de la Force.

Les mouvements sont complexe, épuisants, les charges sont lourdes, les gestes sont explosifs et d’une grande amplitude, toute ces raison font que l’entrainement de la Force est épuisant, et que les progrès peuvent devenir vraiment difficile, au fur et à mesure que les années passent.

Comment donc faire face à la difficulté ? Comment continuer à progresser sans augmenter considérablement le risque de blessures et la fatigue nerveuse ? On périodise !

A la manière des athlètes qui alterne différentes phases lors de leur préparation physique, nous allons alterner différentes phases afin de faire face à la difficulté et continuer à progresser grâce à un entrainement intelligent.

Intérêts de la périodisation, les différentes phases de la périodisation d’un entrainement de Force et leur particularités, et de multiples exemples de programmes d’entrainement de la Force utilisant la périodisation, voici ce qui vous attend !

L’intérêt de périodiser son entraînement

 

Comme je le disais dans l’introduction de cet article, il arrive un stade ou, quel que soit la discipline pratiquée, la force ne progresse quasiment plus, et quand elle progresse un peu, c’est au prix d’efforts considérables. De ce fait, lors de la périodisation d’un entrainement de Force, l’objectif va être d’accumuler les « gains » sans s’épuiser, afin de récupérer aisément, et ce durant quelques semaines, avant d’utiliser ces nouveaux « gains » pour progresser et, dans la plupart des cas, établir un nouveau record sur un mouvement donné.

 

Le second intérêt est tout simplement lié à l’intégrité physique de l’athlète. Faire grimper drastiquement le volume ET l’intensité d’un entrainement afin de préparer une compétition ou un record personnel risque fort de mener à la blessure, qu’elle soit grave (déchirure musculaire, rupture tendineuse, pathologie discale) ou moins grave (tendinites, contractures). Ainsi, nous allons « décomposer » nos besoins en phases distinctes afin que dans une première phase, le système nerveux et la colonne vertébrale se remettent de leurs émotions, puis dans une deuxième phase, ce sera les muscles, tissus, tendons et articulations qui pourront souffler un peu. Mais passons plutôt à quelques exemple concrets !
 

Qu’est-ce que la Phase d’Accumulation ?

 

La phase d’Accumulation est en quelque sorte une phase préparatoire, d’une durée de 3 à 4 semaines généralement. Durant cette phase, les particularités sont :

– Volume d’entrainement élevé (principalement sur les mouvements compétitifs – ceux ou l’ont cherche à progresser).

– Charges submaximales (principalement sur les mouvements compétitifs – ceux ou l’ont cherche à progresser).

– Les séries sont relativement « faciles », elles demandent un effort important, mais l’échec reste loin du tableau.

– Le travail de la technique est important. En effet, en accumulation, le volume de travail sur les mouvements compétitifs (par exemple l’Épaulé-jeté et l’Arraché chez un Haltérophile, le Squat, Développé Couché et Soulevé de Terre chez un Powerlifter) est au moins deux fois supérieur à celui de la phase d’Intensification, le tout avec des charges maitrisées, ceux qui vous autorise, et même vous oblige à n’effectuer que des répétitions de pleine amplitude techniquement irréprochables. A la fin de cette phase, la technique doit s’être améliorée de manière significative.

– La Composition corporelle s’améliore : En raison du gros volume d’entrainement, et si l’alimentation est adaptée, les gars en terme de prise de masse musculaire (hypertrophie) et de perte de masse grasse sont bien plus important que lors de la phase d’Intensification.

Cette phase est donc une phase ou on gagne de la masse musculaire, ou l’on améliore sa technique et ou on gagne une certaine Force. Il s’agit, en quelque sorte, d’accumuler une quantité importante d’énergie avant de la redistribuer, plutôt que d’accumuler un petit peu, distribuer un petit peu, accumuler un petit peu, distribuer un petit peu, et ainsi de suite.

 

Lors de cette phase, L’intensité peut rester plus ou moins linéaire, et le volume décroit progressivement. Par exemple,

Semaine 1 : Travail à 60-75% du Maxi – Hypertrophie, Travail Technique.

Semaine 2 : Travail à 65-80% du Maxi – Hypertrophie, Travail Technique.

Semaine 3 : Travail à 70-85% du Maxi – Hypertrophie Fonctionnelle, Travail Technique avec des charges lourdes.

Semaine 4 : Travail à 75-90% du Maxi – Hypertrophie Fonctionnelle, Travail Technique avec des charges lourdes.

Le résultat est donc clair : Plus de Force, plus de Muscle, Meilleure technique. On est prêt à tester sa force et à voir les gains ! Ou presque…

 

Qu’est-ce que la Phase d’Intensification ?

 

Ensuite survient la phase d’Intensification, le bouquet final du cycle. Après des semaines d’Accumulation, avec un volume important, vous avez senti les charges s’alléger, la facilité commence à s’installer. C’est le but. La phase d’Intensification est une transition vers un nouveau record : On transfert les gains acquis lors de l’Accumulation sur un nouveau gain de Force maximale. Le volume est donc réduit, mais l’intensité est bien plus élevée. Votre technique est meilleure, vous êtes plus musclés et plus forts qu’il y à un mois, vous vous sentez gonflés à bloc, c’est donc le moment de concrétiser vos gains, ce qui implique :

– Un Volume d’entrainement plus faible (principalement sur les mouvements compétitifs – ceux ou l’ont cherche à progresser).

– Charges lourdes voir maximales (principalement sur les mouvements compétitifs – ceux ou l’ont cherche à progresser).

– L’intensité est progressive durant cette phase.

– La phase se conclue sur une compétition ou un nouveau record personnel.

 

Lors de cette phase, d’une durée de 3 à 4 semaines elle aussi, l’intensité va progresser au fil des semaines, et atteindre un Pic à la fin du Cycle. Par exemple,

Semaine 1 : Travail à 87.5-90% du Maxi – Phase de Transition, on s’acclimate à nouveau à des charges lourdes.

Semaine 2 : Travail à 90-95% du Maxi – Les charges commencent à grimper afin de revenir à un travail de Force Maximale.

Semaine 3 : Travail à 92-97.5% du Maxi – Travail de la Force Maximale.

Semaine 4 : Travail à 95-100%+ du Maxi – Travail de la Force Maximale et nouveau record personnel.

Bien sur, ces charges vont dépendre du nombre de reps et de la nature du mouvement utilisé à chaque série. En résumé, lors de l’Accumulation, le volume est important mais les séries relativement faciles et nombreuses. En Intensification, les séries sont moins nombreuses, plus intenses.

 

Néanmoins l’intensité et le volume vont dépendre des activités. de ce fait, passons à des exemples précis :

Exemple d’Accumulation et d’Intensification en Force Athlétique :

Le volume et la charge indiquée ici correspondent toujours aux Squat, Développé Couché et Soulevé de Terre.

 

Périodisation de l'Entrainement de Force pour le CrossFit, l'Haltérophilie, la Force Athlétique et la Gymnastique afin d'optimiser vos progrès.

Accumulation :

Semaine 1 – 75% du Maxi/1RM = 5 séries de 4 reps (5×4 reps)

Semaine 2 – 80% du Maxi/1RM = 6×3 reps

Semaine 3 – 85% du Maxi/1RM = 6×2 reps

Semaine 4 – 90% du Maxi/1RM = 8×1 reps

Intensification

Semaine 1 – 75% du Maxi/1RM = 3×8 reps

Semaine 2 – 80% du Maxi/1RM = 4×6 reps

Semaine 3 – 85% du Maxi/1RM = 3×5 reps

Semaine 4 – 90% du Maxi/1RM = 5×3 reps – A la fin de la semaine, une séance est dédiée au Test des Maxis, et à l’établissement de nouveaux records. Cette journée est précédée d’un jour de repos, et peut correspondre à une compétition.


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Le Programme en pratique :

Jour 1 :

1) Squat – Voir cycle.

2) Soulevé de Terre Roumain – 3 à 5 séries

3) Tractions – 3 séries

4) Glutes-Ham Raises – 3 séries

5) Abdominaux – 3 séries

Jour 2 :

1) Développé Couché – Voir cycle.

2) Dips – 3 séries

3) Curls – 3 séries

4) Élévations Latérales – 3 séries

5) Abdominaux – 3  séries

Jour 3 :

1) Soulevé de Terre – Voir cycle.

2) Développé Incliné ou Développé Couché aux Haltères – 3 à 5 séries

3) Tractions – 3 séries

4) Abdominaux – 3 séries

Jour 4 :

1) Front Squat ou Paused Squat – 3 à 5 séries.

2) Développé Couché avec Pause sur la poitrine – 3 à 5 séries

3) Glutes-Ham Raises – 3 séries

4) Triceps – 3 séries

 

Périodisation de l'Entrainement de Force pour le CrossFit, l'Haltérophilie, la Force Athlétique et la Gymnastique afin d'optimiser vos progrès.

Tout les mouvements (hormis les mouvements compétitifs) sont variables, et s’adaptent à vos préférences.

Lors de la Phase d’Accumulation, n’hésitez pas à utiliser des séries de 12 à 20 reps sur vos exercices d’assistance, lors de la Phase d’Intensification, utilisez plutôt des séries de 6 à 12 reps.

Sur vos exercices principaux (DC – Squat – SdT), les temps de repos vont de 2′ à 2’30 » lors de la Phase d’Accumulation. Lors de la Phase d’Intensification, ces temps vont de 3 à 5′.

 

Exemple d’Accumulation et d’Intensification en Haltérophilie :

 

En Haltérophilie, me direz-vous, on peut difficilement faire grimper le volume. Vous auriez tord, c’est juste un poil plus subtil qu’en Force Athlétique.

Lors d’une phase d’Accumulation, les charges restent relativement basses (rarement plus de 85%), et les Complex (Combinés de mouvements techniques et/ou semi-techniques) et autres Triplés sont particulièrement présents.

 

Périodisation de l'Entrainement de Force pour le CrossFit, l'Haltérophilie, la Force Athlétique et la Gymnastique afin d'optimiser vos progrès.

Accumulation :

Semaine 1 – 65% du Maxi/1RM = 5×3 reps à l’Arraché, 5×2+2 à l’Épaulé – jeté

Semaine 2 – 70% du Maxi/1RM = Complex de 4-5 mouvements

Semaine 3 – 70% du Maxi/1RM = Complex de 4-5 mouvements

Semaine 4 – 80% du Maxi/1RM = 5×1+2 à l’Épaulé – jeté, 5×2 à l’Arraché

Ce ne sont là que des exemples, plus de détail dans l’exemple de programme à suivre.

Intensification : 

Semaine 1 – 75% du Maxi/1RM = 3×3 reps à l’Arraché, 3×2+2 à l’Épaulé – jeté

Semaine 2 – 80% du Maxi/1RM = 5×1+1 Power Clean + Push Jerk, 5×1 Power Snatch

Semaine 3 – 90% du Maxi/1RM = 5×1 Tirage Lourd + Arraché, 5×1 Tirage Lourd + Épaulé – Jeté

Semaine 4 – 92% du Maxi/1RM = 5×1 à l’Épaulé – jeté, 5×1 à l’Arraché – A la fin de la semaine, une séance est dédiée au Test des Maxis, et à l’établissement de nouveaux records. Cette journée est précédée d’un jour de repos, et peut correspondre à une compétition.

 

Le Programme en pratique :

Jour 1 :

1) Arraché (Snatch) : Voir cycle (exemples de Complex durant les semaines 2 et 3 de l’Accumulation : 1 Snatch Pull, 2 Snatch, 1 OHS, ou, 1 Clean Pull, 1 Clean, 1 Front Squat, 2 Jerks)

2) Épaulé – Jeté (Clean & Jerk) : 3×2 Power Clean + 2 Push Press à 75% de l’Épaulé-jeté

3) Tirages Lourds d’Épaulé : 3×3 à 100% de l’Épaulé – jeté

4) Paused Back Squat: 5 reps à 60%, 4 reps à 65%, 3 reps à 70% du Back Squat (Phase d’accumulation : Effectuez une 2ème « vague », phase d’Intensification : Augmentez les charges de 10%)

5) Abdominaux – 3 séries

 

Jour 2 :

1) Épaulé – Jeté (Clean & Jerk) : Voir cycle (exemples de Complex durant les semaines 2 et 3 de l’Accumulation : 1 Snatch Pull, 2 Snatch, 1 OHS, ou, 1 Clean Pull, 1 Clean, 1 Front Squat, 2 Jerks)

2) Arraché (Snatch) : 3×1 Hang Snatch + 1 Snatch + 1 OHS à 70% de l’Arraché

3) Tirages Hauts d’Arraché : 4×2 à 90% de l’Arraché

4) Front Squat: 3 reps à 70%, 2 reps à 80%, 1 rep à 90% du Front Squat (Phase d’accumulation : Effectuez une 2ème « vague », phase d’Intensification : Augmentez les charges de 8-10%)

5) Abdominaux – 3 séries

 

Jour 3 :

1) Arraché (Snatch) : 4×2 Snatch Pull (Tempo lent jusqu’au genou, 2s de pause au dessus des genoux) + 1 Hang Snatch + 1 Snatch à 60% du Snatch

2) Épaulé – jeté (Clean and Jerk) : 4×2 Hang Clean à 80% de l’Épaulé-jeté

3) Push Press : 3×3 à 70% du Jerk

4) Snatch Balance: 3×3 à 70% du Snatch

5) Abdominaux – 3 séries

 

Jour 4 :

1) Épaulé-jeté (Clean and Jerk) : 4×1 Power Clean + 1 Front Squat + 2 Jerk à 70% de l’Épaulé-jeté

2) Arraché (Snatch) : 4×2 Power Snatch + 2 OHS à 70% de l’Arraché

3) Tirages Lourds d’Arraché en Slow Motion: 4×2 à 90% de l’Arraché – Effectuez tout le mouvement au ralenti, environ 5 à 6 secondes pour monter et autant pour redescendre. Fixez la triple extension 1 à 2 secondes

4) Back Squat: 5 reps à 70%, 4 reps à 80%, 3 rep à 85% du Back Squat (Phase d’accumulation : Effectuez une 2ème « vague », phase d’Intensification : Augmentez les charges de 8-10%)

5) Abdominaux – 3 séries

 

Périodisation de l'Entrainement de Force pour le CrossFit, l'Haltérophilie, la Force Athlétique et la Gymnastique afin d'optimiser vos progrès.

Le planification est ici un peu plus subtile, néanmoins, comme on le constate, nos Arrachés, Épaulé – jeté et Squat varient drastiquement selon la phase. Le volume étant près de deux fois plus élevé sur ces trois mouvements lors de l’Accumulation, la Technique peut être perfectionnée, les points faibles identifiés et corrigés. De plus, les gains en terme de masse musculaire seront notables. Durant cette première phase, la colonne vertébrale et le système nerveux central se remettent légèrement. Il n’est pas rare de voir un record personnel largement supérieur au précédent à la fin d’un tel cycle, à plus forte raison lors d’une compétition (bien sur, je ne parle pas d’athlète d’un niveau olympique ici).

 

Lors de la dernière semaine, la dernière séance est remplacée par une séance de Test ou une Compétition, idéalement.

 

Les mouvements ne sont pas figés dans la roche, si vous préférez inverser les Front Squat et les Back Squat, faire plus de Press et moins de Pull ou modifier les Complex, vous êtes libres. Cependant, faites ce choix selon vos points faibles, pas vos préférences !

 

Exemple d’Accumulation et d’Intensification en Gymnastique et/ou Street Workout :

 

La Gymnastique est peut-être la discipline la plus « casse-tête » à organiser, et, en même temps, la plus simple.

 

En effet, les progrès en Gymnastique, sont longs, très longs. En effet, il peut s’écouler plusieurs mois avant que vous ne soyez capable de passer d’un variante d’un mouvement (par exemple, les Muscle-ups à la barre) à une variante plus complexe (par exemple, les Muscle-ups aux anneaux) et plus on avance en difficulté, plus ce gouffre s’amplifie (il faut plus de temps pour progresser sur la Planche que sur les Muscle-ups, et plus encore sur les Maltese, les Tractions à un bras et autres mouvements particulièrement avancés).

 

De ce fait, en Gymnastique, l’Accumulation consistera simplement à utiliser des variantes maîtrisées d’un mouvement durant une période donnée (l’accumulation) avant de faire grimper un peu l’intensité, puis de se tester sur le mouvement cible (les Muscle-ups aux anneaux dans notre exemple).

 

Concrètement, un programme détaillé serait inutile, seules quelques règles sont à avoir en tête. Voici quelques exemples avec un mouvement dynamique (le Muscle-ups aux anneaux), un mouvement statique (la Planche aux paralettes) et un mouvement d’équilibre (les Handstands). Ce sont là des exemples, et il se peut que le niveau des exercices vous paraissent trop dur/facile pour vous, mais il ne s’agit que d’un exemple, pouvant se décliner selon votre niveau !

 

Périodisation de l'Entrainement de Force pour le CrossFit, l'Haltérophilie, la Force Athlétique et la Gymnastique afin d'optimiser vos progrès.

Accumulation :

Semaine 1 et 2 :

Muscle-ups :

  1. Tractions strictes aux anneaux, tempo 3202 (3s d’excentrique, 2s de « pause » bras tendus, pendant dans le vide, montée explosive, 2s de maintien en haut): 4×6 à 12 reps
  2. Dips aux anneaux, tempo 3202: 4×6 à 12 reps

Planche :

Advanced Tuck Planche: 4×10 à 20 secondes de maintien statique

Handstand :

Facing the Wall Handstand: 4x maintien aussi long que possible – poitrine contre le mur, pointes de pieds tendues, coudes verrouillés, tête entre les bras.

 

Semaine 3 et 4 :

Muscle-ups :

Muscle-ups à la Barre fixe, excentrique ralentie: 5×5

Planche :

Advanced Tuck Planche to Straddle Planche (tendre les jambes en position de Straddle Planche, et revenir en position de Tuck): 5×5

Handstand :

Kicking Handstand : 4x maintien aussi long que possible – pointes de pieds, hanches, épaules et coudes alignés, pointes de pieds tendues, coudes verrouillés, tête entre les bras.

Dans cet exemple, ces variantes sont toutes maîtrisées, les objectifs étant la Straddle Planche, le Muscle-ups aux anneaux et le Handstand stricte.

 

Intensification :

Semaine 1 à 4 :

Muscle-ups :

Muscle-ups à la Barre fixe, excentrique ralentie: 3×8

Planche :

Straddle Planche Leg Lift (se placer en position de Straddle Planche, les pieds au sol, puis soulever les jambes en Straddle Planche, maintenir la position quelques secondes, laisser tomber les jambes et recommencer): 5×3

Handstand :

Facing the Wall Handstand to Handstand: 4x maintien aussi long que possible (contre le mur, décollez les pieds du mur, maintenez la position quelques secondes puis rabattez les pieds contre le mur si vous perdrez l’équilibre) – pointes de pieds, hanches, épaules et coudes alignés, pointes de pieds tendues, coudes verrouillés, tête entre les bras.

 

Dernière séance de la semaine 4 :

Journée de Test. On essaye d’effectuer nos premiers Muscle-ups aux anneaux, de maintenir notre Straddle Planche quelques secondes et de tenir quelques secondes notre Handstand en posture correcte.

 

Périodisation de l'Entrainement de Force pour le CrossFit, l'Haltérophilie, la Force Athlétique et la Gymnastique afin d'optimiser vos progrès.

En Gymnastique, le plus important est d’utiliser uniquement des mouvements maitrisés jusqu’au jour de Test. Il vous est impossible de gagner de la Force lors d’un Test, car un test est ce qu’il est : Il évalue votre Force, il ne la fait pas progresser. Sur certains mouvements, il se peut qu’un test tout les 4 à 6 mois puisse suffire, néanmoins cela ne s’applique qu’à quelques mouvements de très haut vol, et est relativement démotivant, par manque de défis.

 

Le plus dur étant de connaitre les mouvements adaptés à nos besoins et aux différentes phases du cycle. N’hésitez pas à effectuer des recherches conséquentes.

 

Exemple d’Accumulation et d’Intensification en Functionnal Training :

 

A présent, pour terminer en beauté, nous voici avec la véritable bête noire de la programmation ! De nombreux individus ont déjà du mal à mettre en place un bon programme pour une discipline citée plus haut, en Functionnal Training, il faut compiler avec les trois, rien que ça ! D’autant plus qu’on ne peut pas se permettre de délaisser les autres facultés athlétiques durant ce temps, alors comment s’y prendre ?

Nous travaillerons sur plusieurs mouvements : le Soulevé de terre, le Squat, l’Épaulé-jeté, l’Arraché, les Muscle-ups et les Handstands, pour cet exemple.

 

Périodisation de l'Entrainement de Force pour le CrossFit, l'Haltérophilie, la Force Athlétique et la Gymnastique afin d'optimiser vos progrès.

Accumulation :

Semaine 1 – 75% du Maxi/1RM = 5 séries de 4 reps (5×4 reps) – Squat et Soulevé de Terre

– 75% du Maxi/1RM = 3×3 reps à l’Arraché, 3×2+2 à l’Épaulé – jeté

– Dips et Tractions 3202 aux anneaux, Handstand contre un mur

 

Semaine 2 – 80% du Maxi/1RM = 6×3 reps – Squat et Soulevé de Terre

– 70% du Maxi/1RM = Complex de 4-5 mouvements à l’Épaulé – jeté et à l’Arraché

– Dips et Tractions 3202 aux anneaux, Handstand contre un mur

 

Semaine 3 – 85% du Maxi/1RM = 6×2 reps – Squat et Soulevé de Terre

– 70% du Maxi/1RM = Complex de 4-5 mouvements à l’Arraché et à l’Épaulé-jeté

– Muscle-ups à la Barre excentrique ralentie, Kicking Handstand

 

Semaine 4 – 90% du Maxi/1RM = 8×1 reps – Squat et Soulevé de Terre

– 80% du Maxi/1RM = 5×1+2 à l’Épaulé – jeté, 5×2 à l’Arraché

– Muscle-ups à la Barre excentrique ralentie, Kicking Handstand

 

Intensification : 

Semaine 1 – 75% du Maxi/1RM = 3×8 reps – Squat et Soulevé de Terre

– 75% du Maxi/1RM = 3×3 reps à l’Arraché, 3×2+2 à l’Épaulé – jeté

– Muscle-ups à la Barre excentrique ralentie, Facing the Wall Handstand to Free Handstand

 

Semaine 2 – 80% du Maxi/1RM = 4×6 reps – Squat et Soulevé de Terre

– 80% du Maxi/1RM = 5×1+1 Power Clean + Push Jerk, 5×1 Power Snatch

– Muscle-ups à la Barre excentrique ralentie, Facing the Wall Handstand to Free Handstand

 

Semaine 3 – 85% du Maxi/1RM = 3×5 reps – Squat et Soulevé de Terre

– 90% du Maxi/1RM = 5×1 Tirage Lourd + Arraché, 5×1 Tirage Lourd + Épaulé – Jeté

– Muscle-ups à la Barre excentrique ralentie, Facing the Wall Handstand to Free Handstand

 

Semaine 4 – 90% du Maxi/1RM = 5×3 reps Squat et Soulevé de Terre

-92% du Maxi/1RM = 5×1 à l’Épaulé-jeté, 5×1 à l’Arraché

– Muscle-ups à la Barre excentrique ralentie, Facing the Wall Handstand to Free Handstand

La semaine étant déjà bien chargée et les mouvements étant nombreux, une 9ème semaine est dédiée au Test des Maxis, et à l’établissement de nouveaux records. Ces journées sont précédées d’un jour de repos.

 

Le Programme en pratique :

Jour 1 :

1) Épaulé – jeté : Voir cycle

2) Tractions Strictes Lestées et/ou Rings Dips lestés (facultatif): 3 à 4 séries

3) Metcon – Time Cap 10′

4) Abdominaux & Lombaires en Superset : 3 séries

 

Jour 2 :

1) Handstand : Voir cycle

2) Soulevé de Terre : Voir cycle

3) Metcon – Time Cap 10′

4) Abdominaux & Lombaires en Superset : 3 séries

 

Jour 3 :

1) Squat : Voir cycle

2) Sprints courts allers-retours ou Sauts Plyométriques (facultatif) : 10 allers-retours ou 20 à 25 sauts

3) Metcon – Time Cap 10′

4) Abdominaux & Lombaires en Superset : 3 séries

 

Jour 4 :

1) Muscle-ups : Voir cycle

2) Arraché : Voir cycle

3) Metcon – Time Cap 17′

 

Jour 5 : (Facultatif)

Entrainement des points faibles et préventions des blessures – Travail de la coiffe des rotateurs, de la mobilité, gainage, Squat unilatéraux, renforcement musculaire des points faibles …

 

Dans ce programme, j’ai indiqué un Time Cap pour les différents Metcons. En Effet, une telle planification va plus dans le sens d’un développé de la Force et d’un maintien ou d’une amélioration toute relative du niveau de condition physique. De ce fait, si vous le souhaitez, vous pouvez, après votre 9ème semaine (celle dédiée aux Tests des Maxis et Mouvements de Gymnastique) prendre une 10ème semaine se concentrant sur le travail de la Condition Physique, à base d’EMOM, de Metcons et de séances de Cardio. Celle-ci sera bienvenue.

 

La séance facultative est à faire si possible chaque semaine, mais le contenu peut varier. Focalisez vous sur la Mobilité si vous êtes épuisés physiquement. Sinon, un peu de renforcement musculaire et de gainage seront les bienvenus. mais s’il vous plait, ne venez pas me faire un Metcon avec 8 rounds de 100 Double Unders, 50 Burpees et 50 Kipping Pull-ups ou un « Murph » en guise de séance facultative !

 

Si vous respectez ce conseil et ne forcez pas trop sur vos Metcons, un tel programme sera parfaitement viable, et permettra de faire grandement progresser votre Force, avant de la transférer ensuite dans vos performances lors des WOD !

 

Périodisation de l'Entrainement de Force pour le CrossFit, l'Haltérophilie, la Force Athlétique et la Gymnastique afin d'optimiser vos progrès.

 

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En Conclusion :

Quelle que soit l’activité, passé le stade du débutant, il vous sera impossible de progresser constamment. Heureusement, une planification à base de Phases d’Accumulation et d’Intensification vous permet non seulement de continuer vos progrès, mais en plus, vous permet de contrôler plus ou moins le moment ou vous ferez face à un « pic de performance », afin de le faire correspondre à une compétition, par exemple. De ce fait, nous sommes persuadés qu’une telle planification est en quelque sorte « la clé du succès » ! Bon entraînement à tous, Soyez forts !

crédits images :

http://www.hookgrip.com/

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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