[Programme] Abdos & Gainage en 5 minutes par jour, chez soi

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Si il y a bien une partie de l’anatomie humaine qui fascine autant les femmes que les hommes, c’est bien les abdominaux.

Sur le plan esthétique : Les femmes veulent avoir un ventre plat, les hommes veulent des abdominaux saillants (les femmes aussi parfois, d’ailleurs).

En matière de santé, tout le monde souhaite renforcer son tronc de sorte à prévenir les douleurs et autres blessures plus ou moins graves pouvant survenir dans la région lombaire (lombalgies, discopathies mineures, hernies discales…).

En matière de performance, tous les sportifs comprennent bien l’intérêt d’un tronc solide. Un bon gainage est nécessaire dans n’importe quel mouvement athlétique : lancers, sauts, courses, soulevés de charges, mouvements de danse… L’abdomen utilise sa capacité à se gainer comme un vecteur permettant de faire passer la force générée dans les jambes vers les bras (comme un coup de poing ou un lancer de javelot).

Par définition, l’entraînement de la sangle abdominale est intéressante, voire nécessaire pour… Absolument tout le monde.

Reste à répondre à la question du “comment ?”, en pratique…

Abdominaux : Quelques bases.

Lorsqu’on parle des abdominaux, on parle d’un groupe de muscles situés sur les faces avant et latérales du tronc, et qui sont responsables de la stabilisation de la colonne, de la mobilisation de la colonne en flexion (vers l’avant et sur les côtés) mais aussi de la protection des organes internes (un abdomen musclé offre une protection naturelle sur toute la région du tronc, et plus particulièrement du ventre) :

 

Anatomie Abdominaux
L’Anatomie des Abdominaux :
Rectus Abdominis, ou grand droit de l’abdomen,
Transversus Abdominus, ou transverse,
Oblique interne et Oblique externe.

 

  • Le grand droit de l’abdomen n’est autre que la “tablette de chocolat”. Ce muscle est principalement responsable de la flexion de la colonne vers l’avant (lorsqu’on cherche à “s’enrouler sur soi-même”). C’est aussi l’un des muscles les plus important pour protéger la région ventrale des chocs.
  • Le transverse est un muscle profond, formant une gaine cylindrique sous les muscles du grand droit et des obliques. le rôle principal de ce muscle est, forcément, le gainage : Agissant comme un corset, son action principale consiste à stabiliser la colonne lors d’un mouvement. Sur le plan esthétique, lorsque ce muscle est suffisamment développé, il affine la taille en raison de son action “corset”.
  • Les obliques internes et externes vont, de leur côté, stabiliser et mobiliser la colonne vertébrale, tout en rotation qu’en flexion latérale, lorsque vous pivotez le buste ou que vous vous penchez sur le côté. Ils permettent donc à la fois de créer du mouvement, et de protéger la colonne vertébrale. Sur le plan esthétique, ces muscles vont permettre, lorsqu’ils sont assez développés, de créer une démarcation entre le grand droit et les obliques, ainsi que de faire ressortir la forme de “V” qui relie l’abdomen et les hanches.

 

Esthétisme des Abdominaux
L’impact du développement des Obliques sur l’esthétisme de l’Abdomen.

 

D’autres groupes musculaires sont souvent sollicités, eux aussi, dans de nombreux mouvements de musculation de l’abdomen très connu : Les muscles fléchisseurs de la hanche lorsqu’on cherche à se redresser et/ou à enrouler la colonne (Sit-ups) ou le carré des lombes lorsqu’on cherche à fléchir la colonne sur le plan latéral.

Il est important aussi de préciser que de nombreux mouvements sportifs, du quotidien ou même des exercices spécifiques de gainage sollicitent aussi des muscles de la chaîne postérieure du corps : Les fessiers, les érecteurs du rachis, les trapèzes moyens et inférieurs, et d’autres : En effet, la majorité des muscles situés autour de la colonne vertébrale vont intervenir pour stabiliser ou mobiliser cette dernière selon le mouvement effectué (néanmoins, vu que ce programme se focalise sur les Abdominaux, nous n’irons pas forcément plus loin dans les détails, si néanmoins vous souhaitez mieux comprendre le gainage et son rôle plus global, vous pouvez toujours vous reporter à notre article sur le mal de dos).

 

Le Programme.

Le programme ci-dessous est prévu pour s’adapter à tous niveaux d’athlètes : Il vous suffira d’ajuster systématiquement la difficulté de l’exercice à votre niveau.

Par exemple, l’exercice du L-Sit peut se décomposer en 4 niveaux, du plus simple au plus complexe :

Muscler ses abdominaux et renforcer son tronc en 5 minutes, chez soi.
La Progression des L-Sit :
1 – L-Sit jambes fléchies
2 – L-Sit une jambe tendue
3 – L-Sit jambes tendues
4 – V-Sit jambes tendues (un Gymnaste montera les pieds plus haut lors d’un V-Sit, mais, je ne suis pas Gymnaste ! 🙂 )

 

Chaque séance durera en moyenne 5 minutes, et nous recommandons d’effectuer 5 séances par semaine, idéalement, sur l’un des formats suivant :

Une séance lundi, mardi, mercredi, vendredi et samedi, entrecoupés de jours de repos le jeudi et le dimanche.

Ou encore :

Une séance du lundi au vendredi inclus, repos le samedi et le dimanche.

 

Les Exercices.

Il est possible qu’en lisant le programme ci-dessous, beaucoup de noms d’exercices vous paraissent étrangers. Pour vous simplifier la vie, vous pouvez retrouver tous les exercices présentés dans les vidéos ci-dessous :

 

 

Semaine 1 :

Adaptez bien la variante de chaque exercice que vous utiliserez, selon votre niveau. Un exercice trop dur rendra l’entraînement impossible à compléter, un exercice trop simple rendra la séance peu rentable.

Débutant(e)s : Lors des séances 1 et 4, consacrées à la force, n’hésitez pas à remplacer le travail prescrit par une réplique de la séance 3 (gainage abdominal et latéral) le temps de développer la force suffisante pour vous attaquer aux premières variantes les plus simples de L-Sit ou de Planche allongée.

Séance 1 :

Lancer un chrono de 5 minutes, et toutes les minutes, effectuer :

  • 10 à 15 secondes de L-Sit au sol

Séance 2 :

5 séries, de :

  • 30sec à effectuer un maximum de reps de Sit-ups (pieds ancrés sous un support si possible)
  • 30sec de Gainage abdominal en planche sur les coudes, avec rotations du tronc

Sit-ups et V-ups – les variantes :

Séance 3

3 séries, de :

  • 30sec de Gainage abdominal en planche sur les coudes
  • 30sec de Gainage latéral (côté gauche)
  • 30sec de Gainage latéral (côté droit)

Gainage abdominal en planche – les variantes : 

Séance 4 :

Lancer un chrono de 5 minutes, et toutes les minutes, effectuer :

  • Effectuer un maximum de reps / de maintien de Gainage en position allongée durant 30 secondes (Dragonflag, Long Plank, V-ups, au choix / selon niveau)

Gainage avancé en Planche allongée – Les variantes : 

Séance 5

Durant 5 minutes, effectuer un maximum de tours de :

  • 10sec de maintien en position de Hollow
  • 10 Hollow Rocks
  • 10 V-ups alternés
  • 10 “Toucher-chevilles” / côté

Gainage en “Hollow” – les variantes : 

Exercices d’Obliques – les variantes :

 

Semaine 2 :

Adaptez bien la variante de chaque exercice que vous utiliserez, selon votre niveau. Un exercice trop dur rendra l’entraînement impossible à compléter, un exercice trop simple rendra la séance peu rentable.

Débutant(e)s : Lors des séances 1 et 4, consacrées à la force, n’hésitez pas à remplacer le travail prescrit par une réplique de la séance 3 (gainage abdominal et latéral) le temps de développer la force suffisante pour vous attaquer aux premières variantes les plus simples de L-Sit ou de Planche allongée.

Séance 1 :

Lancer un chrono de 5 minutes, et toutes les minutes, effectuer :

  • 15 à 20 secondes de L-Sit au sol

Séance 2 :

5 séries, de :

  • 20sec à effectuer un maximum de reps de Hollow Rocks
  • 20sec à effectuer un maximum de reps de Toucher-chevilles
  • 20sec de Gainage abdominal “Plank-ups”

Gainage dynamique “Hollow Rocks” – les variantes : 

Séance 3

3 séries, de :

  • 30sec de Gainage abdominal en planche sur les coudes
  • 30sec de Gainage latéral (côté gauche)
  • 30sec de Gainage latéral (côté droit)

Séance 4 :

4 séries, de :

  • 20sec de Dragonflag ou Planche allongée au choix
  • 20sec de Repos
  • 20sec de V-ups
  • 20sec de Repos

Gainage avancé en DragonFlag – les variantes : 

Séance 5

5 séries, de :

  • 30sec de Gainage abdominal en planche sur les coudes avec rotations
  • 20sec à effectuer un maximum de reps de Hollow rocks
  • 10sec de maintien en position de Hollow

 

Semaine 3 :

Adaptez bien la variante de chaque exercice que vous utiliserez, selon votre niveau. Un exercice trop dur rendra l’entraînement impossible à compléter, un exercice trop simple rendra la séance peu rentable.

Débutant(e)s : Lors des séances 1 et 4, consacrées à la force, n’hésitez pas à remplacer le travail prescrit par une réplique de la séance 3 (gainage abdominal et latéral) le temps de développer la force suffisante pour vous attaquer aux premières variantes les plus simples de L-Sit ou de Planche allongée.

Bien qu’il soit plus difficile pour une femme d’obtenir une “tablette de chocolat” saillante que ça ne l’est pour un homme, une sangle abdominale plus tonique va permettre d’aplatir le ventre et d’affiner la taille, créant ainsi une silhouette plus élancée, voire plus athlétique.

Séance 1 :

Lancer un chrono de 5 minutes, et toutes les minutes, effectuer :

  • 15 à 20 secondes à effectuer un maximum de reps de Dragonflag ou de maintien en Planche allongée

Séance 2 :

Durant 5 minutes, effectuer un maximum de tours de :

  • 20sec à effectuer un maximum de reps de V-ups alternés
  • 20sec à effectuer un maximum de reps de Crunchs obliques
  • 20sec de Plank-ups ou de Gainage abdominal en planche sur les coudes

Séance 3

3 séries, de :

  • 30sec de Gainage abdominal en planche sur les coudes
  • 30sec de Gainage latéral (côté gauche)
  • 30sec de Gainage latéral (côté droit)

Séance 4 :

Lancer un chrono de 5 minutes, puis effectuer l’enchaînement suivant aussi rapidement que possible :

  • 20sec de L-Sit
  • 20sec de Gainage en planche allongée
  • 15sec de L-Sit
  • 15sec de Gainage en planche allongée
  • 10sec de L-Sit
  • 10sec de Gainage en planche allongée
  • Si vous terminez en moins de 5 minutes : Passez le temps restant en position de Hollow

Séance 5

3 séries, de :

  • 35sec de Gainage abdominal en planche sur les coudes avec rotations
  • 35sec à effectuer un maximum de reps de Hollow Rocks
  • 35sec à effectuer un maximum de reps de “Toucher-chevilles”

 

Semaine 4 :

Adaptez bien la variante de chaque exercice que vous utiliserez, selon votre niveau. Un exercice trop dur rendra l’entraînement impossible à compléter, un exercice trop simple rendra la séance peu rentable.

Débutant(e)s : Lors des séances 1 et 4, consacrées à la force, n’hésitez pas à remplacer le travail prescrit par une réplique de la séance 3 (gainage abdominal et latéral) le temps de développer la force suffisante pour vous attaquer aux premières variantes les plus simples de L-Sit ou de Planche allongée.

Séance 1 :

Lancer un chrono de 5 minutes, et toutes les minutes, effectuer :

  • 20 à 25 secondes à effectuer un maximum de reps de Dragonflag ou de maintien en Planche allongée

Séance 2 :

5 séries, de :

  • 30sec à effectuer un maximum de reps de Sit-ups
  • 20sec à effectuer un maximum de reps de “Toucher-chevilles”
  • 10sec de maintien en position de Hollow

Séance 3

3 séries, de :

  • 30sec de Gainage abdominal en planche sur les coudes
  • 30sec de Gainage latéral (côté gauche)
  • 30sec de Gainage latéral (côté droit)

Séance 4 :

  • Maintenez une positon de L-Sit aussi longtemps que possible
  • 30sec de Repos, puis,
  • Maintenez une position de Planche allongée aussi longtemps que possible
  • 30sec de Repos, puis,
  • Maintenez une position de Hollow aussi longtemps que possible

Séance 5

5 séries, de :

  • 30sec à effectuer un maximum de reps de Sit-ups alternés
  • 30sec à effectuer un maximum de reps de Hollow rocks

 

Du Fonctionnement du Programme.

 

Muscler ses abdominaux et renforcer son tronc en 5 minutes, chez soi.
La position de Hollow est au centre d’un bon travail de Gainage, et est fondamentale pour toute progression dans le travail de gymnastique / au poids de corps.

 

Ce programme fonctionne par cycles d’un mois, que vous pouvez évidemment répéter : Cherchez simplement à augmenter vos performances (plus de répétitions effectuées dans un temps défini, des maintiens de plus en plus longs, des variantes de plus en plus dures…) au fil des cycles.

De plus, notre programme sur l’alternance de trois types de séances :

Les séances “Force” ont pour but de vous amener à travailler sur des variantes de Gainage particulièrement difficiles, afin d’augmenter votre capacité à générer un gainage solide sur une courte durée,

Les séances “Endurance” ont pour but de développer l’endurance des différents muscles de l’abdomen, et sont particulièrement efficaces pour vous aider à sculpter votre sangle abdominale sur le plan esthétique,

Les séances “Fondamentaux” ont pour but de vous faire travailler sur des positions de gainage basiques, en recherchant un placement le plus optimal possible : Il s’agit avant tout de notre séance “santé et prévention des douleurs”. Cette séance reste néanmoins très efficaces pour aider à affiner la taille et à aplatir le ventre.

 

Utiliser ce Programme en complément de mon entraînement actuel…

Que vous fréquentiez d’ores et déjà une Box dont vous suivez la programmation, une salle de musculation avec votre propre programme d’entraînement, ou que vous êtes un sportif s’entraînant un sein d’un club ou d’une association dans votre discipline, un bon entraînement de la sangle abdominale n’est jamais inutile, bien au contraire !

Il est donc tout à fait possible de pratiquer ce programme en parallèle de votre programme d’entraînement actuel : Cet ajout ne vous sera que bénéfique.

Néanmoins, évitez de cumuler ce Programme avec une charge d’entraînement des abdominaux déjà très importante.

Par exemple, si vous pratiquez la musculation, évitez de travailler les abdominaux de manière ciblée à la salle en parallèle de ce programme : Il sera largement suffisant.

Si vous vous entraînez en Box, et que votre entraînement du jour comprend un travail important des abdominaux (Toes-to-bar, Hollow rocks, GHD Sit-ups…) reportez simplement votre séance d’abdominaux au lendemain, quitte à décaler votre programme Abdos (chaque cycle durera plus longtemps – 5 semaines au lieu des 4 présentées ici, par exemple – mais ce n’est en rien un problème). Gardez néanmoins toujours au moins un jour de repos total pour laisser à votre sangle abdominale le temps de se remettre pleinement de ses émotions !

Si vous êtes sportif, il est possible qu’un entraînement spécifique de votre discipline soit d’ores et déjà très traumatisant pour les abdominaux (judokas, grapplers, boxeurs, pratiquants d’aviron, gymnastes notamment, même si j’en oublie forcément !) là aussi, le mieux restera de simplement décaler votre séance d’abdominaux au jour suivant, à condition encore une fois de conserver toujours un jour de repos complet.

 

Muscler ses abdominaux et renforcer son tronc en 5 minutes, chez soi.
De nombreux sports, comme les sports de combat, sollicitent déjà énormément les abdominaux, ce qui signifie que ces athlètes bénéficieront énormément d’un gainage plus efficace et d’abdominaux plus forts / endurants, mais aussi qu’ils devront faire attention à ne pas en faire trop, surtout à l’approche d’un combat / d’une compétition.

 

A vous de jouer !

A présent, vous avez votre “plan de route” pour sculpter vos abdominaux et améliorer vos performances sportives grâce à un meilleur gainage. Néanmoins, il vous appartient de mettre tout ça en pratique et de persévérer : Aucun résultat n’arrivera du jour au lendemain ! 🙂

Oh, et gardez en temps qu’un ventre plat ou des abdominaux saillants ne sont possibles que si votre ventre n’est pas recouvert d’une couche de masse graisseuse… Fatalement, l’alimentation à donc un rôle fondamental à jouer dans ce processus ! Si vous manquez d’informations concernant l”alimentation, n’hésitez pas à vous rendre sur notre article “Comment gérer son alimentation”, ici.

Bon entraînement !

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