Je vais donc vous proposer 17 entrainement de functional training que vous pourrez effectuer chez vous avec un matériel minime, ou pour vous entraîner chez vous quand vous n’avez pas d’autre choix, et avec rien d’autre qu’une Kettlebell.
6 entrainement’s pour les athlètes débutants.
En savoir plus avec notre article “Tout savoir sur l’échauffement“.
- 10 Thrusters Kettlebell (5 par bras) 16/10kg
- 15 Sumo Deadlift HighPulls Kettlebell 16/10kg
- 20 Sit-ups
entrainement “Stay Classic”
- 20 Kettlebell Swing 20/12kg
- 30 Air Squat
- 40 Push-ups
- 30 Air Squat
- 20 Kettlebell Swing 20/12kg
entrainement “Fast & Furious”
- Kettlebell Press/Jerk à 16/10kg (par bras)
- Burpees
entrainement “Wiggle Bells, Wiggle Bells…”
- 50 Kettlebell Swing 20/12kg
- 40 Push-ups
- 30 Air Squat
- 20 Burpees
- 10 Kettlebell Press/Jerk à 16/10kg (par bras)
entrainement : “KalsRow”
- 100 Kettlebell One-arm Row (50 par bras, divisés comme vous le souhaitez) 20/12kg
- Au début de chaque minute, effectuez 5 burpees
entrainement “Kettle-Cindy”
- 5 Kettlebell Swings 20/12kg
- 10 Push-ups
- 15 Air Squat
5 entrainement pour les athlètes de niveau “intermédiaire”.
En savoir plus avec notre article “Souplesse et mobilité : Tout ce qu’il faut savoir“.
- 10 Thrusters Kettlebell (5 par bras) 20/12kg
- 16 Snatch Kettlebell (8 par bras) 20/12kg
- 22 V-ups
entrainement “HellsBells”
- 20 Kettlebell Snatch (10 par bras) 20/12kg
- 35 Kettlebell Front Squat 20/12kg
- 50 Hand-release Push-ups
- 35 Kettlebell Front Squat 20/12kg
- 20 Kettlebell Snatch (10 par bras) 20/12kg
entrainement “I Don’t like Thrusters, but Thrusters like me”
- Kettlebell Thruster à 24/16kg (par bras)
- Facing the Kettlebell Burpees
entrainement “Just Swingin'”
- 100 Kettlebell Swing 24/16kg
- 80 Push-ups
- 60 Air Squat
- 40 Burpees
- 20 HSPU
entrainement “CleanSu”
- 100 Kettlebell Clean (50 par bras, divisés comme vous le souhaitez)
- Au début de chaque minute, effectuez 3 burpees
6 entrainement’s pour les athlètes confirmés.
entrainement “No Legs No Physique, they said…”
- 10 Thrusters Kettlebell (5 par bras) 24/16kg
- 16 Snatch Kettlebell (8 par bras) 24/16kg
- 22 Pistols alternés
entrainement “Climb to Fall”
- 20 Kettlebell Snatch (10 par bras) 32/24kg
- 35 Kettlebell Goblet Squat 32/24kg
- 50 HSPU
- 35 Kettlebell Goblet Squat 32/24kg
- 20 Kettlebell Snatch (10 par bras) 32/24kg
entrainement “Grace & Isabel, one-arm, two times.”
For Time:
- 30 Clean & Jerk (bras gauche) à 24/16kg
- 30 Clean & Jerk (bras droit) à 24/16kg
- 30 Snatch (bras gauche) à 24/16kg
- 30 Snatch (bras droit) à 24/16kg
Une photo publiée par functional training (@functional training) le
- 100 Kettlebell Swing 32/24kg
- 80 Hand-release Push-ups
- 60 Goblet Walking Lunges 24/16kg
- 40 Lateral over the Kettlebell Burpees
- 20 HSPU
entrainement “Double Kettle-Kalsu”
- 200 Thrusters 24/16kg (changez de bras comme vous le souhaitez)
- Au début de chaque minute, effectuez 3 burpees
entrainement “Kettle-Mary”
Un grand classique, les Cindy, Mary, Angie et autre Chelsea sont des incontournables des athlètes Globe-Trotters habitués à s’entraîner avec un matériel minimaliste. Lors d’un Mary, vous finissez normalement vos rounds sur 15 pull-ups. Autant dire que cette version risque d’être encore plus épuisante…
This is …, comme dirait l’autre. Une méthode d’entrainement sans fioritures, adaptable au niveau de chacun, et qui vous suit partout. Que vous décidiez de vous entraîner dans votre jardin ou dans un parc durant l’été, que vous soyez bloqués chez vous après une grosse journée de travail avec aucune autre possibilité que de vous entraîner avec ce que vous avez chez vous, ou que vous souhaitiez simplement tester l’étendue et l’impact d’un bon entrainement avant de vous décider à passer les portes d’une Box, il y aura toujours un entrainement qui pourra répondre à votre besoin.
“PUSH IT TO THE LIMIT”.
Qu’avez vous pensé de cette introduction à l’entraînement minimaliste ? Etes vous à présent d’accord avec moi pour dire qu’on peut obtenir d’excellents séances, d’excellents résultats avec peu de matériel ?
A vrai dire, j’ai moi même structuré mon entrainement en utilisant uniquement ce type de séances minimalistes durant tout un été, l’été 2016, durant lequel, en raison de projets professionnels et personnels, je manquait de temps pour m’entraîner, et je devais faire au plus court, ce qui impliquait : m’entraîner dans mon salon ou mon jardin avec peu de matériel, en une heure par jour, échauffement et retour au calme compris, et continuer à progresser malgré tout.
Résultat ? Laissez moi vous dire qu’il est tout à fait possible de continuer de progresser en force, en masse musculaire ou dans sa condition physique, même avec un matériel limité. Il suffit d’appliquer les bonnes méthodes et de faire preuve d’un mélange de volonté et de créativité : Qu’il s’agisse de concevoir un programme entier sur une durée plus ou moins longue – comme je l’ai fais – ou encore, d’effectuer des entraînements ponctuels avec son entraînement minimaliste – que vous le fassiez par choix, pour vous entraîner en extérieur avec un partenaire par exemple, ou par contrainte, par manque de temps ou d’équipement.
Pour aller plus loin : Si l’idée d’un tel Programme vous plaît, vous pouvez simplement vous procurer le Programme que j’ai développé durant cet été 2016, et que j’ai nommé Athlète Minimaliste.
L’Athlète Minimaliste est donc un Programme qui répond à un pari risqué :
– Un Programme de 6 Semaines,
– Ne nécessitant qu’une Kettlebell et une barre de traction,
– Comprenant 5 séances d’1 heure par semaine,
– Permettant d’affûter son physique, développer sa masse musculaire, sa force, sa puissance et sa condition physique.
Si l’Athlète Minimaliste vous intéresse, cliquez ici pour en savoir plus !
Quoiqu’il en soi, matériel ou pas, tout ce dont vous avez besoin est de motivation et de volonté pour progresser en toutes circonstances ! 🙂
Alors… NO EXCUSES, et bon training à toutes et à tous !
& entrainement,
Alex.
Crédit photo :
- French Throwdown
- Rogue Fitness
- functional training Journal
