Développer son endurance : Les entraînements « HIIT »
Le HIIT - High Intensity Interval Training - est l'un des moyens les plus surs pour développer une condition physique hors de commun. UCPmuscu vous dit tout sur cette méthode qu'on adore.

Développer son endurance : Les entraînements « HIIT »

Bon, je vous l’accorde, depuis quelques années, le terme « HIIT », définissant « High Intensity Interval Training » à été un peu tourné en ridicule à grand coup de cours collectifs durant lesquels des coachs en plein trip demandaient à des mères de famille de faire toute sorte d’exercices étranges incluant généralement un swiss ball, un TRX, une kettlebell de 4kg et beaucoup d’imagination.

« F*ck that », comme dirait l’autre. Ici, nous allons redonner au HIIT ses lettres de noblesse, et se rappeler pourquoi le HIIT est depuis des années l’une des méthodes d’entrainement favorite des forces opérationnelles, des combattants de MMA ou encore des footballeurs américains.

Vous constaterez que le HIIT, lorsqu’il est bien utilisé, est un excellent moyen pour améliorer drastiquement sa condition physique et sa tolérance aux efforts lactiques.

Attention, ce type d’entraînement requiert un peu de… masochisme détermination.

 

Le HIIT, qu’est-ce que c’est ?

 

Le terme « HIIT » est l’abréviation de High Intensity Interval Training, ou entraînement à haute intensité par intervalle. Concrètement, il s’agit ni plus ni moins d’une méthode d’entraînement reposant sur l’alternance de deux phases :

  • Une phase de travail à haute intensité cardiovasculaire,
  • Une phase de repos totale ou partielle.

Par exemple :

  • Effectuer 10 séries de 30 secondes d’un maximum de burpees entrecoupées chacune de 30 secondes de repos (repos total).

Ou

  • Effectuer 15 séries de 200m de course à pied à rythme élevé (environ 85% de sa vitesse record sur 400m) entrecoupées par 200m de course à faible allure (jogging – repos partiel).

Deux des protocoles de « HIIT » les plus connus sont par exemple le 10×30/30 – qui consiste en 10 séries de 30 secondes d’efforts cardio-vasculaire – type course à pieds ou rameur – entrecoupées de 30 secondes de repos, ou le Tabata – qui lui consiste en 8 séries de 20 secondes d’efforts entrecoupés de 10 secondes de repos.

Je vous vois venir : Vous allez me demander en quoi cela est différent d’un Metcon de CF classique, comme un Fran, un Cindy ou un Nancy ?

Eh bien, sur le papier, ça n’est pas réellement différent, si ce n’est qu’en HIIT, le ratio temps de travail / temps de repos est pré-défini avec plus ou moins de précision (il est défini très précisément dans un Tabata par exemple, alors que dans un fractionné en course à pieds alternant phases de courses rapides et phases de courses à faible rythme, le ratio travail / repos est estimé).

Mais en réalité… Tout dépends de la manière dont vous utilisez le HIIT. Selon moi, un Metcon peut avoir une orientation particulière (une composante force – comme les entrainement King Kong ou 17.3, une composante technique – comme les entrainement DT ou 18.3), alors qu’une séance de HIIT sera toujours ciblée sur le développement des capacités cardio-vasculaires (et du masochisme, mais ça, c’est une autre affaire).

Mais avant de passer à la pratique, attardons nous un peu sur les bénéfices de ce type d’entraînement.

 

A quoi sert le HIIT ?

Force vs Endurance : la fin d’un mythe.

Premièrement, le HIIT à démontré pouvoir augmenter les capacités cardio-vasculaire d’un athlète sans lui faire perdre de force. En effet, l’idée reçue supposant que le travail d’endurance nuirait au développement de la force a la dent dure : Ces deux qualités physiques étant plus ou moins opposées, on a toujours cru qu’un sportif de force/puissance serait peu endurant (ou du moins relativement limité), et vice versa.

Bien sur, au fil des années, les athlètes de sports « mixtes » tels que le Rugby, le Football U.S, le MMA ou les athlètes des CFit Games ont prouvés que cette supposition était fausse.

D’ailleurs, une étude menée en 2017 sur des athlètes issus de la force athlétique et du strongman a démontré que la pratique de deux séances d’entrainement de type « HIIT » par semaine durant huit semaines n’avaient aucunement réduit leur force, mais avait augmenté drastiquement leur condition physique(1).

Nous voici avec notre première bonne raison de pratiquer des entraînements de type HIIT : On améliore sa condition physique, sans nuire à ses qualités de force ou de puissance.

 

Perte de masse grasse : L’effet EPOC.

Vous êtes vous déjà demandés pourquoi les CFitters de haut niveau avaient tous un taux de masse grasse ridiculement bas ?

Non seulement, bien sur, ils ne souhaitent pas « porter » de masse grasse superflue lors de la plupart des entrainement, et s’alimentent donc en conséquence. Mais aussi, ce taux de masse grasse faible a peut-être à voir avec le phénomène connu sous le doux nom « d’EPOC », acronyme pour excess post-exercise oxygen consumption, autrement dit, consommation excessive d’oxygène post-effort.

Ce phénomène, qui se produit lors d’efforts cardio-vasculaires à intensité particulièrement élevée, est en fait une simple « dette d’oxygène » plus ou moins importante. Afin de « rembourser » cette dette, votre métabolisme va subir une certaine hausse, ce qui signifie que votre corps continuera à consommer plus d’énergie – et donc des calories, et donc, potentiellement, du gras qui se croyait bien à l’abri dans nos poignées d’amour – dans les heures qui vont suivre votre entraînement, et ce afin de combler la dette d’oxygène créée par l’entraînement.

Notre seconde bonne raison de pratiquer le HIIT est donc la suivante : Cela permet de brûler plus de masse grasse qu’un effort continue à intensité modérée (type jogging, ou « squattage de vélo elliptique en regardant la dernière télé-réalité à la mode » #enviesdemeurtre).

Bon, maintenant qu’on a révisé notre théorie sur le HIIT, qu’on sait que le HIIT c’est génial, que c’est formidable et que ça sauve des pandas, voyons un peu ce qui différencie un entraînement « HIIT » d’un « Metcon ».

 

Comment planifier ses entraînements de HIIT ?

Il existe, selon moi, trois différences principales entre une séance de type HIIT et un Metcon :

  • Premièrement, une séance de HIIT est toujours axée sur le travail cardio-vasculaire avant tout. Là où certains Metcons sont un compromis entre « cardio » et force/puissance, « cardio » et endurance musculaire/tolérance au lactate, « cardio » et qualités technique, un HIIT prendra toujours la forme d’une horrible créature venue maltraiter notre système respiratoire.
  • Deuxièmement, une séance de HIIT est toujours « quantifiée » : On y prédéfinit la quantité/durée de travail ainsi que la durée des périodes de repos. On parvient à ce résultat soit en précisant une durée de travail et une durée de repos précise (30 secondes de Rameur pour un maximum de distance suivies de 30 secondes de repos), soit en définissant une distance qui sera parcourue à haute intensité (lors d’un effort de course, de rameur, de vélo – ou d’assault bike – de skierg, de nage… Par exemple, 300m de rameur à haute intensité, 200m de rameur à faible intensité) soit en définissant, pour chaque intervalle, une quantité de travail bien précise, dont on sait qu’elle nécessitera par exemple entre 40 et 50 secondes de travail, nous laissant, dans le temps imparti, 10 à 20 secondes de repos (comme dans l’exemple ci-dessous) :

 

Dans cet exemple, lors de la premières minute, on sait que les 15 Burpees nécessiteront entre 35 et 45 secondes selon le niveau de l’athlète, alors que l’enchaînement de cleans, squat et jerks prendra environ 30 secondes. On sait donc que l’effort serait quantifiable par 5 séries de 45 secondes de travail / 15 secondes de repos / 30 secondes de travail / 30 secondes de repos.

 

  • Troisièmement, une séance de « HIIT » est relativement « low skill ». L’une des règles que je suis lors de l’écriture d’une séance de HIIT est que cette dernière ne devrait pas nécessiter d’échauffement spécifique – ça ne veut pas dire qu’on en fait pas – autrement dit, notre entrainement est composé uniquement de mouvements pleinement maîtrisés, sur des amplitudes de mouvements elles aussi maîtrisées, et à des charges relativement légères – la plupart du temps, inférieures ou égales à 50% du maxi/1rm). Autrement dit, nous y favoriserons les mouvements tels que le rameur, la course, les double-unders (si ils sont maîtrisés), les wall-balls (si l’amplitude de mouvement est maîtrisée), les box jumps et box jumps over, le skierg, l’assault bike, le vélo stationnaire et différents mouvements issus de la gymnastique (au quel cas, on utilise des basiques, comme les pull-ups, les toes-to-bar ou les ring dips – à condition que l’athlète puisse effectuer au moins 20 répétitions unbroken de ces mouvements sans problème) ou de l’haltérophilie à charge faible à modérée (effectuée aux kettlebells, barres ou haltères et utilisant une charge inférieure ou égale à 50% du maxi). Bref, on ne va pas effectuer un enchaînement de squat cleans, de split jerks et de marche sur les mains, ou de rings muscle-ups et de dumbell squat snatch, ni effectuer des Deadlifts à 80% de son maxi.

 

Une des séances de HIIT parmi celles que je publie chaque lundi sur mon compte Instagram : Les Wall-balls restent un mouvement relativement simple (bien que les débutants devront peut-être en diminuer la charge) en revanche, les Overhead squat peuvent – et doivent – être adaptés à chacun : réduire la charge à 50% de son maxi à l’Overhead squat si nécessaire, ou les remplacer par des Front squats, Back squats ou Overhead lunges si ils ne sont pas pleinement maîtrisés (pour des raisons de technique, de stabilité des épaules ou de mobilité).

 

Au final, une bonne séance de HIIT est une séance relativement courte (je les divise en deux catégories : de 8 à 15 minutes, ou de 15 à 20 minutes), simple, et particulièrement brutale (le genre de séances qui, lorsqu’elles apparaissent au tableau de la séance du jour, nous donnent envie de prendre la direction de notre cours d’Aqua Poney… A moins d’être un peu masochiste – je sais, j’utilise beaucoup ce terme dans cet article… Coïncidence ? je ne crois pas…).

 

Pourquoi ce HIIT est particulièrement intéressant ?

Si vous avez suivis jusqu’ici, vous savez que le HIIT a pleins de bénéfices, qu’il permet de doser aisément l’intensité, la durée et la charge de travail de l’entraînement, qu’il est en plus peu chronophage, qu’il est simple – sur le plan technique – et surtout… Qu’il est peu traumatisant (à part sur le plan psychologique – thrusters + assault bike + burpees + double-unders = suicide collectif organisé ? – mais ça, on s’en fout).

« Comment ça, des burpees et des thrusters, c’est pas traumatisant ? Mais tu fumes quoi derrière ton clavier ? » … Permettez moi de m’expliquer.

 

Le HIIT est peu traumatisant car… Il ne comporte aucun mouvement hautement traumatisant.

  • Pas de charge lourde.
  • Pas de mouvement avancé de gymnastique (chest-to-bar, HSPU, muscle-ups, handstand walk…) plaçant un stress important sur les articulations de l’épaule, voire du coude.
  • Beaucoup de mouvements cardiovasculaires « cycliques » (assault bike, rameur, vélo stationnaire, travail au sled et skierg notamment), donc ne comportant pas (ou peu, dans le cas de la course, des box jumps ou des double-unders) de phase de résistance excentrique (la phase de « freinage », par exemple lors de la descente d’un squat – la phase d’un mouvement qui provoque le plus de dégâts musculaires – et donc, de courbatures).

 

Au final, ce type d’entraînement sera dur sur le plan cardiovasculaire, mais peu traumatisant sur le plan musculaire et tendineux : son impact sur la récupération sera donc plutôt faible.

Autrement dit,

  • Soit vous vous entraînez tout autant, mais en remplaçant un ou plusieurs « metcons » par des entrainement « HIIT » et vous récupérerez plus facilement,
  • Soit vous intégrez des séances de « HIIT » et vous retrouvez à être en mesure de vous entraîner plus, ayant favorisé des méthodes d’entrainement moins éprouvantes (pour les système musculaires, nerveux et articulaires/tendineux).

Progresser, sans se blesser… Ça sonne bien, non ?

 

Intégrer les séances de HIIT a son programme d’entraînement.

A présent, reste à savoir quelle sera la place du HIIT dans mon programme d’entraînement.

Une croyance populaire tend à faire croire que le HIIT, les Metcon ou le travail cardio-vasculaire devraient être relégués à la fin de la séance d’entraînement, car ils sont très éprouvants physiquement, mais ne nécessitent que peu de puissance ou d’habiletés techniques : Généralement, on préférera débuter la séance sur le travail technique, le travail de force, ou le travail de type Haltérophilie, nécessitant autant de puissance que d’application technique.

Pour moi, cette application n’est vraie que si on considère que la condition physique et le niveau d’endurance cardio-vasculaire importe moins que la force ou les progrès en haltérophilie.

Concrètement, on débute la séance par ce qui nous importe le plus, sur quoi on souhaite progresser, ni plus ni moins. Reléguer de manière systématique le travail de conditionnement physique (qu’il s’agisse d’endurance fondamentale, de HIIT ou de Metcons) en fin de séance est une erreur.

Ou du moins, un choix qu’il faut faire en connaissance de cause. Laissez moi vous présenter trois manières de planifier son travail de HIIT :

 

#1 : Placer le HIIT en fin de séance.

C’est ce dont nous parlions plus haut, et ce ce que font la plupart des sportifs et ce que programment la plupart des coachs.

Points positifs :

  • En plaçant le HIIT en fin de séance, l’athlète est « frais » pour travailler sa technique, sa force ou sa puissance en début de séance. Ce qui, pour un jeune athlète représente un choix « par défaut » intéréssant : On souhaite amener ce jeune athlète le plus rapidement possible à maîtriser les différents mouvements techniques qui composeront son programme (par exemple, les HSPU, les Muscle-ups, les Toes-to-bar, le Snatch, le Clean, le Jerk, le rameur et la course – qui demandent aussi du travail technique).
  • L’athlète finira systématiquement la séance sur un travail relativement « exutoire » : On ne lui demandera rien de plus que de « tout donner » sur un HIIT à base de rameur et de Burpees. Cette structure est connue pour avoir l’avantage de procurer une certaine satisfaction, utile donc pour entretenir la motivation de l’athlète.
  • L’athlète à la possibilité de passer en revue un mouvement avant de l’intégrer à son HIIT. Par exemple, si le HIIT consiste en un EMOM (« Every minute on the minutes », soit un passage chaque minute – l’inscription « E2MOM » ou « E3MOM »signifiant qu’un passage est programmé chaque deux ou trois minutes) de 5 HSPU et 12 Kettlebell Swings American à 24/16kg, l’athlète peut passer aisément 10 minutes à travailler sa technique de kipping aux handstand push-ups, si il ne maîtrise pas pleinement ce geste (autrement dit, s’il est incapable d’en effectuer 15 à 20 à la suite en une seule série).

Points négatifs :

  • Si l’athlète s’investi dans un travail de force, d’haltérophilie ou d’hypertrophie de 20 à 30 minutes en début de séance, il débutera son HIIT en étant déjà bien entamé physiquement, ce qui risque de l’empêcher de travailler à intensité maximale lors de son HIIT, ce qui en réduira l’efficacité.
  • Cette option est la moins efficiente du point de vue « temps passé à l’entraînement ». Nous verrons plus tard que d’autres structures permettent un gain de temps important.

 

Exemple de séance :

Echauffement général : 10mn (mobilité, massages),

Echauffement spécifique : exercices d’activation musculaire et de réglages techniques,

Haltérophilie : Snatch/Arraché

2×4 à 60%, 2×3 à 70%, 1×3 à 75%, 1×3 à 80%, 2×2 à 85%, 2×1 à 90% (un passage toutes les 2 minutes environ)

Assistance : 4 tours de :

Minute 1 : Snatch Push Press (Jeté force d’arraché, barre sur la nuque) + Overhead Squat (pause de 5 secondes en flexion) : 5 PP  + 1 OHS à 75-80% du maxi au Snatch

Minute 2 : Snatch Pulls : 5 reps à 100% du maxi au Snatch

Minute 3 : repos

HIIT : EMOMx10 :

Minute 1 : 6 Overhead Squats à 50% du Maxi + 9 Burpees over-the-bar (lateral)

Minute 2 : 15 Cal Row OU 200m Run

Point positif : L’athlète dispose du temps et de l’énergie nécessaire pour effectuer une séance d’haltérophilie complète. Il est en mesure d’intégrer des Overhead Squats dans son HIIT, ayant déjà effectué beaucoup de travail sur ce type de mouvement, il est parfaitement préparé, physiquement, à effectuer ce mouvement complexe à un rythme élevé.

Point négatif : Il se peut qu’il soit incapable d’effectuer le HIIT « tel que prescrit » en fin de séance en raison de la fatigue accumulée précédemment (il diminuera peut-être la durée à 8 minutes, ou retirera un OHS et un Burpee de sa première minute dès le 3ème tour), alors qu’en début de séance, effectuer ce HIIT sur 14 minutes aurait été tout à faible réaliste (bien sûr, tout eci dépend du niveau de l’athlète).

 

#2 : Placer le HIIT sur un jour dédié.

Voici une structure que j’affectionne particulièrement. Dédier une journée d’entraînement au conditionnement physique pur. Un entraînement qui sera très simplement composé de 3 à 4 entraînements HIIT de 6 à 20 minutes chacun – généralement, on choisira de débuter par un HIIT plus long, moins intense et moins technique, et au contraire, de terminer par le travail le plus technique et le plus intense – en terme de difficulté des gestes choisis, ou des charges à manipuler.

Points positifs :

  • Avec une telle structure, l’athlète dédie toute son énergie à son conditionnement physique : On peut donc programmer des HIIT particulièrement intenses et variés.
  • L’athlète peut s’exposer à de nombreux formats de travail (durée plus ou moins longues, charges plus ou moins élevés, exercices plus ou moins techniques, lactatémie importante ou non…) dans le même entraînement.
  • La séance est optimisée : En peu de temps, l’athlète peut emmagasiner une charge de travail colossale.

Points négatifs :

  • Hormis le fait de devoir dédier une journée entière à son conditionnement, cette structure n’a pas de réels points négatifs.

Exemple de séance :

Echauffement général : 10mn (mobilité, massages)

Echauffement spécifique : Effectuer 2 tours du HIIT suivant à intensité modérée

HIIT #1 : EMOMx10 minutes

Mn impaire : 12 Box Jumps 60/50cm + 30 Double-unders

Mn paire : 200m Run

HIIT #2 : E3MOMx12 minutes (soit 4 séries)

15 Pull-ups

20 Cal Row

15 Ring Dips

HIIT #3 : E2MOMx20 minutes (soit 10 séries)

12 Burpees

8 Hang Power Cleans 50%

4 Muscle-ups

*** Chaque HIIT est entrecoupé de 5mn de repos (si on souhaite travailler sur une accumulation de fatigue, très utile pour les athlètes compétitifs devant se préparer à effectuer de multiples épreuves par jour dans un état de fatigue important) ou de 8 à 10mn (pour limiter l’accumulation de fatigue).

Dans cette logique, le entrainement démarre par un HIIT techniquement très accessible, enchaîne par un HIIT intégrant des mouvements de gymnastique basique, puis se conclut par un HIIT intégrant des mouvements de gymnastique complexe et de l’haltérophilie à charge légère, autrement dit, les mouvements choisis augmentent en difficulté/technicité au fil de la séance.

 

Le HIIT - High Intensity Interval Training - est l'un des moyens les plus surs pour développer une condition physique hors de commun. UCPmuscu vous dit tout sur cette méthode qu'on adore.
Exemple de HIIT très accessible techniquement. Lorsqu’un entraînement débute par une séance de HIIT, assurez-vous toujours de composer ce dernier de mouvements plutôt simples, sauf si vous prenez le temps d’itégrer un échauffement spécifique et/ou une montée en charge progressive.

 

#3 : Placer le HIIT en début de séance.

Structure moins réputée au près des coachs, entraîneurs et préparateurs physiques, l’idée de placer le HIIT en début de séance, peut, bien souvent, faire tout à fait sens.

Généralement, on part du principe que le HIIT se base sur des gestes simples, effectués avec des charges ou une vélocité plutôt faible, donc on peut placer ce type d’effort en fin d’entraînement.

Voyons un peu en quoi le HIIT peut-être un bon moyen de démarrer son entraînement.

 

Points positifs :

  • Démarrer la séance par son HIIT est une répartition incroyablement efficiente par rapport à la durée de sa séance. En effet, un HIIT composé, par exemple, de rameur, de squats à charge modérée et de corde à sauter ne va nécéssiter que quelques minutes d’échauffement : Les premières minutes de votre HIIT étant plutôt « faciles » (le principe même du HIIT est qu’il devient difficile à force de répétition et d’accumulation de fatigue) si je passe 5mn à me mobiliser, effectue un premier tour de HIIT à rythme modéré en guise d’échauffement, me repose 2mn et démarre mon HIIT – qui est conçu pour être « facile » sur les 5 premières minutes et particulièrement dur dans les 5 dernières – j’économise énormément de temps de préparation. Ce qui, pour un athlète disposant de peu de temps pour s’entraîner est particulièrement intéressant.
  • Démarrer la séance  par le HIIT permet aussi de « démarrer par le plus éprouvant ». Peu d’athlètes considèrent un EMOM de 20 minutes de rameur et de wall-balls comme quelque chose d’agréable à faire, mais on sait tous que c’est nécessaire – ou du moins très rentable – pour améliorer notre fitness. Le fait de démarrer par le plus dur en début de séance, lorsque notre motivation est à son plus haut, fait donc parfaitement sens.
  • Pour un CFer, être extrêmement fort n’a aucun intérêt, en revanche, on se doit d’être aussi fort que possible lorsqu’on est d’ores et déjà épuisés. Or, si on débute la séance par un HIIT, et qu’on enchaîne, 5mn plus tard sur un travail de force, on effectue notre travail de force dans un état de pré-fatigue, ce qui est très spécifique à notre discipline. Donc, autant le travailler.
  • Effectuer son travail de force en pré-fatigue est aussi un bon moyen de travailler différemment, ce qui va quasi-systématiquement être facteur de progrès. C’est aussi un bon moyen d’obtenir un travail de force, puissance ou hypertrophie tout aussi efficace, sans pour autant avoir à utiliser de charges très lourdes (un 5×5 Push Press à 75% sera trop léger s’il est effectué en début de séance, en revanche, en fin de séance, ces charges seront bien assez lourdes en raison de la pré-fatigue due au travail de HIIT qui a précédé notre travail de force).

Points négatifs :

  • Pour un athlète ayant besoin de se focaliser sur son travail technique, de force ou d’hypertrophie, démarrer sa séance par un travail de HIIT peut s’avérer contre-productif (en cas de faiblesse, il est toujours judicieux de travailler cette faiblesse en début de séance, quand les le corps et l’esprit sont « frais »).

Exemple de séance :

Echauffement général : 10mn (mobilité, massages)

Echauffement spécifique : 

HIIT : E2MOMx16 minutes (soit 8 séries)

16 Kettlebell Snatch 24/16kg (8 reps / bras)

9 Burpees box-jump over 60/50cm

Skill : AMRAP 16 minutes,

1 Power Snatch

1 Squat Snatch

1 Overhead Squat

9 Ches-to-bar Pull-ups

Charges du Snatch : 70% du maxi

La qualité d’exécution de chaque round passe avant le nombre de rounds effectués : c’est du travail technique avant d’être du conditionnement.

Force : Durant 15 minutes,

Minute 1 : 4 Snatch Push Press (barre sur la nuque ne prise d’arraché, donc) + 1 Overhead Squats à 90% du maxi au Snatch

Minute 2 : 5 Snatch Pulls à 100% du maxi au Snatch

Minute 3 : Repos

La séance est ici placée sur le thème du Snatch : On début donc par une variante simple, à savoir du Kettlebell snatch à charge modérée, couplé avec un geste techniquement simple. On enchaîne ensuite sur un travail plus technique, incluant du travail de Snatch à charge relativement lourde ainsi qu’un mouvement gymnique plus complexe, avec un rythme plus proche du « Metcon » classique, tout en conservant en tête que l’objectif est la qualité gestuelle plus que la quantité de travail effectué das le temps imparti. La séance se conclut sur du travail de force spécifique au Snatch, tournant entre du travail de Push Press et Overhead Squat (afin de renforcer la position overhead du snatch) et du travail de tirage (visant ici à améliorer la phase de tirage et tous les muscles contribuant à cette dernière). Le entrainement va donc du « plus cardio/moins technique/moins lourd » au « moins cardio/plus lourd » (dans cet exemple précis, le travail le plus technique est situé au milieu du entrainement, afin d’éviter de travailler sa technique sur des gestes aussi complexes dans un état de fatigue avancée : de manière générale, le travail technique est rarement à sa place en fin de séance).

 

Le HIIT - High Intensity Interval Training - est l'un des moyens les plus surs pour développer une condition physique hors de commun. UCPmuscu vous dit tout sur cette méthode qu'on adore.
Exemple de HIIT un peu plus avancé : Ce dernier demande de maîtriser à la fois le mouvement du soulevé de terre, ainsi que les double-unders.

Conclusion !

Vous l’aurez compris, je considère le HIIT comme l’une des formes d’entraînement les plus efficaces qui soit, tant sa rentabilité est énorme (la quantité de travail musculaire et cardiovasculaire qu’on peut effectuer durant un HIIT de 6, 8, 10 ou 20 minutes est simplement colossale), d’autant plus pour un athlète aguerri, ou un CFitter confirmé : En effet, plus un athlète progresse, plus il sera à même de conserver son application technique malgré l’accumulation de fatigue, ou de continuer à exprimer un haut niveau de force ou de puissance malgré la fatigue, autrement dit, un athlète confirmé pourra sans mal intégrer des gestes complexes de gymnastique (tels que les Chest-to-bar, les toes-to-bar, les handstand push-ups ou les muscle-ups), des mouvements de force (comme le bench press, le squat, le deadlift ou le push press) ou des mouvements d’haltérophilie (squat snatch, hang power cleans, clean & jerk…) dans ses HIIT donnant au HIIT une nouvelle utilité, très spécifique aux CFitters, à savoir cette capacité à effectuer des gestes techniques et/ou demandant beaucoup de force/puissance malgré un état de fatigue avancé (ceux qui ont effectué le entrainement des Opens 18.2 cette année seront où je veux en venir).

Quand bien même vous ne comptez utiliser le HIIT que pour améliorer votre condition physique, ou pour brûler de la masse grasse tout en entretenant votre masse musculaire, le HIIT est, et reste, l’un des outils d’entraînement les plus redoutable à cette fin : Les effets de cette méthode étant spectaculaire, et ce même en utilisant que des gestes simples et des charges légères, comme dans bon nombre des exemples donnés ci-dessus.

Vous en reprendrez bien un peu ?!

Si tu souhaites intégrer le HIIT à ton entraînement, par exemple, pour compléter une autre activité, (si tu es déjà nageur, grimpeur, pratiquant de musculation « classique », coureur, lutteur MMA, ou autre… Et que tu souhaites t’essayer au HIIT et en voire tous les bénéfices !) Ou alors, si tu est pratiquant de CF dans une box, que tu souhaite t’entraîner plus, sans forcément pouvoir te rendre plus souvent dans ta box, nous avons lancés sur UCPmuscu une programmation complémentaire, baptisée Minimal’HIIT, qui te permet d’avoir accès à 3 entraînements de HIIT, ne nécessitant que peu de temps, de place et de matériel, à effectuer chaque semaine. Jette un œil à cette page pour en savoir plus (et si tu t’en fous, dis toi que tu auras un entraînement Minimal’HIIT gratuit qui t’attend sur cette page ! :D).

Découvre la programmation complémentaire Minimal'HIIT par UCPmuscu.com
Découvre la programmation complémentaire Minimal’HIIT par UCPmuscu.com

 

Quoi qu’il en soit… Faites du HIIT ! 🙂

A vous de jouer !

Alex.

(1) Patroklos, A. et al. (2017). The effects of exercise modality during additional ‘high-intensity interval training’ upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes. The Journal of Strength and Conditioning Research.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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