L’EMOM, le meilleur outil de planification de vos entraînements ?
Tout savoir sur l'EMOM - Every Minute on the Minutes - et leur utilisation dans l'entraînement - par UCPmuscu.com.

L’EMOM, le meilleur outil de planification de vos entraînements ?

L’EMOM est un outil de planification, utilisé pour quantifier la charge de travail par unité de temps (une ou plusieurs minutes), popularisé majoritairement par les pratiquants et entraîneurs de sports de Force.

Si je vous propose cet article, c’est simplement car l’EMOM est probablement l’outil le plus efficace et le plus polyvalent qu’il m’ait été donné d’utiliser dans mes planifications. On peut simplement tout faire avec, et le faire vraiment bien, qui plus est.

 

D’ailleurs, si vous suivez notre page ou notre groupe Facebook, vous savez que j’affectionne particulièrement les EMOM proposés par Jason Khalipa, le champion des Games de 2008 et owner de NorCal functional training :

 

Bien qu’ils soient majoritairement orientés sur le travail cardiovasculaire et le conditionnement métabolique, ces EMOM synthétise tout ce que j’attends d’une bonne planification :

  • Ça fonctionne (si ça marche pas, on ne le fait pas),
  • Ça ne laisse pas de place au hasard (si je risque de faire n’importe quoi en espérant bien faire, c’est mal calibré),
  • Un enfant de six ans pourrait comprendre ce qu’il a à faire (si je fais n’importe quoi parce que j’ai mal compris le entrainement, il n’est pas assez clair).

Et ça change de ces programmes ultra-complexes qu’on rends plus compliqués que la foutue physique quantique pour faire valoir son formidable QI. #KeepItStupidSimple
Voyons donc ensemble tout ce qu’on peut faire avec ces bons vieux EMOM, et comment les utiliser dans vos entraînements.

 

Qu’est-ce qu’un EMOM :

 

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EMOM signifie « Every Minute on the Minutes ». Ou en français, «départ toutes les minutes ».

De ce fait, si je vous dis de réaliser 10 HSPU, EMOMx10, cela signifie, concrètement, que vous devrez réaliser 10 HSPU entre la première et la dernière seconde de chacune des dix minutes de la session.

L’intérêt de l’EMOM saute alors aux yeux : Bien estimé, il nous permet de contrôler à la fois :

  • Le volume de travail à effectuer (ici 10 séries de 10),
  • La durée de la session (ici 10 minutes),
  • Le ratio temps de travail / temps de repos durant la session (ici environ 20 à 30 secondes de travail pour 30 à 40 secondes de repos chez un pratiquant confirmé).

 

Varier la durée d’un EMOM : E2MOM, E3MOM…

 

Lors d’un EMOM, il nous est demandé d’effectuer une certaine quantité de travail chaque minute, pendant un certain nombre de minutes.

Mais bien sûr, il est possible de modifier ce paramètre afin d’obtenir un résultat totalement différent :

E2MOMx5, par exemple, signifie qu’il vous faudra effectuer un certain travail toutes les deux minutes pour cinq séries, soit dix minutes de travail. Imaginez par exemple le entrainement suivant :

E2MOMx5 : 5 Push Press à 80kg

Il vous faudra donc réaliser ces 5 Push Press à 80kg toutes les deux minutes durant les dix prochaines minutes (soit 5 séries).

L’intérêt de l’EMOM reste entier : contrôler le volume de travail, la durée de la session et le ratio temps de travail / temps de repos.

L’EMOM sur plusieurs minutes par intervalle est un formidable outil pour travailler sa Force (exemple : E3MOMx5 séries : 5 Reps au Deadlift à 80%, comme nus le verrons plus tard), toujours en contrôlant les différents facteurs de durée et de rapport travail/repos de sa séance, mais il peut être aussi utilisé pour effectuer un travail plus spécifique aux Metcons. Par exemple, en effectuant un round de Mary (5 HSPU, 10 Pistols, 15 Pull-ups) toutes les deux minutes pour un nombre défini de tour : Un tel EMOM aura pour but la régularité. Si mon premier round me prends 1mn28, l’idée est de faire en sorte que les suivants ne prennent pas plus d’1mn35, et ce, malgré la fatigue.

 

EMOM et régularité technique.

 

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L’un des plus grands intérêts de l’EMOM est dans son application pour le travail technique d’un mouvement.

En effet, lors d’un EMOM, votre but devrait toujours être de conserver un certain équilibre entre le temps de travail et le temps de repos (20 secondes de travail, 40 de repos, 30 de travail, 90 de repos…) de ce fait, ce format peut réellement être votre nouveau meilleur ami quand il s’agira de perfectionner votre technique sur un mouvement donné grâce à un levier fantastique : celui de la régularité. Exemples :

Vous avez du mal avec votre Snatch (Arraché). A certains moments, votre barre est réceptionné un peu trop devant la ligne des épaules, puis un peu trop derrière, puis votre saut est trop agressif et projeté vers l’avant, puis il est inexistant, puis votre déplacement des pieds est trop large, votre chute trop basse… Vous n’êtes pas réguliers.

 

Nous avons tous cette barre qui, certains jours, est réalisable sans réelle difficulté, alors que d’autres jours, on la rate quatre ou cinq fois d’affilée lors de nos séances de Snatch. Admettons que votre record au Snatch soit de 85kg. Certains jours, vous réussirez à arracher 80kg en simple (série d’une seule répétition) à deux ou trois reprises avec une certaine aisance, à d’autres moments, vous raterez donc ces 80kg plusieurs fois, vous laissant frustré car, aujourd’hui, vous êtes venu tenter un record au Snatch. L’EMOM peut-être votre solution. Voici un protocole qui m’a permis de passer ce genre de cap :

 

  • EMOMx5 : 1 Snatch à 70kg (ou 85%)
  • Puis,
  • EMOMx5 : 1 Snatch à 75kg (ou 90%)
  • Puis,
  • EMOMx5 : 1 Snatch à 80kg (ou 95%)

 

Si vous vous êtes appliqués dans votre technique, tous vos Snatch à 70 et à 75kg étaient identiques : le temps pour saisir la barre, vous placer, tirer, chuter, vous redresser, stabiliser, laisser tomber la barre était systématiquement compris entre 13 et 16 secondes.

Vous avez donc automatisé un « rituel » : Je me place d’une certaine manière, je saisi la barre avec un certain espacement entre mes deux mains, je fixe mon regard à un certain endroit, mon mouvement suit un schéma précis, un rythme précis.

De ce fait, ce schéma restera le même à 80kg. Cinq fois de suite. Et oui, cette barre effrayante que vous ratiez que trop régulièrement a été arrachée cinq fois de suite, avec un temps de repos ridicule. Clic. Il s’est passé quelque chose.

A tel point que, d’ici deux ou trois semaines, vous essayerez d’ajouter une quatrième ligne :

EMOMx5 : 1 Snatch à 85kg.

Et miracle, cette barre réalisée « sur un malentendu » deviendra une barre que vous maitrisez.

 

« Sans maitrise, la force n’est rien », n’est-ce pas ? Eh bien voilà comme l’EMOM peut vous aider à développer votre régularité technique sur des charges lourdes en Haltérophilie.

 

Mais la magie ne s’arrête pas là. Vient alors les mouvements d’Haltérophilie au sein d’un entrainement. Pensez encore une fois au entrainement « DT » par exemple :

5 Rounds for Time:

  • 12 Deadlift à 70kg,
  • 9 Hang Power Cleans à 70kg,
  • 6 Push Jerk à 70kg

 

Dans un tel entrainement, il est primordial de gérer son effort, car rater un Hang Power Clean en laissant tomber sa barre vous demandera d’effectuer un Deadlift « bonus ». Rater un Jerk vous demander de réaliser un Clean « bonus ». L’idée est donc ici d’apprendre à rythmer et à doser son effort en fonction :

  • Du nombre de répétitions à effectuer,
  • De la variante du mouvement (Hang Power Clean versus Squat Clean par exemple),
  • De la charge
  • Etc…

 

Afin de trouver votre « rythme », vous pouvez par exemple effectuer l’EMOM suivant :

E2MOMx10 :

  • 5 Deadlift à 70kg,
  • 4 Hang Power Cleans à 70kg,
  • 3 Push Jerk à 70kg

 

Au bout des 20 minutes, vous aurez réalisé quasiment la même charge de travail que lors d’un DT, à un rythme qui sera, par exemple, d’une minute de travail pour une de repos. Vous ne laisserez tomber la barre à aucun moment, à part peut-être avant le cinquième Deadlift.

Chaque Deadlift prendra autant de temps que le précédent et suivra la même mécanique,

Chaque Clean prendra autant de temps que le précédent et suivra la même mécanique,

Chaque Jerk prendra autant de temps que le précédent et suivra la même mécanique.

 

Résultat ? Vous venez « d’apprendre la chorégraphie » de votre « DT » grâce à un EMOM bien calibré.

Un mouvement de Gym vous pose problème ? Ah, vous peinez à enchainer plus de 5-6 Ring Muscle-ups, c’est ça ?

Essayez l’EMOM suivant :

EMOMx5 : 3 Ring Muscle-ups.

 

Tentez d’effectuer vos 5 séries de 3 reps Unbroken. Lorsque ce sera fait, effectuez le même EMOM, mais sur 6 minutes. Puis 7. Et ainsi de suite jusqu’à dix. Puis effectuez un EMOMx5 : 5 Rings Muscle-ups. Miracle, ça passe tout seul après seulement 5 semaines de travail. Allez-y, retentez un Max de reps aux Muscle-ups, je parierais sur un 9-10 reps. Soit un progrès de 40 à 50% en 6 semaines et ce pour 5 à 10 minutes de travail par semaine. Plutôt rentable, non ?

La même chose s’applique évidemment aux HSPU, Double-unders, Chest-to-bar Pull-ups, Bar Muscle-ups… Simplement car, dans chacune de vos séries, vous n’allez pas suffisamment « loin dans la fatigue » pour voir votre mouvement se dégrader. De ce fait, vous pratiquez un mouvement correct, avec une densité importante (15 reps en 5 minutes par exemple, là où, quand vous poussiez jusqu’à 5 répétitions la première minute, il vous fallait en moyenne une minute pour compléter une seule répétition supplémentaire, et souvent avec une technique hasardeuse – Mais ne me croyez pas sur parole. Essayez… Et vous verrez).

 

Est-ce que la régularité peut s’appliquer aussi au travail cardiovasculaire ? Dans une moindre mesure, oui. L’EMOM peut vous apprendre la gestion de l’effort. Voici un EMOM que j’affectionne particulièrement (enfin, « affectionne » est un bien grand mot…) :

EMOMx10 :

Minutes impaires : Ramer 12 Calories (ou 10 pour les femmes),

Minutes paires : Courir 200 mètres.

L’idée est de conserver un temps de repos  identique à la fin de chacune de vos séries, ce qui nécessite de démarrer calmement, et de finir un peu plus fort, très souvent. Et oui, la fameuse « gestion de l’effort durant un entrainement » que vos coach vous rabâchent sans relâche. C’est exactement ça.

 

Autre (fausse ?) bonne idée, appliquée au 500m Rameur :

E3MOMx3 à 5 séries : Row 500m

Fixez-vous un Pace à tenir sur chaque 500m, qui se tiendrait aux alentours de 90% de votre meilleur temps au 500m (par exemple, votre meilleur temps au 500m est d’1mn25, essayez de ramer vos trois 500m en 1mn33 chacun, ce qui ne vous laissera qu’1mn27 de repos, donc oui, vous vous (me ?) détesterez.

Si vous réussissez le pari, vous avez deux choix : Réduire le pace de chaque série à 1mn30 par exemple, ou ajouter une quatrième série. Idéalement, alternez les deux choix. Non, vraiment, ça me fait plaisir.


 

 

EMOM et développement de la Force.

 

L’EMOM peut aussi, bien sûr, être utilisé pour développer ses qualités de Force. Pour ce faire, il existe bien évidemment un tas d’options. Dans un premier temps, il vous faut définir la charge (pourcentage de votre maxi) à laquelle vous souhaitez travailler, ce qui pour vous permet de déterminer le nombre de reps que vous devez effectuer. Par exemple, vous pouvez vous référer à la célèbre « Table de Prilepin » :

 

Personnellement, j’estime que cela nous laisse donc avec deux choix : Travailler entre 80 et  90% ou au-dessus des 90%.

Dans le premier cas, soit au tour des 80%, on devrait viser environ 15 à 20 répétitions (plus vous vous approcherez des 80% de votre Maxi, plus vous vous approcherez des 20 répétitions, et vice versa).

Ce qui peut nous donner l’EMOM suivant :

EMOMx6 : 3 Front Squat à 80%

Qui, à force de progrès, se transformera en :

EMOMx7 : 2 Front Squats à 85%

Puis,

EMOMx6 : 2 Front Squat à 88%

Puis,

EMOMx7 : 1 Front Squat à 90%

Et pour finir,

EMOMx5 : 1 Front Squat à 95%

 

Encore une fois, cela vous donne une idée de progression que vous pourrez appliquer sur vos 5 prochaines séances de Squat. Ce même schéma est bien sur applicable sur d’autres mouvements tels que le Deadlift, l’Overhead Squat, le Shoulder Press, le Push Press…

 

Il est bien sur possible de revisiter d’autres classiques en utilisant l’EMOM pour contrôler la durée de la session et le ratio temps de travail / temps de repos. Voici mon « top 3 » :

  1. Le 5×5 : EMOMx5 : 5 Bench Press (ou n’importe quel autre mouvement de Force) à 80%
  2. Le 3×3 : E3MOM : 3 Front Squat (ou n’importe quel autre mouvement de Force) à 90%
  3. Le 3-2-1-3-2-1 : E2MOMx6 :
  • 1st : 3 Deadlift à 83%
  • 2nd: 2 Deadlift à 88%
  • 3rd : 1 Deadlift à 93%
  • 4th : 3 Deadlift à 88%
  • 5th : 2 Deadlifts à 93%
  • 6th : 1 Deadlift à 98%

 

Et là, si votre dernière rep parait “simple”, ajoutez une septième série sur laquelle vous tenterez un record à environ 103%.

Moins de 15 minutes pour réussir un PR ? Et je ne sais toujours pas pourquoi l’EMOM et ses variantes n’est pas utilisé en dehors du cercle des athlètes (et de quelques préparateurs physiques un poil rebelles), vraiment, il existe certains mystères dans la vie…

 

EMOM et endurance musculaire.

Définir vos priorités dans la structure de votre entrainement pour mieux progresser.

Cette fois-ci nous allons nous attaquer à un problème un peu plus rare chez les athlètes : celui de l’endurance musculaire.

Concrètement, vous tolérez assez mal la répétition d’un effort modéré, Vos muscles se fatiguent très vite et limitent votre rythme au cours d’un entrainement. C’est très frustrant de sentir que notre moteur n’est pas poussé à fond (comprendre que sur le plan cardiovasculaire, la fatigue est plus que supportable), que la charge ne nous limite pas (je dois effectuer 20 Thrusters à 40kg, pas 20 Thrusters à 100kg) mais que, malgré tout, nos muscles sont épuisés.

Ce problème est assez rare, et dépend grandement de la composition du entrainement (gros volume de mouvements peu intense, tels que le entrainement Angie peuvent nous confronter à ce genre de problèmes.

Aucun de ces mouvements n’est réellement dur, ni même épuisant, mais il vous faudra pourtant vous arrêter régulièrement afin de soulager vos muscles et ce, malgré une technique d’exécution impeccable et une fatigue cardio-vasculaire plus que soutenable.

Il est bien sur possible d’augmenter son endurance musculaire (soit la capacité à répéter un effort de moindre intensité avant d’atteindre la fatigue – voire l’échec – musculaire).

 

Voici un exemple :

EMOMx10 :

  • Minutes impaires : 6 Back Squat à 60%
  • Minutes paires : 45 Air Squat

 

Ou encore,

EMOMx8 : 8 HSPU + 10 Push-ups

Dans de tels formats de travail, attendez-vous à sentir vos muscles bruler. Et ce, souvent dès la deuxième ou troisième série. Vous allez donc devoir repousser cette sensation de douleur et d’inconfort afin de devenir plus tolérant à ce type d’efforts. Idéalement, utilisez surtout des mouvements simples techniquement (favorisant la Gym), pas trop épuisant (évitez le rameur, les wall-ball, l’Haltérophilie ou les burpees qui risquent de vous forcer à ralentir pour reprendre votre souffle, plutôt qu’à cause de la fatigue musculaire) et à charges modéré dans le cas des mouvements avec charges (restez entre 50 et 65%) afin, toujours, que le « facteur limitant » soit la fatigue musculaire.

 

EMOM et endurance cardio-vasculaire.

 

Comme nous l’avons vu, l’EMOM permet un contrôle absolu de l’intensité de l’effort, de la quantité d’effort fourni, et de la durée de ses efforts (Y compris du ratio temps d’efforts / temps de repos). Ces éléments font de l’EMOM une arme de choix pour améliorer son niveau de « cardio », comme nous avons pu l’entrevoir dans la partie sur la régularité. A savoir qu’un tel travail est surtout intéressant pour les pratiquants confirmés qui pensent avoir besoin d’un « coup de boost » pour progresser sur le plan cardio-vasculaire. Dans 90% des cas, la pratique de vos entrainement réguliers suffira, même si, à titre personnel, j’utilise les EMOM à toutes las sauces simplement parce que je trouve ça plus cool à faire.

Tout d’abord, quels mouvements ?

Afin de se focaliser sur le travail cardio-vasculaire, on va s’en tenir aux classiques : La course à pieds, le rameur, les Double-unders, les Burpees et le Skierg ou  l’Assault Bike, si vous en possédez un.

Ensuite, on définit la durée de la session, de laquelle va dépendre l’intensité de celle-ci. Plus la séance dure, plus l’intensité devra être « diluée » (présence de temps de repos plus longs).

Voici mon « top 3 » :

  1. Le 20×30/30 :

Concrètement ici, il vous s’agit de définir une tâche que vous pourrez réaliser en plus ou moins 30 secondes, et de la répéter durant 20 minutes.

Par exemple :

EMOMx20 :

  • Minutes impaires : 12 à 15 Burpees
  • Minutes paires : 12 à 15 Cal Row

Chaque minute vous laissera donc un temps de repos plus ou moins équivalent à votre temps de travail. Autant vous le dire, ce format est horrible. N’hésitez pas à commencer sur 15 minutes, puis à ajouter une minute au fil de vos progrès. Vous pouvez aussi réduire le nombre de répétitions par minutes : démarrez sur 20 minutes à 12 Burpees/Calories, puis passez à 13, à 14 puis à 15, au fil de vos progrès.

  1. Le 10×45/15.

Plus intense, cette fois-ci, le temps va vous paraitre très, TRES long. Voici un exemple :

EMOMx10 : 200m Run.

A moins d’être un excellent coureur, vous me détesterez. Si ce n’est pas le cas, remplacez les 200m Run par un 300m Row, ou par 20 Burpees. Mais de rien, c’est un plaisir.

  1. Le 3/1

Simple, vous survivez trois minutes, vous agonisez une minute, le tout trois fois. Concrètement, tentez d’aller du plus « simple » au plus « dur » de minute en minute avant de vous reposer.

EMOMx12:

Ce format est probablement le plus difficile de tous, mais il demande aussi une certaine discipline. L’AMRAP doit rester un AMRAP. Si vous n’effectuez que 10 ou 12 Calories au Rameur, vous n’atteignez pas un niveau d’intensité suffisant. Visez plutôt les 20. Votre minute de repos doit être réellement méritée !

Oui, c’est dur, mais vous voulez jouir d’un « moteur d’exception », n’est-ce pas ?

 

La magie par l’alchimie : Des mélanges gagnants.

 

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Nous avons vu comment travailler respectivement votre technique, votre force, votre endurance musculaire et cardiovasculaire. Mais la magie opère souvent grâce à de savants mélanges ! Essayez la combinaison suivante :

EMOMx15 à 21 :

1ère Minute : Force

2e Minute : Technique en Gym ou Endurance Musculaire

3e Minute : Cardio

Ce qui peut se décliner en :

EMOM x15 :

  • 1ère Minute : 3 Deadlift à 85%
  • 2e Minute : 8 Toes-to-bar, 8 HSPU
  • 3e Minute : 14 Burpees

Ou encore, plus dur,

EMOMx21 :

  • 1ère Minute : 3 Deadlift à 85%
  • 2e Minute : 7 HSPU, 7 Box Jumps, 7 Toes-to-bar
  • 3e Minute : 200m Run

Pour être tout à fais francs avec vous, ce genre d’entraînement, c’est ce que je fais lorsque je n’ai ni le temps, ni la tête, ni l’envie. Fixe une tâche. Fixe un chrono. Un mouvement lourd. Un mouvement technique. Un mouvement cardio. Pose le cerveau, fais ta demi-heure et… Done. Retour aux affaires.

L’un des EMOM que j’ai effectué il y a quelque temps de ça colle parfaitement avec cette défition :

EMOMx28

  • 1st : 3 Clean & Jerk (power clean and jerk, touch & go) à 70%
  • 2nd : 10 Toes-to-bar + 10 Pull-ups
  • 3rd : 15 Burpees over-the-bar
  • 4th : Rest

Soit 7 rounds effectués en 28mn. Ajoutez un peu de mobilité, et vous avez une séance en version « rapide et efficace ».

A présent, vous en savez probablement un peu plus sur l’EMOM, son utilisation et ce qu’il vous apporter du point de vue de la planification : définir la durée d’une séance, son intensité, son volume, son ratio travail/repos, et son but, tout ça grâce à l’outil de planification le plus polyvalent qui soit – selon moi.

A vous de jouer donc ! 🙂

Alex.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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