Musculation et échauffement

Musculation et échauffement

Dans cet article, nous allons parler de l’échauffement. Concrètement, à quoi sert un échauffement, comment s’échauffer, combien de temps…

En effet, lors d’un entrainement, les muscles ne sont pas les seuls à être sollicités. Les articulations, tendons, fascias, ainsi que le système cardiovasculaire sont sollicités. Ainsi, il est clair qu’un petit tour de terrain en trottinant ne suffit pas à vous échauffer correctement avant une séance de Musculation, de functional training, de Fractionné…

Voyons un peu plus en détail comment s’échauffer concrètement afin de limiter le risque de blessures et optimiser la performance.

L’échauffement, ça sers à quoi ?

– Préparer les articulations à l’effort (en les lubrifiant).

– Augmenter la température des muscles et des tissus, limitant le risques de lésions et déchirures.

– Activer le système nerveux, ce qui améliorera la vitesse de contraction musculaire.

– Augmenter le rythme cardiaque et la température corporelle.

– Préparer le corps à l’amplitude des mouvements à venir.

Les secrets et étapes d’un échauffement efficace en vidéo :

Dans un premier temps, il conviendra d’effectuer quelques automassages sur les zones tendues afin de préparer les tissus et les muscles à l’effort ainsi qu’à l’amplitude de mouvement à venir, puis des étirements et mobilisations articulaires, de la tête aux pieds (mouvements de la tête, rotations d’épaules, rotations des hanches, etc …) durant quelques minutes, en guise d’échauffement articulaire. Par exemple, vous pouvez utiliser l’Agile 8 de DeFranco.

Avant un entrainement très demandeur en Souplesse, ne négligez pas le travail de Mobilité et de préparation des Tissus, c’est probablement le plus important. En effet, masser certaines zones clés du corps, au tout début de l’échauffement, va permettre un gain d’amplitude de mouvement avant la séance. Par exemple, masser, à l’aide d’une balle de tennis ou d’un rouleau/bâton de massage, les muscles autour des hanches et des chevilles avant de les étirer/mobiliser va permettre une meilleure amplitude de travail lors de vos Squat, tout en réduisant le risque de blessures et de douleurs.

Comment s'échauffer ? Tout ce qu'il faut savoir pour s'échauffer correctement afin d'optimiser vos performances et limiter les risques de blessures.
Un excellent étirement des hanches, le « Lizard Stretch » par Kelly Sarrett, à utiliser sans modération !

Suite à ça, nous effectuerons quelques minutes de course à pied/vélo/rameur/corde à sauter ou autre, pour faire monter la température corporelle et le rythme cardiaque à un niveau adapté à l’entrainement, et ce, en guise d’échauffement cardiovasculaire.

On effectuera en suite une série d’exercice avec une barre à vide, pour se préparer, physiquement et mentalement, aux différents mouvements qui composeront la séance. Cette série d’exercice achèvera de préparer muscles, tendons, articulations et, si vous tenez le rythme, système cardiovasculaire, à l’effort à venir. Nous appellerons ça l’échauffement dynamique.

Exemple d’échauffement à la Barre à vide :

10 Muscle Snatch – 10 Overhead Squat – 10 Soulevé de Terre Jambes Tendues – 10 Barbell Rows – 10 Thrusters

Pour finir, On effectuera un échauffement spécifique aux charges manipulées et aux circuits qui nous attendent, de la manière suivante :

– Tout d’abord, une gamme montante. Si vous vous préparez à faire du Développé Couché en séries de 10 à 70kg, vous effectuerez d’abord 10 Développés à la barre à vide, puis à 30kg, puis à 50kg, puis 5 à 60kg.

– Si vous vous préparez pour un circuit, vous effectuerez ce même circuit avec des charges et un nombre de répétitions réduites, en prenant votre temps. Si votre Circuit se compose de 10 Développés couché à 70kg, 10 Tractions et 10 Squat Jump, vous effectuerez votre échauffement avec 5 Développés Couchés à 60kg, 5 Tractions, 5 Squat Jump.

Comme vous le constaterez, si vous vous préparez pour un circuit comprenant la manipulation de charges lourdes sur des exercices de force (comme le Clean, le Développé Couché ou Militaire, le Soulevé de Terre, les Squats…) il est possible et même recommandé de combiner gamme montante et circuit d’échauffement spécifique.

 

La Potentiation : Comment « duper » son Système Nerveux.

Comme vous le savez peut-être, le Système Nerveux est le premier « producteur de Force » dont nous disposons. En effet, c’est le Système Nerveux central qui, via des décharges, va activer un nombre plus ou moins important de fibres musculaires, et ce, plus ou moins rapidement.

Logiquement, plus ce nombre de fibres musculaires recrutées sera grand, plus la Force générée sera potentiellement importante. Plus cette contraction sera rapide, plus l’effort généré sera grand. De ce fait, s’échauffer sans préparer son système nerveux à l’effort revient à laisser de côté une source de gains important.

La Potentiation, c’est lorsque votre Système Nerveux est « sur le pied de guerre », car aprés avoir effectuer un effort de Force ou d’Explosivité maximal ou même important, celui-ci anticipe et se prépare à répéter cette action, plus efficacement. C’est pourquoi, souvent, après avoir soulevé 150kg du sol, chercher à effectuer un Snatch à 50kg vous donne l’impression de projeter la barre dans la stratosphère, tant celle-ci semble légère.

Et ce n’est pas qu’une impression ! Des chercheurs ont constaté qu’après un effort maximal, le Gain de force s’étalait sur 10 minutes et représentait un gain de 20 à 30%, avec un pic de 33% 2 à 3 minutes après cet effort maximal. Bien sur, ce chiffre impressionnant survient après un mouvement à presque 100% de son Maxi, ce qui demande une préparation importante, on ne va pas effectuer un Deadlift à 200kg en plein échauffement. Néanmoins, quelques sauts ou mouvement plyométriques (Squat Jump, Pompes Claquées, lancers de Médecine Ball…) ou Balistique (Kettlebell Swings, Wall Ball…) peuvent permettre un gain de force raisonnable pour débuter au mieux votre séance de Force, et ce, en ne demandant que quelques instants.

Par exemple, effectuez 12 à 15 Wall Ball, en cherchant à projeter la Médecine Ball aussi haut que possible, juste avant votre gamme montante avant d’effectuer des Jerks ou des Push Press lourds, vous serez ainsi plus performants.

Comment s'échauffer ? Tout ce qu'il faut savoir pour s'échauffer correctement afin d'optimiser vos performances et limiter les risques de blessures.
Les Wall Ball aussi explosifs que possible représentent une excellente préparation aux Jerks ou au Push Press, par exemple.

Ce qui nous donne, en pratique, pour un échauffement complet :

– 5mn d’échauffement articulaire,

– 5mn d’échauffement cardiovasculaire,

– Un échauffement dynamique, par exemple, avec une barre à vide, le circuit suivant, deux fois : 10 Soulevé de Terre Jambes Tendues, 10 Muscle Snatch, 10 Overhead Squat, 10 Barbell Rows, 10 Thrusters.

-(Facultatif) Un travail explosif afin de Potentier le Système nerveux. Par exemple, 15 Squat Jumps avant une séance de Squat, 15 Pompes Claquées avant une séance de Développé Couché, ou encore un enchainement au Medecine Ball avant un séance plus complète (par exemple, 6 Jetés de Médecine Ball couché au sol, 6 Wall Ball en jetant la Médecine Ball aussi haut que possible, 6 Med Ball Slam en jetant la Médecine Ball par terre, devant soi, 6 Med Ball Backward throws en jetant la Medecine-ball au dessus de sa tête, derrière soi). Ce Travail explosif permettra de « réveiller d’un bon coup de Tazzer » le système nerveux central, qui réagira plus rapidement et plus efficacement lors de votre travail en Force ou en Puissance.

– Un échauffement spécifique (Une gamme montante, puis un circuit de chauffe si nécéssaire), par exemple, avant d’effectuer un 5×5 au Squat à 100kg : 10 reps Barre à vide, 10 reps à 40kg, 5 reps à 60kg, 5 reps à 80kg, 5 reps à 90kg, avant d’effectuer 5×5 reps à 100kg (séries de travail).

Un tel échauffement durera une bonne vingtaine de minutes, mais optimisera vos performances durant la dite séance, votre concentration, et diminuera les risques de blessures éventuelles.

A présent, vous savez tout ! Alors, qu’attendez-vous pour vous échauffer correctement ? 🙂

Alex.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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