Échauffement, étirements : Suivez le guide !

Échauffement, étirements : Suivez le guide !

L’échauffement marque le début de votre séance, et le retour au calme, sa fin. Et pourtant, ces débuts et ces fins sont trop souvent mal effectués, ou même mal compris.

 

Ensemble, nous allons voir réellement a quoi servent c’est deux étapes clés de l’entrainement, comment les structurer pour en tirer le meilleur bénéfice afin de :


– Réduire le risque de blessures,
– Augmenter l’efficacité de vos séances,
– Améliorer votre mobilité,
– Équilibrer votre posture et les différents groupes musculaires agonistes/antagonistes,
– Améliorer votre récupération et ainsi progresser, a la fois en terme de performance que d’esthétique, plus rapidement.

Bonne lecture ! 😃


L’échauffement
.

 

Le guide de l'échauffement et des étirements pour le functional training par UCPMuscu

Du rôle de l’échauffement, ou « warm-up ».

L’échauffement consiste en une phase de préparation a l’effort. C’est une phase transitoire entre votre vie personnelle et votre pratique sportive : lors de l’échauffement, le but est de « rentrer dans la séance », se focaliser sur la tâche a venir, se concentrer. Mais aussi se préparer physiquement : préparer vos tissus, muscles, fascias, articulations, tendons et systèmes nerveux et respiratoire a l’effort.

Avec une telle liste de chose a faire durant un échauffement, vous comprendrez que 3mn de mobilisations articulaires grossières et quelques mètres de jogging (rappelez vous vos années de lycée/collège…) est absolument insuffisant pour voir préparer décemment a l’effort. Notez néanmoins que plus l’effort constituant la séance sera intense (sprint, haltérophilie, force athlétique…) et mobilisant une grande masse corporelle (s’échauffer pour une séance de Clean & Jerk sera plus long que pour une séance de Bench Press) plus l’échauffement devra être consciencieux.

Comment se déroule l’échauffement ?

Les secrets et étapes d’un échauffement efficace en vidéo :

Tel que nous allons approcher l’échauffement, celui ci se divise en plusieurs étapes clés :


1.
La Mobilité

Phase durant laquelle nous travaillerons précisément sur des zones particulièrement tendues ou courbaturées (exemple : j’ai passé ma journée de travail assis, je vais donc relâcher mes fessiers et fléchisseurs de la hanche avant de débuter ma séance) ou sur des zones très sollicitées durant l’entrainement (masser les trapèzes et la ceinture scapulaire avant une séance comprenant des OHS lourds, suivi d’un triplet HSPU / C2B / Deadlift) dans un premier temps, puis de manière générale ensuite.

Nous allons donc utiliser diverses techniques :

– Les automassages (qui seront plus ou moins appuyés selon la zone et les tensions rencontrées),
– Les étirements statiques (qui interviendront surtout pour relâcher une zone particulièrement tendue),
– Les mobilisations et étirements dynamiques (qui représenteront le plus gros du travail).

Voici un exemple de circuit de mobilisations et d’étirements :


Nous reviendrons plus en détail sur ces différentes techniques et leur utilisation.


 2.  Les exercices d’activation, de prévention ou de préparation musculaire.

Le but ici est de vous préparer progressivement a l’effort, on va donc utiliser des mouvements globaux majoritairement, mais aussi spécifiques en fonction de certaines problématiques rencontrées (travailler la coiffe des rotateurs avant une séance d’haltérophilie, travailler les extenseurs du rachis avant une séance de Deadlift, travailler les rotateurs de la hanche avant une séance de Squat…) afin d’optimiser la mécanique des mouvements a suivre, et de limiter le risque de blessures (tant à court qu’à long terme).


Il convient donc de distinguer deux formes de travail :


– Le travail global d’une part. Ici, le but est de préparer le corps entier a l’effort (par exemple grâce a des rounds de Cindy, un couplet rameur/thruster a rythme modéré…).

– Le travail spécifique d’autre part, dont le but est de traiter une problématique ciblée (zone sensible, point faible, manque de mobilité ou de stabilité, travail technique et gestuel…).

Au final, retenez bien que c’est le planning de votre séance qui va définir le contenu de votre échauffement.

Voici quelques exemples d’échauffement complet pour illustrer mes propos :

Avant une séance comprenant du Front Squat en 5/3/1 et un « Nancy » :

Nous allons donc mettre l’accent sur le bas du corps au cours de cet échauffement.

 1. Massages appuyés des TFL, fessiers et fléchisseurs de la hanche, 1mn par zone et par jambe – 6mn
2. Mobilisations articulaires du corps complet : cette vidéo – 6mn
3. Échauffement global : 3 rounds de 10 OHS, 10 Thrusters barre à vide, 10 GHD Back Extensions – 6mn
4. Activation rotateurs externe de la hanche avec bande élastique : 3mn
Un échauffement donc très complet, réalisé en une vingtaine de minutes.

Avant une séance comprenant du Push Press en efforts maximaux, suivi d’un Chipper (2km Row, 20 Rings MU, 20 Snatch 65/47kg) :

Cette fois l’échauffement doit être plus complet en raison d’une forte sollicitation tant du haut que du bas du corps.

 1. Massages appuyés sur les zones limitantes : Fessiers, ceinture scapulaire, pectoraux), 1mn par zone et par côté (on compte 2mn au rouleau pour la ceinture scapulaire) – 6mn
2. Mobilisations articulaires – cet enchainement complété par 20 shoulders dislocation – 10mn
3. Échauffement global : 3 rounds,
200m Row, 5 Strict Pull-ups, 10 Ring Dips, 15 OHS – 10mn
4. Echauffement spécifique : travail de la coiffe des rotateurs et des muscles scapulaires avec bande élastique (comme dans cette vidéo) – 15-10-5 Band Pull-apart, Hang Muscle Snatch (barre a vide), L-Flyes – 6mn

Un échauffement certes plus long puisqu’on dépasse les 30mn, mais couvrant a la fois la mobilité, la stabilité, la prévention des blessures et l’échauffement spécifique a l’effort.

En savoir plus : Lisez notre article « 2 Exercices pour progresser au Snatch » afin de connaître deux exercices de préparation au Snatch ! 🙂

En conclusionL’échauffement a pour but de vous préparer a l’effort a venir, de favoriser la capacité gestuelle et de limiter le risque de blessures, c’est ces éléments qui doivent vous aiguiller dans la conception de votre échauffement.

 Le retour au calme.

Cette période est souvent encore plus négligée que l’échauffement, puisqu’elle intervient à la fin de votre séance. Le but ici est :

– De calmer l’activité du système nerveux sympathique : il faut réactiver le système parasympathique pour matérialiser la fin de la séance. Le travail de respiration est notre meilleur outil ici, mais les exercices de Yoga durant lesquels la respiration est rythmée sont une solution aussi.

– De relâcher les tissus et d’aider les muscles a se détendre pour retrouver leur longueur de repos, de décompresser les articulations et vertèbres. Ici, nous utiliserons les auto massages appuyés, les étirements et la décoaptation articulaire.

– De faciliter la circulation sanguine et donc la circulation des nutriments notamment afin de favoriser la récupération. Ici, nous utiliserons des auto massages, de l’hydrothérapie, du « cardio » a intensité faible, le porte de vêtements compressifs ou même l’électro stimulation.

Nous distinguerons la récupération active (qui est chronophage, comme les massages ou les étirements : c’est la plus importante) de la récupération passive (qui « se fait toute seule », comme le porte de vêtements compressifs ou l’électro stimulation).

Personnellement, je structure mon retour au calme par ordre d’importance – nous avons rarement le temps de couvrir au mieux toutes les étapes.


1.
Les automassages.

Rien n’est plus rentable pour relâcher les muscles et tissus, favoriser la circulation sanguine, éviter les adhérences et trigger point. C’est donc notre priorité.

Nous distinguons plusieurs outils :

 Le Rouleau de massage :

 

Notre outil a tout faire, il convient a presque toutes les techniques et zones du corps. Un must have. Prenez en un relativement rigide avec des reliefs comme celui-ci, plutôt qu’un simple cylindre en mousse. 

 

Autre outil très pratique pour les massages les plus appuyés (en appui sur la balle au sol ou contre un mur) ou au contraire pour les massages rapides (balle tenue en main), son rapport coût/bénéfice en fait un véritable must.

Le Bâton de massage :

 

Utile pour les massages appuyés sur certaines zones comme la nuque, les TFL ou les muscles jambiers antérieurs (qui souffrent lors des périostites), le bâton est plus utile qu’indispensable, néanmoins, il est très utile dans le traitement de certaines problématiques comme les migraines et maux de nuque récurrents, les périostites ou le syndrome du canal carpien, ce qui lui procure un retour sur investissement certains. 

 

à mes yeux l’outil le moins polyvalent, elle reste très utile et peut être utilisée avec de nombreuses techniques. Elle devient très intéressantes pour les douleurs au dos, aux hanches et a la nuque, ou pour se débarrasser d’un trigger point.

 

Ainsi que plusieurs techniques :

 


– La pression statique, idéale pour soulager une tension ciblée ou un trigger point,
– La pression légère et les frictions relativement rapides, idéales pour relâcher les tissus et provoquer un afflux sanguin,
– La pression appuyée et les mouvements lents, idéaux pour relâcher les tissus, provoquer un afflux sanguin, soulager une tension,
– La pression manuelle en traction (« glissé-tracté »), idéal pour gagner en mobilité et relâcher les tissus.

Notez aussi qu’il vaut mieux des massages courts et réguliers que ponctuels et longs. Les massages entretiennent vos tissus, et l’entretien se fait régulièrement.

Massez vous donc systématiquement après chaque entrainement. Massez en priorité les muscles les plus sollicités par la séance, ou les muscles les plus problématiques, puis utilisez au mieux le temps qui vous est imparti.

 

2. Le travail de respiration.

 

Imaginez que vous ayez deux pilotes : un pilote automatique, basé sur des instincts et des réflexes, dont le rôle est de réagir en situation de stress tel qu’une agression, un conflit, ou vos entrainements. Un autre plus contrôlé, basé sur la stabilité, le calme, la relaxation.

Le premier est votre système nerveux sympathique : il réagit aux situations de stress, et le second est votre système nerveux parasympathique, qui est là pour vous aider a évoluer dans un environnement calme et serein, à vous décontracter.

Je vulgarise énormément, mais vous avez compris l’idée.

Le but de la respiration en fin d’entrainement est donc dans un premier lieu de revenir a cet état de dominance parasympathique qui favorisera la récupération, la sécrétion d’hormones anabolisantes et, pour ceux qui s’entrainent en soirée, l’endormissement. Cherchez donc a respirer avec le diaphragme (le ventre se gonfle avant la poitrine), en comptant 8 a 10 secondes par respiration. Relaxez vous.

Ce travail est d’autant plus utile que maîtriser sa respiration :
– minimise l’accumulation de fatigue durant un effort d’endurance,
– procure un meilleur gainage lors d’efforts intenses,
– minimise le stress.

Prenez donc 5 a 10mn selon votre temps allouable a la récupération après chaque entrainement pour travailler votre respiration :  cet élément est vital, il est donc important de ne pas le négliger.

 

 

3. La dé-coaptation articulaire.

 

La dé-coaptation, ou décompression articulaire combine les effets d’un étirement dynamique – a savoir des gains de mobilité et un relâchement musculaire – au soulagement, grâce à une traction exercée grâce a une charge ou une bande élastique, des tendons et articulations.

Souvent, sous l’effet de tensions musculaire, de tensions dans les fascias, les articulations sont légèrement décalées vis a vis de leur emplacement idéal. Le relâchement induit par la décoaptation agit comme une « remise a zéro » des tensions existantes et pesant sur l’articulation.

De plus, et c’est surtout vrai pour vos vertèbres, cette décompression va aider l’articulation – ou le disque intervertébral – a se regorger, attirant a la fois du sang – et donc des nutriments utiles – dans la zone ou de la synovie qui, elle, assurera la bonne lubrification de l’articulation.

Imaginez les articulations comme une éponge : si vous maintenez une pression dessus, elle ne se regorge jamais complètement, relâchez cette pression grâce a la décoaptation, et l’articulation est « remplie ». Cette technique a donc trois bénéfices majeurs qui sont donc une technique de récupération réellement rentable.

En savoir plus : Lisez notre article « Souplesse et Mobilité » !


4.
Les étirements.

 

Les étirements ont deux bénéfices majeurs : celui de vous aider a gagner en mobilité, et celui de relâcher les tensions musculaires accumulées dans une certaine zone du corps.

La vidéo suivante vous propose un circuit simple, complet et couvrant la majorité du corps que vous pourrez utiliser lors de vos jours de repos ou à la fin de vos entrainements :

 

 

Pensez toujours a vous relaxer durant vos étirements. Relaxez vous et respirez profondément avec le diaphragme, maintenez vos positions 30 à 60 secondes après un entrainement ou 45 à 120 secondes lors d’un jour de repos.


5. L’hydrothérapie.

Cette catégorie rassemble tous les traitements par l’eau : Le bain glacé et la douche contrastée, notamment.

Le bain glacé a de nombreux bénéfices et notamment :

– Réduction de la violence des courbatures et des diverses réactions inflammatoires, 
– Favorise le retour a un état « parasympathique »à la suite de l’entrainement,

Remplissez simplement une baignoire d’eau froide. Jetez y quelques kilos de glace (ou comme moi, placez simplement une ou plusieurs bouteilles de 2 litres d’eau dans votre congélateur que vous placez dans votre bain, et qui ont le mérite d’être réutilisable a volonté). Immergez vous entièrement (sauf la tête, évidemment) durant 8 à 10mn pour une température inférieure a 10°C et 10 à 15mn pour une température comprise entre 10 et 15°C.

Cette technique est excellente, son rapport bénéfice / temps est excellente, et l’est encore plus quand elle est combinée au port de vêtements compressifs (qui vont vous aider a faire remonter la température corporelle car, il va de soi qu’il faudra vous couvrir chaudement après ce bain pour aider la dite température a remonter).

La douche contrastée est elle, encore plus simple a mettre en place. Il vous suffit, lors de votre douche post-entrainement, d’alterner des phases de 90sec de douche chaude suivies de 60sec de douche froide couvrant, chacune, tout le corps. Répétez ce cycle au moins 2 à 3 fois si vous êtes pressés, 4 à 6 fois si vous ne l’êtes pas. Ainsi, vous bénéficiez – a un degré moindre qu’avec le bain glacé néanmoins – des bénéfices que nous avons vu et attribués a l’eau froide, ainsi que des bénéfices de l’eau chaude, qui aide le relâchement musculaire et favorise la circulation sanguine.
Le guide de l'échauffement et des étirements pour le functional training par UCPMuscu

 

6. Le port de vêtements compressifs :

 

Une méthode somme toute assez peu rentable, mais qui a le mérite de ne demander aucun effort : enfilez simplement vos vêtements et laissez agir.

Ces vêtements étant assez onéreux, interrogez vous bien sur vos besoins, et sachez qu’ils favorisent avant tout la circulation sanguine, qui aide les tissus à récupérer.
Vous pouvez par exemple vous tourner vers :
Si vous courez régulièrement en revanche, les chaussettes de compression sont elles très intéressantes, en raison du caractère sensible de la zone tibiale, souvent mal vascularisée et sur sollicitée. Tournez vous par exemple vers ces Manchons de compression de la marque Skins, que je possède et dont je suis vraiment content, depuis bientôt deux ans.

 

Le guide de l'échauffement et des étirements pour le functional training par UCPMuscu - Camille Leblanc-Bazinet et l'éléctro stimulation

7. L’électrostimulation.

Là encore, il s’agit d’une méthode extrêmement simple : branchez vos électrodes et laissez agir.

Très intéressants face aux tendinites et autres lésions qui rendent douloureuses la sollicitation par le mouvement d’une région du corps, l’électrostimulation peut être un réel allié pour vous débarrasser de ce type de problématiques.

Nous vous recommandons uniquement les électro-stimulateurs de la marque COMPEX, leaders sur le marché et seul en mesure d’attester du réel intérêt de leurs machines.


8.
La compresse chaude.

Outil très pratique, peu onéreux et ne demandant pas de temps de travail particulier, la compresse chaude est un outil qui n’a qu’une seule utilité : le relâchement des tensions musculaires. Faites la chauffer et appliquez sur une zone du corps tendue, comme le sont souvent les trapèzes ou les muscles de la région lombaire. Conservez la 10 à 20mn et… C’est tout. Pour une poignée d’euros, la compresse peut apporter une aide non négligeable.

Vous l’avez compris, il faut du temps pour « rentrer » et « quitter » un entrainement, ce dernier représentant un état physique et psychologique particulier, il ne s’agit pas simplement de venir, réaliser une tâche et quitter les lieux. Un bon échauffement, un retour au calme, ce sont deux choses qui vont vous permettre de tirer pleinement profit de vos entrainements, de concrétiser vos gains, d’avancer, de progresser, et surtout, de ne pas vous blesser. Prenez soin de votre corps, soignez vos entrainements ce n’est qu’à ce prix que vous vous assurerez des progrès maximaux et durables.

Bon entrainement à toutes et à tous ! 🙂

Alex.

 

& entrainement,

Alex.

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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