Doit-on planifier ses séances, ou s’entrainer au feeling ?
Doit-on planifier ses entraînements ou s'entrainer au feeling ?

Doit-on planifier ses séances, ou s’entrainer au feeling ?

En functional training, comme dans de nombreuses autres disciplines, on retrouve deux manières d’aborder son entrainement :

– D’un côté ceux qui planifient leurs séances à l’avance, soit assez grossièrement (on se focalise sur une tâche précise, sans autres indications importantes) soit de manière très précises (des cycles qui s’enchainent avec une échéance précise, des micro-cycles orientés sur le développement d’un facteur ou d’un autre, avec un volume total hebdomadaire calculé selon une fourchette stricte)

– D’un autre côté, ceux qui y vont « au feeling », c’est à dire qui suivent, en quelques sortes, leurs envies au jour le jour, soit totalement (« je vais à la salle, et je vois vers quoi je m’oriente ») soit avec quelques grandes lignes (« tant que je fais de l’Épaulé-jeté, de l’Arraché et du Squat deux fois par semaines, au moins un Metcon et une séance de skill au Muscle-ups, je rempli le reste de mes sessions de functional training comme je l’entend »).

Ces deux « écoles » prétendent souvent que leur approche du functional training est meilleure que l’autre, et ils ont raison et tort à la fois. Simplement, chaque approche à son intérêt, ses bénéfices vis-à-vis de l’autre, c’est ce que nous allons voir dans cet article.

L’entrainement suivant une planification précise.

 

Avant tout, comment peut-on définir simplement la planification ?

La planification consiste, simplement, à prévoir (en partie ou dans le moindre détails) ces séances d’entrainement à l’avance, généralement, avec un objectif précis en tête. On peut voir des planifications très simples, par exemple, quelque chose de ce genre :

Planification simple de functional training hebodmadaire :

  • Lundi : Haltéro / Metcon court
  • Mardi : 2-3 Gym Skills / Metcon modéré à long
  • Mercredi : Mobilité / Entraînement cardiovasculaire de longue durée (plus de 20 minutes)
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Haltéro / Metcon court
  • Samedi : 2-3 Gym Skills / Metcon modéré à long
  • Dimanche : Repos

Ce genre de planification, bien que très simpliste en apparence, donne déjà l’avantage de savoir ce qu’on a à faire à une date donnée, elle permet aussi de se calquer sur ses capacités de récupération afin de pouvoir aborder son entrainement le plus « tranquillement » possible.

Mais le titre de ce chapitre parlait de planification précise ! Là encore, on retrouve plusieurs degrés de précisions.

On peut avoir un programme relativement simple, complet, qui suivra une approche logique, comme dans les différents programmes de functional training que vous pouvez retrouver sur UCPmuscu. En effet, dans nos différents programmes, le volume et l’intensité de travail sont définis de telle sorte à ce que vous puissiez vous entraîner avec la bonne intensité et récupérer suffisamment entre les différentes séances, de sorte à retirer autant de bénéfices que possible de chaque entraînement.

Mais la merveille de la planification ne s’arrête pas là ! En tant que pratiquants de functional training, nous pouvons nous intéresser à la manière dont les Haltérophiles abordent, dans certains cas, la planification :

Doit-on planifier avec précision et à l'avance ses séances de functional training ou doit-on s'entrainer librement, au "feeling" ? Avantages et inconvénients des deux approches !
Artem Ivanov, Haltérophile Ukrainien, deux fois vice-champion du monde en -94kg.
Les Haltérophiles de l’ex-union Soviétique et leurs entraineurs ont grandement fait évoluer les notions de planifications telles qu’on les connait aujourd’hui.

– En Haltérophilie, il existe des ratios. Ces ratios, visant à identifier les faiblesses d’un athlète, comparent les performances sur les mouvements compétitifs (l’Arraché et l’Épaulé-jeté) avec les performances en Squat (Front Squat et Back Squat), les performances sur différentes variantes des mouvements compétitifs (Power Clean, Power Jerk, Hang Snatch, Snatch Balance…). Grâce à ces ratios, l’athlète sait, par rapport à un ratio optimal, où se situent ses retards. Il se peut qu’il épaule plus qu’il ne squat, il se peut que son Push Press soit quasiment l’équivalent de son Split Jerk, il se peut que son Power Clean soit plus élevé que son Squat Clean… Chacun de ces déséquilibres vis-à-vis des ratios optimales témoignent d’un point faible et permettent à l’entraineur de savoir exactement vers quoi orienter l’entrainement de l’athlète. En functional training, on peut utiliser ces ratios pour orienter son travail en Haltérophilie, où chercher à se créer ses propres ratios (ou on peut simplement se comparer et voir où l’écart se creuse entre nos performances et celles d’autres athlètes) issus de la comparaison des différentes performances des athlètes des Games afin de mieux savoir quelles sont nos faiblesses.

– Les Entraineurs d’Haltérophilie de l’ex-URSS ont grandement contribué à faire évoluer le monde de la préparation physique grâce à certaines notions de quantification optimale de l’entrainement, qui ont pour but, simplement, de vous indiquer le volume de répétitions totale optimale en fonction de la charge manipulée. Cette notion peut s’appliquer par séance pour un exercice donné, comme elle peut s’appliquer sur une année entière d’entrainement, afin de ne rien laisser au hasard. Certaines de ces notions sont évidemment très complexe (peut-être même trop ?) là où d’autres sont très abordable. L’une d’entre-elles, très connue, est la table de Prilepin :

Prilepins-Chart

Comme on peut le voir, cette table nous donne, en fonction du pourcentage du Maxi/1RM sur un exercice donné que vous allez utiliser, le nombre de répétitions et de séries optimales, le volume total de répétitions optimal et la fourchette de répétitions totales utilisables.

En clair, cela signifie que pour un Maxi au Squat à 100kg, vous allez :

  • Effectuer 3 à 6 séries de 3 à 6 répétitions, pour un total de 18 à 30 répétitions, le chiffre idéal étant 24, et ce, avec une charge allant de 55 à 65kg.
  • Effectuer 3 à 6 séries de 3 à 6 répétitions, pour un total de 12 à 24 répétitions, le chiffre idéal étant 18, et ce, avec une charge allant de 70 à 80kg.
  • Effectuer 2 à 4 séries de 2 à 4 répétitions, pour un total de 10 à 20 répétitions, le chiffre idéal étant 15, et ce, avec une charge allant de 80 à 90kg.
  • Effectuer 1 à 2 séries de 1 à 2 répétitions, pour un total de 1 à 10 répétitions, le chiffre idéal étant 4, et ce, avec une charge allant de 90 à 100kg, voire plus.

Si on part du principe que chaque ligne a son objectif (dans l’ordre : Endurance de Force, Hypertrophie, Force Relative, Force/Puissance Maximale) il devient nettement plus simple de planifier ces séances en fonction de ses objectifs !

Au final, dans le premier exemple de programmation hebdomadaire que nous avons proposés en début d’article, l’approche est vraiment simple et laisse beaucoup de place à l’adaptation. Malheureusement, elle laisse aussi de la place aux erreurs potentielles, la planification « au jour le jour » manquant cruel de recul, d’une vue d’ensemble permettant d’analyser les failles potentielles de la programmation en cours.

A contrario, une programmation très stricte, précisant le nombre de séries, de répétitions à effectuer, la charge/le niveau d’intensité à laquelle les effectuer est potentiellement la solution la plus efficace, permettant une vue d’ensemble, la certitude de planifier selon une programmation logique, de manager la récupération de l’athlète, de travailler suffisamment toutes les composantes de son entraînement, d’entraîner ses points faibles tout en entretenant ses points forts… A condition que tout se passe comme prévu, et que tout soit sous contrôle (l’athlète ne se blesse pas, ne tombe pas malade, ne divorce pas, ne meurt pas, ne déménage pas, n’est pas maudit par un chaman ou un sorcier vaudou – rayez les mentions inutiles – et ce, durant toute la durée du cycle).

Dans le cas où tout est sous contrôle (l’athlète vit, mange, dort et ne prie que pour sa discipline sportive) une planification stricte, tenant compte des capacités de récupération de l’athlète, de ses échéances sportives, de ses contraintes, sera ce qui se fait de plus efficace. Avec ce type de programmation chaque « mésocycle » (un mésocycle est une phase d’entraînement de plusieurs semaines) servira un but précis et préparera l’arrivée du « mésocycle » suivant et ce dans l’objectif d’une performance précise à atteindre un jour précis.  Cet approche, généralement utilisée principalement par les sportifs de haut-niveau, assure que tout les facteurs (ceux qui sont contrôlables : l’arrivée d’un cyclone dans la région ne fait pas partie des facteurs contrôlables mais peut, potentiellement, nuire à l’entrainement…) soient réunis que votre athlète arrive chargé à bloc le jour J. Oui, j’ai utilisé de nombreuses fois le mot « précis », car c’est effectivement une approche on ne peut plus précise, mais très contraignante et difficilement modulable.

On peut aussi aborder la notion de périodisation (linéaire ou ondulatoire) qui peut potentiellement apporter les bénéfices d’une planification de pointe et la flexibilité d’une approche plus « court terme »… A condition de disposer du savoir (ou du préparateur physique) nécessaire pour mettre au point une telle approche de manière optimale.

La conclusion de ce chapitre serait des plus simples : En functional training comme dans n’importe quelle discipline, plus votre planification sera précise et les facteurs externes à l’entrainement seront sous contrôle, plus vos résultats sportifs seront bons. Néanmoins, au fur et a mesure que la précision du programme augmente, le « reste de votre vie » devient de moins en moins prioritaire, et l’entrainement peut devenir de plus en plus contraignant. Autrement dit, si vous vous entraînez très majoritairement pour le plaisir, une planification d’une précision digne de celle d’un Olympien ne sera très clairement pas adapté pour vous, puisque l’aspect ludique de la pratique sera mis de côté au profit d’une recherche de résultats.

 

L’entrainement au « feeling », à l’envie du jour.

Doit-on planifier ses entraînements ou s'entrainer au feeling ?
« 500 Push-ups for time ? Tu appelle ça un bon entraînement ? »

Après le paragraphe suivant, vous vous dites peut-être qu’au final, plus on se casse la tête, mieux c’est. Pas nécessairement. De nombreux athlètes se sont déjà entrainé avec succès en ne définissant le contenu de leurs entrainements qu’en fonction de leurs envies, leur forme du jour, et leurs besoins.

J’insiste sur ce dernier mot, besoin. Le besoin est ce qui va conditionner le succès d’un entrainement au feeling, puisque nous avons tous des points faibles que nous avons besoin de travailler. Si vous souhaitez faire des compétition de fitness fonctionnel, et que vos performances en Haltérophilie surpassent celles de Rich Froning mais qu’il vous faut 6mn pour terminer un Fran, et que malgré tout, 3 de vos séances sur 5 sont dédiées exclusivement à l’Haltérophilie, vous faites ce que vous aimez, et non plus ce dont vous avez besoin, et pour un athlète de functional training visant à devenir compétitif, cette erreur est, à terme, « fatale ».

Néanmoins, l’entrainement au feeling ne convient en aucun cas aux débutants. Seul un athlète/entraîneur ayant une certaine expérience connait ses faiblesses, sait ce qui marche le mieux pour lui et sait comment composer des entraînements qui vont lui convenir, sans forcément passer par une planification complexe. Dans 99% des cas, un débutant qui s’entraîne au feeling ne fera que ce qu’il aime (18 metcons, 23 joggings et… 2 séances de Squat. De Demi-Squat, bien sur.) et les résultats seront totalement inégaux.

Mais, au vu des résultats qu’une planification de pointe peut apporter, qu’est-ce que l’Entrainement au feeling a à dire pour sa défense ?

Avant tout, la flexibilité. Vous avez passer votre week-end à jardiner et/ou maçonner, vous êtes raides comme un vieux chêne et bourré de courbatures, c’est peut-être pas le meilleur jour pour une séance d’Épaulé-jeté suivi d’un metcon composé de Muscle-ups et de Front Squat. Par contre, un entraînement cardiovasculaire de longue durée à base de rameur, de poussée de traîneau lesté et d’assault bike sera parfaitement efficace, et vous permettra de vous entraîner efficacement, au vue de votre situation ce jour. Rappelez vous ce que nous disions dans la partie sur la planification au sujet des facteurs externes qui peuvent influencer l’entrainement… Vous pouvez adapter le contenu de votre séance du jour à votre forme et aux autres facteurs externes qui peuvent influencer votre pratique sportive. On parle ici uniquement de contraintes d’ordre physique, comme la fatigue musculaire, les contractures ou le manque de sommeil, mais il est parfois aussi important de s’adapter à ses contraintes psychologiques : En effet, si vous êtes en situation de stress important dans votre vie quotidienne (problèmes dans votre couple, difficultés professionnelles, problèmes financiers…) il vaut mieux, pour votre moral, vous entraîner de la façon la plus ludique possible : faites ce que vous aimez, si possible avec un groupe d’athlètes que vus appréciez, et prenez du plaisir à l’entraînement. Le matraquage de vos points faibles attendra.

La gestion des problématiques douloureuses est un autre grand avantage de l’entrainement au feeling. Concrètement, il s’agit simplement de définir le contenu d’une séance selon vos éventuelles douleurs du jour, comme on a pu le voir plus haut avec les courbatures (qui ne sont qu’un problème mineur). Ce facteur devient encore plus important si vous êtes sujets à des tendinopathies chroniques, des lombalgies à répétitions… Parfois, ces douleurs seront absentes et vous pourrez en profiter, parfois elles seront bien présentes, qu’elles soient ponctuelles ou chronique, et vous pourrez vous y adapter tout en gardant un entrainement productif.

L’aspect ludique est aussi très important. En effet, nous sommes nombreux à faire du sport parce que ça nous plaisir, c’est notre loisir favori, et on le partage avec de nombreux amis. Si vos amis vous proposent d’aller faire une séance de Sprint sur un terrain d’athlétisme avec eux plutôt que de vous entrainer seul à faire du Squat dans votre garage, ça peut être beaucoup plus agréable, même si ça ne colle pas avec votre programme. Ça tombe bien, vous n’avez pas de programmes ! Problème réglé.

En conclusion : S’entrainer au feeling convient à un pratiquant (de functional training, mais aussi de Musculation, d’Haltérophilie, de Force Athlétique…)  expérimenté, qui ne vit pas que pour son Sport, et qui tient à en apprécier la pratique. Si vous avez des amis, une famille, un travail prenant, d’autres hobbys, un programme trop strict pourrait mettre tout ces autres facteurs entre parenthèse (même si il apportera plus de résultats en terme de performances sportives, je doute que ça vaille la peine de perdre son boulot pour 5kg de plus sur un maxi au squat). Il laissera aussi plus de place au simple fait de faire ce qu’on a envie de faire, seul ou avec des amis.

 

En Conclusion.

Planifier ou non son entrainement dépend d’un équilibre subtil, lequel dépend directement de l’importance qu’a, à vos yeux, votre réussite sportive. Si vous êtes athlète professionnel et vivez de vos performances, la question ne se pose pas : on optimise. Si vos entrainements sont un moyen de vous garder un forme, de vous amuser et de vous changer les idées, la question ne se pose pas non plus : on s’adapte.

Généralement, on se situera quelque part au milieu de ces deux extrêmes, ce qui laisse, au final, un juste-milieu : Planifier le thème, mais pas le contenu (Par exemple, notre semaine de functional training pourra se composer de deux séances d’haltérophilie et deux séances de Gym/Metcon dont le contenu – en terme d’exercices, de séries, de reps, de charge –  sera variable) ou suivre un programme simple, soit à la lettre, soit en adaptant légèrement (changer un Metcon pour ne pas réveiller une douleur, décaler un entrainement d’un jour, remplacer un mouvement par une variante proche, changer le contenu d’une séance facultative…) afin de ne pas dénaturer le programme sera, dans une grande majorité de cas, la solution à toutes nos interrogations, mais il est toujours bon de connaitre les possibilités qui s’offrent à nous !

Aussi, n’hésitez pas à tenter plusieurs approches, ou à en mélanger selon les périodes de l’année (au feeling lors des grosses périodes de travail sur le plan professionnel, très strict et précis lors des vacances) afin de trouver, à votre tour, votre équilibre subtil. Équilibre que vous pourrez « casser » de temps à autre pour faire face à l’imprévu, ce qui fait aussi partie intégrante du functional training !

A présent, bon entraînement à toutes et à tous !

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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