Débuter la Musculation ! (Partie 2)

Vous avez vus, dans l’article précédent, quelques ‘lignes de conduite’ qui vous aideront à débuter en musculation. Voyons à présent, la mise en pratique.

 L’entrainement sera le levier principal de votre progression. Entant que débutants, l’idéal reste, à mes yeux, de se focaliser sur des mouvements globaux mettant un maximum de muscles en jeu, en manipulant des charges relativement lourdes (70 à 80% de votre maxi, ou 1RM (que vous ne connaîtrez surement pas, mais que vous pourrez estimer grâce à quelques tests) permettant une réponse anabolique (de croissance musculaire) maximale. D’autres part, nous favoriseront le travail avec Haltères d’une part (permettant de gérer les déséquilibres gauche/droite, travaillant une meilleure gestion des mouvements et un meilleur travail des muscles stabilisateurs, vis-à-vis de la barre, puisque, de toute façon, en tant que débutant, vous aurez du mal à exprimer votre plein potentiel sur des exercices à la barre, les rendant moins intéressant que pour un athlète confirmé) et, d’autre part, au poids du corps, pour assimiler une notion de posture et de positionnement, mais aussi de gainage, qui vous sera nécessaire pour aller plus loin dans la manipulation de charges.

– Programme Muscu Débutant à la maison :

Nous nous entrainerons 3 fois par semaine, et travaillerons tout le corps à chaque séance.

Pour le Squat, le Tirage Horizontal, l’épaulé-jeté et les Développés aux haltères, n’hésitez pas à effectuer, en début d’une de vos séances, ou entant que séance propre, des test pour trouver la charge maximal, celle que vous ne pourrez soulever qu’une fois, pas une de plus. Cette charge sera votre 1RM (ou maxi) et servira de référence. Si vous trouvez votre 2RM ou 3RM, ils représenteront respectivement 95 ou 90% de  votre 1RM, ainsi, un petit calcul suffira à établir vos Maxis. Notez les soigneusement, ils seront très utiles !

D’autre part, vous vous échaufferez toujours consciencieusement, comme décrit dans cet article.

Séance 1 :

– Squat avec haltères sur le coté (Dumbell Squat) : 5 séries de 5 à 6 répétitions à 80% de 1RM, 3mn de repos entre les séries.

– Fentes avec haltères sur le coté (Dumbell Lunges) : 3 séries de 8 à 10 répétitions à 70% de 1RM, 2mn de repos entre les séries.

– Tractions (Pull-ups) : 4 séries d’un maximum de répétitions au poids du corps, 1mn30 de repos (si vous êtes capables d’en faire plus de 10) ou 2mn (si vous êtes incapables d’en faire 10) entre les séries.

– Pompes (Push-ups) : 4 séries d’un maximum de répétitions au poids du corps, 1mn à 1mn30 de repos entre les séries.

– 2 Circuits de Gainage basique, comme décrit dans cet article, sans temps de repos.

– Pour finir, 10 à 15mn d’étirements en circuit, comme décrit dans cet article.

Séance 2 :

– Développé debout aux Haltères (Dumbell Overhead Press) : 5 séries de 5 à 6 répétitions à 80% de 1RM, 3mn de repos entre les séries.

– Tirage horizontal à l’Haltère (One-arm Dumbell Rows) : 5 séries de 5 à 6 répétitions à 80% de 1RM, 1mn30 de repos entre chaque bras.

– Squat avec haltères sur le coté (Dumbell Squat) : 4 séries de 8 à 10 répétitions à 70% de 1RM, 2mn de repos entre les séries.

– Épaulé-jeté aux Haltères (Dumbell Clean and Jerks) : 3 séries de 8 à 10 répétitions à 70% de 1RM, 2mn de repos entre les séries (Ce mouvement peut-être effectué un bras à la fois, à ce moment la, prenez 1mn de repos entre chaque bras).

– Pour finir, 10 à 15mn d’étirements en circuit, comme décrit dans cet article.

Séance 3 :

– Épaulé-jeté aux Haltères (Dumbell Clean and Jerks) : 5 séries de 5 à 6 répétitions à 80% de 1RM, 3mn de repos entre les séries (Ce mouvement peut-être effectué un bras à la fois, à ce moment la, prenez 1mn30 de repos entre chaque bras).

Puis, vous effectuerez, 10 fois le circuit suivant, sans temps de repos (si possible, mais vous en prendrez assurément, de manière un peu anarchique : C’est normal !) :

– 12 Pompes (Push-ups) puis 8 Squat Sautés (Jump Squat) puis 4 Tractions (Pull-ups)

– Vous pourrez effectuer ensuite 5 à 10mn de travail dynamique des abdominaux (Sit-ups, Leg Raises..) en séries longues, avec aussi peu de repos que possible.

– Pour finir, 10 à 15mn d’étirements en circuit, comme décrit dans cet article.

Voici le programme que vous exécuterez pour débuter, évidemment, le nombre de répétitions et les poids augmenteront, c’est normal, et c’est le but. Vous êtes en route pour devenir en athlète !

N’oubliez pas l’importance de maitriser vos mouvements, de vous échauffer correctement et de vous étirer en fin de séance. Si vous voulez progresser, il faudra ne pas vous blesser et tirer un bénéfice maximal de chaque entrainement. Suivez ces quelques règles, et ça ira sans problème !

D’autre part, le travail d’épaulé-jeté, de Squat et de Développé vous permettra de ‘commencer votre apprentissage’ des mouvements techniques qui, serons vos meilleurs alliés pour développer une force et une masse musculaire digne de ce nom !

nursery-rhymes-21La Diététique conditionnera vos résultats à terme, surtout en terme de gains esthétiques.

Ainsi, définissez vos besoin en terme de calories dans un premier temps. Estimons que votre besoin journalier sois de 2800kcal. Si vous cherchez à prendre de la masse, vous devrez manger entre 3000 et 3300kcal, si vous cherchez à perdre du poids, vous devrez manger entre 2600 et 2300 kcal.

Ensuite de quoi, vous devrez répartir cette quantité de Calories, en quantité de Nutriments. je vous conseille d’obtenir 30% de vos Calories sous forme de Lipides, 30% sous forme de Protéines, 40% sous forme de Glucides, bien sur, cela reste adaptable à chacun, mais, ça donne une idée.

Voici un exemple de diète sur une journée comprenant un entrainement. J’omet volontairement d’indiquer des grammages, puisque vous les adapterez à vos besoins journaliers personnels.

Petit-Déjeuner, 7h30 : un Bol Fromage Blanc à 0% avec quelques fruits rouges et amandes, une banane, deux biscottes accompagnées d’un peu de miel, un café ou thé vert (Si vous devez ajouter des protéines à votre diététique par rapport à cet exemple, le petit-dèj est un moment idéal, votre corps ayant besoin de protéines après une nuit de jeune. Ajoutez de la Whey Protéine, du Jambon, des œufs brouillés ou du Lait de Soja à votre petit déjeuner, par exemple.)

En-cas du matin, 10h : Une pomme, un Yaourt nature, une poignée de noix de macadamia. Éventuellement, un café ou thé.

Déjeuner, 12h30 : Une Escalope de poulet, deux œufs au plat, une portion de Riz Basmati, une portion de carottes à la vapeur assaisonnées avec 2 Cas d’Huile d’Olive, une clémentine.

En-cas de l’après-midi, 15h, avant l’entrainement : Une petite barre de céréales au Muesli, 45g de Whey Protéines dilués dans 0,5L d’eau

15h30 à 16h45, durant l’entrainement : Un Shaker de 65g de Maltodextrine, 3g de Bicarbonate de potassium et 3,5g de BCAA dans 1L d’eau, but progressivement durant la séance.

En-cas de l’après-midi, 17h, après l’entrainement : Post-Training, Un Shaker de 45g de Whey, 30g d’Avoine en poudre, 3g de Bicarbonate de potassium, 3,5g de BCAA et 2g de Créatine dans 0,5L d’eau, accompagné d’une compote de pomme sans sucres ajoutés. (si vous devez ajouter des glucides à votre diète, ce moment est opportun, puisque après un entrainement, le corps doit ‘refaire le plein’)

Dîner, 18h45 : Un Pavé de Saumon cuit avec 1 Cas d’Huile de Colza, une (belle) portion de Concombres en crudités, assaisonnés avec 2 Cas d’Huile d’Olive, une (petite) portion de Pâtes complètes cuites ‘al dente’, un kiwi (si vous devez ajouter des glucides à votre diète, évitez ce moment ainsi que le coucher, le corps les stockant plus facilement durant la nuit).

Coucher, 22h : Un Bol de Fromage Blanc à 0% (et si besoin, quelques Noix de Macadamia ou amandes, si vous manquez de lipides).

Et, si vous ne vous entrainez pas :

En-cas de l’après-midi, 15 à 16h : Deux Tranches de Jambon, Deux tranches de Pain au levain ou multi-céréales, un avocat.

Un entrainement ne doit pas être une perte de temps !

Bien sur, ce plan alimentaire est ici à titre d’exemple, et nécessite, je le répète, l’ajustement des portions selon vos besoins, mais il fournit une bonne base.

Définissez vos besoin, vos repas types et organisez votre ‘quotidien alimentaire’, mais n’hésitez pas à varier les sources d’aliments, d’autres viandes, poissons, fruits, légumes…

Et gardez à l’esprit qu’une alimentation saine et suffisante sera primordiale, il existe une ‘règle’ à garder en tête quand vous faites vos courses et cuisinez : Vous êtes ce que vous manger. Vous ne souhaitez pas (ou plus !) être faibles, malades et en surpoids ? Alors mangez sainement !

En parlant de cuisine : Privilégiez les repas crus, cuits à la vapeur, ou mijotés. La cuisson très chaude dénature certains aliments et est, dans l’ensemble, nocive pour les êtres humains que nous sommes.

Maintenant, mettez en pratique, progressez, persévérez ! La Musculation est un travail de longue haleine, et les résultats escomptés n’arriveront pas du jour au lendemain. Mais qu’à cela ne tienne, si vous êtes motivés (te vous l’êtes !) Il ne vous reste plus qu’à vous à y mettre puisque, vous avez, à présent, toutes les armes en main pour vous construire la santé, les performances et le physique hors du commun auquel vous aspirez ! Alors, qu’attendez-vous pour débuter ? 🙂

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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