Débuter la Musculation ! (Partie 1)

Voici un petit article qui, je l’espère, vous permettra de savoir au mieux comment démarrer en Musculation. En effet, autour de moi, pas mal de débutants s’entraînent trop, ne respecte pas l’équilibre agoniste/antagoniste, mangent trop peu, et voient la Whey protéine et/ou les compléments alimentaires comme du dopage. Mettons, ensemble, les choses au clair !

Savoir ou on va ! Voici la chose la plus importante, et ce, qu’on sois débutant ou confirmé. Cherchez vous à être plus fort ? Plus massif ? Plus sec ? En meilleure santé ? A avoir une condition physique à toute épreuve ? En effet, faire du Powerlifting, de l’Haltérophilie, du functional training, du Bodybuilding, de la Gymnastique, ou un mélange de tout ça, changera non seulement vos résultats, mais aussi par quels moyens vous atteindrez ces résultats.

Savoir comment on y va ! L’élément numéro 2. Que vous souhaitiez plus de masse, plus de biceps, des abdominaux plus saillants, ou simplement à débuter le functional training, il y à deux choses qui resteront, quel que soit votre entrainement. C’est la diététique d’une part, et la récupération d’autre part.

Parlons Bodybuilding. La plupart des débutants commencent à s’entrainer pour des raisons esthétiques et, parfois, de santé. L’entrainement culturiste est souvent, à ce titre, le plus simple à mettre en place, pour commencer. Il permet d’éviter les mouvements les plus complexes (Arrachés, Deadlift, Planches et autres Handstands…) et d’aller droit au but avec un minimum de matériel.

Mais ne vous comparez ni aux pros, ni aux confirmés ! En effet, ces derniers utilisent des méthodes d’intensification précises, des exercices très ciblés et des techniques d’exécution parfois très ‘brouillon’ en apparence. Quand on débute, une chose est clair : On ne sent pas nos muscles travailler. On ne sait pas ce qu’est une bonne technique d’exécution. On ne sait encore moins ce qu’est une technique d’exécution limitant le risque de blessures. On croit qu’un programme se compose d’abdos, de développé couché, et de travail des biceps. Or, tout ça est totalement faux.

Mais alors, quels exercices choisir ? Tout d’abord, il faut relativiser, vous débuter. De ce fait, n’importe quels exercices provoqueront sans mal les stimulus nécessaires au développement de vos muscles. Nulle besoin des dernières machines à la mode : Une paire d’haltères et une barre de traction suffiront pour vos 6 premiers mois de musculation, suite à quoi vous serez en mesure de savoir vers ou vous comptez aller (Gymnastique, functional training, Culturisme…) et ainsi vous inscrire dans une salle ou vous procurer le matériel nécessaire. Oubliez les exercices d’isolation : ces exercices cherchent à isoler au mieux un muscle pour le ‘démolir’, lui, et lui seul. Utile si vos muscles sont récalcitrants à la croissance ou simplement, en fin d’entrainement chez un culturiste. En tant que débutant, inutile d’isoler un muscle que vous ne sentirez même pas. Restez-en aux exercices de base, vous gagnerez du temps !

Qui va lentement va surement ! On à tous entendu ca au moins une fois, non ? En musculation, c’est vrai. S’entrainer 7 fois par semaine durant 2 à 3 heures servira à rien, à part à vous fatiguer. 3 à 4 entrainements suffisent LARGEMENT dans le programme de muscu pour débutant qui sera le votre. Il faut savoir que, durant un entrainement, vous aller ‘détruire’ vos muscles. C’est durant le repos, quand votre corps va ‘réparer’ les dégâts qu’il en profitera pour ‘renforcer’ vos muscles, vous rendant plus massif et plus fort, en vue de ‘résister’ aux prochaines séances. Vous comprenez donc qu’il est PRIMORDIAL de se reposer suffisamment !

La Diététique ! Soyons clair, vous n’obtiendrez pas un physique de guerrier, d’athlète ou de mannequin avec les habitudes alimentaires d’un homme d’affaire en surpoids fidélisé aux HotDogs. Mangez sain, et suffisamment. Viandes et Poissons maigres, Poissons Gras, fruits et légumes en abondance, bonnes graisses, oléagineux, Glucides à Index Glycémique bas à modéré (sauf durant et après l’entrainement), compléments alimentaires… Tout ceci vous parait peut-être très compliqué, nous reviendrons en détail sur la diététique dans les prochaines parties de cette série d’article destinés aux débutants.

Soyez réalistes ! En Muscu, rester humble est la meilleure chose pour progresser. Si au bout de 6 mois, vous faites du développé couché à 70kg, ça fera pas de vous un athlète. Vous resterez un ‘débutant’ durant vos deux premières années de musculation, plus ou moins, même si les résultats sont au rendez-vous. Ne perdez pas votre temps à tester tout les programmes de Force, de Prise de Masse ou d’Abdos qui circulent sur le net ou dans les magazines, restez-en sur votre programme qui marche. Documentez-vous, et préparez vous à entrer dans la ‘cour des grands’ en temps et en heure, dites vous que si il vous faut deux ans pour rentrer dans cette ‘cour d’élite’, vous y resterez toute votre carrière ! Car non, on obtient pas un physique comme celui ci-contre en deux ans ! Beaucoup n’y parviennent même jamais ! Et, pour ceux qui y arrivent, c’est le fruit d’une génétique hors du commun c’est sur, mais aussi d’un entrainement, d’un sérieux et d’une détermination à toute épreuve.

A présent que vous en savez un peu plus, rendez vous pour la suite de cette article, qui vous fournira votre programme de muscu et de diététique pour progresser ! 🙂

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Matthias Weinberger via Compfight

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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