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Le CTS, la méthode de Christophe Carrio

   

Le C.T.S, pour Carrio Training System est une méthode de Préparation Physique innovante, complète, simple, accessible à tous et réellement bonne pour vous et moi.

Tout d’abord, parlons de son créateur : Christophe Carrio est un quintuple champion de Karaté Artistique, rien de moins. Il est aussi préparateur physique, étudiant Physical Therapist (l’équivalent du Kinésithérapeute outre-Atlantique), et Diététicien diplômé. Joli CV, n’est-ce pas ?

Mais en quoi sa méthode est-elle innovante ? Et bien, le CTS prône le mouvement et le bien-être au service de la performance, et non pas l’inverse. Le leitmotiv est simple : un corps en parfaite santé est un corps qui va pouvoir exprimer ses pleines capacités. Le CTS s’attaque donc à de nombreuses problématiques du sportif et de l’athlète : la posture, la mobilité, les douleurs corporelles, les schéma moteurs des différentes actions sportives, et la limitation des risques de blessures.

En résumé, avec le CTS, la performance ne vient JAMAIS au détriment de la santé et du bien-être corporel. De ce fait, l’arsenal du CTS est vaste, mais réellement simple à prendre en main. On y trouve beaucoup de travail au poids du corps (barres fixes, barres parallèles et anneaux de gymnastiques), bandes élastiques, battle ropes, techniques pieds/poings issus des sports de combat, exercices issus de l’athlétisme (Course à pied et sprints, plyométrie). Et non, pas de charges lourdes. C’est là tout l’intérêt du CTS : « Un corps et des performances d’athlètes, sans blessures ».

A présent, voyons de plus prêt l’histoire du CTS, les ouvrages qui le composent, leur utilisation, et surtout, comment les combiner entre-eux, et, éventuellement, comment les combiner avec d’autres méthodes de préparation physique !

Le CTS, c’est quoi ?

Dans ses livres, Christophe explique la naissance de son système. Comme de nombreux athlètes à l’origine de certaines des plus brillantes méthodes, Christophe Carrio à réfléchi au développement de sa méthode à la suite d’une blessure grave (au mollet), l’ayant éloigné de l’entrainement durant un certain temps. En résumé, l’idée était qu’un athlète devait plutôt briller par sa santé et son intégrité physique, plutôt que de souffrir de douleurs chroniques et de réveils douloureux, nécessitant une visite hebdomadaire chez l’ostéopathe, des cures d’anti-inflammatoires…



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A présent, le CTS fonctionne sur plusieurs principes simples :

1) On analyse et défini son type postural, permettant ainsi de savoir « ce qui ne va pas », et comment le corriger (de l’hyper-lordose lombaire, aux pieds en canards, à la scoliose en passant par les épaules « vers l’avant »…). Une bonne posture permettant un placement et un fonctionnement optimal des articulations et de la colonne vertébrale, tout en limitant le risque de blessures dues à un déséquilibre de force autour d’une articulation (par exemple, la blessure au genou en raison d’ischios-jambiers trop faibles et de quadriceps trop puissants).

2) On corrige sa posture, dans un premier temps. Ceci demande un peu « d’entretien » quotidien. Des séances de 10 à 45 minutes qui corrigent la posture rapidement et efficacement. Une fois la posture corrigée, on continue d’effectuer ces exercices régulièrement (quelques fois par semaine) à titre de maintenance. De plus, ces exercices comprenant massages et étirements, ils servent à merveille de travail de Repos actif, facilitant la récupération. Gagnant-gagnant, donc !

3) On utilise des méthodes d’entrainement efficaces, développant les différentes facultés athlétiques (force, vitesse, endurance, conditionnement métabolique, ou encore prise de masse musculaire et/ou perte de graisse…). La seule particularité est l’équilibre : Les mouvements vont toujours par deux ou par trois, permettant de travailler le muscle agoniste d’abord, puis l’antagoniste ensuite (comme les Quadriceps et les Ischios-Jambiers, les Biceps et les Triceps…). Le but, ici, est d’assurer un équilibre des forces autour d’une articulation qui soit optimal, à nouveau pour limiter grandement le risque de blessures.

4) On apprend certaines des meilleures méthodes de récupération et de développement de la mobilité : Auto-massages, Étirements statiques et dynamiques, Mobilisations Tractées…

5) On se penche sur une alimentation saine et équilibrée, reposant sur 10 habitudes solides qui garantissent santé, performance, longévité et un corps qui soit agréable à regarder.

On peut donc résumé ainsi, ce qui caractériserait un « bon athlète CTS » :

  • Une posture parfaite.
  • Un entrainement intelligent et varié.
  • Une alimentation respectueuse de la santé.
  • Une récupération optimale.

Christophe Carrio répète souvent qu’il est le premier utilisateur et testeur de ses propres méthodes. Alors, appréciez la pratique :

Les ouvrages de Christophe Carrio, et comment les utiliser.

Un corps sans douleur : Le Best-Seller de Christophe Carrio. Dans son livre, Christophe nous propose des tests simples, véritables diagnostics pour prendre conscience de sa posture. Suite à quoi, il nous propose de nombreux exercices, à effectuer quotidiennement, afin de corriger et d’optimiser sa posture. De plus, ce livre propose toute une panoplie d’exercices de récupération et de travail de la mobilité (auto-massages, mobilisations simples ou tractées, étirements…). C’est LE Livre à posséder.

Savoir s’étirer : Ce livre pousse un peu plus loin l’utilisation des exercices liés à la souplesse et à la mobilité. On y retrouve des programmes de travail de la mobilité et de récupération en fonction de notre posture. Le gros « + » ce livre, est que Christophe nous propose une marche à suivre pour faire face à CHAQUE problématique douloureuse qui pollue la vie de tout sportifs : Courbatures profondes, contractures, tendinites… A présent, votre médecin tient dans un bouquin !

Sculptez vos abdos : Une assurance vie. Ce livre vous apprend ce qu’est le « tronc », ou le « Core », comment le renforcer pour améliorer votre posture et réduire à « presque-zéro » le risques de blessures lors de vos entrainements. Avec « Savoir s’étirer » et « Un Corps Sans Douleur » ils forment la « triptyque » du CTS, la base sur laquelle construire un entrainement durable, sans blessures, et un corps en parfaite santé.

Musculation athlétique : Simple, efficace, complet. Un programme de Préparation Physique de plusieurs mois, uniquement au poids du corps. On y retrouve des fiches détaillant l’échauffement, le retour au calme, et bien sur, les différentes séances, elles-mêmes divisées en trois phases distinctes. Le meilleur moyen de débuter la préparation physique, car tout y est, mais tout y est simple à utiliser.

Mon plan forme & minceur : Musculation Athlétique, mais dans sa version féminine. A avoir pour toutes les femmes. Christophe n’y oublie rien et nous détaille toutes les « complexités » qu’ont les femmes (entre autre, celles liées au cycles menstruels et à la fluctuation des hormones), mieux encore, il explique comment adapter son entrainement et sa nutrition en fonction de ce cycle. Qui à dit qu’on ne pouvait pas toujours tirer le meilleur parti d’une situation ?

La meilleure façon de courir : Un des ouvrages de Christophe les plus intéressant à mes yeux. Christophe y décortique le schéma moteur de la course à pied, et comment l’optimiser. Il passe en revue les différents dysfonctionnements (déséquilibre du pied, dysfonctionnement de la hanche..) et comment le corriger. Il nous propose aussi des exercices liés au système respiratoire, une grande première. La « MFC », s’est aussi un programme complet de course à pied, alternant course d’endurance et course à intensité élevé. A se procurer pour tout amateur de course à pieds !

CTS Nutrition : Le dernier ouvrage de Christophe. 250 pages format A4 qui nous explique l’impact de l’alimentation sur notre système digestif, endocrinien (les hormones), sur notre performance et notre santé. C’est aussi un livre qui nous donne non seulement des conseils de nutrition (et même des règles), mais nous propose aussi des recettes à mettre en pratique, et même une liste de courses (les aliments, comment les cuisiner, mais même les ustensiles de cuisine sont passés en revue !). On y trouve aussi des outils pour mesurer son taux de masse grasse et ainsi, mesurer ses progrès. L’ouvrage le plus complet sur la Nutrition qu’il m’ait été donné de lire. Ne passez pas à côté.

Préparation physique : Pour les sports de combat : Un ouvrage « pré-CTS » qui nous propose des exemples de planification et des exemples de séances de préparation physique pour les sports de combat (principalement les sports de percussion).

Echauffement, Gainage et Plyometrie pour Tous : Un ouvrage de 200 pages qui recense à peu prés tout les exercices de plyométrie, classés par niveau d’intensité. On y retrouve les intérêts de la Plyométrie, l’aspect physiologique de la plyométrie et des exemples pratiques de son utilisation.

Mais Christophe Carrio, par soucis de simplicités, c’est aussi des DVD variés, qui, en à peine plus d’une heure vous explique comment utiliser un outil, vous donne des exemples de séances, échauffement et retour au calme compris !

Total Band Training (TBT) : Un DVD nous montrant l’utilisation des Bandes élastiques, et leur intérêt. On y retrouve surtout des circuits liés au développement de l’explosivité, du gainage et de la prise de masse musculaire.

Total Rope Training (TRT) : Un DVD nous montrant l’utilisation de la Battle Rope et son intérêt. Le meilleur moyen de travailler son Cardio à travers des séances simples et complètes, car encore une fois, tout y est !

Musculation Athlétique Fondamentale (MAF) : Une version « avancée » du livre Musculation Athlétique. On y retrouve un exemple vidéo d’échauffement, de retour au calme, et des progressions (présentés sous forme de séance complète) pour maitriser certains des exercices au poids du corps les plus impressionnants : La Planche, le Front Lever, le Human Flag, le Muscle-up, le Pisol Squat… A se procurer pour tout amateur de Calisthenics ou pratiquant de Street Workout.

Air Trainer (AT) : Un DVD qui nous initie au travail aux sangles de suspension à travers des progressions simples et efficaces. Encore une fois, tout y est. Un DVD qui donnera de la liberté (logistique) à vos entrainements !

Core Bar : Le Core Bar est une barre attachée, d’un côté ou de part et d’autre, à un élastique. Celle-ci permet un travail complet de la sangle abdominale et du gainage multi-directionnel. L’intérêt est qu’on y développe sa sangle abdominale d’une manière très proche des actions sportives et athlétiques que l’on retrouve dans de nombreux sports.

Total Kick Training (TKT) : Christophe nous apprend à optimiser nos coups de pieds et techniques de jambes, nous apprend à maintenir un équilibre musculaire optimal autour des articulations pour optimiser nos coups, et nous propose différents formats de travail de coups de pieds.

Avec une bibliographie pareille, il semble que le Monsieur sache vraiment de quoi il en retourne… N’est-ce pas ?



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Pour plus d’informations sur le CTS, n’hésitez pas à consulter sa chaine Youtube qui fourmille de bons conseils.

Tout sur le CTS de Chrsitophe Carrio : Principes du CTS, ouvrages du CTS, comment utiliser le CTS, comment combiner le CTS à d'autres méthodes d'entrainement...

Christophe Carrio à la Battle Rope.

Comment composer ses séances avec le CTS.

Comme vous le voyez, le CTS nous propose de nombreux outils et ouvrages à combiner pour atteindre nos objectifs. Une telle variété peut nous embrouiller un peu, et nous donner du mal à composer nos séances. Aussi, je vais essayer de vous aider à y voir plus clair, en vous donnant quelques exemples de planification avec le CTS.

Bien sur, je ne suis pas l’auteur de la méthode, loin de là, ce qui va suivre est donné à titre indicatif, dans l’espoir d’aider les pratiquants du CTS !

Lundi :

– Échauffement complet (Christophe en propose à chaque ouvrage, vous avez du choix !) + Circuit niveau 1  Sculptez vos abdos.

1) 1 Circuit Tempo Contraste (Total Band Training).

2) 1 Circuit « Pletnev » (Musculation athlétique) OU Circuit « Planches » (Musculation Athlétique Fondamentale).

3) 10 minutes de Fractionné à la Battle Rope (Total Rope Training) OU Total Kick Training.

4) Facultatif (mais très recommandé !) : 1 Circuit niveau 2 Sculptez vos abdos (si votre posture est bonne et votre bagage athlétique aussi, vous pouvez vous tourner vers les circuits du niveau 3).

Mardi :

Repos, Séance Un corps sans douleur complète, suivie d’une séance d’étirements (programme Savoir s’étirer, selon votre posture).

Mercredi :

– Échauffement complet (Christophe en propose à chaque ouvrage, vous avez du choix !) + Circuit niveau 2  Sculptez vos abdos.

1) 1 Circuit Balistique (Musculation athlétique) OU Circuit « Muscle-ups (Musculation Athlétique Fondamentale).

2) 1 Circuit « Tempo Contraste » (Air Trainer OU Total Band Training).

3) 1 Circuit Densité Croissante (Musculation athlétique).

4) Facultatif (mais très recommandé !) : 1 Circuit niveau 2 Sculptez vos abdos (si votre posture est bonne et votre bagage athlétique aussi, vous pouvez vous tourner vers les circuits du niveau 3).

Jeudi :

– Échauffement complet (Christophe en propose à chaque ouvrage, vous avez du choix !) + Circuit niveau 2  Sculptez vos abdos.

1) Entrainement « Running Intensité » (La meilleure façon de courir).

Vendredi :

Repos, Séance Un corps sans douleur complète, suivie d’une séance d’étirements (programme Savoir s’étirer, selon votre posture).

Samedi :

– Échauffement complet (Christophe en propose à chaque ouvrage, vous avez du choix !) + Circuit niveau 1  Sculptez vos abdos.

1) 1 Circuit Tempo Contraste (Total Band Training) OU Circuit « Muscle-ups (Musculation Athlétique Fondamentale).

2) 1 Circuit « Pletnev » (Musculation athlétique) OU Circuit « Planches » (Musculation Athlétique Fondamentale).

3)  1 Circuit niveau 3 Sculptez vos abdos OU Core Bar.

Dimanche :

Repos, Séance Un corps sans douleur complète, suivie d’une séance d’étirements (programme Savoir s’étirer, selon votre posture).

Bien sur, vous pouvez interchanger les différents jours d’entrainement. J’ai essayé de proposer ici quelque chose de plus ou moins optimisé, mais parfois, on doit faire comme on peux, pas comme on veux !

Pour les amateurs de Running, vous pouvez ajouter une séance « Running Base » soit sur les jours de repos, soit à la place de la séance de Running Intensité occasionnellement.

Tout sur le CTS de Chrsitophe Carrio : Principes du CTS, ouvrages du CTS, comment utiliser le CTS, comment combiner le CTS à d'autres méthodes d'entrainement...

Christophe Carrio, lâché en pleine nature !

Peut-on combiner le CTS avec d’autres méthodes d’entrainement ?

A mon avis, tout à fait. C’est même une excellente idée, et c’est ce que j’ai longtemps fait, et continue de faire.

Tout sur le CTS de Chrsitophe Carrio : Principes du CTS, ouvrages du CTS, comment utiliser le CTS, comment combiner le CTS à d'autres méthodes d'entrainement...

Christophe Carrio.

Ne serais-ce qu’utiliser des séances Un corps sans douleur + Savoir s’étirer, selon votre posture les jours de repos ou en récupération post-training vous feront déjà un bien énorme.

Mais on peut aller plus loin. Par exemple, pour un pratiquant de Crossfit, on peut (et on devrait, même !) :

1) Utiliser Musculation athlétique, Air Trainer et Musculation Athlétique Fondamentale comme travail de Gymnastique.

2) S’inspirer des séances « Running Intensité » (Sprints) et « Running Base » (Joggings) du livre La meilleure façon de courir pour optimiser sa course à pied.

3) Utiliser Sculptez vos abdos, Core Bar et Total Band Training afin de développer un « Core » puissant et fonctionnel, fondamental pour tout athlète de Crossfit ou de Sports de Force en général.

4) Et, je le répète utiliser des séances Un corps sans douleur et Savoir s’étirer comme travail de la mobilité, indispensable en Crossfit ou pour optimiser sa récupération.

5) Remplacer quelques Metcons par des séances de Fractionné Total Rope Training.

6) Suivre les conseils de CTS Nutrition pour optimiser son alimentation.

Ainsi, on se rend compte qu’au final, en tout cas à mes yeux, prenez les grands principes du CTS, ajoutez y un peu d’Haltérophilie et de Force athlétique, quelques Metcons plus classiques du Crossfit, et vous obtenez un programme à peu prés sans failles pour tout amateur de Crossfit !

Quand au CTS en lui-même, je crois, si vous avez lu l’article au complet, qu’il est clair pour vous comme pour moi que c’est l’une des méthodes de préparation physique la plus aboutie, qui vous donne, clé en main, de quoi vous forger, comme le dirait Christophe Carrio « Un corps et des performances d’athlète, sans blessures » !

Alors, qu’attendez-vous pour découvrir le CTS ? 🙂

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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