Qu’est-ce qu’une bonne séance d’entrainement ?
30 avril 2013
Dans cet article, UCPmuscu revient sur les risques de blessures en CrossFit pour distinguer le mythe de la réalité.
Functionnal Training et risques de blessures
14 mai 2013

Comprendre l’Anatomie Musculaire fonctionnelle

   

Pour tout sportifs ou athlète, il est fondamental d’avoir de solides notions d’anatomie. En effet, Le corps humain est trés complexe, et repose sur un équilibre, qui est fondamental. Connaitre son fonctionnement est nécessaire pour appréhender au mieux son entrainement, les différents mouvements, les charges et le volume de travail et ce, tout en limitant au possible les risques de blessures et de douleurs. Rôle des muscles dans les mouvements, Musculatures profonde et superficielle, agonistes et antagonistes, équilibre postural et type de mouvements sont tant de choses qu’il vous faudra cerner au mieux pour optimiser votre pratique.

Bonne lecture !

 

-La Musculature superficielle : Il s’agit de la plus connue, à plus forte raison pour les pratiquants de musculation. Elle rassemble les muscles visibles de notre corps, dont le rôle est, avant tout, de produire du mouvement. On peut distinguer plusieurs grands groupes de muscles : Les Épaules (deltoïdes), les Biceps, les Triceps, les Avant-bras, les Pectoraux, les Abdominaux/Obliques, les Trapèzes, les Dorsaux, les muscles de la gouttière Lombaire, les Fessiers et rotateurs externes de la hanche, les Quadriceps, les Ischios-jambiers et adducteurs, et les Mollets. Bien sur, notre corps compte bien plus de muscles que ça, mais ce « découpage grossier » permet de se faciliter la tâche.

ecorche-La Musculature profonde : Il s’agit, certainement, de la plus complexe, et de la plus méconnue. Son rôle est avant-tout postural. En effet, ces petits muscles maintiennent un alignement corporel optimal, et stabilisent nos articulations. La plupart de ces muscles n’apparaissent pas dans le miroir, mais leur rôle est néanmoins fondamental, pour maintenir la courbure naturelle de votre colonne vertébrale, un placement naturel des hanches…



Bulk Powders 10 EUR off 468x60F

-Les Chaines Musculaires : Une chaine musculaire est, en quelque sorte, le résultat d’un assemblage de muscles qui travaillent ensemble pour produire des mouvements complexes, comme l’extension de la hanche, le redressement du tronc, la répulsion des bras, la traction des bras, l’extension du genou… Ce principe est très important, car tout déséquilibre dans une Chaîne Musculaire occasionne une compensation autre part dans la chaine. Par exemple, si vos Grands Fessiers sont amnésiques, ce sont soit les muscles de la gouttière Lombaire, soit les Ischios-Jambiers qui prendront en charge l’Extension de la hanche. Il y à donc un déséquilibre qui ne fera, à coup sur, qu’empirer : on peut appeler ça des Grands Fessiers amnésiques.

En effet, de nombreuses personnes utilisent des machines innovantes pour « isoler » le travail d’un muscle précis, notamment chez les culturistes. Néanmoins, le principe d’isolation d’un muscle devient impossible dans la plupart des actions sportives ou du quotidien. Donner un coup de poing, par exemple, ressemble à première vue à un mouvement de développé, assis, à la machine. En vérité, il n’en est rien. Car un coup de poing s’initie par les appuis (le pied, et donc, la jambe), se poursuit avec une torsion du bassin (sangle abdominale) et s’achève seulement par la contraction des muscles de la poitrine et du bras. L’isolation d’un muscle n’a donc sa place que lors d’un entrainement à but esthétique (hypertrophie) ou encore dans la prévention d’une blessure, ou dans un rééquilibrage des forces autour d’une articulation (comme par exemple, effectuer des Leg Curls à la machine pour renforcer les ischios-jambiers, alors trop faibles par rapport aux quadriceps).

-Qu’est-ce que des muscles synergistes ? Vous l’aurez compris, les synergistes travaillent ensemble. Lors d’une traction, vos Biceps fléchissent le bras, vos trapèzes vont resserrer les omoplates, vos dorsaux vont tirer vos coudes vers le bas. Ces muscles sont agonistes.

-Qu’est-ce que des muscles antagonistes ? Ces muscles sont opposés dans leurs actions. Par exemple, les Biceps fléchissent le coude, les Triceps étendent le coude. Les Ischios-jambiers fléchissent le genou, les Quadriceps l’étendent. Néanmoins, comme nous allons le voir, si chaque muscle à son antagoniste, chaque mouvement à son opposé.

-Le cas des mouvements. Lors d’un mouvement complexe, vous avez donc compris que de nombreux muscles entrent en action, soit pour produire le mouvement, soit pour stabiliser le mouvement, soit pour stabiliser la colonne ou n’importe quelle autre articulation. De ce fait, il est important de comprendre qu’un bon équilibre des forces entre muscles agonistes et antagonistes s’entretient par la compréhension et la bonne utilisation des mouvements. Voici un petit tableau comparatif qui devrait vous aider :

 

Légende : en Gras, les muscles et actions agonistes, en italique, son opposé, l’action antagoniste.

Zone du corps :  -Poitrine (pectoraux, deltoïde antérieur) Synergiste : -Triceps Mouvement concerné : Développé, Répulsions et Pompes sur le plan horizontal (ex. Développé Couché).

Zone du corps antagoniste : -Ceinture Scapulaire (Trapèzes, Romboïdes, deltoïde postérieur) Synergiste :  -Biceps, Dorsaux, Ronds Mouvement produit : Tirages et tractions sur le plan horizontal (ex. Rowing Barre).

Zone du corps :  -Epaules (deltoïdes moyens et antérieurs) Synergiste : -Triceps, pectoraux (faisceau claviculaire) Mouvement concerné : Développé, Répulsions et Pompes sur le plan vertical (ex. Développé Militaire).

Zone du corps antagoniste : -Dorsaux (Grand Dorsal, Grands ronds, petits ronds) Synergiste :  -Biceps, Ceinture Scapulaire Mouvement produit : Tirages et tractions sur le plan vertical (ex. Tractions).

Zone du corps :  -Biceps (Biceps, Brachial, Brachio-radial) Synergiste : -avant-bras Mouvement concerné : Flexion du coude (Curl à la barre).

Zone du corps antagoniste : -Triceps  Synergiste :  / Mouvement produit : Extension du coude (Pushdown à la Poulie)



728 x 90 Generic Brand Image

Zone du corps :  -Quadriceps (avant de la cuisse) Synergiste : / Mouvement concerné : Extension du genou (Leg extension à la machine).

Zone du corps antagoniste : -Ischios-jambiers Synergiste :  / Mouvement produit : Flexion du genou (Leg Curls à la machine).

Zone du corps :  -Quadriceps (avant de la cuisse) Synergiste : Fessiers, Ischios-jambiers, Adducteurs, Rotateurs externes de la hanche, Lombaires, sangle abdominale Mouvement concerné : Squat, barre devant.

Zone du corps antagoniste : -Ischios-jambiers Synergiste : Fessiers, Quadriceps, Adducteurs, Rotateurs externes de la hanche, Lombaires, sangle abdominale, ceinture scapulaire, biceps et avant-bras Mouvement produit : Soulevé de Terre.

Voici un exemple concret de la complexité de certains mouvements quotidiens. Ici, on oppose :

 

Un accroupissement (Squat) avec une charge sur les épaules, lequel demande l’action principale des Quadriceps, néanmoins, largement soutenus par les Fessiers et Ischios-jambiers (qui aident à se redresser), les adducteurs (qui aident à étendre la jambe), les rotateurs externes de la hanche (qui conservent les genoux en rotation externe), les Lombaires (qui redressent le buste) et la sangle abdominale (qui stabilisent le haut du corps pour éviter que le tronc ne dégringole sous le poids de la charge) à un autre mouvement complexe :

Le Soulevé de Terre, qui consiste à se pencher en avant pour attraper une charge avant de se redresser. Lequel demande l’action principale des Ischios-Jambiers, Fessiers et Lombaires (dont le but est de redresser le buste), les quadriceps (qui vont tendre la jambe, alors fléchie), les adducteurs (qui aident à étendre la jambe), les rotateurs externes de la hanche (qui conservent les genoux en rotation externe), la sangle abdominale (qui stabilisent le haut du corps pour éviter que le tronc ne dégringole sous le poids de la charge), la ceinture scapulaire (qui aideront les bras à tirer la charge), les biceps (qui tireront la charge), les avant-bras (qui tireront la charge tout en la gardant fermement empoignée).

Front Sqwuat & Deadlift

Tout ceci pour conclure sur l’importance d’équilibre votre travail. Pour une série de Pompes, faites une série de tirages, pour une série de développés militaire, faites une série de tractions, et ainsi de suite. Il en va de même pour les étirements. Passer 5 minutes à étirer les dorsaux contre 30 secondes à étirer la poitrine et l’épaule conduira forcément à une poitrine plus tonique que ses antagoniste, et, à terme, à une bascule des épaules vers l’avant (déjà largement présente à cause du travail de bureau). Ceci s’applique à chaque groupe musculaire agoniste/antagoniste, gardez bien à l’esprit cet équilibre, pour des raisons à la fois de performance (un corps qui perd son alignement fonctionne moins bien) et à la fois de bien-être (un déséquilibre conduit à des douleurs et à des blessures), tant autant que des raison esthétiques (être vouté en avant risque de briser votre charme).

Bien sur, je n’ai pas détaillé dans cet article la pleine fonction de chaque muscle, ni nommé tout les muscles qui composent chaque grand groupe musculaire, car un tel travail nécessite un ouvrage entier. J’espère néanmoins que cet article à su vous éclairer sur les fonctions de vos muscles et sur l’intérêt d’équilibrer votre travail. A présent, à vous de jouer !

 

Bulk Powders 10 EUR off 468x60F

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

Laissez-nous vos impressions et questions en commentaires ! 🙂

Retrouvez-nous sur Facebook, Twitter, YouTube et Instagram pour rester au courant de toute l’actu d’UCPmuscu !

Merci à nos partenaires pour leur soutien :

Bénéficiez de nos avantages partenaires avec SuperPhysiqueNotre partenaire Box LegionBulk LogoThe Protein Works

Code UCPMUSCUSP pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique SuperPhysique.

Code UCPBOXLEGION pour obtenir 8% de réduction sur vos achats sur la boutique Box Legion.

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager autour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! :-)

 

Laissez-nous vos impressions et questions en commentaires ! :-)

   

* Retrouvez-nous sur FacebookYouTube, Instagram et Twitter,

pour rester au courant de toute l'actu d'UCPmuscu ! *

DISPO SUR VOTRE STORE UCP :

Coaching Diététique Perso #UCPdiet

Les Ebooks UCPmuscu

Vêtements et Accessoires d'entraînement

Merci à nos partenaires pour leur soutien :

Bénéficiez de nos avantages partenaires avec SuperPhysique

Code UCPMUSCUSP pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique SuperPhysique.

Code UCPM15 OU UCPM10 pour obtenir 15% ou 10% réductions sur vos achats sur la boutique Fruit4Fit (variable par périodes).

Inscris toi a la Newsletter et reçois gratuitement notre Ebook "5 Trainings pour tester ton fitness !

* indicates required
Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

Comments are closed.