Comment s’entrainer au Poids du Corps ?

Comment s’entrainer au Poids du Corps ?

Concrètement, le but de cet article est de vous donner une idée de « comment introduire l’entrainement au poids du corps dans votre routine de Préparation Physique/functional training », mais ça faisait un peu long, comme titre.

Bien sur, de nombreux ouvrages traitent déjà du sujet (Musculation Athlétique et Convict Conditionning, pour ne citer que mes favoris) mais ce qui à mes yeux fait parfois défaut, malgré la lecture de tels ouvrages, c’est comment utiliser tout ça DANS notre entrainement. D’un autre coté, Gymnastique et Street Workout se partagent aussi la « domination » de l’entrainement au poids du corps, mais là encore, on s’entraîne au poids du corps dans le but d’être plus performant au poids du corps, ce qui, à mes yeux, bien qu’indispensable dans un premier temps, devient vite trop restreint pour le pratiquant de functional training, de Préparation Physique, de Fitness au sens large…

Je vais donc, dans cet article, traiter « L’entrainement au Poids du Corps », comme une bête à part, au même titre que « L’entrainement aux Kettlebells » ou « L’entrainement au Sandbag ». Le But ? Savoir comment introduire l’entrainement au poids du corps dans vos séances pour développer nos 10 compétences athlétiques fondamentales : Endurance Cardiovasculaire, Endurance Musculaire, Vitesse, Force, Souplesse, Précision, Équilibre, Agilité, Puissance et Coordination. La totale, donc !


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Le Street Workout : S'entrainer partout. Certains pratiquant ont développé d'excellentes qualités physiques, alors pourquoi pas vous ?Maitriser son corps est primordial pour tout athlète. Je vois tout les jours des gars qui, sans problème, font du Squat avec 120kg sur le dos, à la parallèle, mais qui, même délestés de toute cette charge, son incapables d’effectuer un Squat au poids du corps à pleine amplitude. De même, on à le fameux Roi de la tirade « How much ya bench ? » (Combien tu pousses au couché ?) et son maxi à 110kg, incapable d’effectuer une seule belle pompe à pleine amplitude avec un gainage irréprochable. Et la liste est longue ! Apprendre à effectuer parfaitement des mouvements primaires est fondamental pour tout sportif ou athlète, et pour ça, les mouvements au poids du corps sont fantastiques. Plus vous progresserez, plus vous apprendrez à jouer avec vos appuis au sol, la répartition du poids de votre corps, et serez capables, comme les Gymnastes et Street-Workers, de performances telles que le Handstand (Appui Tendu Renversé), les Muscle-Up, la Planche, le Front Lever (Levier Frontal), le Drapeau Humain… Bref, toutes ces figures qui vous permettront de développer un gainage hors norme, une excellente Force, une Agilité et un Équilibre plus qu’honorables !Parkour, Free-Running : Des athlètes-cascadeurs des villes !

Mais, ce n’est pas tout ! Prenez l’exemple des Free-runners, les « Yamakasi » : Ces types sautent de balcon en balcon, de building en building, à travers une fenêtre minuscule, sous un camion à l’arrêt, par dessus un grillage de 3 mètres de haut… Ils sont de très bons exemples de Vitesse, d’Agilité, de Précision, de Coordination. Vous commencez à comprendre ? Il y aura toujours un mouvement que votre corps sera à même de produire sans outillage quelconque, et ce, face à toutes les situations. Tirez profit de cette faculté, et je vous garanti que votre entrainement prendra un des tournant les plus important qu’il n’ait jamais prit !

A présent, parlons pratique. Comment puis-je constituer une séance complète de functional training ou de Préparation Physique, en utilisant seulement mon poids du corps ? Je dirait… comme pour le reste ! En effet, j’aime bien concevoir mon entrainement sous forme de « Blocs », un Bloc pour la technique, un Bloc pour la Puissance, un Bloc pour le Conditionning…

Voici ce que ca pourrait donner, au poids du corps :

Technique : Ici, focalisez vous sur l’équilibre. Travaillez votre Planche, votre Handstand, Human Flag… Et ce, durant une dizaine de minutes. Dans cet exemple, on va miser sur le Handstand.

Puissance : Le Muscle-up est génial pour travailler l’explosivité du haut du corps. Selon votre niveau, vous pouvez jouer avec l’élan, la largeur de prise, le support (barre fixe / anneaux) … Quand au bas du corps, le choix le plus logique est le Saut. On à donc un bon schéma de Superset !

1a) Ring Muscle-ups : 4*5

1b) Box Jump : 4*3, Box presque aussi haute que possible (pour des raisons de sécurité, restez toujours à 90-95% de votre hauteur maximale, un petit écart de concentration pourrait vous valoir une dangereuse chute, à hauteur maximale)

Force : Indéniablement, la Palme de la Force du haut du corps revient à l’entrainement au poids du corps ! Tant mieux, les idées ne manquent pas ! Un Superset agoniste/antagoniste que j’apprécie particulièrement est le suivant :

2a) Tractions d’un Bras assistées : 4*6, utilisez la variante qui vous convient le mieux.

2b) HSPU strictes contre un mur : 4*6, idem, jouez avec la largeur de main, la distance du mur, le tempo…

http://youtu.be/X-hvZPxHc7U

Conditionning : On à de nombreux exemples de entrainement au poids du corps assez connus, comme le fameux Cindy. Pour cette fois-ci, j’essayerais d’être un peu plus original !

entrainement :

AMRAP 9 minutes :

9 Pull-ups,

12 Dips,

9 Burpees,

12 Toes to Bar.

Ou encore, le très classique et terriblement efficace Fractionné de Sprint.

Exemple de training complet au poids du corps (explosivité, force, gainage, endurance musculaire et métabolique, prise de masse musculaire …) :

https://www.youtube.com/watch?v=Vx7EPsoAIUQ

Le Maltese, sacro-saint Graal de la performance des meilleurs gymnastes.
Le Maltese, la performance des meilleurs gymnastes.


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Voici, à mes yeux, un bon exemple. de ce qu’on peut faire en travaillant uniquement au poids du corps. Ce n’est bien sur qu’un exemple, un pratiquant de très haut niveau pourra travailler, par exemple, son Handstand d’un bras pour l’équilibre, des transitions explosives de Front Lever to Handstand aux anneaux (vous savez, comme les gymnastes olympiques…), les Front Levers d’un bras, les Wall Diamond HSPU… L’intérêt, dans tout ça ? Et bien, d’une part, l’équilibre. Être capable de Squatter 200kg ne fera pas de vous un  équilibriste, même si vous serez forts. Au poids du corps, les deux vont souvent de pair. D’autre part, le Tronc (gainage) et les tendons se renforcent énormément grâce à l’entrainement au poids du corps, ce qui n’est jamais superflu. Et, en plus, hormis certains mouvements (Tractions d’un bras, Muscles-ups qui agressent assez les coudes) la plupart des mouvements au poids du corps sont plutôt « doux » envers les articulations, comparés à des mouvements avec barre. Et, pour finir, à part peut-être un peu d’espace, une barre fixe, des parallettes, une box et une paire d’anneaux, peut-être un gilet lesté, la nécessité matérielle est nulle. Le coût par rapport à un matériel conséquent pour la pratique de l’Haltérophilie chez soi est risible.

Bien sur, beaucoup font de cela un argument de vente, targuant que « Les poids c’est mal, faites des pompes, c’est mieux ! » si vous avez ceci en tête, vous n’y êtes pas du tout : Faire 100 Pompes, Tractions et Squat au poids du corps ne vous rendra pas fort. Travailler progressivement, en visant des mouvements avancés de gymnastique, ça, ça vous rendra fort. Mais il y à quand même un bémol !

Vous l’aurez compris, Sprints et Sauts sont deux exercices formidables, et même fondamentaux pour l’entrainement de vos membres inférieurs, mais quoi qu’on en dise, Force Athlétique, Strongman et Haltérophilie se partagent la palme des « jambes de taureau » : Soulevés, Portés et Squats lourds n’ont pas leurs pareils pour vous créer des os solides, une colonne à toute épreuve, un tronc en béton et des jambes fortes et puissantes. Peut-être est-ce là le Secret de la réussite du functional training ? Le meilleur pour le haut du corps (gymnastique), mélangé au meilleur pour le bas du corps (Haltéro/Power et dérivés), et nous voici avec la clé du bonheur…

Pour conclure : Intéressez-vous. Si l’entrainement au poids du corps vous attire réellement, observez s’entrainer des Gymnastes de niveaux variés, il n’y à que comme ça que vous prendrez pleinement conscience du potentiel de l’entrainement au seul poids du corps. N’ayez pas peur de changer et de travailler dur (maitriser la Planche peut demander plusieurs années !) et de varier (Squat + Gym = Be happy !). Lâchez le délire fantasque de l’interminable workout de tractions, pompes, squat et abdos, c’est ridicule. Un tel workout s’assimile à de la remise en forme, ou à une petite séance quotidienne pour enfant/ados. Allez plus loin, repoussez vos limites !

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Images :

http://movementinspired.wordpress.com

balleralert.com/profiles/blogs/morning-wood-jake-dalton-team-usa-gymnast

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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