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Comment avoir des Bras de déménageur ?

   


Depuis l’arrivée au cinéma d’Arnold Schwarzenegger, nombreux sont ceux qui ont rêvés d’arborer des bras énormes. Des gros bras sont souvent signes d’une certaine force, imposent un certain respect, et bien sur, sont esthétiques. Voyons un peu l’intérêt, pour un athlète dont l’objectif principal est la performance, l’intérêt de bras puissants, comment les travailler, et pourquoi.

D’aucuns disent que, lorsque celui qui possède les plus gros bras parle, les autres écoutent. De ce fait, dans de nombreux sports ou de situations quotidiennes (souvent peu enviables), des gros bras peuvent suffire à intimider l’adversaire. Ils sont aussi, souvent, une source de fierté pour qui à des gros bras. Hormis ces points essentiels, de gros bras, et surtout, des bras puissants, revêtent un intérêt certain pour l’athlète.

En effet, les muscles des bras sont des muscles relativement petits, synergistes primordiaux de muscles souvent plus puissants. En d’autre terme, une faiblesse du Biceps ou du Brachial peut handicaper l’athlète cherchant à soulever de lourdes charges, lors d’un Rowing, d’un Soulevé de Terre, ou de séries de Tractions. Les Triceps, quand à eux, sont plus souvent le facteurs limitant d’athlète de Force athlétique, amateurs de développés couché, mais sont aussi primordiaux pour qui espère maitriser pleinement de nombreux mouvements d’entrainement avancé au poids du corps, comme la planche, ou le Handstand (équilibre sur les mains). Les bras participent à de nombreux mouvements globaux et complexes, hors, lors d’un mouvement sollicitant une chaine musculaire complète, la résistance de la chaine est égale à celle de son plus faible maillon. Des bras puissants contribueront aussi à protéger vos coudes. Pas de raison pour les délaisser, donc.

Delavier Curl Marteau

En rouge, le Biceps (pointe du bras), le Brachial (entre le Biceps et le Triceps), le Brachio-radial (muscle de l’avant-bras) participent à la flexion du coude en prise neutre.

Sur le plan anatomique, on peut considérer les bras comme composés de trois « gros » groupes :

-L’ensemble Biceps-Brachial-Brachio-radial, servant à fléchir le bras. Le Biceps, comme sont nom l’indique, étant composé de deux chefs : Le chef court, et le chef long, tout deux bi-articulaires. Il est bon de noter que que la courte portion du Biceps ainsi que le Brachial sont plus fortement sollicités par un bras en prise neutre (photo), ainsi qu’en ayant le bras en avant du corps. C’est généralement cette prise qui permet au  bras d’exprimer au mieux sa force. Au contraire, plus le coude est en retrait du corps, plus le Biceps sera sollicité, et le bras sera en position de faiblesse. Le Biceps est aussi dominant en prise supination (paume de la mainvers soi). Le Brachioradial, bien que techniquement muscle de l’avant-bras, participera toujours à la flexion du coude, à plus forte raison en prise pronation (dos de la main vers soi).

-Le Triceps : Composé de deux trois chefs, dont deux bi-articulaires, est extenseur du coude. il participe à tout les mouvements de répulsions (développés, pompes, dips, marche sur les mains…). Le Triceps, de par sa taille et ses trois chef est très fort, parfois plus que les pectoraux. En cas de Développé couché, une prise étroite vous permettra de tirer profit de cette dominance du Triceps. Dans le cas du Triceps, les prises en supination et neutre augmentent le recrutement du chef médial, seul chef mono-articulaire, s’insérant sur le coude et dissimulé par le chef long (le chef qui est à l’intérieur du bras). Ce dernier est plus fortement sollicité quand le coude est haut, plus le coude est haut, plus il est recruté (plus le triceps est étiré, aussi). Tout le contraire du chef externe. Il est bon de savoir que les triceps peuvent couvrir 2/3 de la taille du bras, et que, de face, le galbe du biceps peut surpasser celui des épaules. Son impact physique et esthétique est donc non négligeable.

-L’avant-bras : Brachio-radial, muscles de la poigne, de l’extension et de la flexion du poignet. Rarement problématique sur le plan esthétique en dehors du cas du Brachio-radial, je ne parlerais, dans un autre article, que d’un point fondamental de la performance dans lequel interviennent les avant-bras, à savoir, la force de poigne (ou grip).

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Le Curl (flexion) à la barre est certainement l’exercice numéro 1 pour des Biceps forts.

Quand et comment entrainer vos bras ? Nous le savon bien, dans le cas d’une préparation physique, on a pas vraiment le temps d’enchainer d’interminables séries de flexions et d’extensions du coude. Voici donc quelques recettes efficaces et rapide pour développer de gros bras en un minimum de temps, ainsi que mes exercices favoris à cette fin.

Tout d’abord, voyons les exercices. Dans le cas du Biceps (je parlerais du Biceps pour englober les trois muscles fléchisseurs du coude) mes préférences vont aux Curls à la barre, aux anneaux, et aux tractions. Je reste têtu sur le « Fonctionnel » :

-Le Curl Barre est trés demandeur quand au gainage de la sangle abdominale, et, plus les charges augmentent, plus la demande des muscles de chaine postérieure (fessiers, rachis, ceinture scapulaire) pour éviter la bascule en avant devient importante. De par l’envie grandissante de la barre de vous emmener découvrir la caresse du sol, la sangle abdominale à aussi fort à faire, rendant cet exercice épuisant et efficace : Il aura même pleinement sa place dans un circuit de conditionnement.

-Le Curl aux Anneaux/Suspension Trainer quand à lui, à l’énorme avantage de placer le Biceps dans un meilleur rapport longueur/tension, d’une part. D’autre part, il permet une libre rotation des poignets, permettant ainsi de varier à l’envie les angles de travail, tout en minimisant les douleurs aux poignets. La chaine postérieure (surtout les fessiers) est aussi très tonique durant le mouvement.

-Les Tractions, exercice recrutant parfaitement le Biceps dans sa meilleure relation longueur/tensions, puisqu’il permet aux Biceps de se raccourcir au niveau du coude quand il s’allonge au niveau de l’épaule, ils seront vos meilleurs amis pour de gros Biceps. Plus vous effectuerez vos Tractions « droits », plus vos biceps seront sollicités. N’hésitez pas à varier l’écartement (serré, neutre, large) et la prise (supination, neutre, pronation) pour matraquer vos bras dans tout les sens. Au passage, vous matraquerez vos dorsaux et votre ceinture scapulaire, décompresserez votre colonne vertébrale, et pouvez travailler tant votre Explosivité (Tractions explosives/Plyométriques), Force (Tempo ralentis, Tractions lestées), que votre condition physique (les tractions, ca crève !), pas d’excuses, donc.

Les Triceps cette fois. Ici, je suis moins compliqué, je l’avoue. Néanmoins, voici mes préférés.

-Les Extensions aux Anneaux/Suspension Trainer : Encore une fois, les poignets sont mobiles, ce qui est agréable. De plus, la demande de gainage au niveau abdominal est impressionnante. D’une pierre deux coups, donc.

-Les Dips : Un bon rapport longueur/tension, la colonne décompressée, et on matraque les Pecs au passage. Pas de quoi se plaindre ! Là aussi, vous pouvez user (et abuser) de variantes statiques, lestées, au Tempo ralenti, voire Plyométriques, pour les mêmes raisons qu’aux Tractions. Attention néanmoins aux adolescents, pour qui les Dips peuvent provoquer des douleurs sternales. Et de manière général, débutez les Dips sans descendre sous la parallèle, cet exercice pouvant être douloureux pour les épaules. Descendez progressivement plus bas au fil des séances, et voyez comment vos épaules le supportent.

Chain-pushup-with-rings-Les Pompes et le travail au poids du corps en général : la encore, les Pompes aux anneaux, avec chaines, élastiques, plyométriques, au Tempo ralenti, prise large ou serrée, il y à de quoi faire ! Mention spéciale aux Pompes en prise « diamant » (diamond Push-ups), monstrueuses pour construire de gros triceps. Les différentes figures de gymnastiques comme les Handstands, L-Sit, Planche et Muscle-ups sont aussi notables pour vous construire des Triceps forts, et, surtout, renforcer les ligaments et tendons autour du coude et de l’épaule, sans commune mesure.

Bonus : Les battements à la Battle Rope, rien de tel pour rendre vos bras plus endurant, les faire congestionner à outrance et les développer.

Comment vous y prendre ? Tout dépend de votre cas. Pour la plupart des athlètes souhaitant développer des bras puissants, esthétiques, ou rattraper le retard de bras faibles, je considère qu’utiliser un superset de 2 à 3 séries, deux fois par semaine, suffira. A la fin de votre séance, enchainez une variante de Curls/Traction citée plus haut, avec une variante de Pompes/Dips/Extension citée plus haut, soit sur un format défini (2*15, 3*12…) avec un temps de repos relativement faible (une minute environ), soit en dégressif (15 Curls, 12 Extensions, 12 Curls, 9 Extensions, 9 Curls, 6 Extensions…) avec un temps de repos aussi court que possible, mais sans aller à l’échec, point fondamental. Vos bras seront sollicités à chaque entrainement, ne les entrainez JAMAIS, au grand JAMAIS à l’échec. Bien sur, cette liste est non-exhaustive, tout le monde à ses préférences. Celles-ci résument juste ce que je considère comme le meilleur rapport bénéfice/temps, tant en terme de performance que d’esthétique (à plus forte raison si vous souffrez du dos, auquel cas, abusez des Tractions et des Dips !)

Vous avez à présent tout ce qu’il vous faut pour développer de Gros Bras, forts et puissants, le tout, intelligemment !

 

Images :

Arnold Schwarzenegger

fredericdelavier.com

CT Fletcher

dclaiborne.com

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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