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Comment Récupérer d’un entrainement ? (Partie 1)

   

Surentraînement. Voici un terme qui ressort souvent dans le milieu du ‘muscle’, décrit comme un glaive de Damoclès qui guette nos mauvais pas entant que sportif, ceux qui l’ont déjà subit ou déjà frôlé savent bien pourquoi le surentraînement est une véritable ‘bête noire’ pour tout athlète.

Afin de vous éviter le calvaire qu’il représente, mais aussi pour vous aider à optimiser votre planification, décrivons ici les multiples facettes de la récupération.

Le système nerveux.

 

Le système nerveux est épuisé principalement par les efforts de force : séries lourdes, variation de tempo au sein de la série, maxi (1RM)…

La fatigue nerveuse se remarque peu tant qu’elle n’est pas extrême, si elle le devient, on peut subir notamment de forts troubles du sommeil, ainsi qu’une perte de force.

On estime que le système nerveux nécessite environ 10 jours pour se remettre pleinement d’un entrainement lourd. La perte de force peut durer jusqu’à 7 jours. Vous l’aurez compris, je vous parle ici du système dont la récupération est la plus lente. Heureusement, les entrainements très lourds ne seront pas légions dans vos programmes, en théorie.


Que faire pour entretenir son système nerveux ? Il semblerait que seul un sommeil suffisant à heures régulières soit un traitement efficace pour gérer votre fatigue nerveuse. Du côté des suppléments, on associe à la Taurine des propriétés favorisant la régénération du système nerveux. Le ZMA peut indirectement vous aider aussi, en favorisant l’endormissement et le sommeil profond. Un régime riche en bonnes graisses (Oméga-3) sera aussi nécessaire.

 

Prenez soin de vos hanches, améliorez votre posture, soignez votre antéversion/rétroversion du bassin, optimisez vos résultats, performances et votre santé.

Le Travail lourd et explosif épuise principalement le système nerveux.

Le système articulaire et le système tendineux.

 

Les articulations, tendons et ligaments sont réellement les martyrs de la musculation. Mis à rude épreuve par de nombreux mouvements, à fortiori si votre technique d’exécution se dégrade, il vous faudra être très attentif à votre santé articulaire.

On estime que la récupération articulaire, tendineuse et ligamentaire prend quelques jours tant qu’aucune lésion réelle ne s’installe. En cas de douleurs récurrentes, il convient de consulter rapidement un spécialiste.

Il faut aussi préciser que plus l’entrainement sera lourd et intense, plus le traumatisme sera grand, au contraire, plus la résistance manipulée sera progressive (Poulies, Élastiques), moins les lésions seront grandes.

Que faire pour entretenir ces systèmes ? Les auto massages autour des articulations ciblées semblent très efficaces, surtout couplés à la décompression articulaire. Ici encore, une alimentation riche en bonnes graisses (Oméga-3), sera d’une grande aide. La Glucosamine est le supplément ‘privilégié’ pour la gestion des troubles articulaires. La gélatine aussi à prouvé qu’elle était efficace, en plus d’être facile à trouver et très peu coûteuse.

 

Le Système Musculaire.

 

L’appareil contractile est composé des protéines et des cellules composant le muscle. Il s’agit donc de ce qu’on pourrait appeler ‘Système Musculaire’.

Sur un entrainement modéré, la récupération des petits muscles mettra moins d’une journée, là ou celle des plus gros muscles pourra prendre jusqu’à deux jours.

Plus l’entrainement sera intense, plus les contractions négatives seront intenses et nombreuses, plus le traumatisme sera grand. Dans de tels cas, la récupération pourra nécessiter plusieurs jours.

Les courbatures seront les ‘résultats’ de tels entrainements. Pour rappel, les courbatures sont des micro lésions au sein du muscle. Elles sont normales, et vous devrez faire avec. En cas d’apparition de contractures, il convient de cesser l’entrainement des muscles contracturés, et de consulter un spécialiste.

Que faire pour favoriser la récupération musculaire ? C’est un très vaste sujet, il convient avant tout de comprendre les courbatures pour comprendre comment les dissiper. Je vous renvoie donc à mon article ‘Les courbatures, qu’est-ce que c’est’ pour obtenir toutes les réponses à vos questions.

 

Le système hormonal.

 

Les entrainements intenses de musculation trouble l’équilibre hormonal, le cortisol monte, la testostérone monte puis redescend. Ce déséquilibre peut durer jusqu’à deux jours. C’est pourquoi il est généralement déconseillé d’enchainer quatre ou cinq entrainements traumatisants sans jours de repos. En effet, si vous négligez cette récupération, les troubles pourraient s’accumuler encore et encore…


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Pour gagner en force, en endurance, en masse musculaire… Il faut comprendre que la sécrétion d’hormones anabolisantes sera votre ‘accélérateur’, celle d’hormones catabolisantes sera votre ‘frein’.

A ce titre, votre alimentation et votre repos seront deux priorités. Du coté des suppléments, BCAA et Créatine semblent s’approprier les places de ‘Sacro-saints suppléments’. De nombreux suppléments à base de plantes (Tribulus, par exemple) prétendent multiplier votre sécrétion naturelle de testostérone… Cette efficacité tient du mythe. Par contre, Oméga-3 et Vitamines & Minéraux seront aussi nécessaire pour favoriser l’anabolisme. En effet, toute carence ralentira tout processus de croissance… Un trajet est plus rapide et économique avec un moteur optimisé, non ?

 

Le système énergétique.

 

Tout effort physique empruntera la voie d’une ‘Filière énergétique’ (Aérobie, Anaérobie Lactique, Anaérobie Alactique), utilisant chacun une ‘ressource’ (Lipides, Glucides, ATP).

L’effort nécessitera donc un carburant. Une fois le stock de carburant bien entamé, il faudra ‘refaire le plein’ avant un nouvel entrainement. Voici le principe de la récupération énergétique. Cette récupération agit déjà durant vos séances, c’est l’intérêt du repos-inter-séries, des boissons de l’effort…

 

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A ce titre, c’est l’alimentation autour de l’entrainement qui déterminera principalement votre vitesse de récupération énergétique (plus de détails sur l’alimentation autour de l’entrainement ici).

Suite à la lecture de cet article, vous comprenez peut-être que s’entrainer n’est pas si simple, et que de nombreux facteurs vont limiter et dicter votre progression et votre forme, ainsi que votre santé.

Plus vous progresserez, plus l’intensité et le volume de vos entrainements seront grands, plus les facteurs de récupération devront être compris et maitrisés, toujours pour éviter le surentrainement.

A ce titre, et comme pour conclure la majeure partie de mes articles, ne négligez pas votre échauffement (en préparant votre corps à l’effort, vous limiterez les dépenses d’énergie inutile) et le ‘retour au calme’ ainsi que le repos (favorisant la régénération des différentes composantes de l’effort).

 

 

Retrouvez la seconde partie de cet article ici, afin de savoir, en pratique, comment influencer votre récupération.

 

Images : Amber Karnes via Compfight

bricolage 108 via Compfight

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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