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Comment Récupérer d’un entrainement ? (Partie 2)

   

Dans l’article précédent, nous avons passé en revu les différentes facettes de la récupération, à présent, passons en revu quelques ‘techniques’ qui vous aideront à bien récupérer.

Le Sommeil.

moring in prague Impossible d’aborder la récupération sans passer par le sommeil. Ça va de soi, mais pour autant, beaucoup de pratiquants négligent leur sommeil sous prétexte que c’est ‘du temps perdu’… faux.

Le sommeil permet d’évacuer la fatigue (physique comme nerveuse) accumulée durant vos journées et vos entrainements, favorise la sécrétion d’hormone de croissance, la reconstruction de vos stocks énergétiques, le relâchement corporel, augmentera vos défenses immunitaires, mais surtout, sera le moment le plus propice à la surcompensation, qui elle, dictera vos progrès.

Pour optimiser son sommeil, on trouve néanmoins quelques règles : Une literie adaptée et de qualité, une plage horaire fixe (idéalement, le sommeil serait le plus favorable entre 22h et 7h du matin, la sieste, elle, serait favorable en début d’après-midi), un environnement calme, sombre, et à température modérée.


Les effets d’une sieste quotidienne de 20 à 40mn semblent aussi indéniables. La régénération prenant ‘un coup d’accélérateur’ lors de l’endormissement, c’est ce que nous recherchons, on évitera de tomber dans le sommeil profond pour éviter la ‘mollesse’ au réveil.

Évidemment, les sorties nocturnes, les nuits blanches ou trop courtes seront à éviter autant que possible en cas de fatigue de plus en plus prenante.

 

Girl Stretching Les Étirements.

 

Les étirements sont fondamentaux, avant tout pour relaxer vos muscles et entretenir leur souplesse. Il faut bien comprendre la nuance entre s’étirer pour récupérer et entretenir sa souplesse, et s’étirer pour s’assouplir. La souplesse étant une capacité athlétique, il convient, pour un fighter par exemple, de lui adjoindre un entrainement dédié (cf. mon article ‘Étirements et Assouplissements – Les bases’).

Directement après un entrainement, les étirements provoqueront un retour veineux dans vos muscles, aidant à éliminer l’acide lactique et les déchets métaboliques, et rééquilibrera les tensions dans les divers muscles sollicités par l’entrainement. De par son aspect ‘relaxant’, l’étirement est aussi plutôt rentable pour ‘se calmer’ après une séance intensive. Néanmoins, hormis dans le cadre de l’entretien de la souplesse, attribuer trop de temps aux étirements pourrait ne pas être  très productif, pire, si mal pratiquée, la pratique des étirements pourrait être contre-productive.

 

Le Froid (Cryo récupération).

 

Effet antalgique reconnu, aide à la cicatrisation des lésions (notamment des courbatures), vasoconstriction, évitant la production de déchets métaboliques en quantité importante, le froid semble donc un allié récupération privilégié.

Mon protocole favori consiste en des auto massages à l’aide d’une bouteille d’eau congelée (pour en savoir plus, lire ‘Savoir s’étirer’, de C. Carrio, éd. Thierry Souccar). On associe ainsi les effets des auto massages aux effets du froid, pour un effet spectaculaire pour faire face aux douleurs corporelles, aux courbatures, et pour favoriser la récupération après un entrainement intense.

L’application d’un sac de glace sur un point douloureux reste aussi une technique efficace, surtout sur le plan articulaire.

Évitez néanmoins de laisser la glace en contact direct avec la peau, en effet, le froid négatif provoque des brulures, au même titre que les chaleurs extrêmes.

 

Les massages.

 

MassageVéritables tout-en-un de la récupération, les massages et auto massages favorisent la relaxation corporelle, une diminution de la fréquence cardiaque, une amélioration du retour veineux dans les muscles ainsi qu’une meilleure élimination des déchets. Lors de séances dédiées, élimination des ‘Trigger Points’, entretien des tissus musculaires, des fascias et atténuation des douleurs corporelles seront la cerise sur le gâteau.

Quelques conseils néanmoins : Les douleurs engendrées par les massages doivent diminuer progressivement, sinon, il faudra diminuer la pression. Le mouvement devra aller des extrémités vers le cœur. On pourra même utiliser quelques massages rapides et peu appuyés avant un entrainement, pour faire grimper la température musculaire via les frictions provoquées. Après un entrainement, ou sur les jours de repos, les massages seront lents et appuyés, pour une bonne relaxation.

 

L’hydrothérapie.

 

you need time for you

Bains, douches, jacuzzi, piscines… Tout un panel ‘d’armes’ de récupération plutôt agréable à notre disposition. Néanmoins, les méthodes sont vastes :

Douche et bains chaud/froid : facile d’utilisation, cette méthode ‘passe-partout’ permet d’allier les effets relaxants de la chaleur et les effets antalgiques du froid. Il vous suffira d’entrer progressivement sous la douche, et d’asperger, toujours des extrémités vers le cœur, les membres concernés. Utilisez le chaud pendant 60 à 90s et le froid durant 30s environ. Évitez néanmoins d’utiliser une eau trop chaude (moins de 43°C) ou d’utiliser le chaud trop longtemps. Dans le cas du froid, restez progressif, et évitez de trop asperger la tête, pour éviter de ‘prendre froid’, attraper un rhume n’est pas encore connu comme une méthode efficace de récupération…


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Douche et bains chauds : A utiliser plutôt durant un jour de repos, la chaleur de l’eau ne devra pas être excessives, pour éviter d’aggraver toutes courbatures ou de provoquer une dépense cardio-vasculaire importante. Néanmoins, la relaxation induite par l’eau chaude n’est plus à prouver, elle sera donc favorable, surtout face à des douleurs récurrentes.  La température sera toujours inférieure à 43°C (bien qu’un bain chaud sous la barre des 40°C semble présenter moins d’intérêt) et toujours progressive. On peut appliquer les mêmes règles que pour les chaud/froids. Voici quelques exemples de procédés efficaces :

Suite à un entrainement intense, 15mn de travail Cardio à faible intensité enchainé avec environ  30mn de douche chaude semble aider à éliminer l’acide lactique. Néanmoins, je préfère utiliser la douche froide ou contrastée directement après une séance, aussi je conseille d’utiliser ce protocole à temps perdu, durant une journée de repos.

Le bain ne s’utilisera que durant un jour de repos, on restera en immersion environ 20mn, avant de s’allonger couvert d’un peignoir voire d’une serviette jusqu’à s’acclimater à nouveau à une température normale, ce procédé sera surtout utilisé en cas de douleurs corporelles.

 

Douche froide : Action antalgique, la douche permettra surtout un refroidissement rapide de l’organisme après un entrainement d’intensité élevée ou pratiqué sous la chaleur. L’entrée sera progressive et les jets toujours localisés des extrémités vers le cœur. La douche froide semble très efficace pour prévenir l’apparition de fortes courbatures. A ce titre, elle peut être utilisée sur les muscles ayant subi un entrainement excentrique intense, ou sur toute douleur corporelle.

Douchez environ 30 à 45s par jambe et 20 à 30s par bras 5 ou 6 fois, toujours en évitant de trop asperger votre tête et en restant progressif.

 

Bains tempérés et piscine : Durant une semaine d’entrainement intense, l’immersion en eau tempéré semblera être une excellente alliée dans le cadre de la récupération des performances. La pression hydrostatique de l’immersion limitant les inflammations, favorisant la détente et atténuant la perception de la fatigue, vous pourrez vous adonner à quelques ‘longueurs’ de nage douce durant vos journées ou instants de repos. Aquagym, Aquabiking et natation deviennent donc d’excellentes méthodes de récupération actives, allant jusqu’à devancer le Cardio à intensité modéré, si la condition cardiovasculaire n’est pas votre objectif N°1. Autre point positif, les articulations, tendons et ligaments ne sont pas traumatisés durant l’effort en immersion, si vous souffrez d’arthrose, la piscine semble être votre meilleure alliée.

 

Bicipite Le Rappel.

 

Technique très efficace, et à privilégier durant vos jours de repos, surtout si la masse musculaire est votre objectif N°1, pour les protocoles, voire mon article ‘Les courbatures, qu’est-ce que c’est’.

 

Exemple de programme de récupération après une séance de musculation intense :

– 10mn de Cardio à intensité modéré.

– 60s de décompression vertébrale à la barre fixe.

– 10mn d’auto massages (Cryo ou non) du corps complet.

– Douche chaud/froid d’environ 10 à 15mn. (Terminez sur du froid si vous voulez vous ‘réveiller’, si par exemple si vous vous apprêtez à vous préparer pour aller travailler. Terminez sur du chaud si, au contraire, vous souhaitez vous relaxer, par exemple si votre heure de coucher approche.)

 

 

Retrouvez la première partie de cet article ici, afin de comprendre comment fonctionne votre récupération.

 

Images : HaoJan Chang via Compfight

Jason Patel via Compfight

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Marco Crupi via Compfight

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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