Comment planifier ses séances d’entraînement ?
Comment planifier ses séances d'entraînement - par UCPmuscu.com

Comment planifier ses séances d’entraînement ?

Dans le précédent article (que vous pouvez lire ici), nous abordions une problématique assez récurrente dans le monde de l’entraînement, à savoir « Doit-on planifier ses séances ou s’entraîner au feeling ? ». Cet article vous a peut-être aidé à savoir de quel côté vous devriez vous ranger (les rois de la programmation stricte ou les amateurs du « j’y vais et j’avise » !) et a trouver votre équilibre.

 

Néanmoins, savoir si on doit planifier ou non ses séances et avec quel degré de précision est une chose, mais reste à en savoir une autre : Comment doit-on composer nos séances ? Quels éléments doit-on y incorporer pour que celles-ci soit rentables ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article !

 

En effet, beaucoup d’athlètes assimilent encore entrainement (Workout Of The Day, soit l’entrainement du jour au complet) et Metcon (la partie la plus variable de votre programme, souvent sous forme d’AMRAP, de Chipper, de For Time…). Seulement comme nous allons le voir, le Metcon n’est, finalement, qu’une petite composante d’un programme complet, et c’est aussi de loin la moins complexe à aborder, puisqu’il suffit, à peu de chose près, de choisir les bons exercices, de varier constamment et de simplement y aller (presque) toujours à fond. Nous parlerons aussi du Metcon, mais avant, voyons comment nous pouvons composer nos séances avant de voir plus en détails, point par point, ces différentes « étapes » :

 

1 – Travail de la Mobilité, Échauffement et Skill.

2 – Travail de la Puissance et de la Force.

3 – Metcon.

4 – Renforcement musculaire (Assistance Work), Gainage et renforcement du tronc (Core Training) et prévention des blessures (Prehab).

Ces 4 étapes sont toutes fondamentales, et indissociables. Chacune a son rôle a jouer pour venir compléter les autres, comme nous allons le voir plus en détail.

 

Travail de la Mobilité, Échauffement et Skill.

 

Thoracic Mobility
Exemple de mouvement utilisable lors de vos séances « Mobility » pour développer la mobilité de la cage thoracique et des épaules, notamment pour les Handstands et les Jerks.

 

Avant d’attaquer cette partie de l’article, je vous recommande de prendre le temps de lire les deux articles suivant de notre site :

 

1 – « « Souplesse et Mobilité : ce qu’il faut savoir », qui vous donnera de nombreux exemples de travail de la mobilité, allant des outils utilisables aux types d’exercices à votre disposition, en passant par quelques tutoriels vidéos qui vous aideront à comprendre le « pourquoi du comment ».

 

2 – « Tout savoir sur l’échauffement », qui vous aidera à comprendre quel est réellement le rôle de l’échauffement, de quoi doit-il être composé, de quels facteurs dépendent sa composition…

 

A ce stade, vous savez donc, normalement, de quoi se composera votre échauffement et votre travail de la mobilité, soit les deux premières étapes de votre entrainement. Ces deux étapes ne doivent absolument pas être sous-estimées, puisque c’est d’elles que dépendront vos progrès en mobilité (et donc votre capacité à effectuer certains mouvements tels que les Chest-to-bar Pull-ups, les Snatch, les Handstand Walks…), le succès de votre séance (grâce a une bonne préparation articulaire, musculaire et nerveuse qui vous permettront d’être plus efficace lors de vos gestes) mais surtout votre succès à long terme, sans blessures.

Voici, pour illustrer ce paragraphe, un exemple d’échauffement complet avant une séance d’Épaulé-jeté (qui nécessite une grande amplitude de mouvement des hanches, des genoux, des épaules, des chevilles et de la cage thoracique), par exemple :

Entraînement du jour :

1. 5 séries de :

  • 1 Power Clean, 1 Split Jerk, 1 Front Squat, 1 Split Jerk à 80% du maxi

2. AMRAP 7mn,

  • 7 Clean & Jerks à 70/50kg (ou environ 60% du maxi)
  • 200m Run

L’échauffement serait le suivant :

– Automassages de la plante des pieds durant 30sec, des mollets durant 30sec, de l’insertion haute des ischios-jambiers durant 1mn (juste sous les fessiers), des rotateurs externes de la hanche (l’intérieur des fessiers) durant 1mn, du tenseur du fascia-lata (la face externe de la cuisse) durant 1mn, de la ceinture scapulaire, bras tendus au dessus de la tête durant 2mn, des triceps durant 30sec.

Ces automassages sont tous effectués avec un rouleau de massages, même si certains peuvent être effectués avec d’autres outils, pour des raisons de simplicité, on se contente d’un seul outil. Dans le cas des massages unilatéraux, la durée proposée est celle pour une seul côté, autrement dit, 30sec par mollet, soit 1mn pour les deux mollets. Cette partie nous à pris un peu plus de 10 minutes.

– Étirement des épaules avec une bande élastique : Voir la vidéo ci-dessous

– Étirements et mobilisation des hanches : Voir la vidéo ci-dessous

 

S’en suivra alors la partie Skill (ou simplement, travail technique) avant d’attaquer le gros de la séance. L’échauffement ci-dessus vous a pris environ 20mn, qui seront suivis par quelques enchaînements d’exercices simples (selon le contenu de la séance), faisant office de réveil musculaire et nerveux. Par exemple, dans le cas de notre séance de notre Clean & Jerk, nous effectuerons :

3 rounds de :

  • 50 Single-unders (ou 25 single-unders + 25 double-unders si ces derniers sont bien maîtrisés)
  • 5 Good Morning
  • 5 Back Squats
  • 5 Strict Press
  • 5 Bent-over Rows

(L’enchaînement est effectué avec une barre à vide)

Cet enchaînement fera office de réveil musculaire et cardio-vasculaire global.

Puis, 3 rounds de :

  • 3 Clean pulls
  • 3 Clean high pulls
  • 3 Muscle Cleans
  • 3 High-hang Squat Cleans (maintenir la position d’arrivée en flexion durant 1sec en accentuant l’extension thoracique et l’ouverture des hanches)
  • 3 Push Press
  • 3 Push Jerks (maintenir la position d’arrivée en quart de flexion durant 1sec en accentuant l’extension thoracique et l’ouverture des hanches)
  • 3 Split Jerks (maintenir la position d’arrivée en fente durant 1sec en accentuant l’extension thoracique)

(L’enchaînement est effectué avec une barre à 30/25kg)

Cet enchaînement fera, quant à lui, office de « pratique technique », visant non seulement à échauffer les muscles ciblés par l’entraînement, mais aussi à favoriser l’apprentissage technique du geste (ou, si celui-ci est bien maîtrisé, de simplement se « reconnecter » en conscientisant les différentes positions clés du geste) et l’activation nerveuse.

Si le nom de ces exercices, variantes de l’épaulé/clean et du jeté/jerk ne vous disent rien, jetez un œil à notre article « Les différents mouvements d’Haltérophilie« .

Au final, nous aurons passés, en tout est pour tout, 10 minutes sur le travail de massages, 10 minutes sur le travail d’étirements, puis, finalement, 10 minutes sur l’échauffement général et spécifique. Je conçois que cela peut vous paraître long, mais rappelez vous que cet exemple s’applique à un entraînement d’haltérophilie (donc impliquant un geste hautement technique sollicitant la majorité de la musculature du corps) et effectué à charges lourdes

Voyons à présent de quoi doit se composer la partie « Skill » :

 

Avant tout, le terme « Skill » est un terme très vaste. Il peut englober des éléments d’apprentissage technique (des éducatifs d’Haltérophilie, des progressions pour maitriser par exemple les Rings Muscle-ups, les Handstand Walk…) ou simplement un travail peu épuisant qui servira à vous faire travailler des gestes déjà maitrisés, afin de vous rendre plus efficaces sur ces dit mouvements, sans pour autant vous épuiser et compromettre la séance à venir. Voici quelques exemples :

 

Skill Arraché :

3 rounds à 35% de votre Maxi à l’Arraché,

3 Hang Muscle Snatch + 3 Drop Squat Snatch : voir la vidéo ci-dessous

Ici, il s’agit d’un combiné (Complex) de mouvements semi-techniques ou éducatifs, que vous allez enchainer à charges légères, en vous focalisant sur la bonne exécution du geste. Les Haltérophiles ont toujours utilisés ce genre de protocoles dans leurs entrainements, et pour une raison simple : Ça marche. Ça marche même encore mieux quand le choix des exercices s’adapte directement à vos défauts techniques.

 

Skill Rings Muscle-ups

5 rounds, NOT For Time

  • 3 Rings Muscle-ups (départ talons au sol),
  • 5 Ring Dips (tempo strict),
  • 5 Ring Strict Pull-ups (tempo strict),

Ici, on utilise une variante scalée du mouvement ainsi que deux exercices de renforcement musculaire spécifique, effectués tout trois à la suite, dans le but de nous aider à progresser sur nos Muscle-ups. Le chrono ici n’a aucune importance, restez loin de la fatigue et gardez une exécution irréprochable.

Rings MU
Le Musle-up est un mouvement qui demande un long apprentissage pour être pleinement maitrisé.

Gym Skills :

5 rounds, NOT For Time,

  • 20 Double-Unders,
  • 5 Toes-to-Bar,
  • 5 C2B Pull-ups,
  • 5 HSPU,

Ce format-ci est très répandu, surtout à l’approche des périodes compétitives en functional training. Vous restez loin de la fatigue et organisez vos rounds de sorte à pouvoir enchainer toutes vos répétitions Unbroken (sans marquer de pause) et avec fluidité. C’est en répétant un geste qu’on parvient à le maitriser, ce type de « skill » prend donc tout son sens, et en même temps, fournit un excellent échauffement musculaire et cardiovasculaire.

 

Le Skill peut donc se focaliser sur un mouvement précis que vous cherchez à maitriser, ou il peut simplement vous permettre d’effectuer un volume de travail supplémentaire sur des mouvements que vous maitrisez déjà, afin de vous rendre toujours plus efficace dés lors que ces mouvements entreront dans la composition d’un Metcon ou d’une épreuve à venir.

 

En résumé, votre échauffement-skill peut donc se composer de ces trois à quatre  étapes, sur 20 à 40 minutes selon le contenu de la séance à venir, et peut se composer comme suit :

  1. Automassages – 5 à 10 minutes
  2. Étirements et Mobilisations – 5 à 10 minutes
  3. Echauffement général : 5 à 10 minutes
  4. Skill (selon le contenu de la séance) – 5 à 10 minutes

Dans cet exemple, l’échauffement à donc duré environ entre 20 minutes pour un entraînement relativement « simple » à 40 minutes (pour un entraînement plus complexe, impliquant beaucoup de gymnastique complexe ou d’haltérophilie, ou encore de charges lourdes), vous a permis d’améliorer votre souplesse, prévenir les blessures, maximiser vos performances durant votre séance et améliorer votre technique sur un ou plusieurs mouvements. Rentable, non ?

Evidemment, l’échauffement-skill sera plus long pour préparer un entrainement à base de Ring Muscle-ups et de Squat Snatch comme « Amanda » ou « Amanda .45 » (variante avancée du CF Benchmark « Amanda« , planifié lors des Games de 2017) :

« Amanda .45 »

13-11-9-7-5 reps, For Time, de :

  • Muscle-ups
  • Squat Snatch à 61/43kg

 

« Amanda » 

9-7-5 reps, For Time, de :

  • Muscle-ups
  • Squat Snatch à 61/43kg

Pour lesquels il nous faudra échauffer beaucoup nos différents muscles impliqués, répéter la technique de ces deux gestes complexes…

Que lors d’un entraînement plus accessible sur le plan musculaire et sur le plan technique, comme par exemple :

« Cindy »

AMRAP 20 minutes,

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Air Squats

Ou encore un entraînement basé de pire aérobie, comme cet entraînement que j’affectionne particulièrement (c’est un peu mon entraînement de « quand tu ne sais pas quoi faire, dans le doute, ça, ça marche toujours… ») :

EMOMx40 minutes :

  • Minute 1 : 15/12 Cal Assault Bike OU Skierg OU BikeErg OU 12 Burpees
  • Minute 2 : 15/12 Cal Row
  • Minute 3 : 200m Run
  • Minute 4 : Rest

Ces entraînements nécessitent forcément un échauffement-skill moins important, en raison de leur composition, basée sur des mouvements moins techniques, des charges légères (ou du pur poids de corps de base / du pur cardio cylique à intensité modérée).

Bref, vient ensuite la partie la plus « sexy » de notre entraînement…

Travail de la Puissance et de la Force.

Rich Deads

 

Avant de débuter la lecture de cette partie de l’article, je vous recommande de prendre le temps de lire les deux articles suivant de notre site :

 

1 – « Les bases de l’Entraînement de la Force », qui vous permettra d’en savoir un peu plus sur le développement de la Force, comment se manifeste l’importance de la Force dans le functional training ainsi que les différents protocoles utilisables pour développer votre Force.

 

2 – « Entraînement de la Force : Accumulation et Intensification », qui vous présentera une méthode d’alternance simple entre deux types de travail ou le volume et l’intensité s’alternent pour vous aider à maximiser vos résultats en terme de force.

Si vous avez lu les articles précédents, l’importance de la Force et de la Puissance pour le functional trainingt est certainement claire pour vous.


Inutile d’espérer progresser dans le functional training sans une bonne base de Force, nous sommes d’accord. A présent voyons différents protocoles qui peuvent venir composer nos séances de Force, pour n’en citer que quelques-unes :

 

– Les programmes, méthodologies et cycles célèbres (exemple, le 5/3/1 ou encore Westside Barbell) :

Les bons programmes ont deux intérêts :

1) Ils ont été testés et approuvés par de nombreux athlètes.

2) Ils sont simples et vous épargnent des heures de réflexion et de calcul des charges.

Le tout est de trouver le programme qui vous convient et vous attire, et cela peut varier énormément selon votre profil. Par exemple, bien que j’ai réalisé d’énormes progrès au cours d’une année entière à travailler sur une base de 5/3/1, j’avoue que j’ai pris beaucoup plus de plaisir à travailler sur un format de type « Westside Barbell », cette méthodologie étant bien plus variée. Je fais parti de ces personnes qui ont besoin de changer régulièrement, de varier, de tester de nouveaux exercices pour rester impliqué dans mon entraînement, et donc pour progresser. En revanche, une méthode plus stricte comme le 5/3/1 ou de nombreuses autres satisferont de nombreux athlètes qui apprécieront cette simplicité, et le fait de ne pas avoir à réfléchir des heures pour concevoir un entraînement efficace.

 

– Le Format fixe (5×5, 6×3, 3×1…) :

Ils demandent de connaitre ses Maxis (1RM, et, si possible, 3RM, 5RM, parfois plus. Ou tout du moins, vous devez savoir quel pourcentage de 1RM représente votre 5RM…). Une fois les différents formats connus et apprivoisés, ils vous permettent de construire vous mêmes vos séances avec rigueur. Par exemple :

 

1) Back Squat : 5×5 Back squats à 125kg (80% du maxi, pour un maxi à 150kg). 3mn de repos entre chaque série.

Ici, tout est clair, strict et défini à l’avance. Et plusieurs options s’offrent à nous :

– Augmenter légèrement le poids à intervalle régulier (par exemple, ajouter 2 à 4kg tout les mois),

– Tester son 1RM régulièrement avant de redéfinir un cycle,

– Démarrer la séance par un Test du Maxi du jour avant de calculer ses charges d’entrainement sur ce nouveau Maxi. Par exemple :

1) Push Press : 10mn pour trouver un « maxi » relatif à la forme du jour, puis, effectuer 4×4 Push Press à 85% de ce précédent maxi. 2mn de repos entre chaque série.

– Ou encore, s’inspirer du 5/3/1 et conclure sa séance de force par un maximum de répétitions

1) Deadlift : 3*5 à 150kg, AMRAP (A Max Repetition As Possible) à 150kg, 2mn de repos entre chaque série.

Ce schéma est particulièrement intéressant car, comme le 5/3/1, il vous permet d’exploiter pleinement les jours ou vous êtes « en super forme », tout en restant productif quand vous vous sentez un peu fatigués. Attention néanmoins à toujours stopper votre dernière série avant l’échec postural (moment où le geste commence à se détériorer, à perdre en efficacité) afin d’éviter tout risque de blessures inutiles.

 

– Le Cluster Set (ou « Bloc de simples ») :

Le Cluster Set consiste à effectuer des séries incluant des temps de repos. Par exemple, effectuer 10 Développés Militaires à 90% du Max, en prenant 15 à 20 secondes de repos total (la barre est replacée au Rack) entre chaque répétition.

Cette méthode est surtout utile pour les mouvements sur lesquels la technique peut se dégrader, comme les dérivés d’Haltérophilie ou les Soulevés de Terre. Le faible temps de repos vous permet de « reset », vous replacer et vous re-concentrer sur le mouvement à faire.

 

Bien sur, il est possible de moduler les charges, nombres de répétitions, temps de repos… Voici quelques exemples :

1) Développé Couché : AMRAP à 80% du Max. 20s de repos toutes les 3 répétitions.

2) Deadlift : AMRAP à 95% du Max. 45s de repos toute les répétition.

3) Pyramid-Cluster Pull-ups set : 1 Traction, 10s de repos, 2 tractions, 10s de repos, 3 tractions, et ainsi de suite… A l’échec, soit vous arrêtez la série, soit vous prenez un temps de repos avant d’effectuer la pyramide descendante. Ce format est très intéressant pour les mouvements basiques au poids du corps.

 

– Le « Time to a Heavy weight » :

Ici, il s’agit de se donner un certains temps pour atteindre un Maxi, un 2RM, un 3RM, un 5RM ou autre, en gérant la fatigue comme vous le pouvez. Format que j’apprécie tout particulièrement pour les mouvements d’Haltérophilie, par exemple :

 

1) Power Clean : 15mn pour établir un Maxi / 1RM.

Ainsi, libre à vous de choisir votre poids de départ, le nombre de séries que vous effectuerez, le temps de repos que vous vous accorderez, etc. Il se peut que vous fassiez 15 séries en augmentant la charge de 2 ou 4kg en prenant très peu de repos avant les dernières séries, comme il se peut que vous démarriez à 70% de votre Maxi et montiez par bloc de 6 ou 8 kilos sur 4 ou 5 séries avec des temps de repos relativement longs, c’est à vous de voir. Le principe est le même que lors des events de type « Ladder » que les compétiteurs en fitness fonctionnel connaissent bien.

 

– L’EMOM (Every Minute on a Minute) :

Lors d’un EMOM, vous répétez un travail donné toutes les minutes. Si, par exemple, ce travail ne vous demande que 20s, vous aurez alors à votre disposition 40s de repos. Par exemple,

 

1) Thruster : 2 reps à 75% du Maxi/1RM, EMOM 8 minutes.

L’EMOM est un moyen simple et efficace de travailler sa Force sur fond de Cardio, ou tout simplement de passer rapidement un mouvement en revue, en travaillant votre technique, votre amplitude ou votre vitesse d’exécution avec une charge modérée, par exemple. Très utile pour les jours « légers », ou vous ne vous sentez pas de vous lancer dans 10 séries de Squat, ou lorsque, simplement, vous manquez de temps pour effectuer de nombreuses séries. l’EMOM est rapide et efficace.

 

Aller plus loin : Tu as du mal à développer ta force ? Tu ne sais pas quels sont tes points faibles et comment les combler ? Comment améliorer ton Snatch et ton Clean & Jerk ? Toutes nos meilleures solutions se trouvent dans notre Guide de la Force !

UCPmuscu vous propose notre nouvel Ebook #BuiltByUCP : Le guide du développement de la Force !
UCPmuscu vous propose notre nouvel Ebook #BuiltByUCP : Le guide du développement de la Force !

– Les Metcon incluant de la Force :

 

Certains Metcons ont pour objectifs de travailler la Force dans un certain état de fatigue. Le but est ici simplement de transférer vos acquis de Force dans une situation ou votre énergie commence à vous faire défaut, comme lors du 3ème round d’un combat de MMA, ou lors des 10 dernières minutes d’un Match de Rugby…

Ou alors, ils permettent, comme l’EMOM, de passer en revue un mouvement important quand la forme ou le temps nous fait défaut.

Un exemple très criant, King Kong (j’ai arrondi les charges) :

3 rounds, For Time de :

  • 1 Soulevé de Terre à 205kg,
  • 2 Muscle-ups,
  • 3 Squat Clean à 110kg,
  • 4 Handstand Push-ups

Ici, si par exemple votre Maxi au Soulevé de Terre est de 230kg, votre Maxi au Squat Clean de 125kg, que vous peinez à enchainer 4 Muscle-ups ou 8 HSPU, il est clair que ce Metcon va, à la fois, vous essouffler ET travailler votre force. L’intérêt est qu’ainsi…

1) Vous gagnez du temps.

2) Vous travailler votre capacité à produire un effort intense dans un état de fatigue avancé.

Comment composer une séance d'entraînement efficace en fonctional training ? C'est ce que nous allons voir !
Votre serviteur lors d’un entraînement de Snatch que j’apprécie particulièrement : Toutes les 90sec, réaliser un Squat Snatch. L’entraînement débute à 50%, et la charge augmente de 5kg à chaque nouveau passage. L’entraînement s’arrête lorsque l’athlète échoue à soulever la même charge au cours de plus d’un passage.

A présent, vous avez de nombreux protocoles en tête, tant mieux. Pour un athlète qui veux « garder les choses simples », on distingue 3 méthodes parmi les plus répandues :

 

– Le 5/3/1, simple et efficace, le 5/3/1 nous fait jongler sur des formats qui vont de la Force Maximale à l’Endurance de Force, ce qui reflète assez bien l’exigence du functional training. C’est aussi diablement simple.

 

– Le « Time to a Heavy Weight », parce que parfois, le chrono est obsessionnel. Donnez vous 10 à 20 minutes pour établir un Maxi (2RM, 3RM, 4RM ou 5RM marchent aussi, 10RM sur le Back Squat si vous manquez de masse musculaire) et effectuez votre gamme montante comme bon vous semble, tant que vous finissez sur une charge lourde. Par exemple, si vous vous donnez 20 minutes pour établir un 2RM à l’Épaulé, la gamme montante peut ressembler à ça :

  • 5×20 et 40kg,
  • 3x 50 et 60kg,
  • 2x 70 et 75kg,
  • 1x 80, 85, 90, 92.5, 95, 97.5, 100 et 102.5kg

102.5kg correspondra donc au Maxi du jour. Une fois les 20 minutes et votre gamme montante achevée, il est possible d’ajouter un léger travail additionnel, comme par exemple 4 séries de 4 Tirages d’Epaulé à 95% du Maxi du jour, ou deux doublés à l’Épaulé supplémentaires, à 80% du Maxi du jour.

 

– L’EMOM est peut-être l’un des formats qui correspond le plus au functional training. L’EMOM, au cours duquel il s’agit de répéter un certain nombre de répétitions à un certain poids d’un exercice donné, chaque minute durant une durée donnée, vous apprend à produire de la Force / Puissance et une bonne technique malgré un repos très court, ce qui est fondamental pour un pratiquant de CF. L’EMOM peut donc être utilisé pour le travail de Force, mais, comme on l’a vu plus haut, il peut-être aussi utilisé pour le Skill, et potentiellement, même pour le renforcement musculaire, comme nous le verrons plus tard. Voici deux exemples d’EMOM pour le travail de la Force / Puissance :

– Développé Couché : 5 reps à 70%, EMOM 7 minutes

– Front Squat : 3 reps à 80%, EMOM 5 minutes

L’EMOM peut bien sur être utilisé aussi sous forme de gamme montante,

– Thrusters : 3 reps EMOM 15 minutes, augmenter la charge toutes les 3 minutes

Soyons plus prudents à l’idée d’utiliser les EMOM sur des mouvements d’Haltérophilie. Apprenez d’abord à effectuer correctement les mouvements en question avant de vouloir les répéter à un rythme soutenu, comme lors d’un EMOM.

 

Il est aussi possible de combiner les méthodes lors de séances principalement axées sur le développement de la Force, par exemple :

– Echauffement & Skill ( 30 minutes)

1) Front Squat : 20 minutes pour établir un 3RM. Puis, 2×5 à 85% de ce 3RM.

2) Overhead Press : 4 reps à 75%, EMOM 8 minutes

3) Metcon :

AMRAP 9mn,

  • 5 Push Press à 70% du Maxi,
  • 7 L-Pull-ups / Chest-ot-bar Pull-ups
  • 15 Kb Russian Swings à 32/24kg

4) Renforcement Musculaire :

3 rounds, NOT For time:

  • 15 Romanian Deadlifts AHAP (As Heavy As Possible – aussi lourd que possible, du moment que la technique est préservée)
  • 15 Rings Push-ups

Dans une telle séance, on a enchainé un « Time to a Heavy Weight » sur un Front Squat (donc dominant sur le bas du corps) puis un EMOM sur l’Overhead Press (donc dominant sur le haut du corps) suivi d’un Metcon combinant des mouvements demandant une force respectable (Push Press et L-Pull-ups) à deux mouvements pour la sangle abdominale et la chaîne postérieure, respectivement. La séance se conclue ensuite par deux mouvements d’assistance pour le bas et le haut du corps, effectués avec un tempo et une amplitude stricte, qui viendront « aider » notre développement de la Force grâce à un renforcement musculaire plus ou moins spécifique. C’est donc une séance à la fois complète et très ciblée, puisque la préoccupation première d’une telle séance est très clairement la Force.

 

Metcon, ou Metabolic Conditionning.

Avant de poursuivre, je vous invite à lire l’article suivant, qui vous aidera à mieux comprendre le sens des Metcons / Intervalle d’entraînement à haute intensité : « Développer son endurance : Les entraînements de HIIT« 

Les Metcons sont un peu la marque de fabrique du sport du fitness, et ces derniers ont fini par s’étendre à tout le milieu du functional training et de la préparation physique, leur efficacité étant devenue indéniable.

Pour commencer, qu’est-ce qu’un Metcon ? Le terme « Metcon » est utilisé, dans le sport du fitness et en functional training, comme une abréviation pour Metabolic Conditionning, autrement dit, Conditionnement Métabolique. Un metcon est donc un entraînement (ou plutôt, une partie de votre entraînement) composé d’un ou plusieurs exercices ou mouvement, dont l’objectif est d’améliorer votre Condition Physique au sens large. Généralement, un Metcon prendra la forme d’un travail entre la filière énergétique anaérobie lactique et aérobie, autrement dit, il s’agira le plus souvent d’un travail de la PMA – Puissance Maximale Aérobie, autrement dit, la capacité d’une personne à soutenir un effort intense malgré la fatigue.

Par raccourci, j’ai tendance à décrire ce type d’entraînement par le terme « Sustain in Pain« , autrement dit « Durer dans la Douleur« . En effet, ce type d’entraînement provoque rapidement une sensation très désagréable (difficulté à reprendre son souffle, lactatémie (brûlure musculaire) importante..) qui va perdurer jusqu’à la fin de l’exercice. C’est la raison pour laquelle, bien souvent, la capacité d’un athlète à faire progresser sa PMA au travers de Metcons ou d’entraînements de HIIT dépendra aussi, en partie, de sa résilience sur le plan mental : Il est souvent difficile de maintenir un rythme d’exercice soutenu lors d’un entraînement de conditionnement métabolique, alors qu’arrivé à la moitié de l’entraînement, on a cette sensation d’être au bord de l’effondrement.

Il y à eu, depuis plusieurs années, de nombreuses autres études sur le sujet de l’entraînement de type HIIT / Metcon. Le résultat est clair, en vous entraînant avec des séances de type intermittents à haute intensité (Un metcon reste considéré comme effort intermittent, dans le sens ou la majorité des athlètes s’accorderont de courts moments de repos entre les exercices au cours de ce type d’entraînements, même si ces temps de repos ne sont pas planifiés de manière stricte) :

– Vous obtenez une réponse anabolique positive, ce qui se traduira pas une meilleure composition corporelle (plus de masse musculaire, moins de masse grasse),

– Vous augmentez votre métabolisme,

– Vous améliorez vos performances.

Comment composer une séance d'entraînement efficace en fonctional training ? C'est ce que nous allons voir !
« Sustain in Pain » : Cet entraînement, que j’ai réussi à pousser jusqu’à 14 minutes, reste à ce jour l’un des plus éprouvant, physiquement et mentalement, que j’ai pu effectuer.

A présent, étudions les différents types de Metcons :

 

– Le « For Time » : Il s’agit simplement de compléter une charge de travail donnée aussi rapidement que possible (toutes vos répétitions doivent cependant correspondre aux standards d’exécution du mouvement, à la fois pour maximiser vos gains, mais aussi pour limiter le risque de blessures). le format va varier entre un entraînement comprenant plusieurs passages d’un même circuit, par exemple :

5 rounds, For Time, de :

  • 10 DB Snatch à 22.5/15kg par bras,
  • 7 HSPU,
  • 15 Box Jump

Ou encore un seul tour d’un circuit plus long, comprenant un nombre important d’exercices :

For Time,

  • 60 Air Squat,
  • 50 KB Russian Swings à 24/16kg
  • 40 KB Thrusters à 24/16kg (20/bras)
  • 30 C2B Pull-ups
  • 20 Burpees Box Jump
  • 10 Suicide sprints (courir 10m aller, toucher le sol, faire demi tour, courir 10m, toucher le sol : ceci représente une répétition)

Ce type d’entraînement est appelé « Chipper ». A titre personnel, j’affectionne tout particulièrement ce type d’efforts pour ce côté « one shot » : Aucun mouvement n’est répété durant plusieurs tours, vous savez donc qu’une fois vos 40 Thrusters effectués, vous n’entendrez plus parler de Thrusters. Pour cette raison, il est courant de voir les athlètes avoir un rythme d’exécution très rapide lors d’un Chipper, faisant de ces entraînements un excellent travail de PMA. Néanmoins, certains Chipper se basent sur un nombre réduit d’exercices, au profit d’u nombre très important de répétitions d’un même mouvement, ce qui tend à donner un entraînement plus hybride entre travail de PMA et travail d’endurance musculaire, comme le célèbre WOD Angie (100 Pull-ups, 100 Push-ups, 100 Air Squats, 100 Sit-ups, For Time).

 

– L’AMRAP : Pour As Many Reps/Rounds as Possible, il s’agit donc de compléter un Maximum de répétitions / rounds d’un enchaînement/exercice donné durant le temps imparti. Cette méthode se prête particulièrement au contrôle de la durée de vos séances. Par exemple :

AMRAP 12 minutes,

  • 5 Burpees Muscle-ups
  • 10 OHS à 50/35kg
  • 200m Run

Ce type d’entraînement est, avec le « X rounds, for time », l’un des plus polyvalent qui soit. En effet, un AMRAP pourra être soit un travail de force-endurance (AMRAP 7mn, 5 Squat Snatch à 70/50kg, 5 Burpees Muscle-ups), soit un travail de pure PMA (AMRAP 12mn : 15 Cal Row, 10 Burpees over-the-rower), soit un travail de pure endurance musculaire (AMRAP 8mn : 8 Push Press à 50/35kg, 12 Pull-ups), soit un travail hybride entre ces différentes qualités (AMRAP 15mn : 400m Run, 10 Back Squat à 125% du poids de corps, 15 Burpees).

 

– Le Death By : Le Death By consiste à effectuer un nombre croissant de répétitions d’un exercice au fil des minutes, jusqu’à être incapable de compléter le nombre prescrit de répétitions lors de votre minute. Cette méthode peut être à la fois très « cardiovasculaire » (1er exemple plus bas) ou très » musculaire » (2nde exemple plus bas), dans le premier cas, c’est vos capacités aérobies qui vous limiteront, dans le second cas, ce sera votre endurance musculaire. Dans un autre cas, ce sera les deux (exemple n°3 plus bas) ! Quelques exemples :

 

Death By Burpees box jumps over : Effectuer 1 à 3 Burpees box jumps over la minute 1, puis augmenter de 1 répétition par minute jusqu’à l’échec. Ce qui peut ressembler à ça:

  • Minute 1 : 3 Burpees box jumps over à 60/50cm,
  • Minute 2: 4 BBJO,
  • Minute 3 : 5 BBJO,
  • Minute 4 : 6 BBJO,
  • Minute 5 : 7 BBJO,
  • Minute 11 : 13 BBJO,
  • Minute 12 : 11 BBJO (échec, le Death By s’arrête ici, vous pouvez « mourir », retrouver le sol froid qui vous parait si accueillant..)

 

Death By Bodyweight Front Squat: Effectuer 1 Front Squat + 1 de plus chaque minute avec une barre chargée à 100% de votre poids du corps, jusqu’à l’échec. Soit :

  • Minute 1 : 1 Front Squat,
  • Minute 2: 2 FS,
  • Minute 3 : 3 FS,
  • Minute 9 : 7 FS (échec, le Death By s’arrête ici, bonne chance pour enfiler un Jean !)

 

Death By Thrusters: Effectuer 2 Thrusters à 43kg + 2 de plus chaque minute jusqu’à l’échec. Donc :

  • Minute 1 : 2 Thrusters,
  • Minute 2: 4 Thrusters,
  • Minute 3 : 6 Thrusters,
  • Minute 7 : 4 Thrusters (échec, le Death By s’arrête ici, bonne chance pour enfiler un Jean tout en agonisant sur les dalles de la salle, au milieu d’une flaque de sueur !)

 

– L’EMOM, que nous avons vu plus haut, peut être effectué de plusieurs manières. Soit, de ma manière favorite, à savoir : Planifier une charge de travail pour chaque minute ainsi que la durée totale de l’entraînement, et tenter désespérément de survivre. Par exemple :

EMOMx10 minutes (effectuer les exercices suivants chaque minute durant 10 minutes):

12 Wall Ball Shots à 9/6kg + 30 Double-unders.

Ce type d’entraînement permet de manager parfaitement la quantité de travail effectuée, mais aussi le ratio temps de travail / temps de repos (typiquement, je sais qu’à l’heure ou j’écris ces lignes, il me faudra environ 45 à 50 secondes pour compléter un tour de 12 Wall Ball + 30 DU, en comptant environ 4 à 5 secondes de transition entre les deux exercices, je disposerais donc de 10 à 15 secondes pour récupérer légèrement entre chaque tour).

L’EMOM peut aussi être adapté à la manière d’un Death By. L’EMOM s’arrête dès lors que vous incapable de compléter le nombre d’exercices prévus durant la minute, par exemple :

5 Bar Muscle-ups, 10 KB Russian Swings à 32/24kg – 24/16kg

  • Minute 1 : 15 reps,
  • Minute 2: 15 reps,
  • Minute 3 : 15 reps,
  • Minute 9 : 4 reps – fin de l’entraînement.

 

– Le Tabata : Le Tabata est un protocole très réputé, qui consiste à alterner 20 secondes d’effort intense avec 10 secondes de repos, le tout 8 fois, pour une durée totale de 4 minutes. Effectuez 2 ou 3 passages de Tabata est l’une des méthodes les plus sures de pousser votre condition physique vers un tout autre niveau. Par exemple,

  • American Kettlebell Swings à 24/16kg : 8x20sec ON / 10sec OFF
  • 1mn de repos, puis,
  • Wall Ball à 9/6kg : 8x20sec ON / 10sec OFF
  • 1mn de repos, puis,
  • Rameur (calories row) : 8x20sec ON / 10sec OFF

Bien sur, au fil de vos progrès, il est aussi possible d’effectuer des variante de Tabata plus complexes, par exemple :

6 à 10 rounds, for reps, de :

20sec AMRAP American Kettlebell Swings à 24/16kg

10sec de repos

20sec AMRAP Burpees facing the Kettlebell

10sec de repos

Ce Tabata comprend donc plusieurs mouvements, et se durée va s’étendre à un temps compris entre 6 minutes (6 rounds) et 10 minutes (10 rounds).

Le Tabata est aussi très pratique pour terminer une séance sur une rapide note de « conditionnement physique », par exemple, imaginons une séance débutant sur un EMOMx15 : 1 Power Snatch à 75% du maxi, suivi d’un 5 rounds for time de 10 Bench Press au poids de corps + 3 Legless Rope Climbs + 10m Handstand Walk, vous pouvez effectuer un rapide Tabata rameur / burpees sur 5 ou 6 minutes pour travailler rapidement votre condition physique sans avoir à y consacrer 15 minutes de travail plus 5mn d’échauffement spécifique.

 

 

– Le HIIT, pour High Intensity Interval Training, se base sur le même principe que le Tabata, à la différence près qu’ici, le format n’est pas figé à 20 secondes de travail pour 10 secondes de repos. Libre à vous de faire plus d’efforts que de repos, ou tout l’inverse, selon l’intensité de l’exercice. Par exemple :

Efforts courts – repos long :

E2MOM x12 minutes (toutes les 2 minutes durant 12 minutes, soit 6 tours) :

15sec AMRAP Calories Assault Bike

Il s’agit donc ici d’un pur travail d’anaérobie lactique, composé de 6 tours de 15sec de travail à intensité maximale (bien effectué, ce type d’entraînement vous laisse en sale état pendant 15 à 20 minutes après la fin de l’exercice, c’est dire ce qu’on entend par « intensité maximale ») pour 105sec de repos.

Efforts longs – repos courts :

Pour ce type de travail, j’apprécie particulièrement le format « Fight Gone Bad », imitant la durée d’un combat de lutte MMA :

3 à 5 rounds, for reps, de :

1mn AMRAP Calories Row

1mn AMRAP Push-ups

1mn AMRAP Front Squats à 50/35kg

1mn AMRAP Pull-ups

1mn AMRAP Burpees over the rower

1mn de repos

Ce type d’effort consiste donc à effectuer 5 minutes de travail pour 1 minute de repos, durant 15 à 25 minutes. Bien qu’on cherche à produire une intensité élevée, cette dernière est forcément bien plus faible que précédemment, en raison de la durée de l’effort.

Efforts – repos équivalents :

Ce type d’effort est extrêmement connu, et utilise une répétition classique de 30 secondes de travail pour 30 secondes de repos, pour une durée allant de 10 à 20 minutes, selon le niveau de l’athlète. Par exemple :

4 rounds de :

30sec AMRAP Calories Row

30sec de repos

30sec AMRAP Calories Assault bike / BikeErg

30sec de repos

30sec AMRAP Burpees

30sec de repos

Ici, l’entraînement comprend 3 exercices différents et dure 12 minutes, mais il est bien sur possible de se contenter de ramer 30 secondes toutes les minutes durant 10 minutes, par exemple.

Ces formats permettent, comme l’AMRAP, de contrôler parfaitement la durée de votre séance. Elle est aussi l’une des méthodes préférées des préparateurs physique, ce qui en dit tout simplement très long sur son efficacité !

Un pratiquant de functional training avec une certaine expérience pourra, bien souvent, traiter l’EMOM comme un travail de HIIT. Par exemple, je sais que si je programme un EMOM de 10 minutes composé de 8 Push Press à 50kg et 8 Pull-ups par minute, j’effectuerais environ 30 secondes de travail et 30 secondes de repos par minute durant 10 minutes. De même, je sais qu’en effectuant 7 Burpees et 7 Dumbell Clean & Jerks à un bras (en changeant de bras à chaque minute) toutes les minutes durant 10 minutes, je serais plus proche de 45 secondes de travail pour 15 secondes de repos. ce type de programmation est particulièrement efficace dans le sens où elle va annuler l’aspect mental du HIIT précédent : En effet, un athlète pourra très bien, avec la fatigue, n’effectuer que 8 ou 10 calories row lors de son 3ème et 4ème round du HIIT précédent. En revanche, si le programme exige un nombre de 15 calories row, l’athlète s’y tiendra plus facilement, puisqu’il suivra des instructions strictes plutôt qu’un ressenti, ce qui est très important pour un athlète qui ne s’entrainera pas sous la surveillance d’un coach ou d’un préparateur physique.

A partir de là, de nombreuses combinaison sont possibles, et plus vous varierez vos Metcons, meilleurs seront vos progrès !

Comment composer une séance d'entraînement efficace en functional training ? C'est ce que nous allons voir !
Il est souvent très intéressant de miser sur des mouvements peu techniques mais très éprouvants, comme de nombreux mouvements de strongman (yoke carry, sandbag carry, farmer walk, prawler push, sled drag…), de la course, du rameur, du vélo stationnaire, de l’assault bike, des box jumps, de la corde à sauter ou du kettlebell swings, plutôt que sur des mouvements très techniques comme les muscle-ups, la marche sur les mains ou les exercices d’haltérophilie, sur lesquels vous serez parfois limités non plus par la fatigue musculaire ou cardiovasculaire, mais simplement par une détérioration de la technique.

On voit aussi, de plus en plus souvent, surtout auprès des compétiteurs en fitness fonctionnel, des séances totalement dédiées au conditionnement physique. Ces séances, très épuisantes sur le moment, permettent bien sur des progrès très rapide en terme d’endurance cardiovasculaire ou de PMA, qu’à l’approche d’une compétition. Par exemple,

 

– Séance complète de Conditionnement Métabolique :

1) Rowing : HIIT de 10 minutes, 30sec ON / 30sec OFF, objectif de 15/12 calories par minute.

2) 5 rounds, for time de :

  • 10 D-ball/sandbag over-the-shoulders à 50/30kg
  • 15 HSPU

3) 3 rounds, for time, de :

  • 12 Power Snatch à 61/43kg
  • 12 Burpees over the bar (sauts latéraux)
  • 400m Run

Pour la plupart des pratiquants, un chiffre compris entre 2 et 4, voire 5 metcons par semaine sera largement suffisant pour atteindre une condition physique excellente. Gardez en tête qu’entre le « pratiquant moyen » et le compétiteur d’élite, les besoins, en terme de volume d’entraînement et d’exposition à certains types d’efforts ne sont pas du tout les mêmes.

 

Renforcement musculaire, Gainage et renforcement du tronc et prévention des blessures.

Comment doit-on composer nos séances de functional training ? Quels éléments doit-on y incorporer pour que celle-ci soit rentable ?

Avant de lire ce chapitre, je vous conseille de lire notre article « La prise de Masse Musculaire fonctionnelle », qui vous donnera de nombreuses pistes sur le contenu de cette partie de la séance et son importance.

Nous pratiquons une méthode d’entraînement difficile, qui peut s’avérer très traumatisante. A la fois pour maximiser vos performances et pour limiter le risques de blessures, il est important d’attribuer suffisamment d’attention au renforcement musculaire, au renforcement du tronc et à la prévention des blessures. Pour ce faire, on utilise des exercices d’amplitude souvent moindre que lors des autres phases de l’entrainement, on laisse le chrono au placard, et on se concentre sur un tempo d’exécution stricte et une amplitude de mouvement optimale. Durant cette fin d’entrainement, nous allons devoir, en quelques minutes :

– Renforcer les muscles pour faire face aux différents déséquilibres musculaires qui entrainement des tensions anormales sur les articulations et tendons et détraquent la posture,

– Renforcer les muscles participant principalement aux différents mouvements que nous effectuons, afin d’augmenter leur efficacité,

– Si nécessaire, générer une hypertrophie (gain de masse musculaire) afin d’atteindre un poids corporel optimal,

– Renforcer certains petits muscles fondamentaux et muscles profonds, comme les muscles de la coiffe des rotateurs, les muscles du transverse, les rotateurs de la hanche afin de limiter le risque de blessures,

– Développer un tronc solide qui nous confèrera force et stabilité face à une charge lourde, comme lors d’un jeté, d’un Squat lourd, un Soulevé de Terre… Ou un transfert de force optimal lors de mouvements dynamiques comme les Sprints ou les Muscle-ups.

 

Au final, nous accordons le moins de temps et d’énergie à quelques-un des éléments les plus important pour nos performances, notre santé et notre longévité en tant que sportif. Il est donc plus que nécessaire d’utiliser ces quelques instants à bonne escient !

 

Voici quelques pistes sur le contenu de cette partie de la séance, qui sera surement la plus individuelle de toutes, puisqu’elle dépendra de vos antécédents de blessures, de votre passé sportif, de votre posture, de vos points forts et points faibles…

Comment doit-on composer nos séances de functional training ? Quels éléments doit-on y incorporer pour que celle-ci soit rentable ?
Rotations externes de l’épaule à l’élastique. Le coude doit rester immobile.

Encore une fois le contenu va dépendre de vos spécificités individuelles, c’est obligatoire. En suite, laissez le chrono au placard pour cette partie de la séance. Voici quelques exemples,

– Circuit de renforcement musculaire du haut du corps :

4 Rounds, NOT For Time :

  • 12 KB One-arm Rows, tempo strict
  • 12 KB One-arm Strict Press, tempo strict
  • 12 Rotations externes de l’épaule à la bande élastique légère, tempo strict

– Circuit de renforcement musculaire du bas du corps et du tronc :

5 Rounds, NOT For Time :

  • 10 Bulgarian Split Squat avec KB ou Gilet lesté / jambe, tempo strict
  • 15 GHD Back Extensions en tenant une kettlebell contre la poitrine,
  • 10 Abs Rollouts, tempo strict

– Circuit de renforcement du tronc :

3 Rounds, NOT For Time :

  • 10 Strict toes-to-bar
  • 10 Glutes-Ham-Raises

– Circuit de prévention des blessures à l’épaule (renforcement de la coiffe des rotateurs) :

3 Rounds, NOT For Time :

  • 10 Band Facepulls
  • 10 Band One-arm supinated Row
  • 10 Band Pull-aparts

Rappelez vous que ces circuits effectués en fin de séance ne doivent pas être épuisants, vous devez vous focaliser sur la qualité de l’exécution des gestes, le tempo de ceux-ci et le choix de la charge. Ne délaissez jamais ce type de contenu, encore une fois, le succès de votre carrière d’athlète peut en dépendre.

Prenez soin de vos hanches, améliorez votre posture, soignez votre antéversion/rétroversion du bassin, optimisez vos résultats, performances et votre santé.
Voici, en image, un autre exemple de circuit de renforcement du tronc et du bas du corps. Effectuez 3 à 5 rounds, 6 à 12 répétitions par exercice sur 3a et 3b), 20 à 45 secondes pour 3c).

Conclusion et Planification :

Tout sur les Tractions : Intérêts, Muscles ciblés, variantes...

Le succès de votre programme d’entraînement dépend de l’équilibre entre les différentes composantes énoncées dans cet article. Encore une fois, celles-ci sont indissociables. Néanmoins, il n’est pas forcément nécessaire que chacune de vos séances comprennent ces 4 étapes. En effet, vous pouvez diviser votre semaine en séances spécifiques, par exemple :

  • Lundi : Force (Haltérophilie), Metcon court (7mn maximum),
  • Mardi : Gym Skills et Metcon (8 à 15mn),
  • Mercredi : Force (Squat, Deadlift, Overhead Press…),
  • Jeudi : Repos (Mobilité et Cardio à intensité modérée),
  • Vendredi : Gym Skills et Metcon (8 à 14mn),
  • Samedi : Renforcement musculaire et prévention des blessures,
  • Dimanche : Repos (Mobilité)

Vous pouvez aussi bien effectuer vos séances comprenant chacune les 4 étapes, en variant le contenu (plus de Force le Lundi, un Metcon plus long le Mardi…), il n’y a pas vraiment de formule magique à appliquer, il suffit de trouver votre préférence. Un exemple de ce type, sur deux séances, serait le suivant :

Lundi, séance dominante Puissance/Force :

1) Back Squat: 6-6-4-4-3-2-2-1 reps, aussi lourde que possible, 2mn de repos entre les séries.

2) Push Jerks: EMOM 8 minutes : 3 reps  à 70% du Maxi

3) 4 Rounds, For Time,

  • 10 KB Overhead Lunges à 24/16kg – 16/12kg / côté
  • 10 Deadlifts à deux KB de 32/24kg
  • 10 GHD Sit-ups

Mardi : Séance dominante Skills/Metcon :

1) Rings Muscle-ups: 3 reps, EMOM 5 minutes

2) 3 Rounds, NOT For Time :

  • 7 Deficit HSPU
  • 7 L-Pull-ups
  • 15 Hollow Rocks
  • 15 Back Extensions

 3) 5 Rounds, For Time :

  • 15 Goblet Squat à 24/16kg – 16/12kg
  • 12 Burpees
  • 15 Hand-release Push-ups
  • 12 KB Russian Swings à 32/24kg – 24/16kg

4) 3 Rounds, NOT For Time :

  • 10 TRX Reverse Flyes (tirages en T), tempo strict
  • 10 TRX External Rotations (tirages en « E »), tempo strict
  • 10 TRX Face Pulls (tirages visage), tempo strict

 

Comme on le voit, le Lundi est une séance plus axée sur l’intensité (charges plus élevée, difficulté des exercices au poids du corps plus importante), ou le volume est inférieur à la séance du Mardi. Lors de cette seconde séance, on effectue un volume de travail plus important, composé d’un travail technique de Gymnastique, d’un metcon relativement long ainsi que d’un circuit de renforcement et de prévention des blessures de l’épaule. Ces deux séances sont donc complémentaires et permettent un travail plus ciblé sur un jour donné, l’équilibre étant respecté à la fin de la semaine ou du cycle d’entrainement.

En conclusion, la planification de vos séances d’entraînement ne relève pas du dogme religieux, tout comme le choix entre une planification très stricte, un entrainement au feeling ou un juste milieu entre ces deux extrêmes. Vous avez simplement plusieurs paramètres avec lesquels il faudra jongler en respectant un certain équilibre (qui va néanmoins dépendre de certains facteurs personnels, notamment vos objectifs à court et moyen terme), tout ces paramètres étant complémentaires et fondamentaux pour votre réussite en tant qu’athlète.

Il vous incombe donc de réfléchir, de tester et de trouver « votre formule magique », celle qui vous conviendra le mieux et vous permettra de progresser tout en vous tenant éloigner de la blessure potentielle.

PS : Cet article contient de nombreux noms d’exercices que vous ne connaissez peut-être pas. J’ai volontairement utilisé les termes américains pour faciliter vos recherches, ainis, si le nom d’un exercice ne vous dit rien, n’hésitez pas à simplement le copier/coller sur Youtube ou Google pour rapidement vous en faire une idée.

A présent, vous savez « presque tout » pour vous concocter votre programme d’entraînement, il n’y a plus qu’à ! Bon entraînement à toutes et à tous !

Alex.

 

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager autour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! :-)

 

Laissez-nous vos impressions et questions en commentaires ! :-)

  

* Retrouvez-nous sur FacebookYouTube, Instagram et Twitter,

pour rester au courant de toute l'actu d'UCPmuscu ! *

DISPO SUR VOTRE STORE UCP :

Coaching Diététique Perso #UCPdiet

Les Ebooks UCPmuscu

Merci à nos partenaires pour leur soutien :

Bénéficiez de nos avantages partenaires avec SuperPhysique

Code UCPMUSCUSP pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique SuperPhysique.

Code UCPM15 OU UCPM10 pour obtenir 15% ou 10% réductions sur vos achats sur la boutique Fruit4Fit (variable par périodes).

REJOINS LA COMMUNAUTE UCP
Je reconnais donner mon accord à MailChimp ( Plus d'informations )
En renseignant ton email, tu recevras notre Ebooks : "5 Entrainements pour tester ton Fitness" ainsi que nos conseils et les actus UCPMuscu par email. Tu pourras te désinscrire à tout moment via les liens en fin de mail. (On te regrettera sache le !)
On déteste le SPAM. Ton mail ne sera JAMAIS transmis a qui que ce soit.

Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
×

Panier

Fermer le panneau

Contact Us:

Street Name, FL 54785

Visit our Location

(01) 54 214 951 47

Call us Anytime

Mon - Fri 08:00-19:00

Sat and Sun - CLOSED

Follow Us:

Stay in Touch: