HIIT & Functionnal Training : Esthétique, Santé et Performances réunies !

HIIT & Functionnal Training : Esthétique, Santé et Performances réunies !

Le functional training doit, en partie, sa popularité à l’usage des Metcons, ces entrainements courts et intenses utilisant des mouvements issus de plusieurs disciplines, effectués souvent contre la montre. Entrainement court et intense, qui, en 10 minutes vous épuiseront plus qu’une heure de course à pied, c’est aussi la formule de nombreuses autres méthodes : Interval Training (aussi appelé Fractionné), H.I.I.T, Tabata … Toutes ces méthodes reposent sur un travail intensif de courte durée avec peu de temps de repos.

Dans cet article, nous allons voir pourquoi il vaut mieux utiliser quelques bons « Metcons », comme ceux utilisés en functional training, plutôt que d’interminables heures de cardio sur un Stepper, Vélo ou Tapis de course, non seulement, pour votre santé, mais aussi pour votre taux de graisse corporelle. Nous verrons aussi comment le fait de rester « sec » toute l’année influence positivement votre santé. En résumé :

Pourquoi sécher, comment sécher en utilisant les méthodes de Conditionnement métabolique popularisés par la préparation physique et le functional training, et ce, durant toute l’année !

Pour commencer, qu’est-ce qu’un Metcon ? Le terme « Metcon » est utilisé, en functional training, comme une abréviation pour Metabolic Conditionning, autrement dit, Conditionnement Métabolique. Un metcon est donc un entraînement (ou plutôt, une partie de votre entraînement) composé d’un ou plusieurs exercices ou mouvement, dont l’objectif est d’améliorer votre Condition Physique, ou la PMA, Puissance Maximale Aérobie, autrement dit, la capacité d’une personne à soutenir un effort intense malgré la fatigue.

 

Corps de rêves et performances hallucinantes : Comment le conditionnement métabolique améliore vos performances et vous garde en bonne santé.
Dan Bailey lors de l’épreuve du ZigZag Sprint.

 

Sécher, être Sec, c’est-à-dire ? Avant tout, ces termes sont issus du Culturisme. Quand un Culturiste Sèche, il cherche à se débarrasser d’un maximum de graisses corporelles, tout un préservant un maximum de Masse Musculaire, et ce, pour obtenir un physique d’une définition et d’une qualité exceptionnelle. Bien sur, avant de vouloir sécher, il convient de définir ses objectifs : Un Culturiste se préparant pour une compétition peut descendre à des taux de Graisse corporelle allant jusqu’à 3 ou 4% pour les hommes et 8 à 9% pour les femmes, ce qui demande d’énormes efforts. Stratégies avancées, cyclage des glucides, diminution progressive des calories consommées … Néanmoins, les Culturistes ne sèchent à ce point que pour préparer une compétition, car maintenir un taux de graisse corporelle aussi faible et une alimentation si faible en calorie est, à terme, néfaste pour la santé. Mais on ne parle là que de Sèche extrême, or, ce n’est pas ce qui va nous intéresser.

 

Nous allons plutôt fixer notre dévolu sur un taux de graisse corporelle entre 6 et 12% pour les hommes et 16 à 22% pour les femmes. A ce stade là, voici quelques avantages de la sèche :

– Une meilleur sensibilité à l’insuline, hormone qui régule la glycémie.

– Un « nettoyage » de l’organisme : En effet, un grand nombre de substances nocives absorbées par notre organisme, comme les pesticides, sont stockées dans les graisses de réserves. En brûlant ces graisse, on se débarrasse donc de quelques « saloperies » en trop.

– Une meilleure régulation de l’appétit.

– Une possible diminution des réactions inflammatoires.

– Une meilleure combustion des graisses. Et oui, plus notre corps va brûler de graisses de réserves, plus il deviendra efficace dans ce rôle.

– Bien sur, on est plus légers lorsque notre taux de graisse corporelle est à 7%, que lorsqu’il plafonne à 15%. Et être plus légers, c’est être plus efficace dés qu’il s’agit de se déplacer : Sprints, Tractions, Sauts, Nage…

– Et, bien sur, plus notre taux de graisse corporelle sera bas, plus les muscles seront saillants. En gros, vous risquez fort d’être plus joli à voir.

 

functional training et Haltérophilie : Comment débuter l'Haltérophilie en tant que functional trainingter, améliorer sa technique, sa souplesse et ses performances lors des mouvements d'Haltérophilie pour le functional training
Camille LeBlanc-Bazinet à l’Arraché.

 

Comment le functional training améliore votre santé et votre esthétique corporelle.

Comme vous le savez peut-être, de nombreux athlètes, y compris les athlètes de functional training, doivent leur excellente condition physique à un travail de Conditionnement métabolique à intensité élevé. Pas à des Footings d’une heure. Malgré tout, encore aujourd’hui, quand quelqu’un vous dit « Je veux perdre du poids ! » il y à fort à parier qu’on lui recommandera de courir (ou pédaler, « Stepper », ramer, marcher sur un tapis en regardant Secret Story…) une heure, ou plus, par jour. Or, le problème, avec le cardio à intensité modérée, durant de longues durées, c’est que, non seulement, il n’améliore que très peu la condition physique d’une personne, mais en plus, il n’a rien d’efficace quand il s’agit de brûler des graisses. Il peut même s’avérer contre productif. En effet, les efforts de longue durées ont tendance à faire baisser les niveaux d’hormones anabolisantes, en faisant grimper en flèche les taux d’hormones du stress, comme le Cortisol, qui sont catabolisantes.

En résumé ? Votre footing vous rend moins musclé, moins fort, moins explosif, risque de provoquer de nombreuses inflammations, et tout ça, pour bruler une poignée de calories. Pas vraiment le bon plan.

D’un autre coté, les efforts de types intermittents à haute intensité (comme le TABATA, les Metcons, les Fractionnés) augmentent la Puissance Maximale Aérobie, font grimper en flèche la V0²Max, permettent de maintenir la masse musculaire, provoquent une réponse anabolique positive, et, pour couronner le tout, amorcent une phénomène physiologique appelé « EPOC », ou Excess Post-exercises Oygene Consumption. En gros, après un effort intense, comme un Metcon, le métabolisme corporelle augmente : Même au repos, le corps brule plus de calories. Une telle hausse du métabolisme est mesurable jusqu’à 48 heures après l’effort en question. En gros, non seulement vous allez brûler un nombre important de calories pendant votre séance, mais en plus, vous continuerez d’en brûler plus après votre séance.

Quand aux performances aérobies et à l’amélioration de la capacité cardiovasculaire, voici ce qui ressort de l’étude mené par le docteur Izumi Tabata, créateur du protocole d’entraînement du même nom :

L’étude date de 1996, et est intitulée Les effets du travail en endurance à faible intensité et l’entraînement intermittent à haute intensité sur les capacités anaérobiques et le Vo²max. Cette étude à opposé les effets d’un entraînement « cardio classique », 5 séances d’une heure à 70% de la Vo²Max par semaine. A la fin de ce cycle de 6 semaines, les sujets n’ont que peu développés leur capacités anaérobiques, alors que la Vo²Max à augmentée de 3 à 5ml/kg. L’autre groupe, à effectué durant ces 6 semaines, 5 séances de 7 à 8 séries de 20s d’effort à 170% de la Vo²max, espacés de 10s de repos total. Dans ce cas, l’augmentation de la capacité anaérobique est très nette (28% à la fin des 6 semaines), alors que la VO²max à augmentée de 7ml/kg. Le tout, en 4 minutes seulement.

Bien sur, il y à eu, depuis, de nombreuses autres études sur le sujet. Le résultat est clair, en vous entrainant avec des séances de type intermittents à haute intensité :Fitness-Model-abdomen

-Vous obtenez une réponse anabolique positive, ce qui se traduira pas une meilleure composition corporelle,

-Vous augmentez votre métabolisme,

-Vous améliorez vos performances.

Pour ce faire, utilisez des efforts intenses (Haltérophilie, Sprints, Plyométrie, Charges lourdes, lancés..) et des temps de repos courts, durant une durée relativement courte (à titre personnel, ça varie entre 4 à 15 minutes).

Mais alors, le Cardio à intensité modéré est-il bon à jeter ? Bien sur que non. Ce type d’effort reste très intéressant, car peu traumatisant, il interviendra lors de l’échauffement, lors du retour au calme, lors des jours de repos, pour assister la récupération. En effet, le Cardio à intensité modéré permet de provoquer un afflux sanguin dans les muscles, et une meilleur vascularisation. C’est donc un excellent moyen de récupérer d’un effort plus traumatisant.

Bien sur, les méthodes et outils utilisables pour mettre en place vos séances de Conditionnement sont nombreux : Techniques de Strongmen, Metcon, séances de Girevoy, Travail à la Battle Rope, Sprints… Donc, en plus d’être efficace, c’est fun !

Alors : Santé, esthétique, performance, le tout, en peu de temps ! Vous devriez donc avoir quelques bonnes raisons de faire quelques Metcons chaque semaine !

 

 

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager autour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! :-)

 

Laissez-nous vos impressions et questions en commentaires ! :-)

  

* Retrouvez-nous sur FacebookYouTube, Instagram et Twitter,

pour rester au courant de toute l'actu d'UCPmuscu ! *

DISPO SUR VOTRE STORE UCP :

Coaching Diététique Perso #UCPdiet

Les Ebooks UCPmuscu

Merci à nos partenaires pour leur soutien :

Bénéficiez de nos avantages partenaires avec SuperPhysique

Code UCPMUSCUSP pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique SuperPhysique.

Code UCPM15 OU UCPM10 pour obtenir 15% ou 10% réductions sur vos achats sur la boutique Fruit4Fit (variable par périodes).

REJOINS LA COMMUNAUTE UCP
Je reconnais donner mon accord à MailChimp ( Plus d'informations )
En renseignant ton email, tu recevras notre Ebooks : "5 Entrainements pour tester ton Fitness" ainsi que nos conseils et les actus UCPMuscu par email. Tu pourras te désinscrire à tout moment via les liens en fin de mail. (On te regrettera sache le !)
On déteste le SPAM. Ton mail ne sera JAMAIS transmis a qui que ce soit.

Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
×

Panier

Fermer le panneau

Contact Us:

Street Name, FL 54785

Visit our Location

(01) 54 214 951 47

Call us Anytime

Mon - Fri 08:00-19:00

Sat and Sun - CLOSED

Follow Us:

Stay in Touch: