Comment gérer son alimentation ?
Comment gérer son alimentation

Comment gérer son alimentation ?

L’alimentation est l’élément le plus important dans le développement et la longévité d’un athlète. Pour faire simple, imaginez le schéma suivant : Votre corps est votre véhicule. Allez vous le traiter comme un bolide, en prendre soin et lui donner le meilleur carburant qui soit, ou le traiter comme une épave bonne pour la casse qui tournera grâce à un carburant aux effets délétères ?

 

J’aime à penser que ceux et celles qui traitent leur corps comme « une épave » ne s’entraînent pas 4, 5, 6 fois par semaine. Ils ne font même pas de sport. Parfois, ils ne font rien, parfois, ils creusent le trou de la sécu, se bercent d’illusion et surtout se laissent bercer par les slogans pompeux des lobbys de l’industrie agro-alimentaire et des fast-food.

 

Si vous avez fait les mauvais choix durant une partie de votre vie, sachez que vous n’êtes pas coupable, les lobbys payent des fortunes pour leurs publicités et leur marketing, et c’est pourquoi elles fonctionnent. D’autre part, sachez qu’il n’est jamais trop tard pour inverser la vapeur et prendre soin de votre corps comme s’il s’agissait d’un bolide de course.

 

Si vous êtes déjà de ceux qui prennent soin de leur santé et de leur corps, hé bien tant mieux, je vous félicite. Cet article sera au pire une piqûre de rappel, au mieux un élément de plus qui vous aidera à faire les meilleurs choix.

 

Cet article va donc traiter d’une part de l’importance d’une bonne alimentation, mais aussi et surtout, de sa mise en pratique, ce qu’on appelle parfois une diète. Une diète qui n’est ni plus ni moins qu’un plan nutritionnel, équivalent alimentaire de votre plan d’entrainement. De ce fait, vous devriez savoir faire les bons choix ET comment les mettre en place dans votre quotidien !

 

Bonne lecture !

 


Tout d’abord, qu’est-ce qu’une diète ?

 

Comme nous l’avons vu, une diète telle que nous l’entendons n’est ni plus ni moins qu’un plan alimentaire individualisé (oui, le terme « Diète » est un peu plus concis). En gros, ce plan vous dit avec plus ou moins d’exactitude ce que vous devrez manger, à quel moment de la journée et en quelles quantités, en fonction de vos besoins, vos préférences et goûts, votre quotidien, voire même votre budget.

Au cours de cet article, nous allons voir les éléments dont il vous faudra tenir compte pour créer et optimiser votre diète. Néanmoins, il est important de garder en tête quelques autres éléments :

– « Optimiser » est un terme relatif. Une diète optimisée est difficile à mettre en place et demande un budget draconien. La diète sera donc optimisée en fonction d’un certain nombre de facteurs personnels.

– Prenez vos goûts en compte. Non, les Cupcakes, le Nutella et les BigMac ne sont pas des options valables. Néanmoins, si vous détestez les choux de bruxelles, n’aimez pas les crustacés, préférez le crudités aux légumes cuits, devez prévoir des repas transportables pour manger dans le train ou au bureau, si vous êtes allergiques ou intolérants à certains aliments, mangez Halal ou Kasher, êtes végétariens ou végétaliens, que vous avez certains rituels indispensables à votre petit confort au quotidien, tel que le café du matin ou même le verre de vin du soir, tout ceci devra être pris en compte dans la création de votre diète. Et ce pour une raison simple, manger est certes affaire de carburant, mais manger est aussi un plaisir. L’occasion de se récompenser de ses efforts, de partager un moment de convivialité… Il est donc virtuellement impossible de suivre Ad Vitam Eternam (car oui, une diète n’est pas un régime miracle que l’on va suivre trois mois avant l’été avant de succomber à nouveau à une alimentation désastreuse, mais bien une organisation, un changement d’orientation à suivre quotidiennement et pour la durée d’une vie, même si elle pourra être plus ou, souvent moins, contraignante selon vos objectifs et les aléas de la vie) une diète qui vous déplait, dont les repas vous paraissent fades, privatifs, sans intérêt. Il y à un juste milieu à trouver entre plaisir de manger et intérêt nutritionnel afin que ces changements puissent perdurer.

– Prenez votre budget en compte. J’ai un scoop pour vous : Manger sainement est plus cher que de manger de la merde. Et oui, les vrais aliments, ceux qui sont frais, bruts, purs et non-altérés, coutent plus cher qu’une box de pâtes en sauce et un soda. Le problème, c’est que si vous devez suivre votre diète la durée d’une vie, celle-ci devra se plier à votre budget. Rassurez-vous, même à petit budget, il est possible de manger sainement, évidemment, un plus gros budget permet de meilleurs choix (achats d’aliments issus de l’agriculture biologique notamment) mais malgré tout, une « bonne diète à petite budget » sera de très loin meilleure qu’une alimentation à base de mer…euh, d’aliments transformés, de plats préparés et de fast food. Bien sur, entre la « diète low cost » et la « diète hors de prix » il y à tout un tas de choix à faire qui seront affaire de priorité : En effet, certains aliments doivent presque systématiquement être consommés bio ou frais par exemple, là ou il sera acceptable pour d’autre d’acheter du « premier prix » ou du surgelé. Bien sur ce sujet est extrêmement vaste et dépasse le sujet de cet article.

 

Les premiers pas.

 

Avant de continuer cet article, j’aimerais faire un léger point avant tout. Ce qui va suivre va vous aider à construire un plan alimentaire, basé sur la consommation réfléchie d’aliments sains, en accord avec vos besoins caloriques. Autrement dit, si vous mangez déjà sainement depuis quelques temps et êtes déjà sportifs, structurer plus clairement votre plan alimentaire sera la prochaine étape à envisager pour maximiser vos progrès sportifs et physiques.

Néanmoins, avant cela, il reste à déterminer où vous en êtes avec votre alimentation. En effet, la construction d’un plan alimentaire doit se faire sur la base d’une alimentation saine, il est inutile de structurer un plan qui consiste à manger des pâtisseries, des plats préparés, à boire du soda et à manger des chips selon une organisation bien précise. Autrement dit, assurez vous avant tout d’assainir (ou d’avoir assaini) votre alimentation par le changement de certaines habitudes alimentaires :

  • La suppression des boissons sucrées (sodas, boissons type « thé glacé », boisson énergisante, jus de fruit enrichis en sucre…). Ces derniers peuvent être remplacés par des eaux minérales, des thés et infusions voire du café. Les boissons 0% sont acceptables a titre occasionnel.
  • La suppression des plats préparés (lasagnes, raviolis, pizza et autre joyeusetés, qu’on parle de conserve, de produits frais de type traiteur ou de surgelés, sont à exclure). Non seulement ces plats contiennent souvent des graisses transformées qui ruinent la santé et favorisent la prise de masse grasse au niveau du ventre, mais en plus ces aliments sont généralement très riches en sodium, dont la consommation excessive est nocive pour votre santé. Si le temps de cuisiner vous manque, cuisinez vous des repas à l’avance ou adoptez des recettes rapides et saines comme des recettes de wraps ou de salades composées que vous pourrez préparer rapidement en cas de manque de temps.
  • La suppression des aliments transformés. On parle ici des pâtisseries, biscuits, biscuits apéritifs et autre. Ces aliments ne contiennent rien de bon, bien au contraire. On pourrait d’ailleurs inclure les charcuteries à la liste. Évitez ces aliments absolument. Pour vos en-cas et autres « petites faims », tournez vous plutôt vers les fruits, fruits secs, noix et amandes, bien meilleures pour votre santé.
  • La suppression (progressive si nécessaire) du sucre. Évitez de sucrer à tout va vos boissons, vos fruits, vos desserts. Le sucre est un poison, et le sucre est une substance hautement addictive. Pour cette dernière raison, je ne vous demande pas de supprimer le sucre (et les sucreries) de votre alimentation du jour au lendemain, vous ressentirez un manque qui sera très éprouvant psychologiquement. En revanche, diminuez sa consommation de semaines en semaines afin de l’avoir supprimé au bout d’un mois à six semaines. Bravo, vous venez d’augmenter considérablement votre capital santé. Si vous ressentez un manque de sucre, dirigez vous vers les fruits. Leur teneur en fructose vous aidera à surmonter le manque de sucre.
  • Limitez la consommation de produits laitiers. Les produits laitiers ont tout un tas d’effets indésirables pour votre santé, allant des troubles digestifs aux risques démultipliés de cancers et d’ostéoporose en passant par des éruptions cutanées. Aucun aliment considéré comme sain n’est censé avoir ce genre d’effets secondaires. Si vous êtes addict au lait, vous pouvez les remplacer par des laits de coco, des laits d’amandes ou des laits de riz. Les laits de soja et de chèvre peuvent aussi être consommés à titre occasionnel. Pour en savoir plus si les effets délétères des produits laitiers, je vous invite à lire le livre Lait, mensonges et propagande de Thierry Souccar.
  • Limitez la consommation de produits riches en Gluten. Et majoritairement quand il s’agit de Blé, surtout si celui-ci n’est ni complet ni issu de l’agriculture biologique. Les aliments comme l’avoine ou l’épeautre ne posent aucun problème de santé (hormis en cas d’intolérance au Gluten). Néanmoins, les aliments comme les pâtisseries, le pain blanc, les pâtes blanche ou la farine blanche sont réalisés à partir de blé mutant qui à, lui aussi, tout un tas d’effets secondaires, comme des troubles intestinaux, une augmentation des réactions inflammatoires, ainsi qu’un rôle prépondérant dans l’apparition d’un grand nombre de maladies. Si vous souhaitez consommer des aliments à base de blé, privilégiez le blé complet et les aliments issus de l’agriculture biologique, et dans la mesure du possible, consommez d’autres sources de féculents comme le riz, le pain de seigle, l’avoine, le sarrasin, le quinoa… Là encore, Pour en savoir plus si les effets du blé moderne sur la santé, je vous invite à lire le livre Gluten, Comment le blé moderne nous intoxique de Julien Venesson.

Ok, maintenant que vous avez fait le tri, dans votre tête et dans vos placards, passons aux choses sérieuses.

 

 

La balance calorique.

 

Premier élément de la création de notre diète, c’est le plus important pour vous assurer de contrôler votre poids (si vous souhaitez prendre de la masse musculaire ou perdre de la masse grasse) et de ne pas manger trop ou trop peu.

La balance calorique, en résumé, est la résultante d’une équation simple :

– Calories consommées = calories dépensées

Dont les variantes les plus courantes sont :

– Calories consommées = calories dépensées + X – cette équation menant à la perte de poids, et surtout, à la perte de masse grasse.

Autrement dit, je consomme moins que je ne dépense, donc je perds du poids.

– Calories consommées = calories dépensées – X – cette équation menant à la prise de poids, et surtout, à la prise de masse musculaire.

Autrement dit, je consomme plus que je ne dépense, donc je prends du poids.

C’est (presque) aussi simple que ça.

Presque car l’équation peut vite devenir plus compliquée.

En effet, dans « calories dépensées », nous tenons compte de deux parties :

– La première, c’est le métabolisme de base. C’est simple, c’est ce que votre organisme consomme quotidiennement pour fonctionner. Le minimum vital, en somme.

 

– La seconde, c’est la dépense calorique inhérente à votre quotidien. Autrement dit, la quantité d’énergie (et donc de calories) que vous dépensez pour vous lever, vous déplacer, faire vos tâches ménagères, votre travail, vos entraînements, et tout autre tâche qui viendrait composer votre quotidien.

 

Il est donc clair que si le métabolisme de base ne changera pas d’un jour à l’autre (bien que celui ci varie en fonction de plusieurs aliments sur le moyen et long terme, comme le taux de masse grasse, le taux de masse musculaire, l’âge, l’état de santé…) la dépense calorique, elle, va varier. Vous dépenserez moins de calories lors d’un dimanche « cocooning » que lors d’un mardi « travail, entraînement et courses ».

Le plus simple est donc de faire une moyenne de vos dépenses hebdomadaires, et de diviser ce chiffre par 7, afin de suivre le même plan alimentaire chaque jour, ce qui facilite le suivi de la diète, la préparation des repas, le timing de ces derniers, etc…

L’autre option, plus complexe, consiste à établir une diète plus lourde en calories pour les journées plus intenses, et une autre plus faible pour les journées plus calmes. Bien sur, cette option est viable sur le papier, mais deviens vite compliquée en pratique, pour une raison simple : Plus une journée sera chargée, moins vous trouverez le temps de manger. Donc si votre mardi « speed » vous force à consommer 5 repas consistants là ou votre dimanche ne vous en impose que 4 plus légers, vous risquez d’avoir du mal à suivre. Néanmoins, sachez que si cette solution vous convient en pratique, elle est très efficace.

 

Pour conclure, sachez qu’un gramme de protéine (P) équivaut à environ 4 kilocalories (kcal), un gramme de glucides (G, aussi appelés hydrates de carbone, ou plus vulgairement et injustement, sucres) équivaut lui aussi à environ 4kcal, un gramme de lipides (L, les graisses) équivaut à 9kcal. L’alcool, ou éthanol (E) amène 7kcal par gramme. Oui, une cuite le samedi soir risque de vous faire prendre du poids, et oui votre verre de vin quotidien devra être pris en compte dans votre apport calorique total.

 

 

La répartition des macro nutriments.

 

Vient alors notre prochain sujet : Sur quels éléments dois-je m’appuyer pour déterminer quelle quantité de quel aliment je vais devoir manger ?

Là encore, il existe tout un tas de formules et d’éléments à prendre à compte. Votre patrimoine génétique, votre état de santé, la nature (physique ou non) de votre travail et votre pratique sportive font partie des éléments à prendre en compte.

Néanmoins, si nous partons du principe que vous pratiquez l’entraînement fonctionnel (comme le CF, ou tout autre méthode d’entrainement  dérivé de musculation, de fitness ou d’un sport de force au demeurant) j’estime généralement les besoins d’un individu comme suit :

– 1.8 à 2g de protéines par kilogramme de poids corporel,

– 1 à 1.2g de lipides par kilogramme de poids corporel,

– Le reste est apporté par les glucides

Bien sur, si vous consommez un peu d’alcool sur une base régulière (je ne suis pas là pour juger vos actes, sachez juste qu’une consommation faible, même régulière, n’est absolument pas nocive, parfois même tout le contraire, mais à partir de deux verres la consommation devient taxante pour votre organisme et notamment votre foie, réfléchissez y donc à deux fois avant d’attaquer une pleine bouteille), tenez en compte avant de calculer vos besoins en Glucides.

 

En résume, notre petit calcul nous amène au résultat suivant :

Pour un homme de 75kg dont les besoins sont estimés à 2800kcal :

150g de protéines (~600kcal), 80g de Lipides (~720kcal), 370g de Glucides (~1480kcal)

Pour une femme de 55kg dont les besoins sont estimés à 1900kcal :

110g de protéines (~440kcal), 60g de Lipides (~540kcal), 230g de glucides (~920kcal)

 

Avant tout, ces chiffres sont arrondis et ne tiennent pas compte des décimales afin de faciliter le calcul. Nous ne sommes pas à deux grammes prêt. De plus, ces chiffres seront surtout indicatifs. Rien ne vous interdit d’augmenter un peu vos lipides pour diminuer vos glucides. Néanmoins, ne forcez pas trop sur les protéines, une ration trop importante ne ferait qu’acidifier votre organisme et solliciter vos reins inutilement.

 

Partant de là, il vous faudra augmenter ou diminuer vos calories consommées en fonction de vos objectifs :

– Les augmentant si vous visez une prise de masse musculaire,

– Les diminuant si vous visez une perte de masse grasse.

 

Généralement, on cherchera une augmentation ou une diminution de notre apport journalier allant de 200 à 300kcal dans un premier temps. Et ce pour une raison simple :

– Une prise de poids drastique (plus de 500g par semaine) sera une prise de masse grasse majoritairement.

– Une perte de poids drastique (plus d’un kg par semaine) sera accompagnée d’une fonte des tissus musculaires.

 

Deux cas de figure que nous souhaitons éviter. Il vaut mieux donc commencer petit et augmenter/diminuer au fil des semaines et mois afin de garder un résultat en accord avec nos objectifs.

La composition des repas

Vient alors la composition des repas. Ici, il y à quelques règles simples que j’aime à suivre systématiquement :

– Chaque repas ou collation comptera une source de protéines. D’une part car elles sont essentielles au développement et à la récupération des tissus musculaires, mais aussi car une consommation massive de protéine augmente le taux d’acidité de votre corps (mauvais) et pourrait épuiser inutilement vos reins (très mauvais). Par exemple, pour un apport visé de 150g de protéines par jour, 5 prises de 30g seraient bien plus souhaitables que 3 prises de 50g.

– Chaque repas ou collation comptera une boisson (eau minérale, infusions et thés, éventuellement jus frais préparé par vos soins). Une raison simple à cela : l’eau est un composant vital dans notre organisme. Être en état de déshydratation, même très légère, entraîne déjà son lot de conséquence. Alors buvez, buvez des eaux minérales riches en magnésium et/ou en potassium, buvez des infusions aux multiples bénéfices, des thés verts riches en flavonoïdes qui seront garants de votre santé, buvez un jus de plusieurs légumes et fruits de saison préparé par vos soins et agrémenté de multiples épices qui formera un véritable cocktail nutritif, mais assurez vous de boire, c’est la chose la plus importante.

– Chaque repas ou collation comptera une portion de légume ou de fruits. Les fibres, les vitamines et minéraux, l’aspect basifiant, la teneur en eau : voici quelques uns des avantages de la majeure partie des fruits et légumes qu’il vous faudra consommer abondamment. Privilégiez les légumes (dont l’IG est généralement plus faible) aux fruits (dans l’IG est généralement plus élevé et dont la teneur en fructose peut être inadapté à une consommation importante chez certaines personnes, bien que les fruits restent d’excellents aliments, je ne les diabolise pas. Ils font leur boulot, mais tant qu’à choisir, les légumes font généralement ce boulot encore un peu mieux).

– Chaque repas ou collation s’accompagnera d’une portion d’un aliment riche en lipides de qualité. Les lipides favoriseront la digestion, diminueront l’impact glycémique du repas, et apporteront une sensation de satiété. Pensez aux oléagineux, à la noix de coco, aux huiles végétales de qualité.

Un exemple de repas pourrait donc être :

– 150g de filet de poulet (ma portion de protéine),

– Une tasse de thé vert (ma boisson saine),

– Un bol de pousses d’épinards fraîches (ma portion de légumes) accompagnée de copeaux de noisettes et d’huile d’olive (ma portion de lipides),

– 100g de riz basmati (la portion, généralement pesée avant cuisson, et bien sur de taille variable en fonction de vos besoins).

Je choisi volontairement des aliments simples et facile à préparer. D’ailleurs, ils sont tout aussi faciles à trouver dans le commerce. Manger sainement n’est donc pas réservé aux experts de la cuisine.

 

Quand au choix des aliments ? Et bien, comme je le disais le choix est bien trop vaste pour être couvert dans cet article, une règle cependant : Regardez la composition de vos aliments. Plus celle-ci comptera d’éléments, moins le choix sera intéressant. Les meilleurs aliments sont bruts : Un fruit ou un légume frais, un morceau de viande ou de poisson frais, des œufs biologiques, des oléagineux qui n’ont ni étés grillées ni salées, des légumineuses, certaines céréales ou dérivées (quinoa, riz, sarrasin, avoine…), des tubercules (pommes de terre ou patates douces par exemple), des épices : rien de tout ça ne nécessite d’additifs, de conservateurs ou que sais-je. Les éléments qui sont notés « E » suivi d’une suite de chiffre (telle que « E352 ») indiquent généralement un additif qui n’a rien de naturel. Plus la liste de ces « E » sera longue, plus l’aliment concerné sera à fuir comme la peste. Mangez simple, frais et naturel, votre corps vous le rendra.

 

La répartition des repas.

 

Une fois que nous savons plus ou moins ce que nous devons manger et en quelles quantités, il nous reste une chose à savoir : quelle quantité manger et quand.

Ici, bien évidemment, la première chose à prendre en compte va être votre quotidien, vos obligations personnelles. On considère généralement que la meilleure chose à faire est de diviser son apport en 5 ou 6 repas relativement légers et digestes, ceci pour ne pas surcharger le système digestif, éviter les sensations de ballonnement, ou encore les coups de fatigues qui surviennent peu après un repas trop copieux. Mais est-ce possible pour vous de manger 5 à 6 repas ? Si vous pouvez organiser votre travail comme vous l’entendez et qu’il est possible pour vous à n’importe quel moment de la journée de faire une pause pour grignoter, alors c’est génial. En revanche si votre quotidien est plus anarchique et que vous n’avez que peu de contrôle sur celui-ci, ça peut être bien plus compliqué.

 

 

Comprenez donc qu’avant de chercher à répartir vos repas, posez vous la question suivante : combien de fois dans la journée et à quels moments puis-je m’arrêter un instant et prendre le temps de manger un repas (nom donné généralement aux repas les plus consistants) ou une collation (nom donné généralement à des repas semblables à un « casse-dalle »). Il n’y à pas d’impératif, sachez juste qu’il deviens rapidement compliqué d’ingurgiter 3 ou 4000kcal en deux repas (d’une part, votre système digestif risque de ne pas trop apprécier. Ensuite, vous risquez d’avoir un sacré coup de barre après le repas, et pour finir, il vous faudra une heure pour avoir le temps de manger tout ça).

 

Pas de règle absolue ici donc, trouvez juste la bonne répartition, celle que vous pourrez suivre quotidiennement sans avoir à chambouler votre organisation.

 

Une fois que vous savez quelle quantité de repas vous allez faire, il vous faut alors répartir vos repas un maximum.

Cherchez à diviser équitablement vos rations de protéines et de lipides sur chaque repas et collation. Plus c’est équilibré, mieux c’est. Évitez d’avoir un repas à 45g de protéines (plus ou moins 200g de viande) et un autre à 15g (plus ou moins deux œufs entiers). Préférez répartir cela plus équitablement (150g de viande puis 4 œufs entiers sur vos deux repas). La même chose s’appliquera aux lipides, n’allez pas noyer votre salade dans un bain d’huile le midi, et ne manger que 10g de noisettes le soir.

Vient alors le cas de glucides. Les glucides vont faire fluctuer l’insuline, cette hormone très puissante dont on va tenter de minimiser les pics (vers le haut tout comme vers le bas). Il existe donc des moments plus propices que d’autres à la consommation des glucides :

– Avant un entraînement (vous allez remplir les stocks de glycogènes et mettre à disposition du glucose sanguin qui sera utilisé durant l’effort),

– Après un entrainement (les stock de glycogènes sont au plus bas, les glucides aideront à les recharger).

Et d’autres qui y sont bien moins propices :

– Typiquement, les jours et/ou périodes de la journée où le niveau d’activité physique est faible.

Il vous faudra donc garder une consommation de glucides aussi linéaire que possible, avec des pics permis et souhaités autour de l’entrainement.

 

Par exemple, pour 500g de glucides à répartir sur la journée, cela donnerait :

100g le matin

50g à 10h

100g le midi

75g à 15h (avant l’entrainement)

75g à 18h (après l’entrainement)

100g à 20h (dîner)

Dans ce même exemple, ajoutons les sources de protéine et de lipides, et votre diète prend forme :

Si nous reprenons l’exemple de nos 150g de protéines et de nos 80g de lipides :

 

Le matin : 100g de glucides (flocons de sarrasin/avoine, fruits), 4 œufs entiers (25g de protéines, 20g de lipides)

Collation de 10h : 50g de glucides (fruits et pain au levain), 25g de Whey protéine ou équivalent (20g de protéines), 25g d’amandes (5g de protéines, 15g de lipides)

Le midi : 100g de glucides (légumes et riz basmati), 150g de blanc de dinde (30g de protéines), 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive (15g de lipides environ)

Collation de 15h (avant l’entrainement) : 75g de glucides (purée de fruits, banane), 25g de Whey protéine ou équivalent (20g de protéines), 25g d’amandes (5g de protéines, 15g de lipides)

 Shaker d’après l’entrainement à 18h : 75g de glucides (une banane, quelques dattes ou autres fruits secs), 30g de Whey protéine ou équivalent (25g de protéines)

Diner : 100g de glucides (patates douces et légumes verts), 150g de cabillaud (25g de protéines), 1,5 cuillère à soupe d’huile de Colza (15g de lipides environ)

Il ne vous reste plus qu’à choisir les fruits, légumes et boissons (sans sucres !) qui vous font envie et votre diète est en place. Qui à dit que la diététique était une science outrageusement complexe ?

Bien sur, beaucoup de choses pourront, et devront, avec le temps, être affinées, optimisées, modifiées, que ce soit pour continuer vos progrès, ou simplement pour vous adapter à vos goûts, vos envies, votre emploi du temps… Mais, croyez-moi, si votre alimentation ressemble à l’exemple donné ci-dessus, vous êtes déjà sur une excellente piste !

Vous souhaitez prendre en main votre alimentation ? Jetez un oeil à notre Coaching Nutrition #UCPdiet, afin qu’Alex vous aide personnellement à reprendre votre alimentation en main et à atteindre vos objectifs : Coaching Nutrition #UCPdiet !

La solution pour ton alimentation - Suivi nutritionnel pour sportifs.
La solution pour ton alimentation – Suivi nutritionnel pour sportifs.

 

L’alimentation autour de l’entrainement.

L’alimentation autour de l’entrainement est un peu particulière. Il vous faudra prendre plusieurs éléments en compte dans sa mise en place :

Premièrement, il faudra que l’alimentation autour de l’entrainement soit en accord avec l’entrainement ciblé.

Deuxièmement, il faudra tenir compte de la prise de vos suppléments pré, intra et post-training, si vous en consommez (nous reviendrons sur cette partie plus tard).

  • Et troisièmement, il faudra tenir compte de la digestibilité de votre alimentation au tour de l’entrainement.

Pour notre premier point, sachez que vos besoins peuvent varier en fonction de l’entrainement que vous prévoyez. En effet, une course de 5km sollicitera avant tout votre filière aérobie, demandant donc du glycogène pour fonctionner. De fait, l’idéal sera de consommer quelques glucides à assimilation rapide et à haute digestibilité avant, pendant et après votre entrainement. D’un autre côté, si vous prévoyez un entrainement en force (1RM Snatch par exemple) la filière dominante sera celle de l’anaérobie alactique, sollicitant majoritairement l’ATP, nous tournant plus volontiers vers une collation pré et post training plus riche en lipides et en protéines, une supplémentation intra-training en BCAA et une collation post-training riche en protéines et en créatine, par exemple.

 

 

De même, tenez compte de la nature de vos entraînements pour définir vos besoins en eau et en minéraux, par exemple, une course de 5km en pleine soleil, à 28°C risque de vous faire transpirer énormément et de vous déshydrater, il sera donc important de boire beaucoup d’eau et de faire le plein de sodium à la suite d’un tel effort.

 

Bien sur, vous donner un plan alimentaire péri-training spécifique à tous les types d’entrainement serait bien trop vaste pour être traité dans cet article. Néanmoins, ces quelques exemples vous aideront à comprendre aisément que l’alimentation au tour de l’entrainement peut évoluer grandement en fonction de votre entrainement du jour, ou simplement suivre une base plus « passe-partout », vous assurant d’avoir tout le carburant nécessaire à votre effort, quelque soit le type d’effort à venir.

 

A ce titre, voici un exemple de plan alimentaire autour de l’entrainement que je considère comme polyvalent :

  • 15h : Collation pré-training : 30g de Whey Protein diluée dans 500ml d’eau, une banane, 15g d’amandes,
  • 16h45  à 18h : Entrainement : 10g de BCAA dilués dans 500ml d’eau (facultatif : en cas d’entrainement à dominante d’endurance, il est possible d’ajouter 20 à 50g – selon votre gabarit et la durée de l’effort – de glucides à assimilation rapides tel que la maltodextrine ou le dextrose),
  • 18h15 : Collation post-training : 30g de Whey Protein et 2g de Créatine diluée dans 500ml d’eau, une banane.

 

Bien sur, si vous vous entraînez moins de 3h après un repas consistant comme le petit-déjeuner ou le déjeuner, il est inutile de prévoir une collation pré-training. De même, si vous mangez moins d’une heure après votre entrainement, il est inutile de prévoir une collation post-training.

 

Les compléments alimentaires.

Vous l’aurez compris en lisant l’exemple précédant, les quelques heures qui constitue la fenêtre chronologique au tour de l’entrainement sont parmi les plus propices à l’utilisation de compléments alimentaires. Parmi les plus utile, vous retrouverez notamment :

  • Les Booster, que vous pourrez retrouver par exemple ici et ici, qui ne sont en aucun cas une nécessité mais peuvent être utile à ceux d’entre vous qui considèrent avoir besoin d’un petit « coup de boost » pour « se mettre dans leur séance », autrement, rentrer dans un état physique et psychologique propice à l’effort. Ils seront aussi utiles à ceux d’entre vous qui devront faire face à une certaine fatigue, comme ceux qui vont s’entraîner immédiatement après leur journée de travail. Comme décrit dans notre article « Le Guide des Compléments Alimentaires », un bon booster devra comporter avant tout des énergisants tels que la caféine et le guarana, et éventuellement un élément « anti-fatigue » tel que la béta-alanine. De nombreux autres composants peuvent néanmoins être présents et avoir un intérêt, mais ces deux sont, selon moi, les plus importants pour un athlète.

Pour en savoir plus sur la question des compléments alimentaires, je vous invite à lite notre article « Le Guide des Compléments Alimentaires » !

 

  • Les BCAA sont pour moi un autre complément alimentaire de choix pour l’athlète. Les BCAA, diminutif de Branched Chain Amino Acids, ou Acides aminés branchés, sont des acides aminés essentiels : La leucine, l’isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés ont été reconnus comme trois des acides aminés ayant le plus grand rôle dans la récupération et la croissance musculaire. Autrement dit, vous supplémenter en BCAA durant vos entraînements vous aidera : A mieux récupérer au cours de l’entrainement (imaginez un entrainement avec 5 rounds For Time, chacun intercalés d’une minute de repos. Eh bien grâce aux BCAA, vous récupérerez mieux durant ce cours laps de temps), à mieux récupérer suite à l’entrainement (d’autant plus que le functional training nous demande souvent un volume de travail très élevé en terme de nombre de répétition, donc tôt au tard la récupération musculaire deviendra un élément dont il faudra tenir compte), et, dans la mesure ou cela vous intéresse, les BCAA vous aideront aussi à prendre de la masse musculaire dans un cas, ou au contraire à préserver votre masse musculaire durant un régime si vous souhaitez perdre de la masse grasse (tant qu’à s’entraîner dur, il est appréciable que cela se voit à notre physique, n’est-ce pas ?)

 

  • Les compléments multi-vitamines & minéraux sont un peu la base de la supplémentation. Si vous ne deviez en prendre qu’un, ce serait celui-ci : Les vitamines, comme leur nom l’indique, sont simplement VITAles, autrement dit, en cas de déficit quelconques, inutile d’attendre de votre corps un haut niveau de performance ou une croissance musculaire quelconque. Vos fonctions vitales passeront toujours avant. Les besoins d’un sportif en vitamines et minéraux étant bien supérieurs à ceux d’un sédentaire (qui est déjà carencé en suivant les recommandations du ministère…) il va s’en dire que ne pas se supplémenter est une très, très mauvaise idée.

 

  • Les Oméga-3, deuxième dans la liste de vos « priorités » vont aussi soutenir le bon fonctionnement de votre organisme en favorisant un meilleur équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 consommés. ce faisant, votre organisme en retirera de nombreux bénéfices : meilleure récupération, meilleur fonctionnement du système endocrinien, meilleure synthèse des protéines, réactions inflammatoires diminuées, perte de masse grasse …

 

  • Un bon complément de soutien de la régénération des tendons et articulations est aussi vivement conseillé dans la pratique d’une activité telle que le Functionnal  Training, l’haltérophilie ou la musculation, au vue des traumatismes qu’ils subissent. A mes yeux, les formules basées sur un mélange de Glucosamine et de Chondroïtine sont les plus intéressantes.

 

  • La Créatine (si possible labellisée Créapure pour être surs de sa qualité) est aussi un supplément de choix, à consommer plutôt après l’entrainement, elle vous aidera à progresser en force, aidera vos muscles à récupérer après un effort, et vous aidera à prendre de la masse musculaire. La Créatine est néanmoins une substance qui n’apporte pas de grands bénéfices à tout le monde (pour plus de détail, je vous renvoie toujours à mon article  « Le Guide des Compléments Alimentaires »).
  • La Whey (que vous pouvez trouver ici et ici) et ses dérivés (à titre personnel je lui préfère l’Isolat), ou concentrat de protéine de lactosérum (à vos souhaits) à un intérêt simple : une grosse dose de protéines riche en acides aminés, peu chère, facile à transporter, à consommer et à digérer. Car oui, il est assez peu pratique de devoir consommer une escalope de poulet juste avant ou juste après son entrainement, de plus que, à plus forte raison pour un athlète, la digestibilité d’un aliment est importante (nous y reviendrons).
  • Les sources de glucides à assimilation rapide comme la maltodextrine ou le dextrose sont aussi très utile pour les amateurs d’efforts d’endurance. En effet les études ont montré des résultats bluffants chez les sportifs d’endurance consommant ce type de compléments durant leur effort. Néanmoins, de tels compléments sont plus ou moins inutile lors d’une séance axée sur la force ou l’explosivité (1RM Snatch, 3×3 Back Squat, 5×2 Deadlift et autre).

Bien sur, d’autres compléments tels que le ZMB et la L-Glutamine se trouvent être un excellent choix de suppléments pour votre diète.

Cheat meal

 

Les écarts, les Cheat Meal, les sorties au restaurant, les dîners de famille

Ok, je vous voit venir. Quand on parle de nutrition et d’alimentation saine, les réponses les plus courantes sont :

« Comment je fais quand je veux aller au resto avec ma copine/ mon copain ? »

« Je fais quoi pour les repas de famille, les repas de fête ? »

« Quand est-ce que je peux manger du chocolat / ma pâtisserie préférée / mon plat préféré dans tout ça ? »

« Et si je veux aller manger une pizza / un grec / un burger avec mes potes ? »

Vous n’êtes pas dans une dictature. Le but d’une diète est de vous aider à atteindre vos objectifs esthétiques, vos objectifs de performance, d’améliorer votre santé et votre longévité. Pas de vous couper du monde. Il sera donc bien sur possible pour vous d’intégrer dans votre quotidien des sorties resto, fast-food ou repas de famille. D’intégrer dans votre quotidien la consommation de votre « mauvais aliment » préféré.

Si vous suivez une diète saine et équilibrée du lundi au samedi, mais que vous mangez un Donut le dimanche matin et mangez au restaurant Chinois avec votre moitié le soir, vous n’allez pas immédiatement mourir sur place. Au contraire, si vous restez disciplinés 85% du temps, à suivre scrupuleusement votre diète, les sorties au restaurant, les repas de famille, les pâtisseries, votre plat préféré ou cet hamburger gigantesque deviendront, en quelque sorte, votre « récompense » (à ranger avec votre système immunitaire en kevlar et vos abdos qui renverront la vache violette au placard dans la case des « effets positifs de votre nouveau plan alimentaire ») pour cette semaine de rigueur et de discipline.

Dans le milieu du Fitness, on parle souvent de « Cheat Day », ce jour, souvent le Samedi ou le Dimanche, ou on mange ce que l’on aime, la plupart du temps avec nos proches. Il s’agit là d’un écart à votre diète, d’une entorse à votre régime, sauf que cet écart, vous l’aurez mérité. Ce qui fait qu’à condition que vous ne vous goinfriez pas comme un lutteur Sumo en prise de masse chaque dimanche, ces petits écarts ne devraient pas vous empêcher d’atteindre vos objectifs, mais ils vous aideront à entretenir votre vie sociale, à garder le goût pour les sorties et les repas de fête, à faire plaisir à vos proches tout en vous faisant plaisir. Vous verrez d’ailleurs qu’on profite bien plus de son plat préféré lors d’un « Cheat Day » après une semaine de rigueur, que lorsqu’on mange des aliments néfastes et bourrés de sucre, qui crament votre cerveau chaque jour de son quotidien.

En tant qu’athlète, certains éléments seront à prendre en compte durant la mise en place de votre plan alimentaire péri-training :

1. Attention à la digestibilité de vos repas à proximité des entraînements !

En effet, certains MetCons, particulièrement intenses, vont littéralement vous retourner l’estomac. C’est là que les « calories liquides », aisées à digérer, telles que la Whey Protein et la Maltodextrine peuvent avoir leur intérêt. Je doute que vous ne gardiez très longtemps votre filet de saumon et vos pâtes dans votre estomac au cours d’un Double Fran.

2. La dépense calorique peut varier d’un jour à l’autre selon le type d’entrainement.

De plus, tous les entraînements n’entraîneront pas la même dépense calorique. Le Lundi peut se composer de :

  1. 2km Row, For Time
  2. 5 RFT : 12 C2B Pull-ups, 15 Push Press 45/35kg, 18 Box Jumps

Ce qui entraînera une dépense énergétique et une hausse du métabolisme considérable. Alors que le Mardi peut être simplement :

  1. 20mn to find a 1RM Clean & Jerk.
  2. 3×3 Back Squat, 85%.

entrainement imposant une dépense énergétique beaucoup plus raisonnable.

L’idéal (ou plutôt le plus simple) est donc de mettre en place un plan alimentaire et de supplémentation « passe-partout » (surtout si vous ne connaissez pas vos entrainement’s à l’avance), c’est à dire qui couvrira plus ou moins tous vos besoins, quel que soit le type d’entrainement qui vous attend. Une collation pré-training complète (une source de protéines, de glucides et de lipides relativement digestes), une supplémentation intra-training polyvalente (BCAA et Glucides durant l’effort, Créatine après l’effort) et une collation post-training composée majoritairement de glucides (en cas d’épuisement des stocks de glycogène) et de protéines (afin de favoriser la reconstruction musculaire) me semble une option simple et efficace.

 

Informations complémentaires.

 

Pour aller plus loin dans le sujet très complexe de l’alimentation, je vous recommanderais la lecture de ces quelques ouvrages :

  1. Nutrition de la force, par Julien Venesson.

Cet ouvrage est selon moi le meilleur ouvrage pour aborder la Nutrition appliqué aux sports pour le néophyte. Il existe de nombreux ouvrages plus pointus ou plus spécifiques à une question précise que celui-ci, néanmoins, je considère que cet ouvrage à un avantage sur la plupart de ceux que j’ai pu lire : Après sa lecture, vous savez comment manger. C’est aussi simple que ça. Et le tout pour seulement .

2. Guide des compléments alimentaires pour sportifs, par F. Delavier et M. Gundill.

Si vous souhaitez consacrer un certain budget à l’achat de compléments alimentaires, cet ouvrage très complet vous aidera à y voir plus clair sur ce dont vous pourriez avoir besoin, et sur quoi acheter, en tenant compte de quels éléments.

3. EAT : Chroniques d’un fauve dans la jungle alimentaire, par Gilles Lartigot.

Plus qu’un ouvrage sur la diététique ou la nutrition, ce livre à avant tout pour but de vous sensibiliser sur l’importance de l’alimentation, des questions comme la cause animale, l’écologie, la responsabilité en tant que consommateur, les perturbateurs endocriniens et tout ces éléments dont vous pourrez tenir compte pour faire vos choix en matière d’alimentation. Vous pouvez d’ailleurs lire notre article sur le livre Eat ici : EAT – La review d’UCPmuscu.

4. Paléo Nutrition, par Julien Venesson.

Un autre ouvrage de Julien Venesson, qui cette fois-ci nous parle du Régime Paléo, très populaire dans le monde du functional training. Dans cet ouvrage, Julien Venesson nous présente le régime Paléo et surtout, nous aide à l’adapter à notre 21ème siècle et à nos besoins de sportifs afin de concilier santé, bien-être, esthétisme et performances.

A votre tour.

Mettre en place un plan, une stratégie alimentaire efficace et adaptée à vos besoins n’est certes pas simple, mais vaut largement la peine d’être fait, tant les résultats, tant en terme d’esthétisme corporelle (perte de poids, prise de masse musculaire), de bien-être ou de performances sportives en vaut la peine.

C’est pourquoi, suite aux multiples demandes qu’on a reçues à ce sujet, nous avons décidés de vous proposer un service de Coaching Diététique, baptisé #UCPdiet. Ce dernier est, vous l’aurez compris, basé sur les principes que je viens de vous décrire. Le but de ce service étant de vous aider à concilier votre vie sociale et familiale, le plaisir de manger ce que vous aimez avec une alimentation qui ira dans le sens de votre santé, de votre bien-être, d’un physique attrayant et de performances sportives à la hausse.

Plus d’informations ici : Coaching Nutrition #UCPdiet.

 

La solution pour ton alimentation - Suivi Diététique pour sportifs et functional trainingters #UCPdiet
 

 

Au cours de coaching, nous définirons ensemble vos besoins énergétiques, afin de définir les quantités de vos aliments.

Je vous aiderai à choisir vos aliments afin de conserver l’alimentation la plus saine possible, tout en respectant vos goûts et idées (tels que le végétarisme par exemple), à composer vos différents repas selon votre emploi du temps, vos obligations et vos activités.

On définira ensemble les compléments alimentaires que vous pourrez additionner ou non à votre alimentation. On ajustera les quantités de vos repas en fonction des évènements sociaux qui rythmeront votre vie : Le diner d’anniversaire de vos 30 ans risque de faire exploser votre consommation calorique du jour ? Nous nous y adapterons.

De cette formule, il résultera une alimentation saine et équilibrée, basée sur de bonnes habitudes qui rythmeront votre quotidien, plutôt qu’à un régime alimentaire restrictif. Le tout, sans vous empêcher de profiter de votre vie sociale ou familiale.

Voilà le plan : Vous me donnez la destination, UCPmuscu vous donne l’itinéraire vers les résultats que vous souhaitez atteindre  🙂

 

Conclusion.

Alimentation saine, adaptée à votre vie, à vos besoins sportifs. C’est notre vision de la nutrition, telle que je viens de vous l’exposer.

Il suffit d’un peu de volonté, de discipline et vos résultats seront décuplés. Gardez en tête que l’alimentation est le tout premier vecteur de santé, de bien-être, de performance et d’esthétique corporelle. Rien que ça, oui. Je crois que ça vaut bien la peine de s’y intéresser un peu, n’est-ce pas ? 🙂

Alex.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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