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Comment bien débuter le Functionnal Training ?

Les meilleures ressources pour bien débuter l'entraînement avec UCPmuscu.

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Si il y a bien une question qui me revient régulièrement ces derniers temps de la part des nouveaux athlètes, c’est bien celle-ci : Comment bien débuter.

 

Dans cet article, je vais tenter de vous donner un maximum d’informations, de ressources et de conseils pour démarrer du bon pied votre carrière d’athlète.

 

Plus particulièrement, je vais m’adresser aussi (surtout ?) à ceux et celles qui souhaitent démarrer leur pratique, sans s’entraîner dans une box. Bien que, comme vous allez pouvoir le lire, je ne peux que vous recommander de passer par la case Box (nous verrons plus tard pourquoi), je comprends que, malgré les nombreuses avancées que la discipline a connu en France ces dernières années, certaines personnes vivent encore à 30 ou 40km de la Box la plus proche, par exemple. 

 

Bref, débutant(e)s et futurs athlètes, ceci est pour vous.

 

 

Lorsque vous débutez votre pratique, vous êtes confrontés à tout un univers : Les athlètes, vu de l’extérieur, ressemble à une bande de fou furieux inépuisables, formant une communauté soudée utilisant un langage codé.

Vu comme ça, ça peut paraître compliqué de s’y mettre.

Au final, c’est plutôt simple : le tout est de savoir par où commencer.

Pour faire de vous un bon athlètes, il va vous falloir comprendre 3 ou 4 choses :

  • Les mouvements qui vont composer vos WOD (leur nom, et comment les éxécuter de manière efficace et saine),
  • La méthodologie d’entraînement (comment fonctionne votre programme d’entraînement, comment structurer une séance, qu’est-ce qu’un skill, un warm-up, un WOD, un cooldown, un heavy day, un couplet, un triplet…),
  • Le langage des athlètes  (les noms des mouvements, les WOD’s les plus connus, ce qu’est un Skill, un AMRAP, un For Time, un EMOM…),
  • Qu’est-ce que vous allez découvrir avec cette discipline (un indice : ça tient en 100 mots !),

A ceci, vous pouvez ajouter un peu de curiosité pour la biomécanique humaine, la santé et la nutrition.

Oh, et un peu de « musique de sauvage », comme dirait grand-tatie Jacqueline, pour vos WOD’s.

 

Ok mais… c’est quoi ?

 

Je vais me permettre de vous donner notre célèbre définition en 100 mots, par son fondateur…

 

La célèbre défition en 100 mots, enseignée à tous les « CF L1 Trainer« , écrite par son fondateur, Greg Glassman.

 

« Mangez des fruits et des légumes, Des noix et des graines, quelques fruits, peu de féculents et pas de sucres.

Maintenez votre consommation d’aliments à un niveau qui supporte l’activité mais pas la prise de masse grasse.

Pratiquez et entraînez-vous sur les exercices majeurs : Le soulevé de terre, l’épaulé, le squat, les développés, l’épaulé-jeté et l’arraché.

de façon similaire, maîtrisez les bases de la gymnastique : Les tractions, les dips, les grimpers de corde, les pompes, les relevés de buste, les montées en équilibre, les sauts, les écarts, les maintiens.

Faites du vélo, de la course, de la nage, du rameur, etc,

Vite et fort.

Cinq à six jours par semaine, mixez ces éléments en autant de combinaisons que la créativité le permet.

La routine est l’ennemi.

Gardez les entraînements courts et intenses.

Régulièrement, apprenez et pratiquez de nouveaux sports. »

 

Bienvenue chez vous.

 

Soyons bien clairs, si vous souhaitez apprendre tout ce que vus devez savoir pour devenir un bon athlète, une Box reste le meilleur endroit pour se faire.

 

Qu’entends-tu par « affilié » ? Une salle de Cross-Training (Cross-Training : entraînement croisé, autrement dit, ça peut ressembler à du CrossFit™ sans forcément en être) peut choisir de s’affilier, moyennant finance, à la marque CrossFit™, devenant ainsi une Box affiliée. Ce faisant, elle jouit du soutien du réseau, se voit répertoriée sur la CrossFit Affiliate Map, jouit aussi du droit d’utiliser la marque CrossFit™ dans le nom de sa structure et la vente de ses divers services (voire produits). la structure se voit aors imposer certaines règles : le règlement de la dite affiliation et le passage par les différents coachs de la box d’une certification CrossFit™ Trainer (Level One minimum, bien qu’on trouve beaucoup de Level Two en France, et une poignée de Level Three). Néanmoins, les Box affiliés restent une communauté, et les bonnes manières s’y sont très vite répandues, on sait donc que la majorité des box utilisent une structure similaire lors du déroulement de leur cours (échauffement, travail de la mobilité/souplesse, travail technique des différents mouvements, suivi du WOD à proprement parler), proposent à leurs adhérents une série de séances d’initiations afin de leur enseigner les bonnes bases, et les invitent généralement à penser « santé/bien être » plutôt que « grosse barre & gros pecs » (passant souvent par quelques bases de nutrition).

Est-ce que cela veut dire que seules les mauvaises salles ne sont pas affiliées ? Absolument pas ! Il existe des mauvaises Box et d’excellentes salles de Cross-Training (néanmoins, il est plus rare (euphémisme, quand tu nous tiens) de trouver de bonnes sections Cross-Training dans une salle de Fitness « grand public », ces salles s’intéressant uniquement à cette méthode d’entraînement en raison de son récent gain de popularité et de l’opportunité lucrative qu’ils y lient), à contrario, il existe d’excellentes salles de Cross-Training préférant « se la jouer solo » (souvent en raison d’une vision assez personnelle de l’entrainement – ne voulant pas dire qu’ils sont « mauvais », parfois bien au contraire – d’aucun sont d’anciens athlètes de haut niveau ou d’excellents préparateurs physiques – mais simplement qu’ils ne se retrouvent pas totalement dans la vision de l’entraînement proposée pour les CrossFiters, ce qui reste leur droit, n’est-ce pas ?) ou préférant se rattacher à la toute jeune Fédération Française de Cross-Training Force (à destination majoritairement militaire). Il arrive aussi parfois de voir de très bonnes sections Cross-Training se développer au sein d’une salle d’haltérophilie rattachée à la fédération Française d’Haltérophilie et Musculation (notamment depuis l’apparition de leur championnat de France de Musculation qui semble à mi-chemin entre CrossFit, Musculation conventionnelle et Haltérophilie). Disons simplement que la communauté affiliée est plus développé (on y trouve des compétitions de plus ou moins haut niveau, des réseaux d’informations, une méthodologie d’entrainement précise, des formations…) et souvent garant d’un service de qualité et d’un certain état d’esprit. Mais, une fois encore, cette règle n’est pas universellement vérifiée ! 

En effet, les Box proposent toutes – à ma connaissance – un cursus d’initiation. Ces initiations consistent en une série de 3 à 5 séances le plus souvent, effectuées en groupes très restreints (de deux à six, le plus souvent), durant lesquelles les coachs enseignent aux débutants certaines bases nécéssaires à tout athlète : comment effectuer différents mouvements de base, comment se déroulent les séances dans la Box, qu’est-ce qu’un WOD…

Aussi, si vous êtes débutants, et même si vous ne souhaitez pas poursuivre votre carrière de sportif au sein d’une Box pour des raisons qui vous concernent, je vous invite à y faire au moins le cursus d’initiation, et une petite dizaine de WOD’s. Cela vous coûtera généralement de 100 à 200€ (initiations + premier mois ou carnet de 10 séances) selon votre région et votre Box, vous posera des bases solides et vous fera gagner un temps précieux.

 

Les initiations forment la meilleure porte d’entrée pour les futurs athlètes, et le moyen le plus simple d’apprendre à bien effectuer vos mouvements de bases.
Crédit photo : CrossFit 67.

 

Le Cross-Geek.

 

Parce qu’en 2017, c’est devenu sexy de caler le mot « Cross-« quelque chose » » à toutes les sauces, let me introduce my friend, le Cross-Geek.

Le Cross-Geek, c’est vous. Ou du moins, ça devrait. Car, si vous décidez de vous passer de l’aide d’un coach pour vous apprendre tout ce que vous avez à apprendre pour devenir un athlète, vous allez devoir geeker pas mal. Lecture d’articles et de livres, visionnage de vidéos et de tutoriels : Vous allez étudier pas mal de choses pour pouvoir devenir un bon athlète capable de s’auto-gérer.

 

 

Apprendre les Mouvements.

 

Votre première étape en tant que futur-nouvel-athlète, c’est d’apprendre à bouger. Je ne parle ni de twerk ni de zumba ici, mais bien d’apprendre à bouger avec efficacité et sécurité au cours de vos WOD’s.

Vous devez apprendre à faire un Squat, un Push-up (pompe), un Pull-up (traction), un Sit-up (relevé de buste), un Deadlift (soulevé de terre), un Press (développé au-dessus de la tête), vous initier à la plupart des mouvements d’haltérophilie olympique, savoir faire la différence entre un Front Squat (squat barre devant) et un Back Squat (squat barre derrière), comprendre les positions de Hollow et de Arch, et j’en passe.

Vous me suivez toujours ? Bien !

Pour ce faire, comme dit plus haut, la meilleure solution reste de passer par la case initiation en Box. Sinon, voici quelques e-pistes.

Qu’on soit francs, si vous comprenez l’anglais, vous apprendrez très facilement les bases. Je vais, ici, m’adresser majoritairement aux anglophobes, qui peuvent peiner à trouver des sources d’informations de qualité dédiées aux athlètes (quoi que, si vous lisez ces lignes, c’est que vus avez bien cherchés ! 🙂 )

Rassurez vous, il y a de quoi faire aussi en Français.

Premièrement, voici une excellent liste de pas moins de 52 mouvements (ainsi que de nombreux « à ne pas faire ») présentés en vidéo via des tutoriels explicatifs très clairs et compréhensibles par Daniel Chaffey et l’équipe de Reebok CrossFit Louvres, la première Box Parisienne, et en Français s’il vous plaît.

 

 

 Pour l’anecdote, j’ai moi-même appris la plupart des mouvements dans mon grenier à l’aide de ces vidéos il y a quelques années, bien avant que la première Box n’ouvre ses portes dans notre région… Ces vidéos vous seront surement aussi utiles qu’elles l’ont été pour moi.

 

Je vous recommande aussi de jeter un œil à cette Playlist. Elle comprend la démonstration officielle de 70 mouvements :

 

 

Bien que ces Playlists ne rassemblent pas tous les mouvements utilisables dans nos WOD (puisque la liste des dits-mouvements peut s’allonger indéfiniment ou presque…), elles vous donneront une très solide base, un important répertoire dans lequel piocher.

Attention cependant, connaitre le nom et la « forme » d’un exercice ne veut pas dire que vous l’effectuez correctement. En tant qu’athlètes, nous utilisons la notion de « points de performance » pour juger si, oui ou non, un mouvement est effectué correctement. Ces points de performance peuvent être :

« Le creux des hanches est plus bas que le niveau du genou au squat, ce qui signifie que l’athlète utilise une amplitude de mouvement suffisante »,

« L’athlète à les abdominaux et les fessiers  contractés, le bassin neutre, les bras tendus et les épaules actives lorsqu’il tient la barre au-dessus de la sa tête à la fin d’un Press / Jerk / Overhead Squat / Snatch ».

Ces points de performance nous indiquent, s’ils sont respectés, qu’un geste est effectué correctement, qu’il sera donc efficace, bénéfique et qu’il respecte l’intégrité physique du pratiquant. ces points de performance vous sont présentés, à l’écrit (mais en anglais) de manière simple et concise dans les vidéos ci-dessus.

 

Apprendre les principes d’entraînements (et de vie ?) du sportif de Functionnal Training.

 

A présent que vous savez comment effectuer tout un panel de mouvement fonctionnels de manière saine et efficace, reste à savoir ce que nous faisons de ces mouvements, n’est-ce pas ?

En effet, notre méthodologie d’entraînement est à la fois simple et complexe. Disons plutôt qu’elle englobe des principes très complexe qui ont mis à disposition des sportifs via une approche pratique très simple.

Premièrement, vous devrez comprendre certains termes comme AMRAP, For Time, For Weight (j’utilise parfois l’expression « AHAP » à la place) et d’autres afin de bien comprendre en quoi consistent les entraînements d’un athlète.

Pour ce faire, je vous invite, dans un premier temps, à jeter un œil à notre lexique des termes et abréviations (il n’est pas nécessairement complet, mais regroupe les termes que j’utilise dans chacun des programmes gratuits disponible sur ce même site).

Ensuite, vous devrez comprendre leurs applications.

L’une des meilleures ressources francophone pour ce faire, est la page CrossFit France :

La page CrossFit France sur Facebook,

La page CrossFit France sur Instagram,

 

Le WOD du 09 décembre 2017 présenté en Français sur @crossfitfrance.

 

Sur cette page, l’équipe de CrossFit France relaye, chaque jour, le WOD (Workout of the Day = entrainement du jour) proposé depuis plus de dix ans sur le site CrossFit.com, en Français, accompagné de différentes explications très précieuses pour votre compréhension des méthodes et composantes de l’entraînement, comme « comment s’échauffer avant ce WOD ».

 

Quelques conseils sur @crossfitfrance pour le WOD du 09 décembre 2017 afin de tirer le meilleur parti du WOD.

 

Bien sur, si vous parlez l’anglais, la meilleure ressources à votre disposition est le CrossFit Journal, remplis d’excellents articles (comme celui-ci « What is CrossFit ? ») écrits, pour la plupart (dans le cas de l’ancienne version) par Greg Glassman, le fondateur et CEO de CrossFit™.

 

Cliquez ici pour accéder à l’ancienne version du CrossFit Journal (idéal si vous débutez ou souhaitez en apprendre plus sur le CrossFit),

Cliquez ici pour accéder au nouveau CrossFit Journal (blibliothèque de vidéos et d’articles à destination des CrossFitters et CrossFit Trainers).

 

Si vous possédez déjà quelques connaissances en matière d’entrainement, le site sur lequel vous vous trouvez peut aussi vous servir à en apprendre plus sur l’entraînement et les méthodologies des athlètes.

Nous avons, au fil des années, accumulé plusieurs centaines d’articles que j’ai écrit afin, justement, de partager autant que possible au sujet de l’entraînement, de la nutrition, et de tous ces éléments qui font partie du quotidien d’un sportif aguerri.

En voici une liste non-exhaustive qui, je pense, pourra vous être bien utile. D’ailleurs, je vous recommande de les lire dans leur ordre d’apparition. Cliquez simplement sur l’un des titres pour accéder dans un nouvel onglet à l’article en question.

 

Numéro 1 : Débutant : par où commencer ?

L’article qui vous mets le pieds à l’étrier pour débuter votre parcours de athlètes.

 

Numéro 2 : Comment planifier ses séances d’entrainement ?

Comment s’organise un bon WOD ?

 

Numéro 3 : Comment gérer son alimentation ?

L’alimentation est l’élément le plus important en tant qu’athlète, selon Greg Glassman, son fondateur. Entrons dans le vif du sujet !

 

Numéro 4 : Les bases de l’entrainement de la Force.

Comment on fait pour soulever des barres plus lourdes ?!

 

Numéro 5 : Débuter l’Haltérophilie.

Débuter sur les mouvements d’Haltérophilie : Le Clean, le Jerk, le Snatch !

 

Numéro 6 : Les bases de la prise de masse musculaire.

Etre en bonne condition physique c’est bien, être en bonne condition physique ET avoir un physique d’athlète, c’est mieux !

 

Numéro 7 : Les bases du travail de Gymnastique (cliques ici pour la première partie, et ici pour la deuxième partie !)

Pull-ups, HSPU, Dips, Muscle-ups, Handstand Walk, tout ça tout ça.

 

Numéro 8 : L’utilité des mouvements d’Haltérophilie (cliques ici pour la première partie, et ici pour la deuxième partie !)

Hang Power Snatch, Muscle Clean, Push Press, Hang Squat Clean, Snatch High Pulls… Mais de quoi tu parles ?

 

Numéro 9 :  Souplesse et Mobilité du sportif de functionnal training.

La mobilité est nécéssaire pour réaliser vos mouvements à pleine amplitude – les rendant arbitrables – de manière efficace et en limitant les risques de blessures.

 

Numéro 10 : Tout savoir sur l’échauffement.

Un bon échauffement, une bonne préparation à l’entrainement sont nécessaires pour tirer pleinement profit d’un WOD.

 

Numéro 11 : Le guide des compléments alimentaires.

Whey, Oméga-3, Créatine, BCAA… Tout ce qu’il faut savoir sur les compléments alimentaires pour la performance, la santé et la récupération est ici !

 

UCPMuscu vous propose le meilleur de The Protein Works

 

Aller plus loin.

 

Wow, arrivé à ce stade de l’article, je suis presque fatigué. Vous l’aurez compris, être un athlète implique de passer pas mal de temps à apprendre pas mal de choses. Même si je suis persuadé que vous ne serez pas déçus du voyage, sachez que le processus d’intégration de toutes ces nouvelles connaissances peut, et va, prendre un moment. C’est normal. Vous serez rapidement capable de commencer à vous entraîner de manière autonome, mais il vous faudra un moment pour atteindre un entraînement bien pensé, construit de manière logique et efficace.

Je vais néanmoins vous lister encore quelques éléments qui peuvent vous être utiles pour continuer d’aller plus loin dans votre apprentissage.

 

Les vidéos… Merci YouTube !

 

Depuis quelques temps, nous réalisons sur UCP différents tutoriels vidéos afin de partager avec vous différentes choses :

 

 

 L’un de nos tutoriels, dédié aux Ring Dips.

Vous pouvez nous retrouver sur notre chaîne YouTube en cliquant ici, ou sur l’image ci-dessous et jeter un œil à tout ça (et si ça vous plait, vous pouvez toujours vous y abonner afin que YouTube vous prévienne dès qu’une nouvelle vidéo est parue).

 

Nous sommes aussi sur YouTube !

 

Le cas de l’Haltérophilie.

Les mouvements d’Haltérophilie sont parmi ceux dont l’apprentissage est le plus complexe, dans tout le répertoire du Functionnal Training. A ce titre, il peut être intéressant, surtout si vous ne pouvez pas, pour quelque raison que ce soit, pratiquer et être encadré aux côtés d’un coach dans une box.

Je ne peux donc que vous recommander d’y accorder une attention toute particulière.

Par exemple, il se peut que, vous vous trouviez tout prêt d’une association d’haltérophilie affiliée à la Fédération Française d’Haltérophilie et Musculation, dans laquelle vous pourrez pratiquer l’haltérophilie sous la direction d’un entraîneur certifié. Point positifs :

  • Si votre budget est serré, sachez qu’un abonnement d’un an à une salle d’haltérophilie est généralement compris entre 100 et 200€, soit le prix d’une licence sportive et de quelques frais de dossier.
  • Il se peut que vous y ayez assez d’espace et d’équipement pour y composer quelques WOD sympathiques : la plupart des salles d’haltérophilie ont, en plus des barres, disques et plate-formes d’haltérophilie, des équipements comme des haltères, des barres de tractions ou des barres parallèles.
  • Vous y apprendrez comment effectuer les mouvements olympiques et leurs variantes (Snatch, Clean, Jerk), mais aussi comment effectuer un squat, un deadlift, un press, un push press…
  • Vous aurez la possibilité de participer à des compétitions d’haltérophilie, qui pourront peut-être se révéler être une expérience gratifiante pour vous.

Je vous invite aussi à lire cet excellent ouvrage de Renaud LECHEVALIER, publié aux éditions 4Trainer :

 

 

La Nouvelle Haltérophilie est un excellent livre, qui traite à la fois de questions qui ne vous intéresseront peut-être pas (comme la gestion des compétitions et la planification d’une saison sportive) et d’autres qui sont de véritables perles (comme les parties traitant de protocoles d’entrainement, mais surtout, ce qui y sera intéressant est cet énorme chapitre illustré traitant des différentes variantes de mouvements d’haltérophilie, de leur exécution et de leur intérêt).

 

Tant qu’on parle de livres

 

Bien que les livres traitant réellement de Functionnal Training se font rare – entre autre pour des raisons de droits d’utilisation de la marque – (et se limitent à des biographies d’athlètes connus), quelques ouvrages traitant de Cross-Training peuvent être réellement intéressants lors de votre découverte de la discipline.

 

Number One :

Becoming a Supple Leopard – Version Française.

 

Récemment traduit en français par les éditions 4Trainer, cet excellent ouvrage qu’on doit à Kelly Starrett (à qui nous devons le site Mobility WOD ainsi que les premières formations CF Mobility) traite de tout ce qui à trait au travail de la mobilité et de la souplesse pour un pratiquant de Functionnal Training.

Un mouvement vous provoque une douleur ?

Vous peinez à effectuer un mouvement en amplitude complète ?

Ce livre contient la solution.

Indétrônable et incontournable, ce livre est un absolu must-read.

 

Number Two :

Cardio Force : High Intensity Interval Training.

 

Un livre qu’on doit à Emmanuel Akermann, auteur et traducteur d’une véritable armada d’ouvrages sur l’entrainement. Bien que ne traitant pas directement de CF, ce livre en parle, nous explique les principes d’entrainement croisé à haute intensité et de Metcons, illustrant parfois ces propos en présentant certains WOD’s de CF.

Très accessible, ce livre est à la portée de tous.

J’ai malheureusement découvert qu’il n’était plus édité actuellement, j’ai choisi d’en parler quand même (vous pourrez peut-être le trouver en libraire, au près d’une connaissance, ou en occasion sur Amazon.fr).

 

Number Three :

Méthode Cross Training.

 

Un livre que l’on doit à l’excellent Aurélien Broussal-Derval, préparateur physique plus que reconnu, ce livre est une excellente introduction à l’entraînement croisé, traitant à la fois des mouvements, de biomécanique et de principes d’entraînements, un livre qui peut être un ajout des plus légitime à votre bibliothèque, au vue de l’expérience de son auteur dans le domaine.

 

Mention spéciale :

Le CF Level 1 Training Guide.

 

Traduit en Français, le livre de formation des futurs CF Level 1 Trainer est lui aussi, un absolu must read. Gratuit et disponible dans de nombreuses langue, cet e-book, disponible au téléchargement en cliquant ici, vous enseigne ce qu’est le CF, ce qu’est un WOD, comment effectuer différents mouvements de bases, etc…

 

6 Mois d’Entrainement Complet.

Un autre ebook, écrit par mes soins cette fois-ci, et lui aussi, totalement gratuit. Ce dernier contient, comme son nom l’indique, 6 mois d’entraînements complets.

Que vous le téléchargiez afin de l’utiliser directement comme votre programme d’entrainement – ce qui est son but premier – ou simplement pour en étudier la structure des différents WOD’s pour en retirer quelques idées et connaissances supplémentaires, cet e-book peut valoir la peine que vous y jetiez un œil.

Vous pouvez vous procurer cet e-book en rejoignant ce Groupe Facebook, le lien de téléchargement y est accessible dès la validation de votre inscription, et le téléchargement s’effectue en quelques secondes.

 

En conclusion.

 

Des centaines d’articles, une flopée de livres, différents médias sociaux, des heures et des heures de vidéos, je crois que vous devriez avoir de quoi faire, n’est-ce pas ?

En tout cas, si vous souhaitez vous lancer dans le CF, je ne peux que vous encourager, et je ne le fais pas uniquement en tant que CF L1 Trainer, mais plutôt au vue de tout ce que cette discipline à pu m’apporter à titre personnel.

Quoi qu’il en soit, j’espère que cet article aura pu vous aider, et, si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à les poser en commentaires sous cet article, je serais ravi de vous aider un peu plus.

A vous de jouer !

Love & WOD,

Alex.

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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