Cimentez votre Pilier de Force ! Le Gainage

Qu’est ce que le Gainage ? Comment renforcer votre tronc ? Comment obtenir une sangle abdominale puissante et saillante ?

Ces questions reviennent souvent, les réponses peuvent être variées, mais on aura toujours un point commun : Tout se passe dans le ‘Core’ !

Le ‘Core’ signifie ‘Cœur, centre’ et est le nom qu’utilisent nos amis Outre-Atlantique pour définir la Sangle abdominale, ou ce que nous autres appelons le ‘Tronc’.

Contrairement à une idée reçue, les ‘Abdos’ ne sont pas l’exercice numéro 1 des Tablettes de Chocolat, puisqu’ils consistent en une Flexion de la Colonne. Ils doivent être pratiqués avec modération, et ne sont en aucun cas suffisant à renforcer votre Tronc !

Le ‘Core’, en effet, constitue la zone comprise entre les hanches et les épaules (comprenant donc fessiers, trapèzes, grand droit, obliques, transverse, plancher pelvien, érecteurs de la colonne, Fléchisseurs des hanches, carré des lombes et érecteurs du rachis!), de ce fait, quand vous souhaitez développer votre Gainage, vous devez renforcer tout ces muscles, autrement dit, renforcer votre tronc en trois dimensions !

L’objectif de ce ‘Centre’ est avant tout d’être stable. Le rôle des muscles du centre est de ‘protéger’ la ceinture abdominale et de la stabiliser au possible, pour préserver l’intégrité de votre Colonne et de votre Bassin. C’est là que le Gainage intervient !

Le Gainage, justement, c’est cette notion de ‘stabilité’. L’objectif est d’apprendre à votre Tronc, à se stabiliser  et à devenir aussi rigide que possible, soit pour éviter d’être emporté par une charge lors d’un exercice d’haltérophilie, soit pour protéger votre Tronc des coups et des chocs lors d’un combat ou d’un match de Rugby, soit pour vous tenir en équilibre sur les mains lors d’une figure de Hip-Hop. Le tout étant que cette ‘rigidité’ n’entrave pas les mouvements! Dans un combat, encaisser un coup ne doit pas vous empêcher de riposter, sous votre barre, être bien droit ne doit pas vous empêcher de Développer la dite-barre au dessus de votre tête!

Pour ceci, vous devrez non seulement renforcer vos muscles, mais aussi conserver un équilibre entre Flexion et Extension, de la Colonne et du Bassin. Travaillez toujours sous trois angles ! Comme dans le fameux circuit ‘Face-Coté-Dos’, ou ‘Planche- Poutre-Table’, gardez toujours un alignement optimal de la tête, des épaules, du bassin et des genoux et tenez aussi longtemps que possible en position de ‘Pompe sur les coudes’, avant de passer sur le coté, sur un seul coude, puis de l’autre coté, avant de terminer sur le dos, hanches en extensions, fessiers contractés.

 

 

Le seconde rôle du Core est un rôle de ‘Transmission des forces’, en effet, si vos membres supérieurs et inférieurs doivent intervenir ensemble au sein d’un même mouvement, ce mouvement nécessitera l’activation des muscles du ‘Core’ pour stabiliser votre bassin et permettre le mouvement. En effet, tout nos muscles sont organisés sous forme de Chaînes Musculaires, pour interagir entre eux de manière optimale selon le mouvement à produire. Le point commun de toutes ces chaines, et qu’elles passent par le ‘Core’. Vous l’aurez compris, que vous souhaitiez faire des Pompes, Nager, Courir, Escalader une façade, effectuer un Épaulé-jeté d’Haltérophilie, ou repousser un adversaire dans une mêlée de Rugby, si votre Centre est trop faible, vos jambes et vos bras ne pourront pas exprimer leur plein potentiel dans tout ces mouvements complets et complexes.

 

 

On conserve donc cette même logique de travail Tridimensionnel, mais on l’applique cette fois-ci à des actions plus complexes… Malgré tout, gardez toujours cette notion d’équilibre en tête, vous devez utiliser votre Chaine Musculaire Postérieure autant que votre Chaine Musculaire Antérieure, autrement dit, effectuez autant que de Tirages que de Pompes, autant de Tractions que de Dips, autant d’Extension des hanches que de Montées de Genoux, autant de Jetés de Médecine Ball devant vous que derrière vous…

Ainsi, vous développerez non seulement une belle sangle abdominale saillante, mais aussi solide comme le Roc, et pourrez, enfin, passer à la vitesse supérieure lors de vos entrainements !

 

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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