L’Entrainement d’un Détenu, par Paul Wade
7 novembre 2013
Boxe et MMA par UCPMuscu Partie 2
Préparation physique pour la Boxe et les Arts Martiaux Mixtes (MMA) – Partie 2
25 novembre 2013

Préparation physique pour la Boxe et les Arts Martiaux Mixtes (MMA) – Partie 1

Boxe et MMA par UCPMuscu Partie 1
   

Depuis quelques années maintenant de nombreuses personnes se lancent dans le MMA . Mais devenir un bon combattant ou un bon boxeur demande l’alliage subtil de nombreuses compétences athlétiques : d’avoir des coups puissants, d’être capable d’encaisser les coups, de supporter la durée des rounds, et bien sur, d’avoir une bonne technique de combat…

Développer tous ces points peut vite devenir un vrai casse-tête, même pour un préparateur physique aguerri. Dans cet article, nous allons essayer de vous donner quelques pistes sur comment planifier vos entrainements, comment vous entrainer, quand, sur quels éléments vous concentrer…

Dans cette première partie, vous trouverez une présentation rapide du MMA, les compétences nécessaires pour devenir un bon combattant, le travail de la Puissance et le Conditionnement Physique. Bonne lecture !

Tout d’abord, j’ai le plaisir d’accueillir Adrien CHARTIER, du site FightForme57, entraineur diplômé d’état en Boxe pieds/poings, enseignant le MMA et combattant de longue date dans la co-écriture de cet article.

Qu’est-ce que le MMA ?

A l’heure où chaque sportif réclame vouloir être  »le plus complet » à l’instar de disciplines modernes telles que le CrossFit, le monde des sports de combat met à sa disposition le M.M.A. Cet acronyme qui désigne un mixe d’arts martiaux (Mixed Martial Arts) englobe en effet les sports de percussion et de préhension. Ainsi, le pratiquant devra apprendre les enchaînements de la boxe thaïlandaise, de la lutte, du judo et du jiu jitsu brésilien, pour ne citer qu’eux, s’il veut dominer sa discipline.

L’objectif de cette lutte moderne est de chercher l’issu du combat par différents moyens : le K.O., la soumission ou une décision favorable des juges.

Souvent décrié par certaines autorités politiques, notamment en France, le M.M.A. Est une discipline strictement encadrée, laissant loin derrière cette image sulfureuse qui lui colle à la peau depuis ses débuts.

Bien que se déroulant dans une cage lors de grandes compétitions, ce ne sont pas des brutes sanguinaires qui s’affrontent mais des athlètes rudement préparés. Plusieurs coups ou techniques sont désormais interdites et les arbitres veillent à leur strict respect sous peine de disqualification.

Selon les fédérations les coups au sol sont partiellement, voire complètement interdits, les coups de tête, les coups visant le triangle génital (« sous la ceinture »), la colonne vertébrale ou l’arrière de la tête ainsi que nombreuses autres techniques sont proscrites.

Plusieurs catégories de poids ont été instaurées et peuvent changer selon les fédérations. Un combat professionnel se déroule en 3 ou 5 rounds de 5 minutes. Lorsque ces combattants pénètrent dans l’arène, ils seront sous la responsabilité d’un arbitre qui veille à leur intégrité physique.

Le M.M.A. est donc contesté par certains, mais les pratiquants sont dirigés dans leur combat.

 

 »Sport sanglant !  » me direz-vous. Mais regardez et comparez à d’autres sports. Si le combattant se trouve inconscient (hors combat), l’arbitre ne fait aucun décompte et stoppe le combat.  » Les gants sont minuscules !  » est aussi un reproche courant, néanmoins ils permettent ainsi les techniques de préhensions et de soumissions.

Vous remarquerez également que les combattants reçoivent beaucoup moins de coups à la tête que dans d’autres disciplines voisines.

Il ne faut pas oublier une chose, le combat se prépare en amont, et c’est la préparation qui fera du sportif un champion des temps modernes, et c’est ce que nous allons voir !

 

De quoi ai-je besoin pour être un bon Combattant ?

 

Pour être un bon boxeur et un bon combattant de MMA, vous devrez jongler sur plusieurs choses :

  • Des coups puissants et explosifs.
  • Une bonne condition physique, pour rester vifs malgré la durée du combat
  • Une Masse musculaire suffisante pour vous aider à encaisser les coups, sans gêner vos gestes, vos coups, ou diminuer votre allonge.
  • Une bonne souplesse, pour des coups fluides et puissants.
  • Une bonne technique de combat

 

La Puissance, à la base des coups.

 

 

Comment améliorer la puissance des coups

Des coups efficaces passent par un bon niveau de puissance et de force.

 

La Puissance est un compromis. Lorsque l’on parle de Puissance, on parle de mélange d’un Force et de Vitesse (on parle aussi d’Explosivité). Car un effet, la Force de vos coups est importante, mais si vous espérez toucher votre cible, ces coups doivent aussi être rapides. Il vous faudra donc développer conjointement votre Force et votre Explosivité.

Cette Puissance sera fondamentale, et devra être parmi vos priorités absolues, sans quoi vos coups mettront difficilement hors jeu un adversaire aguerri, et habitué à prendre des coups.

Lorsqu’on cherche à développer la Puissance, on trouve deux « grandes possibilités » à notre disposition :

– Utiliser des exercices de Force pure ET des exercices d’Explosivité pure, afin de maximiser le gain de force avant de transférer cette force nouvellement acquise dans un effort plus dynamique, en occurrence, nos coups.

– Ou utiliser directement des exercices nécessitant un compromis de Force et de Vitesse, comme les exercices d’Haltérophilie et leurs dérivés, les exercices avec Kettlebells, ou les exercices avec un Tempo varié.

 

Voici quelques exemples de protocole d’entrainement particulièrement efficace pour les combattants :

 

– La méthode Contrastée, Bulgare ou Bulgare Accentuée :

Ces méthodes reposent sur le premier principe. On effectue d’abord un mouvement de force, avec un exercice lourd, puis un exercice explosif, beaucoup plus léger. Ce après quoi, on peut enchainé encore sur du travail technique spécifique.

Par exemple, pour le haut du corps, on peut effectuer d’abord 5 Développés Militaires lourd (avec environ 80-85% de votre Maxi, soit une charge que vous pourrez développer 6 à 7 fois, pas une de plus), puis 5 Pompe plyométriques ou 5 Jetés de Médecine Ball contre un mur, avant de placer un enchainement de coup de poing dans le vide ou aux pattes d’ours avec un partenaire / entraineur. On se repose 2 à 3 minutes et on recommence 3 à 5 fois.

Pour le Bas du Corps, on peut effectuer 5 Squat (avec environ 80-85% de votre Maxi, soit une charge que vous pourrez développer 6 à 7 fois, pas une de plus), puis 5 Squat Jump avant de placer un enchainement de coups de pieds / genoux dans le vide ou aux pattes d’ours avec un partenaire / entraineur. On se repose 2 à 3 minutes et on recommence 3 à 5 fois.

Cette méthode est très efficace car elle permet un travail très complet en un minimum de temps : Travail de la Force, de l’Explosivité et de la Technique. Elle peut, en plus, permettre un gain de masse musculaire appréciable.

 

– La Stato-Dynamique :

 

Cette méthode demande déjà une meilleure compréhension des mouvements de musculation que vous ferez dans le cadre de votre préparation physique. Cette méthode permet d’utiliser le même mode de contraction que celui utilisé lors de vos coups, ce qui est particulièrement intéressant.

Par exemple, il s’agit, lors d’un Développé Couché, de ramener la barre vers la poitrine, puis de laisser reposer celle-ci sur la poitrine durant 3 secondes, avant de la pousser aussi fort et aussi vite que possible, comme si vous cherchiez à la projeter vers le plafond. Lors d’un Squat, vous descendez progressivement (jusqu’à la parallèle, en dessous de la parallèle ou à pleine amplitude selon votre souplesse), puis vous maintenez cette position basse 3 secondes, avant de remonter aussi vite que possible.

L’intérêt est que la « pause » marquée en bas du mouvement va permettre de dissiper l’énergie élastique accumulée par les muscles, obligeant à générer de la force depuis une position inerte, sans étirements préalable.  Ce qui est la même chose lors de vos coups.

En utilisant cette méthode, n’utilisez pas de charges trop lourdes (entre 60 et 75% du Maxi pour des séries de 4 à 6 reps) et prenez un temps de repos conséquent (environ 2 minutes). Pour gagner du temps, vous pouvez, par exemple, effectuer quelques coups de poings ou quelques projections par exemple après vos exercices pour le haut du corps, ou quelques coups de pieds ou de genoux après vos exercices pour le bas du corps.

Cette méthode peut aussi être utilisée avec succès lors d’exercices explosifs, par exemple, en position de pompe, votre poitrine touche le sol durant 3 secondes, puis vous vous propulser aussi haut que possible afin que vos mains quittent le sol, vous claquez dans vos mains, vous vous rattrapez, replacez la poitrine au sol durant 3 secondes, et ainsi de suite.

 

Les Pompes Plyo, un moyen simple et efficace d’améliorer votre explosivité !

– Le Tempo Contraste :

Cette méthode permet de varier la vitesse de contraction au sein d’une même série, et permet d’importants gains de Puissance.

Par exemple, lors d’une série de Tractions, effectuez 2 répétitions lentes (5 secondes pour monter vers la barre, 5 secondes pour redescendre) suivi par 2 répétitions explosives (aussi rapides que possible) pour un total de 8 ou 12 répétitions.

 

– Le Travail Ballistique :

Cette méthode rassemble de nombreux exercices « en Puissance ». Typiquement, lors d’un exercice balistique, la tension est relâchée à un moment de l’exercice, entre le « départ » et « l’arrivée ». Par exemple, lors d’un Swing à la Kettlebell, ou produit une contraction maximale pour faire monter la charge, on relâche la tension, puis on génère à nouveau de la tension pour inverser le mouvement une fois que la Kettlebell à fait un « allé-retour ». Lors d’un mouvement d’Haltérophilie, comme le Power Clean, on génère une contraction maximale afin de propulser la barre vers le haut, on relâche la tension pour passer sous la barre, avant de générer à nouveau une tension maximale afin de réceptionner et de stabiliser la barre.

Cette méthode permet d’utiliser des charges importantes tout en demandant à la fois de la vitesse, de la coordination et de la concentration. Dans de nombreux cas, comme avec le Power Clean ou les Cleans à la Kettlebell, vous devrez apprendre à « absorber » l’impact de la charge lors de sa réception sur vos épaules, une caractéristique utile pour tout fighter.

 

– La Plyométrie :

Cette méthode repose sur l’Explosivité sous forme de « rebonds ». En effet, le Muscle fonctionne comme un élastique : plus vous l’étirez, plus il « reviendra » violemment.

Lors d’un exercice plyométrique, le but est de limiter autant que possible le temps de contact des appuis avec le sol. En effet, plus la transition étirement-contraction est rapide, plus vous maximiserez la production de Puissance. Par exemple, lors de Pompes Claquées, moins vos mains passent de temps au sol, plus le résultat sera important.

 

La Condition Physique, ou l’endurance sur le ring.

 

Un combat de MMA, c’est long. 15 à 25 minutes de combat face à un adversaire aguerri peuvent s’avérer un véritable challenge, et c’est encore pire si vous êtes épuisés dés le 1er round. De ce fait, une bonne partie de votre entrainement devrait se consacrer à votre condition physique, le but est simple :

Maximiser la production de puissance et conserver vos réflexes de combattant et ce, malgré la fatigue.

Pour ce faire, il faudra composer avec plusieurs éléments :

– L’endurance fondamentale, par exemple sous forme de Jogging, de séances de Natation à un rythme modéré… Cette forme d’entrainement Cardio est toujours utile, dans le sens ou celle-ci est peu traumatisante. Un jogging de 30 ou 45 minutes et quelques étirements viendront parfaitement meubler vos journées de repos, tout en améliorant votre récupération.

– Le conditionnement métabolique, ici, l’intensité de l’effort est beaucoup plus élevé, mais la durée de l’effort est beaucoup plus courte. Ce type d’entrainement se rapproche plus des conditions réelles d’un combat.

 

Voici quelques possibilités d’entrainement de conditionnement métabolique :

 

– Le H.I.I.T :

Le H.I.I.T, pour High Intensity Interval Training, consiste à alterner des périodes de travail intenses (typiquement des exercices de renforcement musculaire ou de travail pieds/poings, voire de projections sur une durée définie) entrecoupés de temps de repos courts.


Si vous souhaitez réellement améliorer votre Condition Physique, jetez un œil à notre programme L’Athlète Minimaliste !


Voici un exemple de travail de H.I.I.T spécifique au MMA :

  • 40 secondes de travail des coups de poings gauche/droite aux Pattes d’Ours avec partenaire / 20 secondes de Repos
  • 40 secondes de Pompes (sur les poings en gardant les gants) / 20 secondes de repos
  • 40 secondes de de travail des coups de pieds/genoux gauche/droite aux Pattes d’Ours avec partenaire / 20 secondes de repos
  • 40 secondes de Squat au poids du corps / 20 secondes de repos
  • 40 secondes d’un enchainement de coups précis aux Pattes d’Ours avec partenaire / 20 secondes de repos

1 à 2 minutes de repos entre chaque circuit, on répète le circuit 3 à 5 fois (l’idéal étant 3-5 circuits de 5 minutes entrecoupés d’1 minute de repos, afin d’être au plus proche de la durée des rounds de votre discipline).

Dans cet exemple, chaque mouvement technique peut-être remplacé, ou modifié. Il est possible d’utiliser un intervalle pour faire du travail de préhension au sol, par exemple.

Exemples de circuits mixte conditionnement / travail technique :

 

– Le Circuit Training :

Cette fois ci, on enchaine à nouveau plusieurs mouvements et exercices, mais le repos n’intervient qu’une fois le circuit totalement terminé.

Par exemple, une variante du Circuit « Fight Gone Bad » :

  • 1 minute de travail pieds/poings dans le vide,
  • 1 minute de Burpees
  • 1 minute de Pompes
  • 1 minute de Tractions
  • 1 minute de travail de préhension au sol,
  • 1 minute de repos

 

Le tout est à nouveau répété 3 à 5 fois.

Certains outils, comme la Battle Rope ou la Carde à Sauter (Jump Rope), sont particulièrement adaptées au travail de Conditionnement pour les combattants. En effet, la première sollicite à la fois l’endurance de l’athlète, mais aussi l’endurance de ses épaules qui est mise à rude épreuve. Cette endurance est très importante pour un combattant qui doit pouvoir tenir sa garde durant tout un combat.

 

Musculation et Préparation Physique pour le MMA et la Boxe. Comment s'entrainer, quels exercices utiliser, comment plannifier vos entrainements... tout pour devenir le meilleur fighter !

Muhammad Ali, comme de nombreux grands Boxeurs utilisait la Corde à sauter dans ses entrainements.

 

La Corde à Sauter quand à elle, bien qu’elle sollicite un peu moins l’endurance de l’épaule, permet d’améliorer la coordination des jambes (le fameux « jeu de jambes ») très utile pour rester mobile et dynamique sur le ring.

N’hésitez pas à utiliser régulièrement ces outils lors de vos entraînements !

 

– Le Metcon :

Cet acronyme signifiant Metabolic Conditionning désigne une méthode d’entrainement très populaire en CrossFit. Elle ne désigne pas de « format » d’entrainement stricte, mais impose très souvent un repos quasi-inexistant durant toute la durée du Metcon. L’avantage ? Elle permet de développer une condition physique extraordinaire en un minimum de temps. Néanmoins, il deviendra plus dur d’y inclure des mouvements techniques du MMA.

 

Voici un exemple de Metcon :

Durant 7 minutes, réalisez un maximum de fois l’enchainement suivant :

  • 10 Épaulés – Jetés (Clean & Jerk) avec deux Haltères de 16kg
  • 15 Front Squat avec deux Haltères de 16kg
  • 10 Pompes Claquées,
  • 10 Tractions,
  • 15 « Fighters Burpees » (effectuez un Burpees, seulement, au lieu de sauter au moment de revenir sur vos pieds, replacez vous droit, en garde avant d’effectuer un coup de poing de votre choix du droit, puis du gauche).

Ce type d’enchainement est VRAIMENT épuisant. Néanmoins, il portera votre condition physique à un niveau impressionnant.

 

A présent, vous en savez déjà un peu plus sur la manière de vous entrainer pour devenir un meilleur combattant, nous vous donnons rendez-vous la semaine prochaine pour la seconde partie de cet article !

– Sources & Crédits Bibliographiques:

 Michael Gundill & Frédéric Delavier, Musculation pour le fight et les sports de combat et Abdos : musculation et gainage : Plus de 100 exercices et 60 programmes.

Christophe Carrio, Préparation physique : Pour les sports de combat et Savoir s’étirer.

Aurélien Broussal et Olivier Bolliet, La préparation physique moderne : Optimisation des techniques de préparation à la haute performance.

 

– Crédits images :

www.menshealth.com

www.myfit.ca

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager autour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! :-)

 

Laissez-nous vos impressions et questions en commentaires ! :-)

   

* Retrouvez-nous sur FacebookYouTube, Instagram et Twitter,

pour rester au courant de toute l'actu d'UCPmuscu ! *

DISPO SUR VOTRE STORE UCP :

Coaching Diététique Perso #UCPdiet

Les Ebooks UCPmuscu

Vêtements et Accessoires d'entraînement

Merci à nos partenaires pour leur soutien :

Bénéficiez de nos avantages partenaires avec SuperPhysique

Code UCPMUSCUSP pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique SuperPhysique.

Code UCPM15 OU UCPM10 pour obtenir 15% ou 10% réductions sur vos achats sur la boutique Fruit4Fit (variable par périodes).

Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

Comments are closed.