Tout savoir sur le « Barbell Cycling »

Tout savoir sur le « Barbell Cycling »

Le Barbell Cycling est un sujet dont je parle beaucoup en ce moment. J’estime que c’est une composante majeure du succès – ou non – d’un athlete ou d’une athlète.  

Adapter sa technique et son rythme à l’effort prescris est un art très complexe, l’art des sportifs d’endurance. Le Barbell Cycling revient à appliquer cet art à notre outil favori – puisqu’il représente près de 60 à 70 du volume de travail de nombreux athlètes d’élite – notre bonne vieille barre d’haltérophilie.

Qu’est ce que le Barbell Cycling ?

On appelle Barbell Cycling tout effort répété utilisant une barre. Qu’il s’agisse d’un Isabel, d’un DT, d’un 10RM Snatch ou d’un 20RM Push Press, nous sommes dans le « cycling ».
Le cycling est donc l’inverse de l’haltérophilie « traditionnelle » dans laquelle on recherche la technique nous permettant de maximiser l’effort – et donc la charge soulevée – à un moment précis. En cycling, on recherche la technique qui nous permet de minimiser la fatigue induite par un effort donné (comme 20 Snatch à 50kg) et maximiser notre rythme d’exécution du dit effort. On effectue nos Snatch le plus vite possible, en se fatiguant le moins possible : il s’agit donc d’un compromis qui dépend de l’effort à effectuer.

A quel moment l’utiliser ?

Le Barbell Cycling n’est jamais qu’une approche technique particulière d’un geste précis. Tout comme les butterfly pull-ups est la manière la plus efficiente – au vu des contraintes du functional training – d’effectuer des pull-ups, le Cycling doit être votre manière la plus efficiente d’effectuer vos mouvements d’haltérophilie dépendamment de l’effort à fournir (des Snatch à 40 ou des Snatch à 70kg ne demanderont pas la même technique).
Généralement, l’adaptation de la technique sous forme de Cycling intervient dans tout MetCon, dès lors que la charge est inférieure à 80 voire 90% du maxi. Un 50 Snatch à 50kg For Time ou un 5RM Touch-&-go Snatch emploieront donc deux variantes de Cycling adaptées.

Ci-dessous, vous pouvez voir un exemple de Barbell Cycling en Snatch à 40kg. A cette charge, qui représente ~40% de mon 1RM, je peux choisir de travailler en Power Snatch ou en Muscle Snatch, le entrainement ne donnant aucune obligation d’exécution autre que « Snatch » ou « Ground to Overhead ».

Alors qu’ici, la consigne est claire : Squat Cleans. Je suis donc obligé de toucher le sol à chaque répétition, et de passer en flexion complète.

La réponse la plus évidente à la question « quand ? » est donc, bien évidemment : Lors d’un Metcon ! 🙂

 

Comment progresser en Barbell Cycling ?


Le Barbell Cycling demande avant tout une excellente maitrise gestuelle : La technique parfaite pour pulvériser « Isabel » n’est pas plus simple que la technique parfaite pour arracher 120kg, il vous faudra donc beaucoup de travail.

Le Barbell Cycling peut donc intervenir à plusieurs moment dans vos séances :

 

En début de séance, sous forme de Skill.

Dans ce cas, n’hésitez pas à varier les charges afin de bien constater la différence de technique entre une série à 50% de votre Maxi et une série à 80% de votre maxi.

Par exemple, voici un protocole que j’apprécie :

E5MOMx4 sets

  • 1st : 20 Clean & Jerk à 50kg
  • 2nd: 16 Clean & Jerk à 70kg
  • 3rd: 12 Clean & Jerk à 90kg
  • 4th : AMRAP Clean & Jerk à 100kg

Toutes les 5 minutes, vous augmentez donc la charge, entrainant une variation de la technique.

Une autre option appréciable (à condition ne pas être limité en matériel) est le speed ladder. Chargez plusieurs barres et effectuez un nombre de répétitions données à chacune d’entre elles, For Time.

Voici un exemple :

For Time :

Ladder 1 :

3 Snatch 50kg, 60 et 70kg

1 minute de repos, puis,

Ladder 2 :

3 Snatch 60kg, 70 et 80kg

1 minute de repos, puis,

Ladder 3 :

2 Snatch 75kg, 80 et 85kg

Vous pouvez voir les 2 premiers ladder démontrées en vidéo ci-dessous. Notez qu’au départ, j’effectue mes Snatch en « Touch & go Power Snatch », pour finir en Squat Snatch, une répétition après l’autre (quelques échecs en prime… ^^).

Le ladder est un outil génial : n’hésitez pas donc à varier les formats et nombre de répétitions :

  • Diminuez le nombre de reps et augmentez la charge à chaque pallier (exemple : 5 Snatch à 50, 3 à 65, 1 à 80kg),
  • enchainez plusieurs tours (exemple : 3 RFT de 3 Clean à 75, 90 et 105kg),
  • effectuez un aller-retour (exemple : 3 Cleans à 75, 90, 105, 120, 105, 90, 75kg),
  • débutez en Hang Power Snatch/Clean, continuez en Power Snatch/Clean, terminez en Squat Snatch/Clean (exemple : 3 Push Press à 70, 2 Push Jerk à 90, 1 Split Jerk à 110kg),

Les options sont très nombreuses, donc faites vous plaisir ! 🙂

En milieu de séance, sous forme de Metcon.

Les Metcon tels que les célèbres « DT », « Isabel », « Grace », « Macho Man » ou encore « Randy » sont d’excellents moyens de tester votre niveau en Barbell Cycling, de le travailler et de voir ou sont vos défauts. N’hésitez pas à concevoir vos propres Metcon composés exclusivement ou en grande partie de mouvements d’haltérophilie afin de travailler et de tester votre Barbell Cycling.

Deux Exemples :

5 Rounds For Time :

  • 5 Deadlift 70/50kg
  • 5 Hang Squat Clean 70kg
  • 5 STOH 70kg
  • 5 OHS 70kg

For Time :

  • 15 Snatch 45/30kg
  • 15 Burpees over-the-bar
  • 20 Thrusters 60/45kg
  • 15 Burpees over-the-bar
  • 25 Clean & Jerk 75/57kg

En fin de séance, sous forme de finisher.

Le Barbell Cycling est dévastateur. Enchainer les Clean & Jerk sans arrêt durant plusieurs minutes est souvent le moyen simple de finir sur les dalles de votre box, à l’agonie – on adore tous ça, n’est-ce pas ?

De ce fait, terminer votre séance sur une note de Barbell Cycling peut-être un excellent moyen de travailler cet élément tout en améliorant votre condition physique. Quelques exemples nécessitant moins de 10 minutes :

EMOMx8:

  • 8 Snatch 50/35kg

2 rounds de :

  • 20sec AMRAP Snatch 50kg
  • 10 sec Repos
  • 20sec AMRAP Thrusters 50kg
  • 10 sec Repos
  • 20sec AMRAP Clean 50kg
  • 10 sec Repos
  • 20sec AMRAP OHS 50kg
  • 10 sec Repos

AMRAP 5 minutes :

  • « Macho Man » (3 Power Clean, 3 Front Squat, 3 Push Jerk à 80/60kg)

En conclusion.

Le Barbell Cycling n’est ni plus ni moins que la gestion de l’effort appliquée aux mouvements d’Haltérophilie. Ce sont à la fois la charge prescrite, le nombre de répétitions demandées et la variante du mouvement (power clean, hang snatch…) imposées qui devront vous aider à déterminer votre stratégie pour attaquer votre entrainement. Gardez néanmoins à l’esprit que ces mouvements sont aussi complexes qu’ils sont épuisants : il est donc fondamentale de les travailler régulièrement afin d’être en mesure de les maîtriser pleinement.

A présent cher(e)s ami(e)s, à vos barres ! 🙂

Alex.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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