Le 5/3/1, la méthode de Jim Wendler
Le 5/3/1 pour le Functionnal Training. Méthode de Jim Wendler

Le 5/3/1, la méthode de Jim Wendler

Le 5/3/1 est une méthode, on ne peut plus simple, et on ne peut plus efficace, basé sur quatre mouvements : Le Back Squat, le Deadlift (Soulevé de Terre), le Military Press (Développé Militaire), et le Bench Press (Dévelopé Couché).

Son créateur, Jim Wendler, est un Powerlifter américain, dont les performances sont impressionnantes : 320kg au Soulevé de Terre, 306kg au Développé Couché et 455kg au Squat, comme record à 125kg de poids corporel.

Le concept est simple : Jim Wendler, devant gérer ses occupations (familiales et professionnelles) en plus de son entrainement, à voulu élaborer une méthode simple à mettre en pratique, et qui donnerait des résultats solides. Le contrat est rempli, de nombreux athlètes et Powerlifters adoptent le 5/3/1, Jim Wendler sortira une réédition de son livre 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, avant de sortir d’autres livres, destinés à approfondir le système avec Beyond 5/3/1 : Simple Training for Extraordinary Results, ou à l’adapter aux besoin des Powerlifters compétiteurs avec 5/3/1 for Powerlifting : Simple and Effective Training for Maximal Strength.

Si je vous parle de cette méthode, c’est tout simplement car je l’utilise depuis plusieurs années, et que les résultats sont plus qu’impressionnants. Et en plus, mes séances de Force sont planifiées à l’avance… Que du bonheur ! Je vais donc ici, vous donner, je l’espère, assez d’informations pour vous lancer vous aussi dans l’aventure avec le 5/3/1 !

Les principes du 5/3/1 :

 

– Comme nous l’avons dit, nous avons quatre mouvements rois, qui formeront la base de notre entrainement : Le Back Squat, le Deadlift (Soulevé de Terre), le Military Press (Développé Militaire), et le Bench Press (Développé Couché).

– Le Cycle de force est basé sur 4 semaines, trois semaines, à l’intensité progressive, puis une semaine de de Deload. Dans ces livres, Jim Wendler nous proposent soit d’effectuer le cycle de la manière décrite dans le tableau ci-dessus, soit d’enchainer 2 cycles avant d’entamer une semaine de Deload. Autrement dit, dans la première option, on s’entraine 3 semaines, puis on Deload, dans le seconde option, on s’entraine 6 semaines, puis on Deload. Le niveau de l’athlète et le contenu des séances sont les seuls arguments sur lesquels baser son choix.

– Une augmentation progressive, et linéaire de la charge lors des entrainements. C’est la l’une des clés du 5/3/1, les charges d’entrainement son calculées sur 90% du Maxi (1RM), au lieu d’être calculées sur votre Maxi réel. De ce fait, la marge de progression est plus grande au fil des cycles. Après chaque cycle de 3 semaines, Jim Wendler nous recommande d’ajouter 2kg à nos charges d’entrainements pour le Développé Couché et le Développé Militaire, et 4kg à nos charges au Squat et au Soulevé de Terre. En quelque sorte, il s’agit de reculer pour mieux sauter.

– Une seule série « sur laquelle tout donner ». Lors de vos séances avec le 5/3/1, les deux premières séries imposent un nombre de répétitions et une charge fixe, la troisième et dernière série, quand à elle, est la plus lourde des trois, et sur celle-ci, il s’agit d’effectuer un maximum de répétitions en utilisant la charge imposée. Par exemple, si le tableau vous dit « Développé Couché, 5 reps à 80kg, 5 reps à 90kg, 5+ reps à 100kg », il se peut que vous réussissiez, par exemple, 12 répétitions. C’est à ce moment qu’on se rend compte de l’intérêt de n’utiliser que 90% de son Maxi (1RM) pour calculer sa charge d’entrainement.

– Un challenge à chaque séance. En effet, le but du 5/3/1 est de tenter d’établir un nouveau record à chaque séance. Par exemple, si nous reprenons notre exemple de 12 reps à 100kg au Développé Couché, lors du cycle suivant, on tentera d’effectuer au moins 12 répétitions à 102kg. Ainsi, les progrès sont linéaires, mais le challenge est au rendez-vous, car chaque séance est l’occasion d’établir un nouveau record.

– Un système sans risques. Le 5/3/1 repose sur un travail avec des charges submaximales, donc inférieures à vos charges maximales. De ce fait, le risque de rester coincé sous la barre est quasi-inexistant. D’autres part, on limite grandement l’impact des charges très lourdes sur les articulations. On évite aussi de surcharger le système nerveux, dont la récupération est très longue.

Tout sur le 5/3/1 de Jim Wendler : Programme, exercices, principes, intérêts, conseils...
Jim Wendler. Comme je vous le disait, le 5/3/1 est bon pour la Masse !…

– Bon pour la Masse ! Les séries finales du 5/3/1, sur lesquelles on cherche à effectuer un maximum de répétitions, se situeront souvent dans une fourchette allant de 5 (en fin de cycle) à 12, voire 15 répétitions (en début de cycle). De ce fait, le 5/3/1 combine l’intérêt du travail avec des charges lourdes, un nombre de répétition et un temps sous tension important lors de la « série ultime », ainsi que l’intérêt de se baser sur des mouvements basiques, poly-articulaires. Car après tout, être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

– Tout est dans la Technique ! Le 5/3/1 repose sur des séries à charges submaximales, et un nombre de répétitions assez important, comparativement à d’autres programmes pour le développement de la Force Maximale. De ce fait, on répète de nombreuses fois le mouvement, sans être exposé à des charges monstrueuses, ce qui favorise un bon apprentissage technique.

 

Le Tableau du 5/3/1 :

 

Dans un premier temps, il vous faudra calculer la charge que représente 90% de vos Maxis sur les différents mouvements. Ce chiffre est à peu prés égal à votre 4RM.

Par exemple, si votre Maxi au Soulevé de Terre est de 200kg, votre « Training Max » pour le 5/3/1 sera de 180kg. C’est sur ces 180kg que vous baserez votre tableau.

 

Week 1Week 2Week 3Week 4 (Deload)
Bench Press Set 165% x 570% x 375% x 540% x 5
Set 275% x 580% x 385% x 350% x 5
Set 385% x 5+90% x 3+95% x 1+60% x 5
Squats Set 165% x 570% x 375% x 540% x 5
Set 275% x 580% x 385% x 350% x 5
Set 385% x 5+90% x 3+95% x 1+60% x 5
Deadlifts Set 165% x 570% x 375% x 540% x 5
Set 275% x 580% x 385% x 350% x 5
Set 385% x 5+90% x 3+95% x 1+60% x 5
Overhead Press Set 165% x 570% x 375% x 540% x 5
Set 275% x 580% x 385% x 350% x 5
Set 385% x 5+90% x 3+95% x 1+60% x 5

 

Comme vous le voyez, les charges augmentent progressivement, au détriment du nombre de répétitions. La troisième série est toujours représentée par un « + », signifiant que vous effectuerez un Maximum de répétitions pour une charge donnée. Néanmoins, Jim Wendler recommande de toujours rester à une répétitions avant l’échec. Si vous vous sentez capable d’effectuer 14 répétitions, n’en effectuez que 13. Si votre 14 répétitions de Squat vous demande 10 secondes pour remonter la barre, c’était certainement la répétition de trop.

 

La Planification :

 

– Il est y en a plusieurs. Idéalement, vous vous entrainerez 4 fois par semaine, en travaillant un mouvement à chaque séance. Mais si, par exemple, vous ne pouvez vous entrainer que deux fois par semaine, vous effectuerez par exemple le Développé Militaire et le Squat sur les semaines 1, 3 et 5, et effectuerez le Deadlift et le Développé Couché sur les semaines 2, 4 et 6, avant de recommencer la boucle. Dans son dernier livre, Beyond 5/3/1 : Simple Training for Extraordinary Results, Jim propose une véritable foule de programmes, allant du programme pour Athlètes au programme pour Powerlifters en passant par des programme « d’entretiens » en se souciant du bien-être… Je vous le recommande vivement, surtout si, après essai, le 5/3/1 vous plait bien.

– Selon Jim, si vous vous entrainez moins de 3 fois par semaine, il devient normalement inutile de prendre des semaines de Deload (la semaine 4 du Tableau devient donc obsolète).

– Jim Wendler déconseille aussi de s’entrainer plus de 2 jours d’affilée.

– Pour finir, le 5/3/1 repose sur des progrès linéaires, inutile donc « d’essayer » le 5/3/1 une semaine ou deux. Lancez vous sur au moins 2 ou 3 mois avant d’espérer pouvoir vous faire une opinion du programme.

 

Tout sur le 5/3/1 de Jim Wendler : Programme, exercices, principes, intérêts, conseils...
Jim Wendler en plein Squat. Ne pas déranger.

 

La Progression :

 

Comme je vous le disait, d’un Cycle à l’autre, ajoutez 2kg sur les mouvements de Développés, et 4kg sur les Soulevés de Terre et les Squats. Néanmoins, si vous avez l’impression d’atteindre une charge vraiment « dure », n’hésitez pas à la répéter un cycle ou deux.

L’intérêt de cette manière de faire est de pouvoir mesurer sa progression sans avoir à tester son Maxi (1RM). Tester un Maxi prend du temps, et souvent, demande un partenaire pour se faire l’esprit tranquille. Avec le 5/3/1, si vous êtes capables d’effectuer 10 Squat à 100kg en Avril, et que vous réussissez à en effectuer 13 à 108kg en Juin, les progrès sautent aux yeux.

Voici un site utile pour calculer en un instant votre cycle 5/3/1 (et de définir, en même temps, votre niveau selon les « standards » du Powerlifting).

 

Le travail d’Assistance :

 

Le Travail d’assistance consiste en un travail « facultatif ». Des exercices qu’on effectuent pour prendre de la masse musculaire, renforcer nos points faibles, prévenir les blessures…

Dans le 5/3/1, on retrouve de véritables foules de programmes selon les livres choisis, les trois plus célèbres étant :

– « Boring But Big » : Le cycle 5/3/1 sur le mouvement principal est suivi par 5 séries de 10 sur le même mouvement, puis de 5 séries de 10 sur le groupe musculaire antagoniste. Par exemple,

1) Military Press : 5/3/1

2) Military Press: 5*10 à 65% du Training Max (90% d’1RM)

3) Tractions : 5*10 (lestées si nécessaires).

– « Bodyweight » comme on peut ‘en douter, le cycle 5/3/1 est suivi par du travail au poids du corps, selon le même schéma que « Boring But Big ». Par exemple,

1) Squat : 5/3/1

2) Pistol Squat : 25 reps par jambe

3) Glute-Ham Raises : 25 reps

Dans ce programme Jim nous donne un nombre de répétitions à atteindre. Par exemple, 100 Pompes et 40 Tractions. Dans ce cas, il vous appartient de gérer le nombre de séries comme vous le souhaitez.

– « I’m Not Doing Jack’s Shit » : Le plus simple. On rentre dans la salle, on s’échauffe, on effectue notre cycle 5/3/1 du jour, on revient au calme, et on rentre.

 

Ce programme n’est pas à effectuer sur la durée (vous limiteriez vos progrès et risquerez des déséquilibres musculaires à terme), c’est simplement l’alternative à utiliser lors des jours ou vous êtes malades, fatigués, ou simplement débordés. Vous effectuez juste la base, le fondamental, point barre. 30 minutes bien utilisées.

 

Mes Conseils.

 

Ils sont simples, et au nombre de deux…

  1. Rangez votre égo. Le 5/3/1 vous oblige de travailler avec des charges inférieures à vos Maxis, mais uniquement pour mieux les pulvériser plus tard. Ne trichez pas sur le choix des charges, le programme de Jim à été testé et approuvé après plus de 5 ans de mise en pratique avec de nombreux Powerlifters et Athlètes d’élite.
  2. Faites confiance au programme. Même chose. Dans ses livres, Jim dit « ne pas avoir d’avis sur tout ce qu’il n’a pas longuement testé et approuvé », ce qui signifie que tout ce qu’il vous propose directement dans ses livres EST testé et approuvé.

 

Le 5/3/1 pour le functional training.

 

Mais, dans tout ça, le 5/3/1 s’applique t-il uniquement aux Powerlifters ? Bien sur que non ! Le 5/3/1 construit de la Force, et la Force, c’est utile à l’Athlète, au Bodybuilder, a l’athlète, et à Jack le Bucheron Canadien. La seule nuance est dans l’utilisation.

Préparez-vous.

Jim, dans son livre Beyond 5/3/1 : Simple Training for Extraordinary Results nous propose plusieurs alternatives, l’une d’entre-elle utilise par exemple plusieurs mouvements explosifs, donnant quelque chose comme :

1) Mouvement explosif (Sauts, Lancés et Jetés de Médecine-Ball, Power Cleans)

2) Mouvement 5/3/1

3) et 4) Assistance

Et ce 4 jours dans la semaine, en utilisant 1 à 2 jours supplémentaires pour le travail du Conditionning (Jim recommande le Prowler, les Sprints et les Sprints en côte).

Dans son article, « 5/3/1 and Athletes« , Jim nous explique, en résumé, le déroulement d’une séance type de Préparation Physique utilisant le 5/3/1, en reprenant l’organisation précédente. Ce qui nous laisse, malgré tout, quelques options de planifications.

 

Fittement votre.

 

Le 5/3/1 fonctionne-t’il pour un pratiquant de functional training ? Bien sur que oui. C’est l’une des méthodes que j’utilise le plus, que je recommande le plus, et que je vois le plus utilisée dans les Box.

Le functional training est une discipline ou la force est primordiale, donc le 5/3/1 est d’une grande aide. Ce dernier affiche plusieurs avantages pour les athlètes :

1 – Il prend peu de temps. Ça tombe bien, du temps, il nous en faut pour faire de l’Haltérophilie, de la Gym, des Metcons, du HIIT, de la Mobilité, du Renforcement, encore des Metcons, une douzaine de fractionnés, un millier de burpees… Vous avez saisi l’idée. Pour moi, les formats de travail de la force tels que les 6×6 et autre 10×3 sont très difficiles à intégrer dans l’entrainement d’un athlète (en dehors d’un cycle précis visant à progresser spécifiquement et rapidement sur un seul mouvement), car trop chronophage.

2 – Il laisse beaucoup de possibilités de combinaisons.

3 – Il fonctionne avec tous les mouvements de Force : Je l’utilise régulièrement avec du Front Squat, par exemple.

4 – Il couvre de très larges palettes de répétitions : Au début d’un cycle d’un semestre, il n’est pas rare d’atteindre des séries de 12 à 15 reps. Alors qu’à la fin, on dépasse difficilement les 5, 3 et 1 rep minimales demandées. C’est intéressant car, en tant qu’athlètes, nous devons être polyvalents !

 

Comment j’intègre le 5/3/1 dans mon programme ?

 

La question à un million de burpees !

Un exemple de entrainement complet : Entrainement 1, le Squat 5/3/1

Ici, mon 5/3/1 est précédé par du travail de la mobilité et de l’haltérophilie, accompagné de skill, puis suivi par un Metcon :

Mobilité des hanches : voir la vidéo ci-dessous

Échauffement spécifique au Snatch :

3 tours de

  • 5 burpees,
  • 5 snatch pulls,
  • 5 snatch high pulls,
  • 5 hang power snatch,
  • 5 snatch balance à la barre à vide

Snatch : EMOMx15 :

  • 1 Squat Snatch à 80%

5/3/1 Back Squat – 5 à 10 Chest-to-bar pull-ups (Travail qualitatif, Unbroken si possible) après chaque série.

  • 15x à vide + 15 Pull-ups (échauffement squat et gym),
  • 8×40% + 5-10 C2B (échauffement squat, travail gym)
  • 5×50% + 5-10 C2B (échauffement squat, travail gym)
  • 5×65% + 5-10 C2B (5/3/1 squat, travail gym)
  • 5×75% + 5-10 C2B (5/3/1 squat, travail gym)
  • 5+x85% (série finale, effort maximal 5/3/1 squat)

*** Autant de repos que nécessaire entre les séries.

4. For Time,

  • 800m Run
  • 50 Wall-Ball Shots 9/6kg
  • 30 OHS 60/42.5kg

L’avantage complémentaire du 5/3/1 étant la possibilité de combiner du travail technique (de nos points faibles si possible) d’un mouvement au poids de corps entre nos séries d’échauffement et de gamme montante, ces dernières étant assez facile. Le 5/3/1 permet donc une réelle optimisation du temps passé à l’entraînement.

 

La répartition dans la semaine :

entrainement 1 : J’intègre donc le Squat, couplé à du travail des muscle-ups, des pull-ups ou des C2B.

entrainement 2 : J’intègre le Military Press, couplé à du travail des pistols squats ou des toes-to-bar.

entrainement 3 : J’intègre le Deadlift, couplé à du travail des double-unders ou des hspu.

entrainement 4 : J’intègre le Bench Press, couplé à des travail des Toes-to-bar, des pull-ups ou des C2B.

En résumé, le 5/3/1, pour les athlètes, c’est :

1- Rapide et efficace, permettant d’intégrer du travail technique sur des mouvements au poids de corps entre nos séries d’échauffement et de gamme montante, avant notre série « max reps ».

2- Complet : On a 4 mouvements complémentaires, et on travaille sur des fourchettes de reps et d’intensité très large au cours de notre cycle.

3- Simple à planifier : A chaque jour son mouvement !

 

A présent, de la pratique.

 

Voyons quelques exemples de programmatin de functional training utilisant le 5/3/1.

« Simple & effective »

Tout sur le 5/3/1 de Jim Wendler : Programme, exercices, principes, intérêts, conseils...
Dans ce premier exemple, nous orienterons plus volontiers le programme pour un athlète issu d’une discipline autre que le functional training, comme un footballeur US, un rugbyman, un lutteur MMA… C’est pour ces raisons que nous utiliserons des gestes moins techniques, partant du postulat qu’un athlète de ce type passe son temps à travailler sa technique de match/combat plutôt que sa technique d’entraînement.

Séance 1 et 3 :

1) Power Cleans, Power Snatch, Snatch Pulls/Clean Pulls ou travail de plyométrie : Le format pourra varier, mais en général, je conseille de rester dans une fourchette de 20 à 30 reps, pour rester qualitatifs, et ce selon l’intensité. Si vous effectuez de l’haltérophilie, préférez travailler à charge modérée en recherchant un travail de vitesse plutôt qu’un travail à charges maximales.

2) Squat ou Deadlift : cycle 5/3/1.

3) Conditionning : Fractionné en course à pieds, rameur, assault bike ou vélo, sprints en cote, travail de poussée ou tirages de traîneau (sled), corde à sauter, metcon. Si possible, garder une durée inférieure à 15 minutes.

4a) Travail des Abdominaux : Gainage frontal, Toes-to-bar, Abs Rollouts, L-Sit… Le volume pourra varier selon la forme qu’il vous restera. Effectuez entre 3 et 5 séries.

4b) Travail de la chaine postérieure : Glutes-Ham-Raises, Extensions Lombaires, Reverse Hypers, Good Morning, Hip Thrust, Leg Curls sur Swiss-Ball/TRX… 3 à 5 séries à nouveau.

Exemple pratique :

1) EMOMx12 minutes (every minute on the minutes – toutes les minutes durant un nombre X de minutes):

Minutes impaires : 2 Power Cleans à 75%

Minutes paires : 2 Box jumps à hauteur quasi-maximale

2) Squat 5/3/1 :

  • 15x à vide
  • 8×40%
  • 5×50%
  • 5×65%
  • 5×75%
  • 5+x85% (série finale, effort maximal)

*** Autant de repos que nécessaire entre les séries. Si vous le souhaitez, après chaque série d’échauffement / montée en charge, effectuez quelques exercices de renforcement de la ceinture scapulaire et de la coiffe des rotateurs, afin de prévenir toute blessure à l’épaule durant votre saison sportive. Par exemple, effectuez l’enchaînement présenté dans la vidéo ci-dessous, à hauteur de 6 reps / exercice :

3) EMOMx12 minutes :

  • Minutes impaires : 15 Burpees
  • Minutes paires : 15/12 Cal Row

4) 21-15-9 reps qualitatives de :

  • Hollow Rocks
  • GHD Back Extensions

Séance 2 et 4 :

1) Pompes et Tirages Plyométriques, Lancers et Jetés de Médecine-Ball : 20 à 40 reps.

2a) Military Press ou Bench Press : Cycle 5/3/1

2b) Tractions ou Rowings : Le travail antagoniste. Le jour du Développé Militaire, focalisez vous sur les tirages verticaux, comme les Tractions. Le jour du Couché, concentrez-vous sur le travail à l’horizontal, comme les Rowings. 3 séries.

 3) Conditionning : Fractionné en course à pieds, rameur, assault bike ou vélo, sprints en cote, travail de poussée ou tirages de traîneau (sled), corde à sauter, metcon. Si possible, garder une durée inférieure à 15 minutes.

4a) Travail des Abdominaux : Gainage frontal, Toes-to-bar, Abs Rollouts, Overhead Sit-ups, L-Sit… Le volume pourra varier selon la forme qu’il vous restera. Quelque chose entre 3 et 5 séries.

4b) Travail de la chaine postérieure : Glutes-Ham-Raises, Extensions Lombaires, Reverse Hypers, Good Morning, Hip Thrust, Leg Curls sur Swiss-Ball/TRX… 3 à 5 séries à nouveau.

Exemple de mise en pratique :

1) Lancer de wall contre un mur : 4 séries 4 répétitions en lancer « droit devant soi » (deux reps lancées du coté droit, deux reps lancées du coté gauche), 4 répétitions en lancer avec rotation du tronc (façon passe de rugby) avec une wall ball de 9/6kg – lancer aussi fort que possible, 1mn30 de repos après chaque série.

2) Bench Press 5/3/1 :

  • 15x à vide
  • 8×40%
  • 5×50%
  • 5×65%
  • 5×75%
  • 5+x85% (série finale, effort maximal)

Immédiatement après chaque série d’échauffement et de gamme montante, effectuez 10 à 15 Ring Rows (aussi proche que possible de la parallèle au sol)

3) E2MOMx10 minutes (toutes les 2 minutes durant 10 minutes, effectuer ce qui suit) :

15sec de Sprint à vitesse maimale (en course à pieds ou sur assault bike) – repos total le temps restant

4) 3 rounds, for time, de :

15 Toes-to-bar

25 Russian KB Swings à 32/24kg

Un programme simple et efficace. On laisse de côté les exercices les plus techniques pour se focaliser sur la performance pure et dure. Utilisable pour des pratiquants de functional training souhaitant s’entraîner de manière simple et accessible, ou des athlètes issus de sports tels que le MMA, le Rugby, le Hockey… qui préféreront investir leur temps de travail technique dans la pratique propre à leur discipline.

 « The Fittest Powerlifter on Earth »

 

Tout sur le 5/3/1 de Jim Wendler : Programme, exercices, principes, intérêts, conseils...

Celui-ci sera un programme un peu plus complexe, ayant pour but de couvrir tous les besoin d’un pratiquant de functional training, ou d’un compétiteur amateur en fitness fonctionnel.

Entrainement 1 :

Travail de mobilité des hanches,

Warm-up Snatch #BuiltByUCP,

1) Snatch : (un exemple vous est proposé à titre indicatif),

EMOMx20 : 1 Squat Snatch à 80%

2) 5/3/1 Back Squat :

5/3/1 Back Squat – 5 à 10 Chest-to-bar pull-ups (Travail qualitatif, Unbroken si possible) après chaque série.

  • 15x à vide + 15 Pull-ups (échauffement squat et gym),
  • 8×40% + 5-10 C2B (échauffement squat, travail gym)
  • 5×50% + 5-10 C2B (échauffement squat, travail gym)
  • 5×65% + 5-10 C2B (5/3/1 squat, travail gym)
  • 5×75% + 5-10 C2B (5/3/1 squat, travail gym)
  • 5+x85% (série finale, effort maximal 5/3/1 squat)

*** Autant de repos que nécessaire entre les séries.

3) Metcon : (un exemple vous est proposé à titre indicatif),

For Time,

  • 800m Run
  • 50 Wall-Ball Shots 9/6kg
  • 30 OHS 60/42.5kg

 

Entrainement 2 :

Travail de mobilité des épaules (voire la vidéo ci-dessous pour exemple),

5/3/1 Overhead Press : 10 Pistols (Travail qualitatif, Unbroken si possible) après chaque série.

15x à vide + 20 Air Squat (échauffement Press et gym),

8×40% + 10 Pistols alternés (échauffement Press, travail gym)

5×50% + 10 Pistols alternés (échauffement Press, travail gym)

5×65% + 10 Pistols alternés (5/3/1 Press, travail gym)

5×75% + 10 Pistols alternés (5/3/1 Press, travail gym)

5+x85% (série finale, effort maximal 5/3/1 Press)

*** Autant de repos que nécessaire entre les séries.

Metcon : (un exemple vous est proposé à titre indicatif),

5 RFT :

  • 15 Thrusters 50/35kg
  • 3 Rope Climbs

Engine:

4x500m Row

*** Temps de repos entre les séries = score du 500m

 

Entrainement 3 :

Travail de la mobilité des hanches,

Warm-up Clean & Jerk :

3 rounds de :

5 Burpees

5 Clean pulls

5 Hang power cleans

5 Push jerks

5 Squat cleans

5 Split jerks

Clean & Jerk : (un exemple vous est proposé à titre indicatif),

Hang Power Clean + Front Squat + Push Press + Jerk : 7mn pour établir un Max

Hang Squat Clean + Power Jerk + Jerk : 7mn pour établir un Max

Squat Clean + Jerk : 7mn pour établir un Max

Barbell Cycling : (un exemple vous est proposé à titre indicatif),

Clean & Jerk (Touch&go) : AMRAP 6mn à 60% du Maxi du jour

Deadlift 5/3/1 : 5 Bar Muscle-ups (Travail qualitatif, Unbroken si possible) après chaque série.

15x à vide + 8 Strict Pull-ups + 8 Dips (échauffement Deadlift & Gym),

8×40% + 5 Bar Muscle-ups (échauffement DL, travail gym)

5×50% + 5 Bar Muscle-ups (échauffement DL, travail gym)

5×65% + 5 Bar Muscle-ups (5/3/1 DL, travail gym)

5×75% + 5 Bar Muscle-ups (5/3/1 DL, travail gym)

5+x85% (série finale, effort maximal 5/3/1 DL)

*** Autant de repos que nécessaire entre les séries.

Metcon : (un exemple vous est proposé à titre indicatif),

For Time,

  • 30 Hang Power Clean 50/35kg
  • 30 Burpees over-the-bar
  • 30 KB Swings 32/24kg
  • 30 Shoulders-to-overhead 50/35kg
  • 30 C2B
  • 30 GHD Sit-ups

 

Entrainement 4 :

Travail de la mobilité des épaules,

5/3/1 Bench Press : 10 Toes-to-bar (Travail qualitatif, Unbroken si possible) après chaque série.

15x à vide + 15 relevés de genoux suspendus (échauffement Press et gym),

8×40% + 10 TTB (échauffement Press, travail gym)

5×50% + 10 TTB (échauffement Press, travail gym)

5×65% + 10 TTB (5/3/1 Press, travail gym)

5×75% + 10 TTB (5/3/1 Press, travail gym)

5+x85% (série finale, effort maximal 5/3/1 Press)

*** Autant de repos que nécessaire entre les séries.

Metcon : (un exemple vous est proposé à titre indicatif),

3 RFT:

  • 30 Cal Row
  • 20 HSPU
  • 10 Front Squat 70/50kg

*** 1mn30 de repos après chaque round.

Accessory: (un exemple vous est proposé à titre indicatif),

3 sets of :

  • 10 Ring Dips stricts, lestés si possible,
  • 10 Dumbell / Kettlebell Row (un bras après l’autre),
  • 60 secondes de gainage abdominal

*** 1mn de repos à la fin du set.

Ce programme-ci ressemble de très prés à celui que j’ai utilisé la majeure partie du temps durant de nombreuses années, que j’ai utilisé pour acquérir les bases de force et de technique dont j’avais besoin, et j’en suis vraiment satisfait. L’intérêt réside dans le fait que jour après jour, on passe en revue tous nos besoin d’athlètes : L’haltérophilie, la force, la gym, un peu de barbell cycling, des metcons, un peu de travail mono-structurel, et même un peu de renforcement musculaire (accessory). Un tel programme n’a que très peu de failles, pour un programme de 4 séances. D’ailleurs, un athlète avec une capacité d’entraînement importante pourra aisément dédier un 5ème jour à un entraînement cardiovasculaire de longue durée (25 minutes et plus à intensité plus faible), seul élément manquant de ce programme.

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A présent, vous savez tout – ou presque – sur le fameux 5/3/1 de Jim Wendler ! Je suis persuadé qu’il vous apportera des résultats aussi gratifiants qu’il m’en à apporté ! Bon entrainement, et soyez forts ! 🙂

Quelques sources :

T-Nation, 5/3/1 : How to Build Pure Strength by Jim Wendler

T-Nation, The World’s Simplest Training Template by Jim Wendler

T-Nation, 5/3/1 and Athletes by Jim Wendler, et l’article en traduction Française, par Elsabre.

5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, par Jim Wendler.

« 5/3/1 for Powerlifting : Simple and Effective Training for Maximal Strength », par Jim Wendler.

Beyond 5/3/1 : Simple Training for Extraordinary Results, par Jim Wendler.

 

Alex.

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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