4000 Nuances d’Effort – Un programme d’entraînement d’un mois
Votre programme d'un mois, offert pour fêté nos 4000 followers sur Facebook !

4000 Nuances d’Effort – Un programme d’entraînement d’un mois

Un nouveau programme de functional training gratuit ? Yes, car, chers lecteurs et lectrices, chose promise, chose due !

Vous êtes désormais plus de 4000 à nous suivre sur notre page Facebook. Pour nous, pour Fabrice et moi, c’est énorme. Ça nous touche énormément, et on est ravi que notre petite aventure touche aujourd’hui autant de personnes.

Pour ceux qui nous suivent sur Facebook, Je vous avait promis que, une fois la barre des 4000 Followers atteinte, je vous offrirai à tous un programme de 4 semaines, basé sur la méthodologie proposée à mes adhérents au sein de notre programme de Coaching Training #BuiltByUCP.

Sans plus attendre, entrons dans le vif du sujet, voici votre cadeau, voici votre programme !

Bienvenus pour ces 4 semaines dans l’arène #BuiltByUCP ! 🙂

On progresse ensemble !

Légende propre à la lecture du programme :

5×5 = 5 séries de 5 reps. 5x5x80% signifie 5 séries de 5 reps à 80% du Maxi/1RM.

1RM-2RM-3RM : 1-2-3 Reps Max, soit la charge la plus lourde que vous puissiez soulever une, deux ou trois fois.

RIS = Repos Inter-Séries.

Climbing : La charge augmente à chaque série.

Rest as needed btwn sets : Autant de repos que nécessaire entre les séries.

Rest = work : Le temps de repos entre les séries est équivalent au temps de travail réalisé durant la performance.

AMRAP : A Max Rounds/Rep as Possibles, soit un maximum de tour ou de répétitions sur un circuit ou exercice donné dans le temps convenu.

AHAP : As Heavy As Possible, Aussi lourd que possible. La charge utilisée est maximale.

For Time : Au Chrono.

EMOM : Every Minutes On a Minute, soit un départ toutes les minutes durant le temps imparti. E2MOM et E3MOM signifient respectivement un départ toutes les deux ou trois minutes durant le temps imparti.

@3201 : Il s’agit d’une indication de tempo. @3201 signifie que la durée de la phase excentrique est fixée à 3 secondes, suivie d’une pause isométrique de 2 secondes en bas du mouvement (barre sur la poitrine au développé couché, en flexion maximale au squat…), suivie d’une phase concentrique aussi rapide que possible, suivie d’une pause isométrique d’1 seconde en fin de course concentrique (bras tendus au développé couché, jambes tendues au squat…).

Unbroken : Il s’agit d’une série effectuée sans aucun temps d’arrêt. Par exemple aux tractions, vous ne lâchez jamais la barre. Aux HSPU, aux Pompes ou Dips, vous êtes constamment en appui sur vos deux mains. Au Deadlift, Clean ou Snatch, vous ne lâchez jamais la barre, etc…

Scale : Dans cette partie, je vous propose une version simplifiée de l’entrainement, soit en réduisant la charge exigée par l’entrainement, soit en réduisant la difficulté des mouvements demandés (exemple : remplacer des Rings Muscle-ups par des Strict Pull-ups).

*** Si vous avez d’autres questions, commentez simplement cet article et je vous répondrait ! 🙂

Votre programme de functional training d'un mois, offert pour fêté nos 4000 followers sur Facebook !
Maximus Decimus Meridius vous souhaite la bienvenue !

Semaine 1 : Bienvenus dans l’arène !

entrainement 1 :

Oly :

1. 15mn to find a Heavy Hang Squat Snatch + Squat Snatch

2. E2MOMx3 sets of Hang Squat Snatch + Squat Snatch à 80% de la charge de 1.

3. E2MOMx5 sets :

3 Squat Snatch + 3 OHS (à 60% de la charge de 1).

9 Burpees Over-the-bar (lateral)

 

Core/Oly :

4 sets of :

4 Snatch Pulls à 110-115% de la charge de 1.

16 UB TTB

*** Autant de repos que nécessaire entre les séries).

 

entrainement 2 :

Engine :

1. 2000m Row, For Time,

2. 2x1000m Row, même rythme que 1.

*** Le repos après chaque série est équivalent au temps de travail. Un 2000m à 7mn signifie donc que vous vous reposerez 7mn avant de compléter à nouveau 1000m en 3mn30, vous reposez 3mn30, puis recommencez une fois de plus pour 3mn30.

 

Strength :

5×5 Front Squat, Climbing

*** Rest as needed btwn sets

 

Metcon :

For Time,

15 Squat Clean 60/40kg

21 Box Jump Over 70/60cm

10 Squat Clean 75/52kg

15 Box Jump Over 70/60cm

5 Squat Clean 90/75kg

9 Box Jump Over

 

entrainement 3 :

 

Oly :

1. 15mn to find a Heavy Power Clean + Power Jerk

2. E2MOMx3 sets of Power Clean + Power Jerk à 80% de la charge de 1.

3. E2MOMx5 sets :

3 Clean & Jerks à 60% de la charge de 1.

20 Pull-ups

 

Core/Metcon :

12-9-6-3 reps, For Time, de :

Deadlift 100/80kg

GHD Sit-ups,

TTB,

Burpees.

 

entrainement 4 :

 

Strength :

“functional training Total” – Time Cap 40mn

1RM Shoulder Press

1RM Back Squat

1RM Deadlift

 

Metcon :

For Time,

20 STOH – 70/50kg

15 Burpees

15 Pull-ups

20 Back Squat 100/80kg

15 Burpees

15 Pull-ups

20 Deadlift 130/110kg

15 Burpees

15 Pull-ups

*** Selon votre niveau, ajustez ces charges à environ 70% de vos PR au Jerk, Back Squat et Deadlift, respectivement.


Semaine 2 : De la sueur, du sang et des larmes.

entrainement 1 :

 

Oly :

1. 7mn to find a 1RM Snatch Balance

2. 7mn to find a 2RM Snatch

3. 7mn to find a 3RM High Hang Squat Snatch

3. AMRAP 9mn :

1 Snatch + 1 High Hang Squat Snatch + 1 Snatch Balance + 1 Snatch à 60% du Maxi

4. OHS : 3×5, Climbing

 

entrainement 2 :

 

Gym/Engine :

3 sets of :

400m Run

6 Bar MU

9 C2B Pull-ups

12 Pull-ups

*** Rest 60 sec

400m Run

9 HSPU

12 Ring Dips

15 Push-ups

*** Rest 90 sec

 

Strength :

7-5-3-7-5-3 Back Squat, Climbing

 

Metcon :

4 RFT :

21 Wall-ball 9/6kg

21 Cal Row

21 GHD Sit-ups

 

entrainement 3 :

 

Oly :

1. 15mn to find a Heavy 3 Squat Clean + 1 Jerk

2. 3 sets of 10 Squat Clean + 1 Jerk, 70% de 1.

*** Each set is For Time. RIS 3mn

3. 5 Sets of : AMRAP 3mn :

1 Clean +3 Jerks à 60% de la charge de 1.

6 Push-ups

9 Air Squat

*** Rest 1mn btwn each AMRAP.

4. Front Squat: 3×5, Climbing

 

entrainement 4 :

 

Strength/Gym :

For Time,

1. 9-6-3 Bench Press 60% / Bar Muscle-ups

2. 9-6-3 Bench Press 70% / Hadstand Walk (en mètres)

3. 9-6-3 Bench Press 80% / HSPU

*** Each Set is For Time.

*** Rest 5mn btwn 1, 2 and 3.

 

Metcon :

AMRAP 12mn

12 C2B

12 KBS 32/24kg

12 Alt Pistols

 

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« Si ça fait vraiment mal, restez calmes et profitez de la douleur ! »

 

Semaine 3 : Épreuve après épreuve !

entrainement 1 :

Oly :

1. 5 sets of :

3-Pos Snatch (1 High Hang Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch) à 60-60-65-70-70%

2. “Heavy Grace” : 30 Snatch à 80% du Maxi

*** Bien que l’épreuve soit “For Time”, la qualité est ici primordiale. Les reps en Touch&Go sont donc proscrites, et ne sont validées que les répétitions techniquement correctes et fluides.

 

Oly/Accessory :

5 sets of :

3 Snatch Behind the Neck Push Press + 1 OHS, Climbing

9 Strict Pull-ups

9 Weighted Sit-ups

*** RIS 2mn

 

entrainement 2 :

Strength/Engine :

10 RFT :

3 Thrusters, Climbing

200m Run

*** RIS 2mn

 

Strength :

5×3 Front Squat, Climbing

*** Débuter la première série avec la dernière charge utilisée sur vos Thrusters.

 

Metcon :

For Time,

40 Wall Ball 9/6kg

30 Power Clean 50/35kg

20 HSPU

10 Muscle-ups

 

entrainement 3 :

 

Oly :

1. 7 sets of :

1 Power Clean + 2 Squat Clean, Climbing

2. 7 sets of :

1 Push Press + 2 Jerks, Climbing

3. “Grace” :

For Time,

30 Clean & Jerks, 60/40kg

4. Shoulders Press: 3×5, Climbing

 

entrainement 4 :

 

Strength/Skill :

10-8-6-4-2 reps of :

Deadlift, Climbing – débuter à 60%

Handstand Walk (en mètres)

HSPU

*** Each set is For Time. Rest as needed btwn sets.

 

Metcon :

AMRAP 20mn :

500m Row

10 Pull-ups

20 Push-ups

30 Air Squat

 

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« Si je dois encore faire une série de Pull-ups, je bute le cinglé qui à écris ce programme ! »

Semaine 4 : Votre libération !

entrainement 1 :

 

Oly :

1. 3 sets of : 3 Muscle Snatch + 3 High Hang Squat Snatch + 3 Snatch Balance à 40%

2. Squat Snatch Ladder :

For Time,

3 reps à 50%

3 reps à 60%

3 reps à 70%

*** 2mn de repos, puis

2 reps à 75%

2 reps à 80%

2 reps à 85%

*** 2mn de repos, puis

1 rep à 80%

1 rep à 85%

1 rep à 90%

3. Squat Snatch : 10mn pour établir un 1RM – débuter à 70%

 

4. For Time :

AMRAP 3mn :

10 Snatch 40/30kg

10 Lateral Burpees-over-the-bar

*** Rest 3mn

AMRAP 3mn

8 Snatch 60/42kg

8 Lateral Burpees-over-the-bar

*** Rest 3mn

AMRAP 3mn

6 Snatch 75/55kg

6 Lateral Burpees-over-the-bar

 

entrainement 2 :

 

Engine :

For Time,

1600m Run

2000m Row

 

Strength :

1. OHS : 7mn to find a 1RM

2. Front Squat : 7mn to find a 1RM

3. Back Squat : 7mn to find a 1RM

 

Metcon :

5 RFT :

5 OHS 70/50kg

13 TTB

21 Ring Dips

 

entrainement 3 :

 

Oly :

1. EMOMx15

1 Clean & Jerk, 80%

2. 3 sets of :

2 Power Clean + 2 Push Press + 2 Hang Power Clean + 2 Push Jerk + 2 Squat Clean + 2 Thrusters + 2 Touch&Go Clean & Jerks à 65%

*** Aucune pause de plus de 5 secondes n’est autorisée

 

Oly/Metcon :

entrainement 13.4

AMRAP 7mn,

3 C&J 60/42.5kg

3 TTB

6 C&J 60/42.5kg

6 TTB

9 C&J 60/42.5kg

9 TTB

12 C&J 60/42.5kg

12 TTB

… Et ainsi de suite durant toute la durée du chrono

 

entrainement 4 :

 

Strength :

Deadlift Ladder :

For Time,

3 reps à 50%

3 reps à 60%

3 reps à 70%

*** 2mn de repos, puis

2 reps à 75%

2 reps à 80%

2 reps à 85%

*** 2mn de repos, puis

1 rep à 80%

1 rep à 85%

1 rep à 90%

 

Metcon :

For Time,

400m Run, puis,

30-20-10 reps de:

Wall Ball 9/6kg

Pull-ups

puis, 400m Run

« Trouves ton « pourquoi? », alors, tu trouveras un moyen. »

 

Et nous voila arrivés à la fin de ce programme gratuit spécial 4000 Followers !

Une fois de plus, j’aimerai vous remercier toutes et tous pour votre soutien quotidien et permanent, l’aventure UCPmuscu ne cesse de grandir, et c’est avant tout grâce à vous. Merci de nous accompagner ! 🙂

 

– A présent, et si ce programme vous a plu, jetez un œil à notre programme de Coaching Training Perso #BuiltByUCP juste ici :

Plus d’informations sur le Programme de Coaching Training Perso #BuiltByUCP.

Si vous vous êtes éclatés avec ce programme, c’est surement au sein de notre Team que se trouve votre place ! 🙂

 

– Et pour ceux et celles qui ont aimés ce programme mais souhaitent accéder à une version plus FACILE, GRATUITE et ouverte à TOUS, c’est sur Facebook que ça se passe !

 

– Oh, et si vous aviez eu du mal à comprendre certaines des abréviations et termes utilisés dans ce programme, je vous invite à lire notre Lexique des abréviations, juste ici !

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici, et, si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager autour de vous, à le liker, à le commenter… C’est là pour ça ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

& entrainement !

Alex.

 

Crédits photos :

Pir

Northern Spirit

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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