L’Épaulé-Jeté (Clean & Jerk) et ses variantes
2 juillet 2013
Le Squat et ses variantes
9 juillet 2013

3 WOD avancés, Cardio et Force !

   

Les WOD, ou « Workout Of The Day (entrainement du jour) », sont un peu la marque de fabrique du Crossfit. Mais souvent, trop souvent à mes yeux, ces WOD de Crossfit se tournent vers des Metcons (Conditionnement métabolique) qui consistent à brasser un nombre incalculable de Burpees, de Thrusters, de Box Jumps, de Swings, de Kipping Pull-ups…

Le but de cet article est de vous présenter 3 méthodes avancées pour améliorer votre condition physique, tout en développant votre Force, votre Explosivité, votre Puissance, et ainsi, obtenir des circuits et des WOD efficaces sur plusieurs plans! Ces WOD sont aussi un moyen idéal de combiner Prise de Masse Musculaire et de Force et développement de la Condition Physique et du Cardio, alors n’hésitez pas, faites un essai! 🙂

Cet article présente des exemples de programmation de vos entrainements. Si l’article ne vous parait pas clair, ou si tout simplement vous êtes confus à l’idée de planifier vos entrainements en lisant ce qui va suivre, n’hésitez pas à vous référer à cet article.

1) Le Finisher « Force » : Généralement, lors d’un bon entrainement, on débute la session par le travail de l’explosivité/force/puissance, et on termine par le travail cardio (on parle souvent de Finishers, ou de Cardio Finishers). Ici, on démarre par de la Force, on conclue par de la Force ! Mais attention, cette méthode demande un minimum de maitrise et de bagage athlétique !



Bulk Powders 10 EUR off 468x60F

Excellent WOD pour prendre de la force et de la masse musculaire !

Deux exemples :

Lors de votre séance, la partie « Force » à été :

1a) Clean & Jerks : 20 minutes pour établir un Maxi/1RM (Maxi atteint, 1*100kg)

La partie Cardio sera :

– For Time:

25 Power Clean à 65kg

ou encore,

– AMRAP 3 minutes:

Power Clean à 70kg

Autre exemple, la partie « Force » à été :

1a) Deadlift: 6*2 à 90% du Maxi/1RM (ici, 6*2 à 150kg)

La partie Cardio sera :

– AMRAP 4 minutes:

Deadlift à 120kg

Bien sur, il convient d’utiliser des exercices relativement simples, évitez donc les mouvements techniques d’Haltérophilie (Arraché complet et Épaulé-jeté complet, que vous garderez pour le travail de Force/Puissance). Cette méthode marche particulièrement bien avec le Back Squat, les Pull-ups Lestées, les Push Press, par exemple.

Utilisez des WOD avancés pour optimiser vos résultats !

Dans cet exemple, les Ring Muscle-up seraient l’exercice « en puissance », les Wall-ball et les Double Unders, les exercices « cardio »

2) Le Finisher « Low rep / high intensity, to High rep / Low intensity » : Généralement, un WOD de Crossfit, un Metcon ou un circuit se compose d’exercices relativement simples, ici, on combine des mouvements avancés et des mouvements simples. Le but est simple, développer la Force/Puissance/Explosivité tout en améliorant sa condition physique.

Deux exemples :

– For time,

6/4/2 Deadlifts à 75% du Maxi/1RM

6/4/2 Burpees High Jump

6/12/18 Goblet Squat à la Kettlebell de 24/16kg

Ou encore,

– For time,

4/3/2/1 Front Squat à 80% du Maxi/1RM

4/3/2/1 Double Dumbell/Kettlebell Strict Press lourds OU Strict HSPU

4/8/12/16 Knees to Elbows

4/8/12/16 Kettlebell Swing à 24/16kg

Le principe est plutôt simple, le volume de travail lourd / explosif régresse au fur et à mesure qu’augmente le volume total du circuit. On démarre donc le WOD sur du travail à intensité élevée, pour terminer le WOD sur du Conditionnement métabolique pur et dur.

Le plus difficile peut être de choisir ses mouvements avancés, quelques règles simples:

-Utilisez des mouvements de base : Sauts, Press/HSPU, Tractions, Squat, Soulevé de Terre, Arraché, Épaulés, Jetés, Tirages lourds…



728 x 90 Generic Brand Image

– Utilisez toujours des charges submaximales : Généralement, dans un entrainement en Force classique, pour 6 reps, on utilise 85% du Maxi, pour 4 reps, 90% du Maxi. Donc un moyen simple d’estimer la charge à utiliser : On défini un nombre de répétitions initial (ici, 6 ou 4), et on réduit de 10% le pourcentage du Maxi utilisé (donc 80% au lieu de 90% pour 4 répétitions, 75% pour 6 reps, au lieu de 85% pour 6 répétitions).

– Tant que possible, favorisez les mouvements avancés au poids du corps, Haltères, ou Kettlebells : Il est plus simple d’effectuer des HSPU plutôt que des Press lourds avec la fatigue. De même, il peut-être plus intelligent d’effectuer des Burpees High Jump, ou des Sauts lestés avec haltères, que des Back Squat lourds, ou encore d’effectuer des Double Kettlebell Snatch avec deux Kettlebells lourdes, plutôt que du Snatch à la barre. Utilisez ces Circuits comme bonne excuse pour varier vos exercices de travail en Force/Puissance/Explosivité !

3) l’EMOM et le Cluster Set remanié : EMOM signifie « Every Minute On the Minutes » (autrement dit, EMOM 10 minutes, signifie un certains nombre de mouvements toutes les minutes durant 10 minutes. Les 5 premières minutes, vous aurez souvent pas mal de secondes « libres » après vos mouvements, alors que les dernières minutes, avec la fatigue, le temps de repos diminuera progressivement, pour finir sur un véritable challenge. Par exemple, au Front Squat :

3 répétitions à 75% du Maxi/1RM toutes les minutes pendant 10 minutes.

Le Cluster set consiste à travailler avec une charge submaximale, en prenant un temps de repos court entre chaque répétition, de la manière suivante, par exemple, au Soulevé de Terre :

10 répétitions à 95% du Maxi/1RM. 20 à 30 secondes de repos entre chaque répétition.

Pour minimiser les risques lors de WOD soutenus, vous pouvez vous tourner vers des exercices plus simples, comme ceux avec Haltères.

Pour minimiser les risques lors de WOD soutenus, vous pouvez vous tourner vers des exercices plus simples, comme ceux avec Haltères.

Ces deux méthodes sont un excellent moyen d’améliorer sa Force/Puissance et sa capacité de récupération. Ainsi, il est facile, en diminuant en brin les charges, et en les planifiant en fin d’entrainement, d’utiliser ces deux méthodes comme des « Finishers Cardio-Force » ! Deux exemples :

Lors de votre séance, la partie « Force » à été :

1a) Snatch : 20 minutes pour établir un Maxi/1RM (Maxi atteint, 1*70kg)

La partie Cardio sera :

EMOM 7 minutes :

2 Power Snatchs (mouvement lourd, intensif) à  50kg et 6 Burpees (mouvement cardio).

Autre exemple, la partie « Force » à été :

1a) Back Squat: 6*2 à 90% du Maxi/1RM (ici, 6*2 à 120kg)

La partie Cardio sera :

AMRAP 9 minutes :

– 1 Back Squat à 105kg,

– 4 Kettlebell Swing à 24/16kg,

– 15 secondes de repos

Alors j’espère que vous aussi, à présent, vous utiliserez de temps à autre des WOD avancés qui développeront plusieurs facultés athlétiques au cours d’un même workout ! 🙂

Exemple, avec Rich Froning, de WOD de CrossFit, le WOD King Kong, qui mêle aussi travail de la Force/Puissance et du Conditionning.

 

 

 

 

 

 

Bulk Powders 10 EUR off 468x60F

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

Laissez-nous vos impressions et questions en commentaires ! 🙂

Retrouvez-nous sur Facebook, Twitter, YouTube et Instagram pour rester au courant de toute l’actu d’UCPmuscu !

Merci à nos partenaires pour leur soutien :

Bénéficiez de nos avantages partenaires avec SuperPhysiqueNotre partenaire Box LegionBulk LogoThe Protein Works

Code UCPMUSCUSP pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique SuperPhysique.

Code UCPBOXLEGION pour obtenir 8% de réduction sur vos achats sur la boutique Box Legion.

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager autour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! :-)

 

Laissez-nous vos impressions et questions en commentaires ! :-)

   

* Retrouvez-nous sur FacebookYouTube, Instagram et Twitter,

pour rester au courant de toute l'actu d'UCPmuscu ! *

DISPO SUR VOTRE STORE UCP :

Coaching Diététique Perso #UCPdiet

Les Ebooks UCPmuscu

Vêtements et Accessoires d'entraînement

Merci à nos partenaires pour leur soutien :

Bénéficiez de nos avantages partenaires avec SuperPhysique

Code UCPMUSCUSP pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique SuperPhysique.

Code UCPM15 OU UCPM10 pour obtenir 15% ou 10% réductions sur vos achats sur la boutique Fruit4Fit (variable par périodes).

Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

Comments are closed.