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Prendre de la Masse Musculaire et de la Force : Mes 3 techniques préférées

Mes 3 techniques préférées pour prendre du MUSCLE et de la FORCE ! [vidéo]

Mes 3 techniques préférées pour prendre du MUSCLE et de la FORCE ! [vidéo]

   

Dans cet article, je partage avec une vous ma dernière vidéo, dans laquelle je vous présente mes 3 méthodes favorites quand il s’agit de développer conjointement la Force et la Masse Musculaire.

 

En effet, en Functionnal Training, nous devons travailler énormément de choses pour être pleinement performant : La mobilité, la technique, les qualités d’Haltérophile et de Gymnaste, faire beaucoup de cardio, répéter plusieurs metcons sur des formats variables, développer sa masse musculaire – nécessaire pour progresser sainement et sans blessures – et développer sa force, ce qui rend parfois difficile la structure de l’entrainement.

 

Raison pour laquelle je favorise généralement les méthodes de développement de la Force qui me permette d’obtenir à la fois des adaptations structurelles (développement de la masse musculaire principalement, mais aussi un épaississement des tendons par exemple) et nerveuses (permettant la pleine expression de la force et de la vitesse). Ça me permet en une seule séance, grâce à un seul protocole, de répondre à deux besoins de mon entrainement.

 

Ces méthodes sont les suivantes : 

Le « 1 – 6 – 1 – 6 – 1 – 6 »

Le « Lourd/léger »

Le « 5×5 @mort subite »

 

LA VIDÉO !

 

 

Pourquoi ces méthodes plutôt que d’autres ?

 

 

Bien sur, on pourrait ajouter à cette liste le 5/3/1 dont j’ai déjà souvent parlé, notamment via cet article, bien que je préfère conserver ce protocole pour les mouvements principaux (squat, deadlift, press), mais même dans ce cas, j’ai tendance, avec le temps, à lui préférer le 5×5 modifié que je vous propose dans cette vidéo, même si ces deux protocoles restent probablement mes favoris.

L’avantage de ces trois méthodes sont qu’elles misent sur l’intensité. On le sait, l’intensité engendre la qualité musculaire : Plus la sollicitation, les contractions sont intenses, soit proches de l’échec, plus les protéines produites dans la construction musculaire seront de qualité.

Ce principe, aujourd’hui popularisée par Julien Pineau et StrongFit, son système d’entrainement l’a aussi été :

  • Plus tôt, par Ivan Abadjiev, entraîneur Olympique d’haltérophilie Bulgare (j’ai parlé dans cet article de sa méthode d’entrainement particulière)

 

Mes 3 techniques préférées pour prendre du MUSCLE et de la FORCE ! [vidéo]

Ivan Abadjiev surveille ses athlètes à l’entrainement. Il a largement contribué à popularisé les efforts maximaux en Haltérophilie.

  • Ou encore, chez les Culturistes, par Arnold Schwarzenegger (qui explique, dans son film Pumping Iron, que la croissance musculaire est avant tout provoquée par ces 1 ou 2 dernières reps, celles qui te font serrer les dents et t’écrouler après une série de squat) :

 

 

 

« Le seul moyen de devenir un champion est d’encaisser ces répétitions forcées, la torture et la douleur. C’est ce que j’appelle la routine de la torture. Car c’est comme une torture forcée. Je torture mon corps. Ce qui m’aide avec ça c’est d’imaginer cette torture comme un plaisir. La douleur me permet de me développer. Me développer, c’est mon but. Et chaque fois que je ressens cette douleur,, je suis aux anges. C’est énorme. Certains croient que c’est masochiste, ils ont tort. J’apprécie cette douleur pour une certaine raison : Je n’apprécie pas d’avoir des aiguilles plantées dans mon bras, mais j’apprécie cette douleur bien précise qui fait de moi un champion. » – Arnold Schwarzenegger.

Mes 3 techniques préférées pour prendre du MUSCLE et de la FORCE ! [vidéo]

Dorian Yates. Oui, il fait bien du Rowing à 180kg.

 

  • Ou encore par Dorian Yates, qui poussait toujours ses athlètes (et lui-même) à une ultime série très lourde à l’échec musculaire sur chaque exercice. Certains pensent d’ailleurs qu’il n’effectuait qu’une série de travail réelle. C’est faux : Il effectuait, par exemple, 3 séries de 10 à 70%, ce qui est déjà plutôt dur, suivi d’une série à l’échec à 80%, allant jusqu’à encaisser encore un squat ou deux grâce à l’assistance de son partenaire d’entrainement, sur sa dernière série.

Raison pour laquelle je préfère toujours les protocoles qui impliquent une série de travail « au taquet absolu », plutôt que des protocoles très linéaires, surtout pour nous autres, athlètes, qui ne pouvons nous permettre de passer 12 semaines sur un programme linéaire d’hypertrophie/force pure. Pas de progrès sans en baver. Et ces protocoles vous en font baver.

 

Notes supplémentaires, conseils et applications :

 

Le « 1 – 6 – 1 – 6 – 1 – 6 »

 

Ce protocole à tendance à mettre quelques « claques à l’égo » quand on le découvre. Il faut un peu de temps avant de le dompter pleinement. A titre personnel je l’apprécie beaucoup sur le Deadlift, le Bench Press, le Front Squat, l’Overhead Squat, le Barbell bent-over Row ou les Dips lestés. Il est moins adapté à des mouvements de type Shoulder Press, ou la différence de poids entre les séries d’1 rep et celles de 6 reps sera souvent trop faible.

 

Comme présenté dans la vidéo, ce protocole se repose sur la Potentiation Post-Activation, ce petit phénomène de « dopage du système nerveux » très facile à mettre en place, auquel j’ai dédié un chapitre entier de mon Ebook « Le Guide du Développement de la Force« .

 

Le but est donc de pousser LOURD sur ces séries de 6, et de littéralement se faire sauter la cervelle sur la dernière série de 6.

 

Le but étant de charger très lourd, un tempo du type @3001 est parfait (3sec d’excentrique, remontée explosive, 1sec de pause en haut du mouvement).

 

En pratique, en Deadlift :

1 rep à 180kg / 90%

6 reps @3201 (2sec de pause pour se replacer avant de tirer à nouveau) à 140kg / 70%

1 rep à 93% 186kg (arrondissez à 187.5 si nécessaire) / 93%

6 reps @3201 (2sec de pause pour se replacer avant de tirer à nouveau) à 150kg / 75%

1 rep à 190kg / 95%

6 reps ou plus @3201 (2sec de pause pour se replacer avant de tirer à nouveau) à 160kg / 80%

Mes 3 techniques préférées pour prendre du MUSCLE et de la FORCE ! [vidéo]

A condition de conserver une technique irréprochable, le Deadlift est le meilleur moyen de construire votre chaîne postérieure.

Comme vous le voyez, toutes ces barres sont LOURDES. L’excentrique contrôlée sur 3sec ne fait qu’en rajouter. Il est permis de « rest-pauser » sur la dernière série (garder la charge en main durant 5-6sec au sol avant de tenter une répétition supplémentaire) si cela peut vous faire gagner une rep ou deux ! Ce petit « hack » est encore plus efficace sur les mouvements de développés ou d’Overhead Squat, ou ils rallongent encore le temps sous tension, responsable d’une partie des progrès en terme d’hypertrophie et de gains de force.

Au vu des charges manipulées, conservez un temps de repos de 3 minutes minimum entre vos séries.

 

Le « Lourd/léger »

 

Le lourd/léger est avant tout une méthode utilisée pour développer, d’ordinaire, la puissance.

Je l’apprécie car, comme on l’a vu, l’intensité des contractions est importante pour le développement de la masse musculaire. Ici nous alternons donc des séries lourdes et intenses, avec des séries plus légères, explosives, effectuées dans l’intention de propulser la charge aussi fort que possible – ce qui sera garant d’une forte contraction, et donc de notre intensité.

Voici un exemple :

5 séries de :

5 Bench Press @3001 à 80%

5 Bench Press @2201 à 50%

Temps de repos d’environ 2mn30 à 3 minutes entre les séries.

Ici nos 5 répétitions lourdes sont effectuées à une charge quasi-maximale, en raison du tempo strict imposé, puis enchaînées avec des développés bien plus légers, effectués avec pause sur la poitrine, puis repoussé avec une vélocité maximale, et la volonté de « balancer la barre ».

Ce protocole permet d’allier deux types de contractions très intenses, tout en prolongeant le temps sous tension, facteur très important d’hypertrophie.

 

Le « 5×5 @mort subite »

 

Mes 3 techniques préférées pour prendre du MUSCLE et de la FORCE ! [vidéo]

« Fermes la et Squat »… Dans le doute, le Squat résout tout.

Ok, et voici mon bébé !

On connait tous l’efficacité du 5×5, n’est-ce pas ?

Eh bien, ajoutez y un peu de tripes et vous obtenez une formule magique miraculeuse. En effet, dans mon protocole « @ mort subite », la particularité est que la dernière série est amenée à l’échec. Au début, vous effectuerez donc un simple 5×5, qui, avec les semaines de progrès, se transformera en un 5-5-5-5-10.

J’ai effectué des progrès énormes avec ce protocole, notamment lors d’un cycle de 2 mois aux Dips lestés, qui m’a emmené d’un petit 15 à 35kg de lest (lien) à un bon 10 à 50kg de lest (lien).

 

Voici comment j’ai utilisé ce protocole durant ce cycle :

Début du cycle, novembre 2015 :

5 à 15kg @3001

5 à 20kg @3001

5 à 25kg @3001

5 à 30kg @3001

MAX à 35kg

Une fois passé le cap des 15 répétitions, j’augmente toutes mes charges de 5kg :

5 à 20kg @3001

5 à 25kg @3001

5 à 30kg @3001

5 à 35kg @3001

MAX à 40kg

Cette fois-ci je ne consolidais plus qu’à 12 répétitions sur ma dernière série, avant d’augmenter ma charge au bout de trois semaines.

5 à 25kg @3001

5 à 30kg @3001

5 à 35kg @3001

5 à 40kg @3001

MAX à 45kg

Là encore, il m’aura fallu 3 semaines pour atteindre 12 répétitions.

5 à 30kg @3001

5 à 35kg @3001

5 à 40kg @3001

5 à 45kg @3001

MAX à 50kg

 

Lors de ma deuxième semaine sur une dernière série à 50kg, j’atteins mon objectif de 10 à 50kg.

 

Je ne prenais, qui plus est, qu’1’30 minute de repos entre chaque série.

 

Ainsi je progressais, de semaines en semaines, comme on le ferait avec un 5/3/1, à ceci prêt que le 5×5 comprends une charge de travail lourde plus bien importante, ce qui, pour le développement de la masse musculaire, est excellent.

 

J’applique le 5×5 à plus ou moins tout mouvement de force : Qu’ils s’agisse de Squat, Développés militaire ou couché, Front Squat, Deadlift ou (Sumo Deadlift dont je viens de débuter le cycle après un stage avec Sofiane Belkesir, champion du monde de Force Athlétique en -105kg, qui m’a appris la bonne technique et convaincu que j’étais bien plus fort en Sumo, pour la petite histoire #enrouteversunbouleuquichamboule #etdurepospourmesvertèbres), Dips ou tractions lestées, ou Barbell Bent-over Row.

 

J’aime effectuer ce protocole en E2MOM, soit un passage toutes les deux minutes, me contentant d’effectuer ma dernière série à la fin des 10 minutes pour m’accorder un peu de repos supplémentaire avant la série finale. Ce protocole ne prends donc qu’une douzaine de minutes, voire 15 échauffement compris, et prodigue des résultats stratosphériques, raison pour laquelle c’est de loin mon chouchou.

 

 

Conclusion :

 

Je peux pas te promettre que tu seras aussi musclé que Dan Bailey, ou aussi fort que Sam Dancer, ou que t’aura la classe de Gorilla Bob avec ces protocoles, tout ce que je peux te garantir, c’est que tu vas progresser, en baver aussi un peu, mais prendre du muscle et de la force vaut bien la peine de souffrir un peu, n’est-ce pas ?

 

N’hésitez pas à me donner vos avis sur ces protocoles, et vos retours quand à leur utilisation !

 

Force & Honneur (surtout la force) !

Alex.

 

Vous voulez progresser en Force, découvrir d’autres protocoles comme celui-ci et comment je les utilise dans mes programmes ? Alors Le Guide Du Développement de la Force #BuiltByUCP est pour vous

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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