22 Méthodes d’Entrainement Rentables
22 protocoles d'entrainement réputés pour leur efficacité

22 Méthodes d’Entrainement Rentables

« Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour obtenir les meilleurs résultats? ».

 

J’entends cette question tous les jours. Tous souhaiteraient une réponse claire et nette, grâce à laquelle, tout ce qu’ils auront à faire sera de suivre le schéma sans se poser de questions, et ainsi progresser constamment. Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que ça, loin de là. Il n’existe pas de «meilleure» méthode, de schéma de répétitions / séries.

 

Et parfois, un petit détail comme effectuer quelques répétitions en trop, effectuées à un certain niveau d’intensité pourrait absolument tuer dans l’œuf tout espoir de progrès. Cependant, alors qu’il n’y a pas de meilleures méthodes ou programmes, il y en a quelques uns qui sont particulièrement efficaces, et qui ont fait leurs preuves.

 

Voici 22 d’entre eux. Tous sont véritablement efficaces, à partir du moment où vous suivez les directives données et, surtout, que vous vous entraînez dur !


1. Pour développer la Force pure.

Découvrez 22 des méthodes d'entrainement les plus rentables pour développer la Force Maximale et la Masse Musculaire, dans cet article du Coach Thibaudeau.
Jason Khalipa.

La Gamme montante jusqu’à un 3RM (60-90%) :

Le principe de la Gamme montante est assez facile à comprendre. Vous commencez avec une charge modérée et augmentez progressivement la charge jusqu’à un poids aussi lourd que possible, charges que vous pourrez soulever pour le nombre de répétitions choisies. C’est aussi simple que ça !

Il faut bien comprendre, cependant, que ce type de Gamme montante fonctionne de manière optimale avec des séries courtes. En effet, la gamme est basée sur un fait on ne peut plus simple : chaque fois que vous effectuez une série, deux choses se produisent. D’abord, vous potentialisez / activez le système nerveux, ce qui augmente votre potentiel de performance pour les séries suivantes. Deuxièmement, vous créez de la fatigue (nerveuse et musculaire), ce qui diminue le potentiel de performance. La clé de cette gamme montante est donc de créer une activation aussi forte que possible avec le moins de fatigue possible. L’activation est liée à la production de force, de telle sorte que vous pouvez amplifier l’efficacité du système nerveux, soit en soulevant des charges lourdes (Force maximale), soit en accélérant la charge autant que possible (Vitesse-Force ou Force-Vitesse).


Voici les lignes directrices à suivre lors de la gamme montante (même si c’est à un 1, 2, ou 3RM) :

Seulement faire le nombre de répétitions choisies sur toutes vos séries, même les plus légères.

Traiter chaque série comme s’il s’agissait d’une tentative de Maxi. L’échauffement n’existe pas avec la gamme montante. Chaque série est une « série d’entrainement » menant à un effort maximal. Chaque série doit être fait avec 100% d’attention, et la volonté de pousser ou de tirer aussi fort que possible la barre.

Ne pas utiliser trop de séries menant à votre Maxi du jour,  afin d’éviter toute fatigue excessive. J’avais l’habitude d’effectuer jusqu’à 12 séries pour atteindre mon Maxi du jour, mais j’ai trouvé,  plus tard, de meilleurs résultats en utilisant seulement 5 ou 6 séries pour y arriver. Ne débutez pas votre gamme montante avec une charge trop légère, ou les grands sauts de charges (passer de 70% à 85% du Maxi en une seule série) vont créer un effet inhibiteur à la place d’un effet stimulant pour le système nerveux, et d’une montée de la confiance en soi.

Commencez avec 60% de RM lorsque vous effectuez une gamme montante. Lorsque la gamme montante vise un 3RM, l’objectif sera d’atteindre une charge qui est d’environ 90% de votre maximum, c’est à dire que chaque montée de charge correspondra à une hausse de 7 à 10% de la charge, ce qui pourrait ressembler à ceci :

– 3x 90kg
– 3x 100kg
– 3x 110kg
– 3x 120kg
– 3x 130kg
– 3x 135kg (3RM)

Vous veillerez à vous reposer suffisamment longtemps pour éviter d’accumuler la fatigue, ce qui nuirait à vos performances. Mais pas trop longtemps, afin de ne pas perdre l’effet de la Potentiation post-activation sur le système nerveux. Deux minutes de repos entre chaque passage semble être ce qui fonctionne le mieux pour la plupart.

 

La Gamme montante jusqu’à un 2RM (60-92/95%) :

C’est le même que pour une gamme montante à 3RM, mais vous utilisez des séries de 2 au lieu de séries de 3. Bien que la gamme à 3RM soit ma nouvelle forme préférée de gamme montante, au fil du le temps et des gammes (elle développe la force avec beaucoup moins d’impacts négatifs sur le système nerveux), la gamme montante à 2RM est quelque chose que j’utilise souvent, afin apprendre à démontrer une force maximale, sans toutefois payer le lourd tribut qu’une montée à un 1RM peut demander, à la fois sur le corps et le système nerveux.

 

La Gamme montante jusqu’à un 1RM (60-97/100%) :

Dans le passé, la gamme montante à un Maxi/1RM du jour était ma gamme montante préférée. Mais il s’avère que, sur le long terme, je trouve que c’est peut-être trop brutal, surtout pour la récupération du système nerveux central. Une accumulation de fatigue nerveuse est un phénomène étrange, que l’on remarque rarement. Vous commencez d’abord à vous sentir un peu moins motivés ou énergique, mais pas assez pour penser qu’il se passe quelque chose de mal. Ensuite, vous finissez par vous habituer à être dans cette situation, à tel point qu’être « un peu moins motivés / énergique » devient votre état normal. Vous êtes probablement entrain de fonctionner à 80% de votre « efficacité habituelle », mais vous ne le savez même pas ! Néanmoins, croyez-moi, une gamme montante à un 1RM est quelques chosedont le système nerveux central met deux à trois fois plus de temps à récupérer qu’une gamme montante à 2 ou 3RM. Bien qu’une gamme montante à 1RM est un moyen très efficace pour faire culminer les capacités de Force Maximale, une telle gamme ne devrait pas être utilisé pendant plus de 2-3 semaines d’affilée.

 

Le 10 x 1 @ 90% :

Ce programme vous permettra de gagner de la force ainsi que les compétences nécessaires pour être en mesure de le démontrer. Alors que vous pouvez construire la force en utilisant des poids inférieurs comme 80%, ce sont les séries à des charges de plus de 90% du Maxi qui vous efficace à démontrer la force maximale. Vous pouvez, dans l’absolu, effectuer peut-être 3 à 4 répétitions à 95-100% du Maxi dans une même séance (plus que cela et vous risquez la fatigue nerveuse), mais vous doublez ce nombre en allant simplement vers 90-95% ! Et, à vrai dire, vous pouvez développer tout autant de force en utilisant des poids qui sont de 90% de 1RM, que vous pourriez en développer à l’aide de charges allant de 95 à 100% de votre 1RM.

 

Le 5 x 2 @ 90% :

Les « Hard Doubles » sont un excellent moyen de développer la force. Même si vous utilisez le même pourcentage que lors du 10×1, que vous faites le même nombre de reps au total à 90% du Maxi, je trouve les 5 séries de 2 reps plus facile à encaisser psychologiquement. Il est difficile de maintenir l’attention et l’intensité lors de 10 séries, même si chaque série est très courte. Vous recrutez également plus d’unités motrices en faisant des doublés à 90% que lorsque vous effectuez des simples au même niveau d’intensité. La raison en est que, simplement, vous créez une certaine fatigue avec la première rep, et donc êtes obligés de recruter plus d’unités motrices, et ce afin d’être en mesure d’effectuer la deuxième rep. Dix séries de simples lourds seront, néanmoins, très efficace pour les « gros pousseurs » avec beaucoup d’expérience dans les efforts maximaux, car ils sont généralement en mesure de recruter un plus grand nombre d’unités motrices lors de la première répétitions (puisque c’est ce que demande leur discipline). Les athlètes plus « communs » seront à même d’obtenir de meilleurs résultats en effectuant 5 doublés à 90%,  étant donné qu’ils ne peuvent pas recruter autant de fibres lors de la première répétitions, et ont donc besoin de la seconde pour obtenir une stimulation complète.

 

Le 3 x 3 @ 90% :

Les « Hard Triples » exploitent, comme les « Hard Doubles », la fatigue cumulative générée par les répétitions qui précèdent pour augmenter le recrutement des unités motrices au fur et à mesure que la série progresse. Je trouve que le 3 x 3 à 90% est un bon moyen de gagner de la force si vous avez peu d’expérience dans le manipulation de charges maximale. Les athlètes « Intermédiaires » génèreront des gains substantiels, mais pour haltérophiles avancés, il se peut qu’un 3 x 3 soit un peu trop exigeant, pour la bonne et simple raison qu’ils sont si efficaces à recruter rapidement un maximum de fibres musculaires, qu’ils seront épuisés dès la fin de la première rep (et aussi, bien sur, parce que leur max est plus élevé. 90% des 220kg est  une charge bien plus exigeante pour le corps que 90% des 90kg, même si, « théoriquement parlant », l’intensité est la même).

Les athlètes de Force confirmés peuvent encore l’utiliser, mais un 5 x 2 à 90% serait plus efficaces dans la plupart des situations. Les « athlètes confirmés » qui bénéficieront le plus du 3 x 3 à 90% sont ceux qui sont forts, mais pas explosifs. Naturellement, les athlètes explosifs sont les meilleurs à recruter les fibres musculaires à contraction rapide (IIa et IIb) et vont donc, naturellement, essouffler très vite au fil des reps. Il n’est pas rare de voir qu’un athlète explosif ne parvient pas à obtenir 3 répétitions à 90%, tandis qu’un athlète fort, mais plus lente, peut atteindre jusqu’à sur 5 reps avec la même charge.

 

Les Vagues de 3/2/1 (88-97/102%) :

C’est très probablement le système de charge / répétitions le plus efficace que vous pouvez utiliser pour maximiser vos gains de Force. Je sais que certains experts se sont prononcés contre, mais je l’ai vu travailler avec succès un trop grand nombre de fois pour écouter la «théorie» au mépris de la réalité. Sérieusement, même Ilya Illyin, sans doute l’un des meilleur haltérophile du moment, utilise ce système dans son entrainement. Il a un effet profondément stimulant sur le système nerveux, mais il peut aussi être épuisant en raison de la forte sollicitation de ce dernier.

 

Découvrez 22 des méthodes d'entrainement les plus rentables pour développer la Force Maximale et la Masse Musculaire, dans cet article du Coach Thibaudeau.
Ilya Illyin. Trois médailles d’or aux JO en -94kg et -105kg et plusieurs record du monde à son actif.

 

Fondamentalement, vous effectuez des «vagues» de 3 séries, sur un même exercice. Le poids est augmenté à chaque série lors d’une même vague, tandis que le nombre de répétitions diminue. Par exemple, une vague pourrait ressembler à ceci:

  1. – 3x 115kg,
  2. – 2x 125kg,
  3. – 1x à 135kg.

Reposez vous normalement (entre 2 et 3 minutes, environ) entre chaque série.

Si vous pouvez compléter avec succès une vague, sans échec sur une seule répétition, vous êtes autorisé à commencer une nouvelle vague. La nouvelle vague utilise des charges plus élevées que la précédente. Normalement, je recommande de commencer la vague avec la charge que vous avez utilisé pour la deuxième série de la vague précédente:

  1. – 3x 125kg,
  2. – 2x 135kg,
  3. – 1x à 140kg.

Si vous pouvez compléter à nouveau toutes les répétitions de cette deuxième vague, vous pouvez débuter une troisième vague :

  1. – 3x 130kg,
  2. – 2x 140kg,
  3. – 1x à 145kg.

Arrêtez l’exercice dès lors que vous ne parvenez plus à compléter toutes les répétitions d’ une vague.

Notez que la première vague est sensée être assez simple, tandis que la seconde est plus difficile, quoique légèrement en dessous de votre maximum. La troisième vague, bien sûr, conduit à un 1RM. Être en mesure de compléter quatre vagues conduirait à un PR (Personal Record). Par exemple, si votre 1RM sur un exercice donné est de 150 kilos, les vagues pourrait ressembler à ceci :

– 110 x 3, 120 x 2, 130 x 1,
– 120 x 3, 130 x 2, 140 x 1,
– 130 x 3, 140 x 2, 150 x 1 (Ancien record personnel),
– 140 x 3, 150 x 2, 155 x 1 (PR).

La plupart du temps, vous devriez être en mesure de compléter deux vagues. Réussir 3 vagues équivaut à une très bonne séance, mais compléter quatre vagues est un entraînement incroyable, aboutissant à un record personnel. Finir cinq vagues signifie, à l’inverse, que vous avez sous-estimé la charge à utiliser !

 

1/3 « Ratchet Loading » (80-90%) :

Cet méthode est aussi une forme de chargement par vagues, mais celle-ci utilise des vagues de deux séries. La différence est que, avec le Ratchet Loading, le même poids est utilisé pour les deux séries dans une même vague (là ou les vagues en 3/2/1, il est progressivement augmenté), mais le nombre de répétitions augmente. La première série est conçue pour potentialiser le système nerveux afin qu’il « s’acclimate » à la charge à déplacer. La deuxième série est un effort plus exigeant. Normalement, nous utilisons trois vagues (pour un total de 6 séries), mais nous effectuons parfois quatre vagues sur une journée d’entrainement particulièrement bonne. Les vagues se dérouleront comme suit:

– Vague 1: 80% x 1, 90 sec de repos, 80% x 3 120 sec de repos.
Vague 2: 85% x 1 90 sec de repos, 85% x 3 120 sec de repos.
Vague 3: 90% x 1 90 sec de repos, 90% x 3 120 sec de repos.
Vague 4: 92-95% x 1 90 sec de repos, 92-95% x 3, fin du cycle.

C’est ici un bon moyen de développer la force, grâce auquel vous pouvez  travailler avec des charges lourdes sans pour autant traumatiser le système nerveux comme lors des vagues de 3/2/1 reps.

 

2. Pour développer équitablement la Force et la Masse Musculaire.

 

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Rich Froning

Clusters Set de 5 reps à 88-92% :

Le clusters est une méthode avancée pour construire, conjointement, de la masse musculaire et augmenter sa force. Le but est simple : vous devez faire 5 répétitions avec une charge que vous utilisez normalement pour 3 répétitions (88-92%). L’idée, c’est simplement de vous accorder de courtes pauses entre chaque rep. La durée de la pause peut être aller de 5 secondes à 20 secondes. Le but est de compléter les 5 répétitions, à cette fin, si nécessaire, vous pouvez commencer par de courtes pauses au début de la série, puis les étendre au fil que la série (et la fatigue) progresse.

Le court repos est suffisant pour reconstituer une partie de l’ATP (adénosine tri-phosphate, le « carburant des efforts intenses ») dans les muscles, recharger le système nerveux en partie, et se débarrasser d’une partie des métabolites possiblement accumulés, mais ce n’est, bien sur, pas assez long pour se débarrasser de toute la fatigue des répétitions précédentes. Il en résulte que vous êtes en mesure d’utiliser un peu plus de poids que vous le feriez normalement pour 5 reps, tout en étant forcé de recruter plus d’unités-motrices de répétition en de répétition, et ce simplement en raison d’une accumulation de fatigue.


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– Exemple de Cluster Set au Developpé Couché à 100kg : 1 rep, 10 sec de repos, 1 rep, 10 sec de repos, 1 rep, 12 sec de repos, 1 rep, 15 sec de repos, 1 rep.

5 x 5 @ 75-85% :

Dans le monde des athlètes de force, le format « 5×5 », ou 5 séries de 5 reps a été, de loin, l’un des protocole les plus utilisés, et ce depuis un bon bout de temps. Les programmes de Squat Russes des années 70 l’utilisaient, le cycle de pic de Dynamophilie de Hatfield l’a utilisé, le programme « The Strongest Shall Survive » de Bill Starr  l’a utilisé, ainsi que « Starting Strength », le célèbre plan de Mark Rippetoe, de même que la « Texas Method ». La méthode du 5×5 est probablement responsable de plus de muscle et de force gagnée que n’importe quelle autre approche!

Il existe de nombreuses variantes de cette approche, comme de faire toutes les 5 séries de 5 avec le même poids, ou encore de travailler progressivement jusqu’à 2-3 séries max de 5 répétitions (2 séries étant donc un peu plus léger) ou en utilisant un poids fixe pour une séance d’entraînement (même poids pour toutes les séries), mais en alternant des séances « lourdes » (80-85%) et plus légères (75%) d’un jour à l’autre.  Tous ces protocoles fonctionnent ! Il suffit de garder les répétitions à 5 et la charge entre 75 et 85%, rien de plus simple.

 

5/4/3/2/1 (80-95%) :

C’est un de mes programmes préférés, car il est basé sur un phénomène psychologique qui vous force de plus en plus à vous impliquer mentalement dans l’entraînement au fil de chaque série. Le nombre de répétitions diminuent, la charge augmente, tout simplement.

Pour les gars « low-reps addict » comme moi, cette méthode est fantastique parce que le modèle de répétitions qui diminue progressivement vous fait croire qu’à chaque série, le pire est derrière vous, chaque série semble plus facile que la précédente, tandis que le poids supplémentaire rend, finalement, la série plus difficile. Je trouve que, sur ce protocole, il y à moyen d’atteindre systématiquement une performance honorable. C’est le protocole que j’utilise quand je ne suis pas vraiment « dans ma séance », psychologiquement ou physiquement. Vous pouvez en finir rapidement, et malgré tout, la séance aura provoqué un stimuli suffisant, tant en terme de Force pure que d’Hypertrophie. Bien que parfois, vous pouvez terminer la 5/4/3/2/1 sur un véritable 1RM, voire un Maxi, j’ai observé de meilleurs résultats en restant un peu plus conservateur au niveau de l’effort fourni, car la séance suffira à provoquer une adaptation intéressante, sans pour autant avoir un impact trop important sur le système nerveux. Une séance d’entraînement typique pourrait ressembler à ceci :

5 reps @ 80%
4 reps @ 82%
3 reps @ 85%
2 reps @ 87-90%
1 rep @ 92-95%

5/4/3/2/1/1 + (80-105%) :

Ceci est la version avancée de la 5/4/3/2/1. Vous effectuez les 5 premières séries telles que décrites ci-dessus, mais après le premier single, vous continuez à faire des singles (séries de 1, ou simples) jusqu’à ce que vous atteigniez votre Maxi pour la journée. La séance pourrait ressembler à ceci :

5 reps @ 80%
4 reps @ 82%
3 reps @ 85%
2 reps @ 90%
1 rep @ 95%
1 rep@ 100%
1 rep @ 102-105% (tentative de nouveau record personnel si vous vous sentez fort ce jour-là)

Soyez prudent en utilisant celui-ci. Il est tentant d’aller toujours vers un nouveau maxi, d’autant plus que le compte à rebours 5/4/3/2/1 vous fait vous sentir super fort, mais partir en quête d’un 1RM trop souvent épuisera littéralement le système nerveux et vous allez vite vous retrouvez face à un mur et cesser de progresser. Tentez un nouveau record uniquement si vous êtes surs d’effectuer une belle performance (un PR de 2kg au Soulevé de Terre ne vaut pas la peine d’épuiser nos réserves nerveuses).

 

1/2/4/6 (80-92%) :

C’est le principe opposé au 5/4/3/2/1. Vous commencez avec peu de reps et des charges lourdes puis, série après série, vous diminuez la charge en augmentant le nombre de reps. L’avantage ici, est que les séries lourdes activeront le système nerveux et vous permettront de recruter un plus grand nombre de fibres musculaires à stimulation rapide sur l’ensemble de vos séries, ce qui augmentera le stimuli en faveur de l’hypertrophie.
Notez néanmoins que nous sautons les séries de 3 et 5 reps, la raison est simple : nous souhaitons activer le phénomène de potentiation post-activation, sans pour autant accumuler une trop grande fatigue avant d’arriver à notre série de 6. Ainsi, une gamme pourrait ressembler à ceci :

1 rep @ 90-92%
2 reps @ 88-90%
4 reps @ 85%
6+ reps (AMRAP) @ 80% (Vous allez à l’échec. L’objectif est de 6 représentants, mais si vous pouvez atteindre 7 ou 8, foncez !)

 

6/4/2 en vagues (75-90%) :

Le principe de base de ce système est le même que celui du chargement en vagues de 3/2/1, mais avec, évidemment, plus de reps. Bien que le chargement en vagues de 3/2/1 est l’un des systèmes les plus fiables pour développer la force, l’approche de chargement en vagues de 6/4/2  représente un des meilleurs compromis entre le développement de la Force et l’Hypertrophie. La méthode 3/2/1 vous stimulera beaucoup de gains de force et une hypertrophie relativement faible, mais le 6/4/2 vous donneraà la fois des gains substentiels de Force ET d’Hypertrophie. Le schéma 6/4/2 utilise plus de volume, donc le nombre maximum de vagues que vous pouvez effectuer est de 3 vagues (alors qu’il est de 4 vagues pour le régime 3/2/1). La première vague est conservatrice, la deuxième vague conduirait à votre 2-3RM, et une troisième vague conduirait à un record personnel pour 2 répétitions (2RM). Exemple :

– 100 x 6, 110 x 4, 130 x 2,
– 110 x 6, 120 x 4, 135 x 2 (3RM),
– 115 x 6, 125 x 4, 140 x 2 (PR).

 

3/5 « Ratchet Loading » (75-85%) :

Il s’agit de la variante équilibré « force / hypertrophie » du « Ratchet Loading » en 1/3 – on y applique les mêmes principes (vagues de 2 ensembles, même poids pour les deux ensembles, augmentation des reps) mais avec des pourcentages du Maxi différents.

Vague 1: 75% x 3 repos 90 sec 75% x 5 repos 120 sec.
Vague 2:. 80% x 3 repos 90 sec 80% x 5 repos 150 sec.
Vague 3: 85% x 3 repos 120 sec 85% x 5.

Vous ne faites trois vagues en raison du volume élevé.

 

1/6 en contraste (70-95%) :

Ce protocole va stimuler des gains d’hypertrophie conséquents, couplés à un haut seuil d’activation nerveuse, à la manière des vagues de 6/4/2 reps. Ce système de chargement utilise les contrastes entre les séries de 1 répétition avec 90-95% de votre maximum et des séries de 6 répétitions avec 70-80% de votre 1RM. Vous effectuez un total de 6 séries, ou 3 paires de séries en contraste. Chaque paire est progressivement plus lourde que la précédente. Donc, votre séance devrait ressembler à ceci

1 rep @ 90%
6 reps @ 70%
1 rep @ 92.5%
6 reps @ 75%
1 rep @ 95%
6+ reps (AMRAP) @ 80% (Remarquez le +. Cela signifie que vous allez à l’échec. Il y a de bonnes chance, si vous n’êtes pas trop fatigués avant votre séance, que vous soyez en mesure de totaliser plus de 6 répétitions en raison de l’activation nerveuse générée par les séries les plus lourdes.)

Cette approche tire parti de la potentiation post-tétanique – les efforts maximaux stimulent l’activité du système nerveux, ce qui améliore votre capacité à recruter un maximum de fibres musculaires à contraction rapide dans votre série de 6 reps. Vous bénéficiez également d’un coup de pouce psychologique, du au fait de « redescendre » à un poids plus léger après votre série de 1 rep.

 

3. Pour Maximiser les gains d’Hypertrophie.

4 x 8 @ 70% :

Ennuyant, fade, mais efficace ! Je dis celacar si vous vous entrainez depuis quelques temps, vous êtes surement familliers avec le fameux « 4×8 à 70% », puisqu’il a été le fer de lance d’un grand nombre de programmes de culturistes à travers les époques. Si il à été si ardemment utilisé depuis si longtemps, c’est pour une bonne raison : ce schéma fonctionne. Faire 4 séries de 8 reps à proximité de l’échec est une façon plus que décente de stimuler la croissance musculaire, surtout pour les débutants. Il n’y a rien de spectaculaire, mais les bonnes vieilles bases solides ne vous laisseront jamais tomber.

 

10/8/6/20 (50-75%) :

J’ai découvert ce schéma d’entrainement lorsque j’avais 17 ans (il y a donc près de 20 ans!). Un ami pratiquant la Force Athlétique, qui a détenu le record canadien junior dans le soulevé de terre à en catégories des 181lbs me l’a enseigné. Les trois premières séries sont faites avec des poids progressivement plus lourds au détriment du nombre de répétitions, puis vous concluez votre travail avec une bonne grosse série de « Pump » (travail de Congestion – utilisé pour attirer du sang dans les muscles, on parle aussi d’hypertrophie sarcoplasmique). Une séance d’entraînement devrait ressembler à ceci :

10 reps @ 60%
8 reps @ 70%
6 reps @ 75%
20 reps @ 50% (environ)

J’aime vraiment cette approche pour l’hypertrophie pure. Il est très efficace car il s’attaque à toutes les zones qui ont le plus grand impact sur l’hypertrophie. Je pense que ce protocole sera encore plus efficace lorsqu’il est couplé à une supplémentation et une alimentation péri-training adaptée* (pour ne pas dire optimale, l’auteur recommandant un supplément de sa propre création), étant donné que le principal avantage de la série de 20 reps est d’apporter du sang, qui sera riche en nutriments, dans le muscle qui a été stimulée plus tôt pendant les séries plus lourdes.

 

6 x 6 (repos incomplet) @ 70% :

Vince Gironda à baptisé ce schéma d’entrainement « une routine de M. Olympia », probablement parce que c’était un protocole sur lequel il a basé l’entrainement de Larry Scott, le premier M. Olympia. Il est basé sur une forte densité de travail, et non sur une charge lourde (malgré le nombre assez faibles de répétitions par série). Vous effectuez 6 séries de 6 répétitions avec un poids modéré (environ 70%, ou un poids avec lequel vous effectuerez normalement 10 répétitions) et vous devez effectuer les 6 séries de 6 répétitions en aussi peu de temps que possible.

Les recommandations de Gironda étaient normalement de cibler des temps de repos de 30 secondes entre les séries, bien qu’avec certains de ses clients les plus avancés, il admettais n’en utiliser que 15. Rappelez-vous, le facteur clé de ce régime de chargement est la densité, pas la charge, donc si vous ne pouvez pas compléter les 6 séries de 6 répétitions avec 30 secondes de repos, vous feriez mieux de réduire la charge jusqu’à ce que vous vous adaptiez aux courtes périodes de repos.

 

8 x 8 (repos incomplet) @ 60% :

C’est une autre des routines populaires de Vince Gironda. C’est essentiellement la même chose que notre 6 x 6, en augmentant encore le volume de travail. C’est évidemment plus exigeant, et le but est de créer la congestion la plus importante possible sur un intervalle de temps le plus court possible.

 

Rest-Pause 6 + 4 @ 75-80% :

Le Rest-Pause est l’une des techniques les plus efficaces pour stimuler la croissance musculaire. C’est un peu semblable au concept des Clusters – vous finissez par faire plus de répétitions que vous ne devriez être capable d’en faire avec une charge donnée. Pour ce faire, tout comme avec les clusters, vous incluez une période de repos dans la série elle-même. La version qui fonctionne le mieux pour la masse musculaire utilise 75-80% de votre Maxi (ou plus de poids, dès lors que vous pouvez obtenir 6 ou 7 reps avec la dite charge). Vous effectuez d’abord 6 répétitions avec ce poids, puis, vous vous reposez pendant 15 à 20 secondes avant d’essayez d’effectuer 4 autres répétitions avec le même poids. Cette technique vous permettra de stimuler plus de fibres musculaires et donc plus d’hypertrophie. C’est une technique très exigeante, cependant. Je recommande pas plus de 1 ou 2 séries de cette technique sur un exercice. Vous pouvez néanmoins effectuer une ou deux séries « classiques » de 6 répétitions, avant d’effectuer une ou deux séries à 6 + 4 reps en Rest-Pause.

 

5-4-3-2-1 HDL @ 70% :

Il s’agit du format le plus épuisant basé sur le concept du « rest-pause ». Il fonctionne étonnamment bien, mais il est vraiment épuisant. Vous ne devriez pas l’utiliser plus de 3 séances d’entraînement à la suite. Ce protocole consiste à faire 5 répétitions, suivies d’un repos de 15 secondes, puis de 4 répétitions (avec le même poids), d’un repos de 15 secondes, de 3 reps (toujours avec le même poids), d’un repos de 15 secondes, de 2 autres reps (même poids à nouveau), d’un repos de 15 secondes, et finalement, une dernière répétition unique. Vous finissez donc en totalisant 15 reps avec un 8-10RM, ce qui est énorme.

La puissance de la variété.

 

 

 

Tout les schémas d’entrainement et les protocoles proposés dans cet article fonctionnent, et fonctionnent même à merveille. Ils ont tous été utilisés, testés et approuvés dans le domaine, de telle sorte que vous ne puissiez pas vous tromper en utilisant l’un d’eux. Mais comme avec n’importe quel modèle de schéma d’entrainement, le corps finira par s’adapter au stimuli que vous lui infligez… Qu’à cela ne tienne, avec 22 d’entre-eux, vous aurez de nombreuses cartes à utiliser, en variant constamment afin de vous assurer des progrès continus !

 

Cet article est une traduction de l’article « 22 Proven Rep Schemes », écrit par Christian Thibaudeau sur le site américain T-Nation.

 

Découvrez 22 des méthodes d'entrainement les plus rentables pour développer la Force Maximale et la Masse Musculaire, dans cet article du Coach Thibaudeau.
Christian Thibaudeau, auteur de l’article original.

Christian Thibaudeau est le rédacteur principal du site T-Nation, et est auteur de plusieurs livres à succès sur l’entraînement de la force, de la puissance et du développement musculaire, dont principalement :

Le Livre Noir des Secrets d’Entrainement

Théorie et Application de Méthodes Modernes de Force et de Puissance

Musculation a haut seuil d’activation

Utiliser ces méthodes d’entrainement.

Toutes les méthodes présentées ici sont plus ou moins connues. Certaines sont des « grands classiques », comme la gamme montante, le 4×8 ou le 5×5, d’autres sont moins connues, mais font parties de mes favorites, comme le 1/6/1/6, dont je parle dans notre article « 3 Méthodes pour prendre du Muscle et de la Force » ou dans la vidéo ci-dessous :

Ou encore, de protocoles que j’utilise de manière plus situationnelle, comme le 6×6, que j’utilise notamment quand j’ai peu de matériel d’entrainement à disposition, comme je l’explique ici :

Maintenant, avoir 22 méthodes d’entrainement à disposition, c’est pas, mais la question est : « Comment je les intègre à mon entrainement », n’est-ce pas ?

Eh bien, personnellement, voici une approche que j’utilise régulièrement, sur un cycle de six semaines :

Semaines 1 et 2 : Travail sur des protocoles d’Hypertrophie.

Semaines 3 et 4 : Travail sur des protocoles Hybrides.

Semaine 5 et 6 : Travail sur des protocoles de Force Pure.

Semaine 7 : Deload.

Pour ce faire, je planifie simplement une séance, de plus ou moins 20 minutes de travail, par « pattern » de mouvement :

  • Un mouvement de poussée du haut du corps (Jerk, Push Press, Shoulder Press, Bench Press, Behind the Neck Push Press, Dips Lestés… Voire Overhead Squat…)
  • Un mouvement de flexion de la jambe (Front Squat, Back Squat, Lunges, (hang) Squat Clean…)
  • Un mouvement de bascule du bassin (Deadlift, Snatch Pull, Clean Pull, Stones lifts, Snatchs, Power Cleans…)

Nous ne travaillons pas nécessairement en force sur un mouvement de traction du haut du corps, ces muscles étant déjà très sollicités par les mouvements d’Haltérophilie, les Deadlifts, et les nombreux entrainement comprenant des mouvements de type pull-ups, muscle-ups, rameur, skierg, haltérophilie… même si je vous encourage vivement à faire beaucoup de Strict Pull-ups et Ring Rows).

Inutile de forcément conserver le même mouvement durant la durée entière du cycle. Le but est de progresser sur un range assez large de mouvements.

 

Voici un cycle entier de six semaines en exemple :

Semaine 1 :

Deux micro-cycles d’Hypertrophie. Ici, on favorise les mouvements de type « concentriques/excentriques », comme le Squat, le Deadlift Touch&Go, le Bench Press. On évite les mouvements d’Haltérophilie (ou alors, effectués en touch&go) ne comprenant pas assez d’emphase sur la part excentrique (descente) du mouvement, ce qui limiterait l’hypertrophie.

entrainement 1 : Protocole 10-8-6-20 au Back Squat

  • 10 reps @ 60%
  • 8 reps @ 70%
  • 6 reps @ 75%
  • 20 reps @ 50%

2mn30 de repos entre chaque série.

entrainement 2 : Protocole 6×6 au Shoulder Press aux Kettlebells

6×6 à 2 Kettlebells de 24kg – 50sec de repos entre les séries.

entrainement 3 : Protocole 5-4-3-2-1 Rest Pause au Deadlift

5 Deadlift à 70% – 15sec de repos – 4 Deadlift à 70% – 15sec de repos – 3 Deadlift à 70% – 15sec de repos – 2 Deadlift à 70% – 15sec de repos – 1 Deadlift à 70%

Semaine 2 :

entrainement 1 : Protocole 4×8 en Walking Lunges

4×8 Walking Lunges (8 par jambes, donc 16 pas en tout) à 70% du Maxi, 1mn30 de repos entre les séries.

entrainement 2 : Protocole 10-8-6-20 au Ring Dips Lestés

E3MOMx5 sets (15mn en tout)

  • 10 à 16kg de lest 
  • 8 à 20kg de lest
  • 6 à 24kg de lest
  • 20 à 12kg de lest

entrainement 3 : Protocole 6×6 en Snatchgrip Deadlift

6×6 à 90% du Snatch – 50sec de repos entre les séries.

Semaine 3 :

On se permet à présent d’inclure plus de Strongman et d’Haltérophilie à nos séances, durant ces deux micro-cycles hybrides entre force/puissance et hypertrophie.

entrainement 1 : Protocole 6/4/2 en Vagues au Hang Squat Clean (sans lâcher la barre – touch&go)

6x 80kg – 4x 90kg – 2x100kg

6x 85kg – 4x95kg – 2x105kg

entrainement 2 : Protocole 5×5 en Thrusters

5×5 Thrusters à 75% du Maxi – E3MOM (toutes les 3 minutes durant 15 minutes)

entrainement 3 : Protocole 3/5 « Ratchet Loading » en Stones Lift

Vague 1: 65kg x 3 repos 90 sec 65kg x 5 repos 120 sec.

Vague 2:. 80kg x 3 repos 90 sec 80kg x 5 repos 150 sec.

Vague 3: 97kg x 3 repos 120 sec 97kg x 5.

Semaine 4 :

entrainement 1 : Protocole 3/5 « Ratchet Loading » en Back Squat

Vague 1: 75% x 3 repos 90 sec 75% x 5 repos 120 sec.

Vague 2: 80% x 3 repos 90 sec 80% x 5 repos 150 sec.

Vague 3: 85% x 3 repos 120 sec 85% x 5.

entrainement 2 : Protocole 1-2-4-6 en Touch & Go Push Press

1 Push Press à 90%

2 Push Press à 88%

4 Push Press à 85%

AMRAP Push Press à 80%

entrainement 3 : Protocole Cluster Sets en Power Snatch

 

3 sets de :

5×1 Power Snatch (10-12sec de repos entre chaque Snatch) à 85% du Max Power Snatch.

Semaine 5 :

A présent, nous utilisons les mouvements de notre choix en se focalisant sur la force maximale.

entrainement 1 : Protocole 10×1 en Front Squat

 

EMOMx10 : 1 Front Squat à 90%

entrainement 2 : Protocole 1/3 « Ratchet Loading » en Bench Press

Vague 1: 80% x 1, 90 sec de repos, 80% x 3 120 sec de repos.
Vague 2: 85% x 1 90 sec de repos, 85% x 3 120 sec de repos.
Vague 3: 90% x 1 90 sec de repos, 90% x 3 120 sec de repos.

entrainement 3 : Protocole 3RM en Power Cleans

 

20mn pour établir un 3RM Power Cleans

Semaine 6 :

Nous utilisons ici des protocoles permettant la recherche d’un nouveau maxi.

entrainement 1 : Protocole en vagues 3/2/1 au Back Squat :

3x 85% – 2x 88% – 1x 92%

3x 88% – 2x 92% – 1x 96%

2x1x 100% et plus 

EMOMx10 : 1 Front Squat à 90%

entrainement 2 : Protocole 1RM au Push Jerk :

20mn pour établir un 1RM Push Jerk.

entrainement 3 : Protocole en vagues 3/2/1 au Snatch :

3x 85% – 2x 88% – 1x 92%

3x 88% – 2x 92% – 1x 96%

2x1x 100% et plus 

Ça n’est la bien sur qu’un exemple d’utilisation, il est bien sur possible d’alterner durant chaque cycle une semaine d’hypertrophie, une semaine hybride, une semaine de force, ou même de travailler vos répulsions en force, quand vous travaillez vos squats en hypertrophie, en effectuant une rotation.

Le but de cet article est avant tout de vous donner tout un tas d’outils, et quelques conseils dans leur utilisation. Encore une fois, le functional training fonctionne sur le concept de constamment varié, il est donc important que vous variez autant que possible vos outils et vos protocoles d’entraînements comme lorsque nous alternons ici du travail d’hypertrophie en Ring Dips et aux Kettlebells, hybride en Push Press puis de force en Bench Press, une telle variété permet d’atteindre un haut niveau de performance, tout en minimisant le risque de blessures et en vous assurant de rester « à l’aise en toutes circonstances ».

 

Bien sur, il peut parfois être compliqué de se retrouver dans tous ces protocoles, outils et mouvements, et comment les utiliser, les planifier dans nos entraînements.

 

C’est pour cette raison que nous avons rédigé notre « best seller », le Guide du Développement de la Force #BuiltByUCP. Notre but étant de rassembler, en un ouvrage clair et concis, à la fois les mécanismes sur lesquels reposent le développement de la force (le rôle du muscle, le rôle du système nerveux…), les meilleurs protocoles d’entrainement, mais aussi les meilleurs mouvements (ceux qui offrent le meilleur rapport bénéfices sur le développement athlétique / risques de blessures) pour développer votre force, ainsi que de nombreux exemples concrets de planification dans la semaine, pour intégrer votre travail de force à votre entrainement global. L’Ebook comprends aussi des cycles de travail de Force et d’Haltérophilie, qui peuvent être incorporés, tels qu’ils vous sont donnés, à votre entrainement.

Si vous souhaitez en savoir plus sur cet e-book, vous pouvez simplement cliquer sur ce lien, ou sur la bannière ci-dessous :

 

UCPmuscu vous propose notre nouvel Ebook #BuiltByUCP : Le guide du développement de la Force !
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Crédits Photos : T-Nation.com, RogueFitness.com

& entrainement,

Alex.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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