2 Exercices pour progresser au Snatch
2 exercices pour progresser au Snatch

2 Exercices pour progresser au Snatch

Aujourd’hui, j’aimerais vous proposer deux exercices extrêmement rentables pour progresser au Snatch.

Le Snatch, ou Arraché, est probablement le mouvement à la fois le plus aimé (parce que rien n’est plus fun qu’une séance de Snatch) et le plus détesté (et oui, le Snatch, c’est tout, sauf simple) dans le monde ou le entrainement est roi.

Néanmoins, il existe tout un tas de manières de progresser au Snatch. Aujourd’hui, je vais vous proposer deux exercices, utilisables de plusieurs manières, pour progresser au Snatch. A titre personnel, je les combine et les utilise durant mon échauffement.

Il est l’heure de débloquer votre Snatch !

2 exercices pour progresser au Snatch

Premier mouvement : Le Tirage de Bras d’Arraché (aussi appelé TBA) avec élan :

Le TBA, qu’on pourrait appeler « High Hang Muscle Snatch » en anglais, est un mouvement fantastique. Il permet, avec une charge extrêmement faible :

  • De renforcer votre ceinture scapulaire, vos épaules et votre coiffe des rotateurs,
  • D’assimiler la bonne trajectoire de tirage et de « turnover » pour votre Snatch,
  • D’améliorer la qualité de votre placement et de vos appuis lors du troisième tirage de votre Snatch,
  • D’apprendre à garder la barre le plus près possible du corps lors de votre tirage,
  • D’améliorer votre coordination et la qualité de votre liaison « jambes-bras » durant votre Snatch.

Le TBA avec élan sera donc travaillé généralement avec des charges comprises entre 20 et 45% de votre Maxi. L’attention est portée sur la qualité du geste, des placements et du rythme.

Si, lors de vos Snatch, vous avez tendance à avoir des problèmes durant votre tirage, tels que :

  • Une trajectoire en arc de cercle,
  • Un tirage durant lequel les bras se fléchissent trop tôt,
  • Un tirage incomplet (je chute avant d’avoir terminer mon extension),
  • Ou encore un manque de verrouillage overhead en raison d’un turnover incomplet,

Le TBA avec élan est votre solution.

De plus, cet exercice intervient à merveille comme exercice d’échauffement spécifique, ou comme exercice de renforcement musculaire spécifique.

Effectuez des séries de 3 à 6 reps avec des charges de 20 à 45% du Maxi.

 

Second mouvement : Le Passage d’Arraché :

Le passage d’Arraché est un mouvement qui ne tolère pas la moindre faute. En effet, lors de ce dernier, vous débutez sur la pointe des pieds, barre tenue à bout de bras, et chutez directement. La marge d’erreur est donc quasi inexistante. Là encore, nous travaillerons avec des charges légères, avec pour but :

  • De travailler la précision et le rythme du déplacement de pieds entre extension et chute,
  • De travailler la trajectoire de la barre durant la chute,
  • D’apprendre à rester proche de votre barre durant la chute,
  • D’apprendre à ne pas sauter en arrière ou en avant durant votre chute,
  • D’améliorer la vitesse et l’agressivité de votre « turnover » et du verrouillage de la barre overhead,
  • D’améliorer votre coordination et la qualité de votre liaison « jambes-bras » durant votre Snatch.

Le passage d’Arraché sera donc travaillé généralement avec des charges comprises entre 20 et 45% de votre Maxi. L’attention est portée sur la qualité du geste, des placements, du rythme et d’un tirage en « shrug » avec trajectoire verticale, plutôt qu’en « flexion des bras + coup de rein » avec trajectoire en arc de cercle.

 

Si, lors de vos Snatch, vous avez tendance à avoir des problèmes durant votre chute, tels que :

  • Un saut en avant ou en arrière,
  • Un manque de stabilité overhead,
  • Un manque de régularité lors de la réception (la barre tombe devant, derrière, vos pieds s’écartent trop, trop peu, vous sautez en avant, en arrière…),
  • Une trajectoire de la barre en arc-de-cercle plutôt que verticale,
  • Un turnover des poignets trop lent,

Il sera surement très intéressant pour vous d’intégrer régulièrement le Passage d’Arraché à vos entrainements, sous forme d’exercice d’échauffement spécifique, ou comme exercice d’assistance spécifique.

 

Effectuez des séries de 3 à 6 reps avec des charges de 20 à 45% du Maxi, à nouveau.

 

Exemple en vidéo :

Série combinée de 3 TBA avec élan + 4 Passages d’Arraché à 40% en fin d’échauffement, juste avant de débuter ma séance de Snatch.

 

Ici, l’échauffement s’est déroulé comme suit :

  1. Échauffement articulaire et Mobilité (15mn),
  2. TBA + Passages d’Arraché:
  • 2×5+5 à 20kg,
  • 5+5 à 30kg,
  • 3+4 à 40kg.

Puis ma séance de Snatch débute sur une série à 50kg, soit 50% du Maxi.

 

Le combiné TBA + Passage joue donc ici un double rôle :

  • Échauffement musculaire et articulaire spécifique : Le travail en TBA et Passages avec des charges faibles à modérée permet d’échauffer et de préparer à merveille le corps à l’effort à venir avec les Snatch, plus lourds.
  • Réglage technique : Le travail sur ces deux exercices lors de l’échauffement permet de « se régler », de mémoriser ou de se remettre en place sur les bonnes habitudes gestuelles tel que les bons placements, la bonne trajectoire, le bon rythme.

Ainsi, vous limitez les risques de blessures (en améliorant la qualité du geste à suivre ainsi que la qualité et la spécificité de votre échauffement), et augmentez vos chances de progresser techniquement.

Tout ça, en limitant considérablement la fatigue perçue, puisqu’il s’agit d’un travail certes rentable, mais effectué, malgré tout, à charges légères.

 

Il ne vous reste plus qu’à vous y mettre, et croyez moi, votre technique au Snatch va très rapidement s’en trouver améliorée, avec un PR garanti à la clé ! 🙂

 

Bon courage !

Alex.

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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