17 WOD pour pratiquer ou débuter le Functionnal Training chez vous

Beaucoup ne connaissent du functional training que le sport compétitif devenu très populaire depuis quelques années, mais n’oublions pas que le functional training est avant tout une méthode d’entrainement dont le but est de développer la condition physique d’un individu.
Parmi les adeptes du functional training de la première heure, on compte un très grand nombre de pompiers, militaires, agents de police et autre membre de corps opérationnels dont la condition physique peut aider a sauver des vies. Ces mêmes personnes qui parfois, n’ont qu’un matériel très minimaliste pour s’entraîner.

Je vais donc vous proposer 17 entrainement de functional training que vous pourrez effectuer chez vous avec un matériel minime, ou pour vous entraîner chez vous quand vous n’avez pas d’autre choix, et avec rien d’autre qu’une Kettlebell.

6 entrainement’s pour les athlètes débutants.

Si vous ne connaissez pas le functional training, ou si vous venez de le découvrir, j’ai une bonne nouvelle pour vous : On peut s’entrainer dur n’importe où, sans rien faire de bien compliqué, ni y passer des heures. Vous allez pouvoir le constater ! 🙂
Point important sur lequel je souhaite attirer votre attention : En functional training, les mouvements se font à amplitude complète. Regardez quelques vidéos si nécessaire pour bien visualiser les mouvements dont on parle et surtout : échauffez-vous ! Préparez vos articulations et travaillez votre mobilité avant d’entrer dans le vif du sujet !

En savoir plus avec notre article « Tout savoir sur l’échauffement« .

entrainement « Shouldaz party »
3 RFT:
  • 10 Thrusters Kettlebell (5 par bras) 16/10kg
  • 15 Sumo Deadlift HighPulls Kettlebell 16/10kg
  • 20 Sit-ups
Paf les épaules ! 🙂

entrainement « Stay Classic »
For Time:
  • 20 Kettlebell Swing 20/12kg
  • 30 Air Squat
  • 40 Push-ups
  • 30 Air Squat
  • 20 Kettlebell Swing 20/12kg
Notre classique Swing-Squat-Push-ups. Une valeur sûre.
 
entrainement « Fast & Furious »
10-8-6-4-2 reps, For Time:
  • Kettlebell Press/Jerk à 16/10kg (par bras)
  • Burpees
Une ligne droite. Longue, mais droite ! 🙂

 


entrainement « Wiggle Bells, Wiggle Bells… »
AMRAP 18 minutes of:
  • 50 Kettlebell Swing 20/12kg
  • 40 Push-ups
  • 30 Air Squat
  • 20 Burpees
  • 10 Kettlebell Press/Jerk à 16/10kg (par bras)
Qu’est-ce qui va lâcher en premier, vos cuisses, ou vos triceps ? Ou serait-ce… Vos poumons ? 😀
 
entrainement : « KalsRow »
  • 100 Kettlebell One-arm Row (50 par bras, divisés comme vous le souhaitez) 20/12kg
  • Au début de chaque minute, effectuez 5 burpees
Musclez moi ce dos. Et je ne veux rien entendre.

entrainement « Kettle-Cindy »
AMRAP 20 minutes of:
  • 5 Kettlebell Swings 20/12kg
  • 10 Push-ups
  • 15 Air Squat
Un grand classique, Cindy est le entrainement préféré des athlètes qui voyagent. Cette fois-ci, la Kettlebell viens remplacer la barre de traction, pour le plus grand bonheur de vos fessiers ! 🙂
 

5 entrainement pour les athlètes de niveau « intermédiaire ».

On pousse la machine. Les hommes auront besoin d’une Kettlebell de 20 et 16kg, les femmes de 16 et 12kg. Bien que vous soyez habitués aux entraînements en classes d’une heure, ces entrainement’s de 15 à 25 minutes vont probablement suffire à vous mettre K.O. Pensez à mettre votre temps à profit pour travailler votre mobilité avant d’attaquer ces entrainement !

En savoir plus avec notre article « Souplesse et mobilité : Tout ce qu’il faut savoir« .

 

entrainement « Triceps, Traps, Abs : Ready for the beach ! »
4 RFT:
  • 10 Thrusters Kettlebell (5 par bras) 20/12kg
  • 16 Snatch Kettlebell (8 par bras) 20/12kg
  • 22 V-ups
Je sens que vous serez contents de faire des abdos, pour une fois…
 
entrainement « HellsBells »
For Time:
  • 20 Kettlebell Snatch (10 par bras) 20/12kg
  • 35 Kettlebell Front Squat 20/12kg
  • 50 Hand-release Push-ups
  • 35 Kettlebell Front Squat 20/12kg
  • 20 Kettlebell Snatch (10 par bras) 20/12kg
Un entrainement complet, pas de Burpees. C’est déjà pas mal en soi, n’est-ce pas ? 🙂

entrainement « I Don’t like Thrusters, but Thrusters like me »
10-8-6-4-2 reps, For Time:
  • Kettlebell Thruster à 24/16kg (par bras)
  • Facing the Kettlebell Burpees
Simple, rapide, efficace. Thrusters-Burpees, pour vous servir.

entrainement « Just Swingin' »
AMRAP 24 minutes of:
  • 100 Kettlebell Swing 24/16kg
  • 80 Push-ups
  • 60 Air Squat
  • 40 Burpees
  • 20 HSPU
Interdiction de ne pas finir un tour durant le temps imparti ! 🙂

entrainement « CleanSu »
  • 100 Kettlebell Clean (50 par bras, divisés comme vous le souhaitez)
  • Au début de chaque minute, effectuez 3 burpees
Ni plus ni moins qu’un Kalsu, revisité sur la base de Cleans à la Kettlebell. Ceux qui désirent pousser un peu le challenge remplaceront les Cleans par du Snatch ! 🙂

Comment pratiquer ou débuter le functional training chez vous ? UCPMuscu vous répond !

6 entrainement’s pour les athlètes confirmés.

Autant vous prévenir, les 5 entrainement’s qui vont suivre sont détestables et particulièrement brutaux. En effet, ces entrainement sont là pour répondre aux besoins d’un pratiquant confirmé, qui se verrait obligé de s’entrainer chez lui pour des raisons logistiques, ou autre. On a donc 20 à 30 minutes pour mettre K.O un athlète habitué à supporter plusieurs heures d’entrainement : Pari tenu !
Ces entrainement feront appel à des Kettlebells de 32 et 24kg pour les hommes, 24 et 16 pour les femmes.
De nombreux grands classiques comme Mary, Grace, Isabel et Kalsu sont ici revisités.
Non, ne me remerciez pas.

entrainement « No Legs No Physique, they said… »
5 RFT:
  • 10 Thrusters Kettlebell (5 par bras) 24/16kg
  • 16 Snatch Kettlebell (8 par bras) 24/16kg
  • 22 Pistols alternés
Spéciale « Leg Day ». Les Thrusters et les Snatch mettront votre cardio à rude épreuve, mais je pari que le plus dur se passera dans vos cuisses, qui n’auront pas le moindre répit.

entrainement « Climb to Fall »
For Time:
  • 20 Kettlebell Snatch (10 par bras) 32/24kg
  • 35 Kettlebell Goblet Squat 32/24kg
  • 50 HSPU
  • 35 Kettlebell Goblet Squat 32/24kg
  • 20 Kettlebell Snatch (10 par bras) 32/24kg
Un Chipper comme on les aime : Tirez, Squattez, Poussez. Rien d’exceptionnel, sinon que vous êtes partis pour la série de HSPU la plus longue de votre existence ! 🙂

entrainement « Grace & Isabel, one-arm, two times. »

For Time:

  • 30 Clean & Jerk (bras gauche) à 24/16kg
  • 30 Clean & Jerk (bras droit) à 24/16kg
  • 30 Snatch (bras gauche) à 24/16kg
  • 30 Snatch (bras droit) à 24/16kg
Un Grace par bras, un Isabel par bras. Voici le challenge. Inutile de vous dire que vous allez adorer ! Ou pas…

entrainement « My Everything Hurts »
AMRAP 30 minutes of:
  • 100 Kettlebell Swing 32/24kg
  • 80 Hand-release Push-ups
  • 60 Goblet Walking Lunges 24/16kg
  • 40 Lateral over the Kettlebell Burpees
  • 20 HSPU
J’imagine que vous trouverez que ce entrainement mérite bien son nom… 30 minutes en enfer, merci, c’est gratuit ! 🙂

entrainement « Double Kettle-Kalsu »
  • 200 Thrusters 24/16kg (changez de bras comme vous le souhaitez)
  • Au début de chaque minute, effectuez 3 burpees
J’adore Kalsu. Quand j’ai découvert le functional training, c’est le troisième entrainement que j’ai pu tester, juste après Cindy et 300.
Je doute totalement de la qualité des Thrusters que j’avais effectué à l’époque, mais je souviens néanmoins que jamais de ma vie je ne m’étais senti aussi vidé. A votre tour, et ça risque d’être long ! 🙂

entrainement « Kettle-Mary »
AMRAP 20 minutes of:
5 HSPU
10 Pistols alternés
15 Kettlebell Swings 32/24kg

Un grand classique, les Cindy, Mary, Angie et autre Chelsea sont des incontournables des athlètes Globe-Trotters habitués à s’entraîner avec un matériel minimaliste. Lors d’un Mary, vous finissez normalement vos rounds sur 15 pull-ups. Autant dire que cette version risque d’être encore plus épuisante…

This is …, comme dirait l’autre. Une méthode d’entrainement sans fioritures, adaptable au niveau de chacun, et qui vous suit partout. Que vous décidiez de vous entraîner dans votre jardin ou dans un parc durant l’été, que vous soyez bloqués chez vous après une grosse journée de travail avec aucune autre possibilité que de vous entraîner avec ce que vous avez chez vous, ou que vous souhaitiez simplement tester l’étendue et l’impact d’un bon entrainement avant de vous décider à passer les portes d’une Box, il y aura toujours un entrainement qui pourra répondre à votre besoin.
(Plus d’infos sur le functional training : entrainement du jour : https://functional training.com/workout/ – théorie et méthodologie du functional training : https://journal.functional training.com/ – Trouver une salle de functional training: https://map.functional training.com/)

 

« PUSH IT TO THE LIMIT ».

 

Qu’avez vous pensé de cette introduction à l’entraînement minimaliste ? Etes vous à présent d’accord avec moi pour dire qu’on peut obtenir d’excellents séances, d’excellents résultats avec peu de matériel ?

A vrai dire, j’ai moi même structuré mon entrainement en utilisant uniquement ce type de séances minimalistes durant tout un été, l’été 2016, durant lequel, en raison de projets professionnels et personnels, je manquait de temps pour m’entraîner, et je devais faire au plus court, ce qui impliquait : m’entraîner dans mon salon ou mon jardin avec peu de matériel, en une heure par jour, échauffement et retour au calme compris, et continuer à progresser malgré tout.

Résultat ? Laissez moi vous dire qu’il est tout à fait possible de continuer de progresser en force, en masse musculaire ou dans sa condition physique, même avec un matériel limité. Il suffit d’appliquer les bonnes méthodes et de faire preuve d’un mélange de volonté et de créativité : Qu’il s’agisse de concevoir un programme entier sur une durée plus ou moins longue – comme je l’ai fais – ou encore, d’effectuer des entraînements ponctuels avec son entraînement minimaliste – que vous le fassiez par choix, pour vous entraîner en extérieur avec un partenaire par exemple, ou par contrainte, par manque de temps ou d’équipement.

 

Votre Programme de functional training - Un programme Kettlebell par UCPmuscu.com
Votre Programme de functional training – Un programme Kettlebell par UCPmuscu.com

Pour aller plus loin : Si l’idée d’un tel Programme vous plaît, vous pouvez simplement vous procurer le Programme que j’ai développé durant cet été 2016, et que j’ai nommé Athlète Minimaliste.

 

L’Athlète Minimaliste est donc un Programme qui répond à un pari risqué :

– Un Programme de 6 Semaines,

– Ne nécessitant qu’une Kettlebell et une barre de traction,

– Comprenant 5 séances d’1 heure par semaine,

– Permettant d’affûter son physique, développer sa masse musculaire, sa force, sa puissance et sa condition physique.

Si l’Athlète Minimaliste vous intéresse, cliquez ici pour en savoir plus !

 

 

Quoiqu’il en soi, matériel ou pas, tout ce dont vous avez besoin est de motivation et de volonté pour progresser en toutes circonstances ! 🙂

 

 

Alors… NO EXCUSES, et bon training à toutes et à tous !
& entrainement,

Alex.

Crédit photo :

  • French Throwdown
  • Rogue Fitness
  • functional training Journal
 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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