10 Exercices que vous devriez utiliser !

10 Exercices que vous devriez utiliser !

Énormément de pratiquants de musculation tournent toute l’année sur le même panel d’exercices de base. Systématiquement, les semaines s’articulent autour d’une demie-douzaine de mouvements répétés machinalement, avec un tempo identique, une fourchette de répétition identique…

Assez pour en devenir fou. Alors que, d’un autre coté, on peut varier intelligemment ces exercices! Comme vous le savez, je suis partisan de la variété, sans que votre entrainement ne devienne un grande n’importe quoi, inutile de répéter inlassablement les mêmes exercices, avec les même tempos, les mêmes outils, temps de repos, nombre de répétitions…

Pour vous permettre de varier un peu vos entraînements, d’éviter l’accoutumance à certains mouvements, je vais vous présenter 10 exercices ou variantes, plus ou moins méconnus, que j’affectionne tout particulièrement, et vous expliquerez leurs avantages.

1) Le Paused Squat (Squat avec Pause). Simple et efficace, il s’agit d’effectuer le Squat de votre choix (Back Squat, Front Squat, Overhead Squat) en marquant un temps d’arrêt en bas du mouvement. Simplement brutal, puisque cette pause va permettre de dissiper l’énergie élastique accumulé par vos muscles durant la descente, ainsi, la remontée ne se fera qu’à la force de vos jambes ! Idéal pour prendre de la force !


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2) Le Band-resisted Kettlebell Swing (Swing à la KB avec bande élastique). Regardez un athlète enchainer les Kettlebell Swing, puis cliquez sur le bouton « Accélérer », et vous obtiendrez plus ou moins le fond de l’idée. En gros, il suffit d’accrocher une bande élastique à votre Kettlebell, de placer vos pieds sur cette bande, et vous vous retrouverez avec une variante avancée de Kettlebell Swing parfait pour développer la puissance de vos hanches, le tout avec une résistance progressive. Que du bonheur.

3) Le Snatch High-Pull. Ou Tirage Haut d’Arraché, consiste en un départ d’Arraché, environ 20% plus lourd, ou on cherche à amener la barre à la poitrine, dans un mouvement aussi explosif que possible. Un exercice brutal, tout en puissance, qui vous permettra de renforcer vos trapèzes, vos fessiers et vos ischios-jambiers, tout en développant votre explosivité. Du temps d’entrainement bien utilisé !

4) Le Double Kettlebell Snatch. Un peu plus connu, ce mouvement reste néanmoins dans l’ombre de son homologue unilatéral, et à tord ! Même à poids modéré, le Double KB Snatch permet de fantastiques gains tant en explosivité, qu’en condition physique, tout en développant les bras, le dos, les lombaires, fessiers et cuisses en un seul exercice.

5) Le One-arm Body Row (Tirage d’un bras au poids du corps). Un tirage aux TRX, c’est déjà un bon exercice. Passez à un bras, et vous obtenez un sacré bon exercice. Rajoutez-y un léger mouvement de pivot durant le tirage et vous obtenez un mouvement qui va renforcer votre dos, votre gainage et vos biceps, tout en améliorant votre mobilité thoracique, le tout, sans pression sur la colonne! Jackpot !

Une variante de Tractions d'un bras assistée !
Une variante de Tractions d’un bras assistée, l’Archer Pull-up !

6) L’Assisted One-arm Pull-up (Traction d’un bras assistée). Effectuer des tractions avec un seul bras est une superbe démonstration de force et de contrôle corporel. Pour y arriver, il vous faudra travailler sous forme de tractions inégales et assistées. Vous pouvez effectuer des tractions avec le bras inactif saisissant le poignet du bras actif, ou saisissant une serviette, corde ou sangle, ou encore se tenant légèrement à la structure proche. Dans tout les cas, la majeure partie de la charge sera soulevée par un seul de vos bras, et avec une amplitude de mouvement plus grande qu’en travaillant en bilatéral. Gains de force, travail intensif des dorsaux et des biceps, renforcement de la poigne et du tronc, le tout, sans matériel !


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7) Les Rings Pull-ups (Tractions aux anneaux). Relativement plus dure que les Tractions à la barre fixe, l’intérêt des anneaux de gymnastique ne s’arrête pas là. En effet, la liberté de mouvement des poignets va vous laisser seule maitre de la prise que vous utiliserez durant le mouvement, permettez ainsi d’optimiser le recrutement de vos muscles et de placer vos bras dans une position de force, le tout en limitant les douleurs au niveau du poignet. Un petit changement simple, mais qui porte ses fruits !

8) Les Alternated Rings Push-ups (Pompes aux anneaux alternées). Les Pompes aux anneaux de gymnastique offrent déjà tout un panel d’avantage. Non seulement, l’exercice est plus dur, mais en plus, c’est du travail en instabilité, ce qui implique : Sollicitation plus grand des muscles stabilisateurs de l’omoplate et de la sangle abdominale, meilleure amplitude de mouvement, liberté des poignets. Si on plus, on alterne un bras après l’autre, le travail de la sangle abdominale grimpe en flèche, de même que les stabilisateurs d’omoplate. Le tout couplé avec un travail important des pectoraux, du deltoïde antérieur et du triceps, on se retrouve avec un mouvement trois-en-un: Développement des Pecs/Epaules/Triceps, Gains de force en poussée, travail du gainage et de la stabilisation. Encore un exercice bien utile !

9) One-arm Floor Press (Développé au sol d’un bras). Un développé pour ceux dont les épaules sont sensibles à la douleur, et susceptibles de souffrir lors d’un développé couché. Ici, l’amplitude est limitée par le sol, mais qu’à cela ne tienne, l’haltère va chercher à vous emporter vers le coté, demandant aussi un travail important des abdominaux et obliques pour empêcher cette rotation. D’un autre côté, laissez reposer votre coude au sol une petite seconde vous permettra, comme aux Paused Squat, d’éliminer l’énergie élastique accumulée par vos Pecs, Epaules et Triceps, et ainsi de remonter la charge qu’à la force de ces muscles. Développement des Pecs/Epaules/Triceps, Gains de force en poussée, travail du gainage anti-rotation, le tout, sans agresser l’épaule (notamment pour les individus aux bras longs). Rentable, non ?

10) Les Shoulders-tap Long Plank (Planche allongé « tap-épaule »). Un exercice de gainage avancé, véritable challenge pour la sangle abodminale, proche des excellents Abs Rollouts. mais cette fois-ci, non seulement, pas besoin d’outil, mais en plus, le fait de basculer d’un bras à l’autre va développer vos capacité à stabiliser le corps quand celui-ci est entrainé en rotation, comme lors de l’exercice précédent. Travail de la sangle abdominale, du gainage de face et anti-rotation. Spécial abdos d’athlètes!

Démonstration des 10 exercices en question…

Le Functional Training, c’est aussi ça. Un répertoire d’exercices méconnus, mais particulièrement efficace. Adaptables aux forces et faiblesses de chacun, utilisant divers outils… Alors, pourquoi vous limiter ? 🙂

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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