10 conseils pour prendre de la masse musculaire
Nos 10 meilleurs conseils pour prendre de la masse musculaire lorsqu'on pratique l'entraînement fonctionnel.

10 conseils pour prendre de la masse musculaire

Les pratiquants et pratiquantes de functional training tiennent à leur physique d’athlète. J’en étais déjà persuadé depuis mes débuts dans cette discipline, je le crois encore plus fermement aujourd’hui, quand je constate que, dans de nombreux coachings, lorsque je demande à mes élèves « quels sont tes objectifs ? » la réponse est quasi-systématiquement un mélange de performances et d’esthétique.

Et devinez quoi ? C’est normal. Tout le monde, ou presque, veut être en bonne santé et arborer un physique athlétique.

Lors des Games, ou lors de n’importe quelle compétition amateur de fitness fonctionnel, les athlètes féminines se baladent en mini-short moulant des fessiers à faire passer J-Lo pour une vulgaire figurante, là ou les sportifs semblent sortir tout droit d’un panthéon greco-romain revisité. Et tout ça avec des performances d’extra-terrestre.

« Of course », les athlètes savent bien que cumuler un Squat à 180kg, un 2000m Row à 6’50 » et un Fran à 2’20 » ira généralement de pair avec un physique hors du commun, à la hauteur de ses performances.

Et ce sera d’autant plus le cas si vous tenez compte de cet objectif esthétique dans la pratique de votre entrainement de functional training. Voici donc nos 10 meilleurs conseils pour vous forger un physique hors du commun en pratiquant l’entraînement fonctionnel.

Suivez une diète adaptée.

 

Si vous souhaitez obtenir un résultat sur votre physique, ça passe par l’alimentation. Bien sur, nous connaissons tous quelqu’un qui arbore un physique de dieu grec et à des actions chez son Pizzaïolo, mais ce mec est une exception – et un type chanceux.

« Vous êtes ce que vous mangez », comme disait l’autre. Voici, selon moi, comment vous devez procéder :

Analysez vos goûts, vos préférences et vos choix éthiques dans un premier temps. Quels aliments sains vous affectionnez ? Basez-vous dessus. Combien de repas préférez vous faire ? Comment avez vous habitude de les composer ? Souhaitez vous suivre un choix alimentaire particulier, tel que le végétarisme, l’approche Paléo, le végétalisme ?

Une fois ces bases posées, référez vous à notre article  »Comment gérer son alimentation ? » pour définir vos besoins caloriques. Une fois que vous avez défini vos goûts, vos préférences, choisi votre « mode alimentaire », compilez toutes ces données et créez votre plan nutritionnel. Armez vous de discipline et limitez les écarts. Suivez votre diète et votre physique s’améliorera à vue d’œil.

Si, même après lecture de nos articles sur le sujet, vous ne savez pas comment vous y prendre, n’hésitez pas à nous solliciter, à ce lien : Nos accompagnements en nutrition sont justement conçus pour vous aider à adapter votre alimentation à vos objectifs.

Nos 10 meilleurs conseils pour prendre de la masse musculaire lorsqu'on pratique l'entraînement fonctionnel.
Pour prendre de la masse musculaire, vous avez besoin de deux choses : Un entraînement adapté, et une alimentation adéquate !

 

 

Prenez un complément alimentaire en Oméga-3.

 

C’est pour moi un must have. Le complément de loin le plus rentable. Ces simples gélules molles remplies d’huile de poisson possèdent de nombreuses vertus :

– Meilleure récupération nerveuse et musculaire,

– Amélioration de la composition corporelle (moins de graisse, plus de muscle),

– Améliorer la concentration et les capacités de réflexion,

– Effet anti-inflammatoire,

– Prévention de nombreuses maladies graves ayant pour causes un déséquilibre entre le rapport Oméga-6 / Oméga-3 dans l’organisme,

Et plus encore…

Et tout ça à un prix dérisoire, et dans un complément totalement naturel…

Les oméga-3 que je recommande se trouvent ici, chez The Protein Works ou ici, chez Foodspring pour ceux qui souhaitent utiliser un complément d’origine végétale. Attention néanmoins à ne pas les conserver trop longtemps pour éviter leur dégradation : il vaut mieux acheter de petites quantités régulièrement et les conserver à l’abri de la lumière et au frais, que d’acheter d’un seul coup l’équivalent d’un an de consommation. La consommation peut aller de 3 à 5 gélules par jour, dans le cas des compléments ci-dessus, selon votre poids de corps (plus vous êtes lourds, plus le besoin est important) et votre besoin.

 

Prenez un complément alimentaire en BCAA.

 

Les compléments alimentaires utiles pour un pratiquant de CrossFit, leurs intérêts, comment les choisir, quelles doses prendre et comment les utiliser.

 

Les BCAA sont l’un des seuls compléments que je vous recommande de consommer directement durant l’entraînement. Leur rôle clé est de ralentir l’apparition de la fatigue musculaire et du catabolisme (phase durant laquelle les fibres musculaires sont détruites). Leur intérêt est donc clair : préserver votre capital musculaire dans un premier temps, pour aider à son développement dans un second temps.

Autrement dit, vous ressentez les effets suivants :
– une meilleure tolérance à la fatigue au sein de la séance,
– moins de courbatures les jours suivant la séance,
– un meilleur développement musculaire à terme,
– une récupération plus rapide entre les séances.

C’est donc un excellent complément que je recommande à hauteur de 5 à 10g généralement (1g pour 10kg de poids de corps étant une bonne mesure. Une fille de 60kg consommera donc 6g), dilués dans une gourde ou un shaker et à boire sur toute la durée de votre séance.

Les BCAA que je recommande sont les Les BCAA The Protein Works ou encore la formule Energy Aminos de Foodspring.

 

Suivez un cycle de 5/3/1 de Jim Wendler.

 

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Jim Wendler, auteur du 5/3/1.

 

Le 5/3/1 est un cycle de force dont je parle beaucoup, et sur lequel je reçois énormément de questions, et ce pour une raison simple : il marche. Il a tout pour marcher :

  • Un volume de travail minimum suffisant – qui peut être revu à la hausse si nécessaire.
  • Des charges lourdes à très lourdes.
  • Une approche linéaire de la progression.
  • Des phases de Deload pour laisser capitaliser vos progrès.

Pourquoi je parle d’un cycle de Force ici ? Et bien simplement car suivre un cycle de 5/3/1 sur deux à quatre des mouvements recommandés par Jim Wendler, c’est la garantie de progresser en force maximale et en force-endurance. Or, la progression d’un athlète sur ces deux facultés athlétiques est le meilleur moyen d’engendrer des progrès en terme de gains de masse musculaire, à condition que la diète soit en ordre. Je n’ai simplement jamais vu de pratiquants suivre un cycle de 5/3/1 de 4 à 6 mois et ne pas voir de progrès substantiels en terme de masse musculaire, de force et de force-endurance. Ce n’est évidemment pas la seule approche, mais c’est une approche très efficace.

 

Faites moins de Maxi, et plus de volume. De toute façon, c’est plus rentable dans 90% des cas.

 

Bien trop d’athlètes se contentent de « tester » leur force en allant, à chaque séance, chercher la charge  la plus lourde qu’ils sont en mesure de soulever sur une, deux, trois ou cinq reps, plutôt qu’à développer cette force à l’aide de cycles et de méthodes d’entraînements qui ont prouvés leur efficacité.

Usez et abusez d’outils comme l’EMOM et ses déclinaisons pour accumuler des tonnes de répétitions de Squat, de Deadlift, de Bench Press, de Tractions lestées, de Dips lestés, de Fentes, de Shoulder/Push Press, de Clean/Snatch Pulls, ou même de Snatch, de Clean et de Jerks.

Lorsqu’un de mes élèves (ou moi-même, d’ailleurs) souhaite prendre de la masse musculaire et de la force, voici un exemple de « séance type » auquel il est confronté à plusieurs reprises durant la semaine :

E2MOMx6 sets :

6 Front Squats à 72-75%

12 minutes de travail, 36 répétitions à 72-75% du Maxi. Et vous pouvez très bien coupler ce type de séances au 5/3/1, l’un ne court-circuite pas l’autre. Certains préféreront laisser le soin à l’athlète d’établir un 1, 2 ou 3RM au Deadlift en 12 à 15 minutes, personnellement, je préfère les faire accumuler une quantité suffisante de répétitions lourde. C’est tout aussi efficace pour développer la force sur le moyen et long terme, en plus d’agir sur la masse musculaire, la technique et l’endurance de force de l’athlète.

 

 

 

Faites du Squat.

 

Un physique athlétique, ça passe par une cure de squat en doses déraisonnables.

Cela fait des décennies que les pratiquants de musculation et les préparateurs physiques définissent le Squat comme mouvement « roi de la musculation », et ce n’est pas pour rien.

Deux séances durant lesquels vous totalisez entre 20 et 40 répétitions à plus de 75% du maxi sont pour moi un bon chiffre – à moins d’avoir un antécédent de blessure de rachis, des hanhes ou du genou, auquel cas, d’autres exercices seront parfois plus appropriés – au moins jusqu’à être en mesure de soulever, en back squat, 2 fois votre poids de corps, si vous êtes un homme (exemple : Un maxi à 150kg  pour un athlète de 75kg), ou 1,5x ce poids si vous êtes une femme. D’ailleurs, si vous êtes une femme et que vous suivez ce conseil, il y a de fortes chances que vous perceviez les remerciements de vos camarades masculins.

 

Dormez 8h par nuit, et, si possible, faites des siestes.

 

Dormir, c’est récupérer. Récupérer, c’est progresser. Progresser, c’est voir vos performances et votre corps se développer.

En effet, le sommeil permet d’évacuer la fatigue (physique comme nerveuse) accumulée durant vos journées et vos entrainements, favorise la sécrétion d’hormone de croissance, la reconstruction de vos stocks énergétiques, le relâchement corporel, augmentera vos défenses immunitaires, mais surtout, sera le moment le plus propice à la surcompensation, qui elle, dictera vos progrès.

Pour optimiser son sommeil, on trouve néanmoins quelques règles : Une literie adaptée et de qualité, une plage horaire fixe ou légèrement flexible (idéalement, le sommeil serait le plus favorable entre 22h et 7h du matin, la sieste, elle, serait favorable en début d’après-midi), un environnement calme, sombre, et à température modérée.

Les effets d’une sieste quotidienne de 20 à 40mn semblent aussi indéniables. La régénération prenant « un coup d’accélérateur » lors de l’endormissement. On évitera néanmoins de tomber dans le sommeil profond pour éviter la « mollesse » au réveil (sauf si la sieste à pour but de rattraper une nuit incomplète).

Évidemment, les sorties nocturnes, les nuits blanches ou trop courtes seront à éviter autant que possible en cas de fatigue de plus en plus présente.

 

Travaillez votre mobilité.

 

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Travailler votre mobilité vous aidera à ne pas vous blesser et à mieux récupérer, ce qui impactera indirectement vos gains de masse musculaire.

 

Les étirements sont nécessaires pour que vos muscles se relâchent après un entrainement. Directement après un entrainement, les étirements provoqueront un afflux sanguin dans vos muscles, aidant à éliminer les déchets métaboliques, et dissipant les tensions dans les divers muscles sollicités par l’entrainement. Pratiqués régulièrement, y compris au cours d’un échauffement, les étirements viendront améliorer votre mobilité, vous permettant de bouger plus efficacement et de mieux recruter vos différents muscles au cours mouvements que vous effectuerez. Limitant aussi le risque de blessures, les étirements sont donc fondamentaux pour développer un physique athlétique, puisqu’ils agissent sur :

  • L’efficacité des mouvements que vous effectuerez (un meilleur recrutement musculaire favorisera le développement des dits muscles),
  • Un risque de blessure réduit
  • Une meilleure récupération.

 

Couplez avec différents exercices de massages et de mobilisations, et vous profiterez de nombreux bénéfices, notamment sur votre récupération, qui vous aideront à prendre du muscle. A ce sujet, n’hésitez pas à consulter notre article  »Souplesse et mobilité : ce qu’il faut savoir ».

 

Moins de volume, plus d’intensité.

 

Dans le cas du conditionnement physique et de l’entraînement cardio-vasculaire, notre conseil est exactement le conseil inverse de celui qui concerne l’entraînement de la force.

En effet, si vous souhaitez prendre du muscle, vous devez, autant que possible, vous arranger pour que vos entraînements stimulent votre croissance musculaire, et, malheureusement pour nous, un Metcon de 20 ou 30 minutes composé de burpees, de wall balls, de rameur et de kettlebell swings ne stimulera que très peu – voire pas du tout – la croissance musculaire.

Préférez donc les entraînements plus courts, mais plus intenses, les entraînements comme les célèbres « Fran » (21-15-9 reps de Thrusters à 43/29kg et de pull-ups) ou Diane (21-15-9 reps de Deadlifts à 100/70kg et de HSPU) sont bien plus appropriés. De manière générale, préférez des entraînements de moins de 10 minutes, qui permettent un travail à haute intensité.

Et si vous devez travailler sur de la course, du rameur, du skierg, de l’assault bike ou du vélo, préfèrez effectuer 10 séries de 20 secondes de travail à haute intensité, esacés chacun d’1mn30 de repos plutôt qu’un seul bloc de 20 minutes de travail continu.

 

Faites du travail de musculation fonctionnelle.

 

Comment des méthodes d'entraînement peu conventionnelles et moins connues peuvent révolutionner votre entraînement, et vous permettre de concilier physique ET performances d'athlète.
Renforcer votre corps à l’aide d’un travail de musculation fonctionnel améliorera non seulement vos performances, mais limitera aussi le risque de blessures, en plus de vous aider à prendre du muscle.

 

La musculation fonctionnelle, selon moi, c’est ni plus ni moins que de la musculation adaptée à sa pratique sportive : c’est du renforcement musculaire, en somme. des mouvements comme les tractions et dips lestés, les HSPU strictes, toes-to-bar stricts, split squats et fentes, OHS, deadlifts à une jambe, good morning avec élastique, glutes-ham raises, leg curls aux élastiques, bench press avec haltères, overhead press, snatch push press, kettlebell swings et autre variantes de rowings, de curls et d’extensions du triceps sont autant d’exemples d’exerices de musculation fonctionnelle parfaitement viables.

Evaluez vos besoins, si vous vous apercevez que l’un de vos groupes musculaires semble se fatiguer très – trop – rapidement durant un entrainement, et ce de manière systématique, il peut être bon de le renforcer spécifiquement durant quelque mois.

Vous pouvez aussi choisir vos mouvements en fonction des mouvements qui vous posent problème : Si vous avez du mal avec le Snatch, effectuez 3-4 séries de Snatch Pulls, Snatch Push Press ou OHS à chaque séance durant un ou deux mois aura un impact monumental. Si vous avez du mal avec les longues séries de HSPU, faites quelques séries d’HSPU strictes supplémentaires une ou deux fois par semaine durant un mois ou deux. Si votre chaine postérieure semble fatiguer rapidement ou ne supporte pas les lourdes charges au Clean et au Snatch (les fesses montent avant la barre durant le premier tirage) faites une cure de swings, de good morning et de deadlifts.

Exemple avec une variante de traction que j’affectionne particulièrement, excellente pour renforcer les dorsaux, biceps, avant-bras, deltoïdes postérieurs et trapèzes moyens et inférieurs :

Vous pouvez aussi choisir des mouvements plus « doux » utilisés pour prévenir une blessure ou renforcer une zone de votre corps que vous savez fragile.

Les exemples sont bien sur très nombreux. N’hésitez pas à lire notre article dédié à la musculation fonctionnelle, accessible ici.

Si vous appliquez les bonnes méthodes et utilisez les bons exercices, l’impact sur votre physique sera on ne peut plus flagrant.

 

Vous voilà donc avec 10 clés à exploiter pour améliorer votre physique tout en continuant de profiter de votre pratique du functional training. Comme vous avez pu le voir, et n’en déplaise à certains, le functional training amène, moyennant quelques efforts qui coulent de source (suivre une diète, consommer quelques suppléments, s’étirer, dormir et travailler en musculation de manière spécifiquement adaptée à notre pratique) à des résultats esthétiques très probants.

 

S’entraîner pour obtenir les performances ET le physique d’athlète ?

 

De nombreux pratiquants ne se rendent pas forcément compte qu’il est tout à fait possible d’être un athlète et d’obtenir un physique très athlétique, sans passer par la case « bodybuilding ».

Une fois le tri fait dans votre assiette et dans votre hygiène de vie, il reste possible de procéder à quelques ajustements dans votre entrainement pour favoriser le développement, la prise de masse musculaire et ce, sans nuire à nos performances.

C’est dans ce but que nous avons créé notre Programmation d’entraînement « complémentaire », « Minimal’Body ». Cette programmation vous propose, chaque semaine, d’effectuer jusqu’à 3 séances de 30 à 45 minutes de Musculation fonctionnelle, que vous pourrez effectuer en complément de votre entraînement actuel, par exemple si vous vous entraînez 3 ou 4 fois par semaine au sein de votre Salle de sport ou de votre Box, que vous ne souhaitez pas vous couper de vos coachs ou de votre groupe, mais que vous souhaitez « en ajouter un peu », à l’aide de séances relativement courtes.

Le but de ces entraînements sera de venir « compléter votre entraînement » par un travail dont le but sera de gagner en masse musculaire, de progresser en force, de progresser en endurance musculaire et de diminuer drastiquement le risque de blessures liées à la pratique d’exercices à haute intensité.

Si vous souhaitez en savoir plus sur notre Programmation complémentaire « Minimal’Body », cliquez simplement sur ce lien : La programmation « Minimal’Body ».

UCPmuscu vous présente la méthode "Drop Set" ou "séries dégressives" - de la méthode d'origine pour travailler en hypertrophie, à différentes variantes revisitées pour travailler au poids de corps, en force ou en puissance.
La programmation complémentaire « Minimal’Body » vous permettra de compléter votre entraînement par des séances de musculation fonctionnelle, visant à améliorer vos performances, réduire vos risques de blessures et vous aider à prendre du muscle.

 

Conclusion.

 

Cet article vous a donné de nombreuses pistes pour apprendre comment optimiser votre prise de masse musculaire en tant qu’athlètes. 

Et oui, les résultats, en employant les bonnes méthodes et en faisant les bons efforts, seront présents, inutile de vous rendre à la salle de musculation pour travailler vos pecs et vos biceps sur des machines guidés entre deux metcons, si vous suivez ces conseils fondamentaux ! 

Bon entrainement !

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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