10 conseils pour prendre de la masse musculaire

10 conseils pour prendre de la masse musculaire

Les pratiquants et pratiquantes de functional training tiennent à leur physique d’athlète. J’en était déjà persuadé depuis mes débuts dans cette discipline, je le crois encore plus fermement aujourd’hui, depuis le lancement de mon programme de coaching #BuiltByUCP car, lorsque je demande à mes élèves « quels sont tes objectifs ? » la réponse est systématiquement un mélange de performances et d’esthétique.

 

Et devinez quoi ? C’est normal. Tout le monde veut être en bonne santé et arborer un physique athlétique.

 

Nos championnes de functional training se baladent en mini-short moulant des fessiers à faire passer J-Lo pour une vulgaire figurante, là ou nos champions semblent sortir tout droit d’un panthéon greco-romain revisité. Et tout ça avec des performances d’extra-terrestre. « Of course », les athlètes savent bien que cumuler un Squat à 180kg, un 2000m Row à 6’50 » et un Fran à 2’20 » ira généralement de pair avec un physique hors du commun, à la hauteur de ses performances.

 

Et ce sera d’autant plus le cas si vous tenez compte de cet objectif esthétique dans la pratique de votre entrainement de functional training. Voici donc mes 10 meilleurs conseils pour vous forger un physique hors du commun en pratiquant le functional training.

Prendre du muscle avec le functional training ?

 

Suivez une diète adaptée.

 

Si vous souhaitez obtenir un résultat sur votre physique, ça passe par l’alimentation. Bien sur, nous connaissons tous quelqu’un qui arbore un physique de dieu grec et à des actions chez son Pizzaïolo, mais ce mec est une exception – et un type chanceux.

« Vous êtes ce que vous mangez », comme disait l’autre. Voici comment vous devez procéder :

Analysez vos goûts, vos préférences et vos choix éthiques dans un premier temps. Quels aliments sains vous affectionnez ? Basez-vous dessus. Combien de repas préférez vous faire ? Comment avez vous habitude de les composer ? Souhaitez vous suivre un choix alimentaire particulier, tel que le végétarisme, l’approche Paléo, le végétalisme ?

Une fois ces bases posées, référez vous à notre article « functional training et Alimentation : Comment gérer sa diète ? » pour définir vos besoins caloriques. Une fois que vous avez défini vos goûts, vos préférences, choisi votre « mode alimentaire », compilez toutes ces données et créez votre plan nutritionnel. Armez vous de discipline et limitez les écarts. Suivez votre diète et votre physique s’améliorera à vue d’œil.

 

10 Conseils #ByUCPMuscu pour prendre de la masse

 

Prenez un complément alimentaire en Oméga-3.

 

C’est pour moi un must have. Le complément de loin le plus rentable. Ces simples gélules molles remplies d’huile de poisson possèdent de nombreuses vertus :

– Meilleure récupération nerveuse et musculaire,

– Amélioration de la composition corporelle (moins de graisse, plus de muscle),

– Améliorer la concentration et les capacités de réflexion,

– Effet anti-inflammatoire,

– Prévention de nombreuses maladies graves ayant pour causes un déséquilibre entre le rapport Oméga-6 / Oméga-3 dans l’organisme,

Et plus encore…

Et tout ça à un prix dérisoire, et dans un complément totalement naturel…

Les oméga-3 que je recommande se trouvent ici ou ici pour ceux qui ont un budget plus conséquent. Attention néanmoins à ne pas les conserver trop longtemps pour éviter leur dégradation : il vaut mieux acheter de petites quantités régulièrement que d’acheter d’un seul coup l’équivalent d’un an de consommation. La consommation peut aller de 3 à 10 gélules par jour, selon votre poids de corps (plus vous êtes lourds, plus le besoin est important) et votre besoin.

 

Prenez un complément alimentaire en BCAA.

 

Les BCAA sont l’un des seuls compléments que je vous recommande de consommer directement durant l’entraînement. Leur rôle clé est de ralentir l’apparition de la fatigue musculaire et du catabolisme (phase durant laquelle les fibres musculaires sont détruites). Leur intérêt est donc clair : préserver votre capital musculaire dans un premier temps, pour aider à son développement dans un second temps.

Autrement dit, vous ressentez les effets suivants :
– une meilleure tolérance à la fatigue au sein de la séance,
– moins de courbatures les jours suivant la séance,
– un meilleur développement musculaire à terme,
– une récupération plus rapide entre les séances.

C’est donc un excellent complément que je recommande à hauteur de 5 à 10g généralement (1g pour 10kg de poids de corps étant une bonne mesure. Une fille de 60kg consommera donc 6g), dilués dans une gourde ou un shaker et à boire sur toute la durée de votre séance.

Les BCAA que je recommande peuvent être trouvés ici ou encore ici.

 

 

10 Conseils #ByUCPMuscu pour prendre de la masse

 

 

Suivez un cycle de 5/3/1 de Jim Wendler.

 

Le 5/3/1 est un cycle de force dont je parle beaucoup, et sur lequel je reçois énormément de questions, et ce pour une raison simple : il marche. Il a tout pour marcher :

  • Un volume de travail minimum suffisant – qui peut être revu à la hausse si nécéssaire.
  • Des charges lourdes à très lourdes.
  • Une approche linéaire de la progression.
  • Des phases de Deload pour laisser capitaliser vos progrès.

Pourquoi je parle d’un cycle de Force ici ? Et bien simplement car suivre un cycle de 5/3/1 sur deux à quatre des mouvements recommandés par Jim Wendler, c’est la garantie de progresser en force maximale et en force-endurance. Or, la progression d’un athlète sur ces deux facultés athlétiques est le meilleur moyen d’engendrer des progrès en terme de gains de masse musculaire, à condition que la diète soit en ordre. Je n’ai simplement jamais vu de pratiquants suivre un cycle de 5/3/1 de 4 à 6 mois et ne pas voir de progrès substantiels en terme de masse musculaire, de force et de force-endurance. Ce n’est évidemment pas la seule approche, mais c’est une approche très efficace.

 

 

Faites moins de Maxi, et plus de volume. De toute façon, c’est plus rentable dans 90% des cas.

 

Usez et abusez d’outils comme l’EMOM et ses déclinaisons pour accumuler des tonnes de répétitions de Squat, de Deadlift, de Bench Press, de Shoulder/Push Press, de Clean/Snatch Pulls, ou même de Snatch, de Clean et de Jerks.

Lorsqu’un de mes élèves (ou moi-même, d’ailleurs) souhaite prendre de la masse musculaire et de la force, voici un exemple de « séance type » auquel il est confronté à plusieurs reprises durant la semaine :

E2MOMx6 sets :

6 Deadlift à 75-80%

12 minutes de travail, 36 répétitions à 75-80% du Maxi. Et vous pouvez très bien coupler ce type de séances au 5/3/1, l’un ne court-circuite pas l’autre. Certains préféreront laisser le soin à l’athlète d’établir un 1, 2 ou 3RM au Deadlift en 12 à 15 minutes, personnellement, je préfère les faire accumuler une quantité suffisante de répétitions lourde. C’est tout aussi efficace pour développer la force sur le moyen et long terme, en plus d’agir sur la masse musculaire, la technique et l’endurance de force de l’athlète.

 

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Squattez.

 

Un physique athlétique, ça passe par une cure de squat en doses déraisonnables.

Cela fait des décennies que les pratiquants de musculation et les préparateurs physiques définissent le Squat comme mouvement « roi de la musculation », et ce n’est pas pour rien.

Deux séances durant lesquels vous totalisez entre 20 et 40 répétitions à plus de 75% du maxi sont pour moi un minimum syndical. Ajoutez en même une troisième si vous êtes une femme – et percevez les remerciements de vos camarades masculins.

 

Ramez.

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Le Rameur Concept 2 est un outil magistral quand il s’agit de développer votre condition physique. Mais le rameur sollicite aussi les masses musculaires des cuisses, des fessiers, des ischios-jambiers, du dos dans sa globalité, des bras et avant-bras, des mollets et du tronc. Ramez des tonnes de calories, faites vous plaisir sur des intervalles constitués de distances courtes tels que des 200, 300 et 500 mètres et, à condition que votre technique soit bonne, vous développerez un physique athlétique avec une bonne posture, le rameur aidant à lutter contre les effets néfastes de la position assise.

 

Faites un peu d’accessory work.

 

L’accessory work, c’est du renforcement musculaire, en somme. des mouvements comme les tractions et dips lestés, les HSPU strictes, toes-to-bar stricts, thrusters, squats, OHS, deadlifts, good morning, glutes-ham raises, bench press, overhead press, snatch push press, kettlebell swings et autre barbell rows sont autant d’exemples d’accessory work.

 

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Évaluez vos besoins, si vous vous apercevez que l’un de vos groupes musculaires semble se fatiguer très – trop – rapidement durant un entrainement, et ce de manière systématique, il peut être bon de le renforcer spécifiquement durant quelque mois.

Vous pouvez aussi choisir vos mouvements en fonction des mouvements qui vous posent problème : Si vous avez du mal avec le Snatch, effectuez 3-4 séries de Snatch Pulls, Snatch Push Press ou OHS à chaque séance durant un ou deux mois aura un impact monumental. Si vous avez du mal avec les longues séries de HSPU, faites quelques séries d’HSPU strictes supplémentaires une ou deux fois par semaine durant un mois ou deux. Si votre chaine postérieure semble fatiguer rapidement ou ne supporte pas les lourdes charges au Clean et au Snatch (les fesses montent avant la barre durant le premier tirage) faites une cure de swings, de good morning et de deadlifts.

Vous pouvez aussi choisir des mouvements plus « doux » utilisés pour prévenir une blessure ou renforcer une zone de votre corps que vous savez fragile.

Les exemples sont bien sur très nombreux.

Mais l’impact sur votre physique est on ne peut plus présent.

 

 

Dormez 8h par nuit, et, si possible, faites des siestes.

 

Dormir, c’est récupérer. Récupérer, c’est progresser. Progresser, c’est voir vos performances et votre corps se développer.

En effet, le sommeil permet d’évacuer la fatigue (physique comme nerveuse) accumulée durant vos journées et vos entrainements, favorise la sécrétion d’hormone de croissance, la reconstruction de vos stocks énergétiques, le relâchement corporel, augmentera vos défenses immunitaires, mais surtout, sera le moment le plus propice à la surcompensation, qui elle, dictera vos progrès.

Pour optimiser son sommeil, on trouve néanmoins quelques règles : Une literie adaptée et de qualité, une plage horaire fixe ou légèrement flexible (idéalement, le sommeil serait le plus favorable entre 22h et 7h du matin, la sieste, elle, serait favorable en début d’après-midi), un environnement calme, sombre, et à température modérée.

Les effets d’une sieste quotidienne de 20 à 40mn semblent aussi indéniables. La régénération prenant « un coup d’accélérateur » lors de l’endormissement. On évitera néanmoins de tomber dans le sommeil profond pour éviter la « mollesse » au réveil (sauf si la sieste à pour but de rattraper une nuit incomplète).

Évidemment, les sorties nocturnes, les nuits blanches ou trop courtes seront à éviter autant que possible en cas de fatigue de plus en plus présente.

 

 

10 Conseils #ByUCPMuscu pour prendre de la masse

 

 

Étirez vous.

 

Les étirements sont nécessaires pour que vos muscles se relâchent après un entrainement. Directement après un entrainement, les étirements provoqueront un afflux sanguin dans vos muscles, aidant à éliminer les déchets métaboliques, et dissipant les tensions dans les divers muscles sollicités par l’entrainement. Pratiqués régulièrement, y compris au cours d’un échauffement, les étirements viendront améliorer votre mobilité, vous permettant de bouger plus efficacement et de mieux recruter vos différents muscles au cours mouvements que vous effectuerez. Limitant aussi le risque de blessures, les étirements sont donc fondamentaux pour développer un physique athlétique, puisqu’ils agissent sur

  • L’efficacité des mouvements que vous effectuerez (un meilleur recrutement musculaire favorisera le développement des dits muscles),
  • Un risque de blessure réduit
  • Une meilleure récupération.

Vous voilà donc avec 10 clés à exploiter pour améliorer votre physique tout en continuant de profiter de votre pratique du functional training. Comme vous avez pu le voir, et n’en déplaise à certains, le functional training amène, moyennant quelques efforts qui coulent de source (suivre une diète, consommer quelques suppléments, s’étirer, dormir et renforcer spécifiquement les quelques muscles les plus faibles de notre corps) à des résultats esthétiques très probants.

 

S’entraîner pour obtenir les performances ET le physique d’athlète ?

 

De nombreux pratiquants ne se rendent pas forcément compte qu’il est tout à fait possible d’être un athlète et d’obtenir un physique très athlétique, sans passer par la case « bodybuilding ».

 

Une fois le tri fait dans votre assiette et dans votre hygiène de vie, il reste possible de procéder à quelques ajustements dans votre entrainement pour favoriser le développement, la prise de masse musculaire et ce, sans nuire à nos performances.

 

C’est ce que j’ai voulu faire au travers de mon premier E-Book, le Programme « The Summer Shred #BuiltByUCP »

 

Ce programme représente le résultat de quatre mois de travail, quatre mois pendant lesquels j’ai décidé de m’entraîner autant pour la croissance musculaire que pour l’amélioration de mes performances d’athlète.

J’ai fini par définir quelques « règles d’un programme hybride prise de masse musculaire / performance » efficace, ainsi que des choix de mouvements, de méthodes d’entrainement et de entrainement particulièrement efficaces pour atteindre ce « double objectif ».

Cette période d’entrainement hybride s’est conclue pour mois par les Six Semaines de Training que je vous dévoile dans le Summer Shred.

 

Est-ce que ça marche ?

 

J’ai suivi cette approche de mon entrainement de Mars à Juillet 2016.

Tout ce que je peux dire, c’est que je suis passé d’un poids de 72kg à un poids de 75kg durant cette période, qui s’est suivie de mes meilleures performances en haltérophilie de 2016 (un Snatch à 98kg, 5 Suat Cleans à 110kg, 1 Split Jerk à 125kg, 5 Split Jerk à 110kg, un Push Jerk à 110kg), que je suis passé d’un record de 7 muscle-ups aux anneaux à un record de 12 reps, et que mon 2000m Row est passé malgré tout sous la barre des 7 minutes.

Au final, le constat aura été, pour moi, excellent. C’est pour cette seule raison que j’ai rendu ce programme disponible sur UCP.

Si vous souhaitez en savoir plus sur notre Programme « The Summer Shred #BuiltByUCP », il vous suffit de cliquer sur l’image ci-dessous :

 

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Et sinon, cet article vous a donné de nombreuses pistes pour apprendre comment optimiser votre prise de masse musculaire en tant qu’athlètes. 

Et oui, les résultats, en employant les bonnes méthodes et en faisant les bons efforts, seront présents, inutile de vous rendre à la salle de musculation pour travailler vos pecs et vos biceps sur des machines guidés entre deux entrainement si vous suivez ces conseils fondamentaux ! 

& entrainement,

Alex. 

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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