10 Astuces simples pour manger mieux !
Mieux manger pour être en bonne santé et en forme physiquement

10 Astuces simples pour manger mieux !

Beaucoup de personnes, aujourd’hui, savent que leur santé n’est pas au beau-fixe.
Beaucoup aimeraient arranger cela, et savent pertinemment qu’une meilleure alimentation leur ferait plus de bien que n’importe quel traitement. Le problème ? Ces personnes se savent tout simplement pas comment améliorer la qualité de leur repas, ou se perdent dans des recommandations officielles douteuses.

Manger mieux n’est pas si difficile, voici 10 astuces simples à mettre en place dans votre quotidien, qui amélioreront considérablement la qualité de votre alimentation :

1) Évitez les aliments raffinés et transformés. Je sais, vous avez déjà entendu cette phrase une centaine de fois. Nous irons donc directement vers du concret, et vous vous apercevrez que le mon conseil le plus efficace est aussi le plus simple à mettre en place, avec un peu de bonne volonté :

-Évitez le « blanc » : Troquez votre Riz Blanc cuisson rapide pour du Riz Basmati ou du Riz brun, vos pâtes blanches contre des pâtes au blé complet, votre pain blanc contre du pain au levain ou du pain aux céréales, vos pommes de terres contre des patates douces, vos Corn Flakes contre du Muesli, vos Biscottes contre des Biscottes au Son de Blé/d’Avoine… Tout ces aliments que je préconise ont, d’une part, un Index Glycémique (IG) inférieur, vous limiterez donc les risques de prise de masse grasse, de diabète de type 2 et de bien d’autre problématiques. Tout simplement en sélectionnant mieux vos aliments, sans pour autant changer drastiquement le gout et le contenu de votre assiette. De plus, ces aliments, plus naturels et plus complets, sont plus riches en fibres (nécessaires au bon fonctionnement du système digestif) et en un grand nombre de micronutriments (vitamines, minéraux…) qui Miniature Food Dollhouse - Polymer Clay Mini Food Donutscontribueront à votre bien-être.

-Les aliments transformés comprennent, par exemple, les oléagineux (noix, cacahuètes, amandes, noisettes…) excellents pour notre santé, ayant été dénaturés pour être vendues « grillées, salées, fumées »… Optez pour des amandes ou des noisettes brutes. En cherchant bien, c’est meilleur et moins cher. Cette partie comprend aussi les aliments comme les pâtes à tartiner, les biscuits du gouter de vos enfants… Qui sont, en somme, à éviter autant que possible. Les plats cuisinés peuvent aussi entrer dans cette catégorie.

2) Utilisez certains ingrédients qui diminuent l’Index Glycémique de vos repasLa Cannelle par exemple semble pouvoir contrôler la glycémie suite à un repas, n’hésitez pas à en ajouter une pincée à vos desserts. Vinaigre et Citron, peuvent tout deux abaisser l’index glycémique d’un repas dans des proportions considérables : ajoutez en quelques gouttes à vos repas : Citron sur les poissons, fruits et légumes, vinaigrettes par exemple, le Vinaigre peut (et devrait !) entrer dans la composition de vos vinaigrettes qui pourraient remplacer les sauces comme le Ketchup ou la Mayonnaise : Une bonne vinaigrette peut compter une huile végétale de qualité (Colza, Olive), notre fameux duo Vinaigre/Citron, et quelques épices (dont nous étudierons certaines propriétés), un choix avisé ! Le Thé vert, aussi, est réputé pour ses nombreuses vertus : Il peut aider à maigrir, prévenir le cancer, est favorable à la santé cardiovasculaire et bon pour les capacités intellectuelles. Il semblerait, en plus, que les flavonoïdes contenues dans le thé vert abaisseraient le sucre sanguin suite à un repas.

3) Ajoutez quelques fruits et légumes à vos repas. Simple et efficace. Outre les différentes vertus des fruits et légumes, ils ont pour la plupart un IG bas. Ajouter un IG bas à un IG haut en proportions égales donne un IG modéré, ça parait simple, non ? Bien sur, puisque ça l’est. Voici quelques pistes pratiques pour donner du gout à vos plats et les rendre meilleur pour votre santé !

Cuisez votre Riz façon Pilaf, avec, par exemple, une échalote et un champignon de paris par portion. Faites simplement revenir vos légumes dans une casserole avec un peu d’huile d’olive jusqu’à les colorer un peu, ajoutez votre riz (un volume) jusqu’à ce que vos grains soient nacrés (translucides), avant d’ajouter deux volumes d’eau/bouillon. Laissez cuir jusqu’à absorption totale de l’eau. Bénéfique, car non seulement vous ajoutez des légumes à votre riz, diminuant son IG, mais en plus vous conservez au mieux les précieux nutriments du riz qui seraient, sinon, partis avec l’excédent d’eau utilisé lors de la cuisson. En plus, c’est plus gouteux.

-Ajoutez de quoi grignoter sain sur votre table ! Un assiette de tomates cerises par exemple, ne vous demandera que quelques secondes de préparation et contribuera à diminuer l’IG de vos repas. La même règle s’applique à vos desserts : Quelques raisins, quartiers de pommes, de Kiwi ou quelques fraises disposées sur la table attiseront la gourmandise de la façon la plus saine qui soit.

-Faites comme les restaurateurs. Vous vous êtes toujours demandés à quoi rimait cette paire de brocoli trônant sur votre belle entrecôte ? A présent, vous avez votre réponse. Ôtez une cuillère à soupe de votre portion de féculents au bénéfice de quelques choux-fleurs, d’un fagot de haricots… Ça diversifie les plats, ça fait bonne impression auprès de vos invités, et ça rend votre repas plus sain.

4) Marinez vos plats. Simple et efficace, encore une fois ! Déballez votre viande la veille, badigeonnez la d’huile d’olive ou de colza et placez la dans un plat couvert : Un moyen simple et efficace d’utiliser ces huiles végétales saines qui aideront à rétablir l’équilibre entre Oméga-3 et 6 et apporteront des calories de qualités, tout en vous fournissant une bonne excuse pour ajouter, par exemple, un poivron coupé en lamelle dans votre plat : Plus de gout, plus de bonnes graisses, une viande qui se conservera mieux, et encore un légume de plus ajouté à votre repas. Manger sain vous paraît toujours si difficile ?

epices-marche5) Et épicez les ! Non content d’ajouter des saveurs et des couleurs attrayantes à vos repas (ce qui est déjà un luxe appréciable !) les épices possèdent des vertus plus qu’intéressantes : Le Curcuma est l’un des plus puissant anti-inflammatoire naturel, le Gingembre contribue à la thermogenèse (la combustion des graisses), l’Ail est anti-oxydant, le Poivre favorise l’assimilation des micronutriments contenues dans les épices précédentes par exemple, nous avons aussi déjà parlés de la Cannelle. N’hésitez pas à acheter de nouvelles épices qui vous sont inconnues, utilisez les, familiarisez vous avec leur couleur et leur gout, vous vous rendrez vite compte que manger sain peut vous mener à manger plus gouteux. Ajoutez des épices à vos huiles quand vous marinez vos plats, à vos vinaigrettes, à vos infusions (le thé au gingembre ou au curcuma sont très réputés !) à vos desserts (cannelle et gingembre rehausseront même le plus fade des fromage blanc !) et… Appréciez le fin gastronome qui sommeille en vous.

6) Limitez les allergènes majeurs. La aussi, le sujet fait débat. Gluten et Lactose sont deux des allergènes majeurs les plus courants dans notre alimentation, et pourtant le nombre de personne intolérantes (dans des proportions variables) ne cesse d’augmenter. En connaissance de cause, je ne peux que vous recommander de vous en passer autant que possible, même si vous y êtes tolérants à première vue. Les aliments riches en Lactose et en Gluten forment des industries énormes, avec tout ce que ça implique : OGM, Hormones, Pesticides, antibiotiques et j’en passe. Remplacez le Lait de vache par du Lait de chèvre ou du Lait végétal, remplacez vos glucides riches en gluten par des glucides qui n’en contiennent pas (Riz, nouilles de riz, Sarrasin, farine de sarrasin…) vous vous rendrez rapidement compte que votre appétit jouera moins au yoyo, de même que votre digestion, peut-être même vos humeurs et votre sommeil s’amélioreront. Nous ne sommes pas tous au courant d’une intolérance mineure, seule une privation plus ou moins forte vous donnera des pistes.

7) Débarrassez-vous définitivement de vos Sodas. Des arguments sont-ils vraiment nécessaires ici ? Un IG qui crève le plafond, toutes sorte d’édulcorants peu catholiques, le tout pour un boisson qui ne désaltère même pas et est hors de prix. Nous avons vu plus haut les nombreuses vertus du thé. Que préférez vous ? Payer cher pour une boisson qui va nuire à votre santé, ou payer trois fois rien pour une boisson qui améliorera votre santé ? D’autant plus que la mode est aux smoothie, un moyen supplémentaire d’ajouter des fruits (et de bonnes épices) à votre alimentation ! Ou encore un « truc vieux comme le monde », celui de l‘orange pressée au petit-déjeuner, avouez qu’une boisson fraiche et riche en vitamine vaut mieux qu’un Soda qui fait l’effet d’une bombe dans votre organisme ! Nous avons aussi parlés des intérêts du citron… D’autant plus que les agrumes sont protégées d’une bonne partie des pesticides par leur peau. Les Soda dits « light » ne valant guère mieux que leurs homologues, oubliez-les. Les Sirops sont tolérables si votre besoin d’une boisson sucrée est insurmontable. Petit à petit, ce besoin s’atténuera et votre santé, ainsi que votre ligne, vous en seront gré.

8) Prenez le temps de faire vos courses. Le temps c’est de l’argent ? C’est aussi de la santé. Prendre le temps de s’entrainer est déjà un grand pas pour l’homme ou la femme que vous êtes, prendre le temps de faire vos courses devrait entrer en ligne de compte : Si votre Supermarché habituel ne propose pas les fruits de saisons que vous désirez, ne propose pas d’oléagineux natures ou de produits comme du Lait végétal ou des yaourts au Soja, n’hésitez pas à garder une partie de votre liste pour un petit magasin bio, ou simplement pour un supermarché concurrent.

Jo in the kitchen9) Et le temps de cuisiner ! Nous avons fait le tour ! Prendre le temps de cuisiner, c’est utiliser des épices aux vertus nombreuses, agrémenter vos plats et votre table de fruits et légumes (cuits, crus, épicés, assaisonnés…), préparer des infusions, des desserts (un simple fromage blanc à 0%, quelques framboises et une pincée de cannelle, plutôt qu’une mousse au chocolat industrielle !), utiliser des huiles et des condiments bons pour votre santé et votre ligne, mais aussi limiter les cuisson agressives (grillade, par exemple) qui augmentent le nombre de réactions inflammatoires dans votre corps, ou carbonisent un grand nombre de graisses insaturées, comme celle de l’huile d’olive ! Cuisez à la vapeur, à feu doux, à la cocotte ou en Wok à feu moyen, c’est mieux ! Prenez la cuisine comme un plaisir autant qu’un mal nécessaire à votre santé et à votre longévité.

10) Répartissez vos sources de protéines sur tous vos repas. Produits laitiers (si possible, d’origine végétale !, Œufs, Viandes, Poissons, Suppléments Hyper-protéinés (Whey Protéine) sont autant d’éléments sources de protéines que vous pouvez répartir sur vos repas, non seulement, la répartition favorisera leur bonne utilisation, ménagera votre système digestif, mais aussi vous permettra de satisfaire votre appétit sans avoir à vous ruer sur des sources de mauvaises graisses ou de sucres. Un smoothie au Lait de Soja le matin, une escalope et un œuf à midi, une coupe de fromage blanc au gouter, un filet de saumon le soir… Oui, c’est aussi simple que ça.

Le mot de la fin ? L’habitude de pratiquer des activités sportives et physiques, de même qu’une nutrition saine entrent dans le composition d’une chose que nous Healthy-Food-For-Kids-300x200recherchons tous : Un mode de vie sain. Peut-être l’idée de passer plus de temps à cuisiner ou à faire vos courses vous gêne au premier abord, gardez à l’esprit que les bonnes habitudes, si elles demandent quelques mois à se mettre en place, vous suivront peut-être toute votre vie, pour le meilleure au détriment du pire. Mais aussi, et surtout, ce mode de vie sain que vous adopterez, aussi bien dans votre salle ou parc de sport, qu’au supermarché ou dans votre cuisine se répercutera positivement sur vos proches : Si vous achetez et cuisinez des aliments sains, vos enfants les consommeront aussi, et ainsi, vous leur ferez prendre ces bonnes habitudes qui leur permettront de grandir en parfaite santé, et de débuter leur vie d’adulte avec toutes ces bonnes habitudes déjà acquises. Voyez cette recherche d’un mode de vie sain comme un investissement à long terme, pour vous mais aussi pour le futur de vos proches.

 

Images :

http://theskinnutritionist.net

Stéphanie Kilgast via Compfight

http://www.epices.com/

www.nuactivehealth.com

www.healthyforkids.net

Crédits :

www.lanutrition.fr

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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