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Mes 7 Méthodes préférées pour développer votre Force
22 décembre 2016
Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP
WOD #BuiltByUCP du 02.01 au 08.01.2017
1 janvier 2017
Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP

Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP




WOD #BuiltByUCP SEMAINE DU 26.12 au 01.01.2016

 

UCPmuscu vous propose sa nouvelle Programmation #BuiltByUCP GRATUITE et OUVERTE A TOUS ! 

 

Suite au succès de notre Programmation personnalisée #BuiltByUCP, nous avons décidés de vous proposer aussi une programmation générique, gratuite et accessible à tous. 5 WOD basiques d’environ une heure chacun vous seront proposés chaque semaine, sous deux modèles différents :

 

1 – #BBUCP Athletic : Des Séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant développer avant tout leur condition physique (les séances se dérouleront généralement sur le format Mobility + Strength/Skill + Metcon), leurs facultés athlétiques.

 

2 – #BBUCP Fitness : Des séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant allier musculation et conditionnement, pour développer conjointement leurs facultés athlétiques et leur physique. Se forger un physique athlétique, sans délaisser vos qualités physiques !

 

Êtes vous prêts pour cette nouvelle semaine ?

 

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* Des questions ? Rejoignez notre groupe Facebook et poser nous vos questions ! 🙂

* Le Travail de Mobilité présenté dans cet article est obligatoire pour progresser durablement sans vous blesser. Plus d’infos dans notre article « CrossFit, Souplesse et Mobilité« .
* Un doute ? Une incompréhension ? Jetez un œil à notre lexique des abréviations et termes utilisés dans ce programme ! 🙂


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Bonne année à toutes et à tous ! Qu’elle soit pleine de performances, de PR et de cheat meal !

Oh, et si vous êtes un impatient et que vous lisez votre programmation en plein soir de Noël… Joyeux Noel ! 😀

 

*** On prépare Noël ! *** Je sais ce que vous vous dites : « chez UCP, ils dorment, ou ils sont morts, ou les deux »… Pire ! On vous prépare Noël ! 🙂 On a donc quelques jolies surprises en cours de préparation pour finir cette année de la meilleure façon possible ! Un conseil… Restez à l’affut ! 🙂 Et en attendant, jetez un oeil au dernier article des copines de @doubleyoufit qui vous aide a composer votre liste au père Noël sur la boutique d’UCPmuscu, et notamment avec nos dernières venues, les brassières The Chestee ! 🙂 Love & WOD ! #UCPmuscu #CrossFit #love #WOD #muscu #instafit #motivation #fit #fitness #gymlife #pushpullgrind #grindout #flex #instafitness #gym #focus #dedication #strength #ripped #swole #fitnessgear #muscle #shredded #squat #cardio #sweat #grind #lifestyle

Une photo publiée par Alex, UCPmuscu.com, Blogueur (@alexucpmuscu) le

WOD 1

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Back Squat : 1-6-1-6-1-6, climbing

*** Rest 2-3mn btwn sets

*** Exemple de charges à viser : 90%-70%-93%-73%-95%-75%

Metcon :

 

For Time,

1000m Row

10 rounds Macho Man (3 Power Clean + 3 Front Squat + 3 Push Jerk 60/40kg)

Accessory :

Front Rack Walking Lunges : 20-16-12, climbing

*** soit 10-8-6/jambe, rest 90sec btwn sets.

 

WOD 2

Mobility :

Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Oly :

Complex Clean : Clean Pull + Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Power Jerk + Clean & Jerk

7 sets of the complex, climbing

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

30-20-10 reps, For Time,

 

Sumo Deadlift High Pull 45/30kg

STOH 45/30kg

Burpees over the bar

*** Rest 90sec after each round

Accessory :

Deadlift : 15RM, puis, avec la même charge, effectuez 3 séries de 4 reps

*** Vous pouvez utiliser des sangles d’haltérophilie. Rest 90sec btwn sets.

*** Oui, ça va être douloureux.

 

WOD 3

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

5 sets of :

3 Deadlift 80%

5 Hang Power Clean 65%

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

 

3RFT :

400m Run

12 Back Squat 50%

21 Pull-ups

*** Rest 1mn btwn rounds

Accessory :

3 sets of : 15sec L-Sit, 15 TTB, 15 Sit-ups

*** Rest 60sec

 

WOD 4

Mobility :

Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Oly :

Complex Snatch : Snatch Pull + Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch + OHS + Squat Snatch + OHS

7 sets of the complex, climbing.

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

 

E3MOMxMAX sets :

12 Burpees

6 Snatch

*** Démarrer à 50% et ajouter 5kg (hommes) ou 2.5kg (femmes) par tour. Le WOD s’arrête lorsque vous êtes incapables de finir vos Snatch dans le temps imparti.

Accessory :

Shoulders Press : 10RM, puis, avec la même charge, effectuez 2 séries de 4 reps

*** Rest 90sec btwn sets.

 

WOD 5

Athletic/Fitness :

Mobility :

Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

a. Bench Press à la claque (2s pause sur la poitrine) : 4-3-2-2-2, Climbing

b. Bench Press : 6-6-6, Climbing

*** Rest 2-3mn btwn sets

*** Pas de risques surtout à la claque, prenez un pareur ou des sécurités latérales

Metcon :

 

AMRAP 15mn

21 Box Jump Over 60/50cm

21 Cal Row

21 Ring Dips

Accessory :

DB or KB Pull-over @3101 : 12-12-12, climbing. Rest 90sec.

 

N’hésitez pas à partager vos scores, vos avis et vos commentaires sur cette semaine d’entrainement dans les commentaires ci-dessous ou dans notre notre groupe Facebook. Si vous avez pris des photos et/ou vidéos de vos séances avec notre Programme de la semaine, n’hésitez pas à les partager dans ce même groupe, ou à nous les transmettre par mail à coachingucpmuscu@gmail.com ! 🙂

 

Bonne semaine à toutes et à tous ! 🙂

Alex.

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

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