UCPmuscu vous propose notre nouvel Ebook #BuiltByUCP : Le guide du développement de la Force !
« Le Guide de la Force #BuiltByUCP  » : [Ebook Made by UCP]
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Découvrez mes 7 méthodes favorites pour développer votre Force sur UCPmuscu
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22 décembre 2016
Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP

Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP




WOD #BuiltByUCP SEMAINE DU 17.12 au 25.12.2016

 

UCPmuscu vous propose sa nouvelle Programmation #BuiltByUCP GRATUITE et OUVERTE A TOUS ! 

 

Suite au succès de notre Programmation personnalisée #BuiltByUCP, nous avons décidés de vous proposer aussi une programmation générique, gratuite et accessible à tous. 5 WOD basiques d’environ une heure chacun vous seront proposés chaque semaine, sous deux modèles différents :

 

1 – #BBUCP Athletic : Des Séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant développer avant tout leur condition physique (les séances se dérouleront généralement sur le format Mobility + Strength/Skill + Metcon), leurs facultés athlétiques.

 

2 – #BBUCP Fitness : Des séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant allier musculation et conditionnement, pour développer conjointement leurs facultés athlétiques et leur physique. Se forger un physique athlétique, sans délaisser vos qualités physiques !

 

Êtes vous prêts pour cette nouvelle semaine ?

 

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* Des questions ? Rejoignez notre groupe Facebook et poser nous vos questions ! 🙂

* Le Travail de Mobilité présenté dans cet article est obligatoire pour progresser durablement sans vous blesser. Plus d’infos dans notre article « CrossFit, Souplesse et Mobilité« .
* Un doute ? Une incompréhension ? Jetez un œil à notre lexique des abréviations et termes utilisés dans ce programme ! 🙂


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Nous voila repartis sur un nouveau cycle, on fête Noël et on débute un cycle plus focalisé sur les Metcon et la prise de masse musculaire !

WOD 1

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Back Squat : 5-5-5-5-5, climbing

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

3 RFT :

10 Deadlift 60%

15 Box Jumps 60/50cm

500m Row

Accessory :

Walking Lunges : 12-12-12, climbing

*** soit 6/jambe, rest 90sec btwn sets.

 

WOD 2

Mobility :

Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Oly :

Clean & Jerk, 3-3-3-3-3-3 climbing

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

 

For Time,

30 Ring Dips

20 Strict Pull-ups

30 C&J 60/45kg

20 Strict Pull-ups

30 Ring Dips

Accessory :

Deadlift surrélevé @3101 : 10-10-10, climbing

*** Placez vous sur un poids de 20kg. Vous pouvez utiliser des sangles d’haltérophilie. Rest 90sec btwn sets.

 

WOD 3

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Deadlift : 3-3-3-3-3 climbing

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

 

30-20-10 reps, For Time, de :

Cal Row

TTB

Accessory :

 

100 KB Russian Swings 24/16kg, For Time.

 

WOD 4

Mobility :

Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Oly :

Snatch, 5-5-4-4-3-3 climbing

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, For Time,

 

Snatch 40%

Burpees

Accessory :

Dumbells OR KB’s Strict Press : 12-10-8-6, Climbing. Rest 90sec btwn sets.

 

WOD 5

Athletic/Fitness :

Mobility :

Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Bench Press : 8-8-8-8, Climbing

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

 

4 RFT,

20 Push-ups,

400m Run

20 KB Snatch (10/side) 24/16kg

 Accessory :

DB or KB Pull-over @3101 : 12-12-12, climbing. Rest 90sec.

 

N’hésitez pas à partager vos scores, vos avis et vos commentaires sur cette semaine d’entrainement dans les commentaires ci-dessous ou dans notre notre groupe Facebook. Si vous avez pris des photos et/ou vidéos de vos séances avec notre Programme de la semaine, n’hésitez pas à les partager dans ce même groupe, ou à nous les transmettre par mail à coachingucpmuscu@gmail.com ! 🙂

 

Bonne semaine à toutes et à tous ! 🙂

Alex.

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

4 Comments

  1. benjamin dit :

    Salut Alex et merci pour cette nouvelle semaine ! 2 petites questions : le format fixe 5-5-5-5 (ou 8-8-8-8) se fait en montant jusqu’a son 5RM ou on essaie de partir direct à son 5RM et on y reste? et sur combien de semaines s’articule ce nouveau cycle de force? 3? merci !

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