Open 17.3 : Nos conseils Mobilité, warm-up et stratégie
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Open 17.4 : Tout ce que vous devez savoir pour le 17.4 !
17 mars 2017
Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP

Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP




WOD #BuiltByUCP SEMAINE DU 13.03 au 19.03.2017

 

UCPmuscu vous propose sa Programmation #BuiltByUCP GRATUITE et OUVERTE A TOUS ! 

 

Suite au succès de notre Programmation personnalisée #BuiltByUCP, nous avons décidés de vous proposer aussi une programmation générique, gratuite et accessible à tous. 5 WOD basiques d’environ une heure chacun vous seront proposés chaque semaine, sous deux modèles différents :

 

1 – #BBUCP Athletic : Des Séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant développer avant tout leur condition physique (les séances se dérouleront généralement sur le format Mobility + Strength/Skill + Metcon), leurs facultés athlétiques.

 

2 – #BBUCP Fitness : Des séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant allier musculation et conditionnement, pour développer conjointement leurs facultés athlétiques et leur physique. Se forger un physique athlétique, sans délaisser vos qualités physiques !

 

Êtes vous prêts pour cette nouvelle semaine ?

 

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* Des questions ? Rejoignez notre groupe Facebook et poser nous vos questions ! 🙂

* Le Travail de Mobilité présenté dans cet article est obligatoire pour progresser durablement sans vous blesser. Plus d’infos dans notre article « CrossFit, Souplesse et Mobilité« .
* Un doute ? Une incompréhension ? Jetez un œil à notre lexique des abréviations et termes utilisés dans ce programme ! 🙂

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WOD 1

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Metcon : 17.3, re-test !

=> http://www.ucpmuscu.com/open-17-3/

Strength :

Shoulder Press : 5×50%, 3×60%, 2×70%, 1×75%, 1×80%, AMRAPx85%

*** Rest 2mn btwn sets

 

 

WOD 2

Mobility :

Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Back Squat : 5×50%, 3×60%, 2×70%, 1×75%, 1×80%, AMRAPx85%

*** Rest 2mn btwn sets

Metcon :

EMOMx24

1st : 5 Burpees + 10 à 15 HSPU

2nd : 5 Burpees + 14 à 18 Toes-to-bar

3rd : 20/15 Cal Row

4th : Rest

 

WOD 3

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Bench Press : 5×50%, 3×60%, 2×70%, 1×75%, 1×80%, AMRAPx85%

*** Rest 2mn btwn sets

 

Metcon :

For Time,

a. 21-15-9 reps, For Time,

  • C2B (scale : Pull-ups)
  • T2B
  • Cal Row

3mn de repos, puis,

b. 21-15-9 reps, For Time,

  • HSPU (scale : Hand-release Push-ups)
  • Ring Dips (scale : Bar Dips)
  • Wall Balls 9/6kg

WOD 4

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Deadlift : 5×50%, 3×60%, 2×70%, 1×75%, 1×80%, AMRAPx85%

*** Rest 2mn btwn sets

Oly :

« Heavy Grace »

  • 30 Clean & Jerk à 70% du Maxi, For Time.

*** Charge minimale acceptée : 70/40kg. Time Cap : 8mn.

Metcon :

 

AMRAP 9mn,

  • 9 Snatch 60/35kg
  • 15 Burpees

 

WOD 5

Mobility :

Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Metcon :

Open 17.4

 

 

N’hésitez pas à partager vos scores, vos avis et vos commentaires sur cette semaine d’entrainement dans les commentaires ci-dessous ou dans notre notre groupe Facebook. Si vous avez pris des photos et/ou vidéos de vos séances avec notre Programme de la semaine, n’hésitez pas à les partager dans ce même groupe, ou à nous les transmettre par mail à coachingucpmuscu@gmail.com ! 🙂

 

Bonne semaine à toutes et à tous ! 🙂

Alex.

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

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