Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP
WOD #BuiltByUCP du 05.12 au 11.12.2016
4 décembre 2016
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[Concours] Northern Spirit et The Chestee, des cadeaux rien que pour vous !
12 décembre 2016
Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP

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WOD #BuiltByUCP SEMAINE DU 12.12 au 18.12.2016

 

UCPmuscu vous propose sa nouvelle Programmation #BuiltByUCP GRATUITE et OUVERTE A TOUS ! 

 

Suite au succès de notre Programmation personnalisée #BuiltByUCP, nous avons décidés de vous proposer aussi une programmation générique, gratuite et accessible à tous. 5 WOD basiques d’environ une heure chacun vous seront proposés chaque semaine, sous deux modèles différents :

 

1 – #BBUCP Athletic : Des Séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant développer avant tout leur condition physique (les séances se dérouleront généralement sur le format Mobility + Strength/Skill + Metcon), leurs facultés athlétiques.

 

2 – #BBUCP Fitness : Des séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant allier musculation et conditionnement, pour développer conjointement leurs facultés athlétiques et leur physique. Se forger un physique athlétique, sans délaisser vos qualités physiques !

 

Êtes vous prêts pour cette nouvelle semaine ?

 

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* Des questions ? Rejoignez notre groupe Facebook et poser nous vos questions ! 🙂

* Le Travail de Mobilité présenté dans cet article est obligatoire pour progresser durablement sans vous blesser. Plus d’infos dans notre article « CrossFit, Souplesse et Mobilité« .
* Un doute ? Une incompréhension ? Jetez un œil à notre lexique des abréviations et termes utilisés dans ce programme ! 🙂


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Après ces deux mois de 5/3/1 et cette semaine de Test, en entre dans une petite semaine de Deload les amis !

WOD 1

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

 

Metcon :

7 RFT:

400m Run

1 round de Cindy (5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squat)

2mn Rest btwn sets

*** Si possible, portez un gilet de 10/5kg.

 

WOD 2

Mobility :

Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

 

Metcon :

For Time,

1000m Row

50 Thrusters 20/15kg

30 Pull-ups

500m Row

30 Thrusters 20/15kg

15 Pull-ups

250m Row

15 Thrusters 20/15kg

8 Pull-ups

 

WOD 3

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

 

EMOMx40 :

1st : 3 Deadlift 70%

2nd : 30 à 50 DU

3rd : Max L-Sit Hold

4th : Rest

 

WOD 4

Mobility :

Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

 

 

Strength:

Back Squat : 3-3-3-3-3 à 70%

Shoulders Press : 3-3-3-3-3 à 70%

 

Metcon :

AMRAP 6mn

6 Thrusters à 50/35kg (Behind the neck)

6 Burpees facing the bar

6 C2B

Rest 5mn, puis,

AMRAP 3mn

6 Thrusters à 50/35kg (Behind the neck)

6 Burpees facing the bar

6 C2B

 

WOD 5

Athletic/Fitness :

Mobility :

Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

 

 

Metcon :

5 RFT :

3 Squat Clean 70%

6 HSPU

9 Ring Dips

400m Run

N’hésitez pas à partager vos scores, vos avis et vos commentaires sur cette semaine d’entrainement dans les commentaires ci-dessous ou dans notre notre groupe Facebook. Si vous avez pris des photos et/ou vidéos de vos séances avec notre Programme de la semaine, n’hésitez pas à les partager dans ce même groupe, ou à nous les transmettre par mail à coachingucpmuscu@gmail.com ! 🙂

 

Bonne semaine à toutes et à tous ! 🙂

Alex.

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

4 Comments

  1. benjamin dit :

    Salut Alex, merci pour cette nouvelle semaine! une question, le principe de la semaine de deload c’est de travailler sous les 70% de son RM?

  2. ricolleau dit :

    pas cool,j ai entendu un claquage au niveau de l ischio lors du squat,pourtant bien echauffé,repos plus glace,d après toi alex je pourrais reprendre quand lentrainement?bonne fete de fin d annee a toi et a toute la communauté des crossfiteurs.ton site est genial et tes entrainements d enfer dans tous les sens du termes,LOL.

    • Alex Reither dit :

      Merci pour ton message ! 🙂
      Concernant le claquage le mieux est de foncer faire une imagerie médicale si tu sens la moindre douleur pour être fixé !
      Bonnes fêtes à toi aussi !

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