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La méthode « Westside Barbell », Le CrossFit et les Efforts Maximaux
16 janvier 2014

« Strong & Solid » : Un Programme de CrossFit d’un mois

Un programme de CrossFit d'un mois gratuit Par UCPMuscu & Alex Reither




Beaucoup de personnes voient le CrossFit d’un mauvais œil, pensant que le CrossFit revient à faire « n’importe quoi ». En effet, si l’ont se tient au calendrier proposé dans le format initial du CrossFit par Greg Glassman, l’entrainement est totalement aléatoire. Néanmoins, si l’on vise un certain degrés de performance, il devient clair pour nous qu’une bonne planification est essentielle, non seulement pour s’assurer de progresser dans les divers aspects du CrossFit, mais aussi pour combler nos différents points faibles – qui sont personnels.

Voici donc, pour bien démarrer l’année, un exemple de programme de CrossFit sur 4 semaines. Ce programme est divisé en 2 phases distinctes : Une première phase de 2 semaines d’accumulation-acclimatation, visant une adaptation structurelle (plus simplement dit, on cherche à prendre de la masse musculaire), une amélioration de la technique, une augmentation de la capacité de travail (la capacité à récupérer d’un certain volume d’entrainement) et l’acclimatation au format d’entrainement des 2 semaines à venir ensuite, qui elles, mettront l’accent sur un gain de Force et de Puissance. Ces phases sont relativement courtes (les durées optimales étant plutôt de 4 semaines chacune, voire plus) néanmoins l’intensité sera progressive et le volume dégressif au fil du programme, puisqu’en tant que CrossFitters, on ne peut pas se permettre de mettre totalement les Skills de Gymnastique ou notre Condition Physique en « stand by » le temps de développer de la Force, ce programme est un bon compromis.

Je précise qu’il y aura dans ce programme deux possibilités, la 1ère est nommée « Fitness » et s’adresse à la plupart d’entre nous, qui nous entrainons pour le plaisir, la performance, la santé, et éventuellement des compétitions « accessibles (Throwdowns nationaux, Phase Open des Games), et la seconde est nommée « Élite » et s’adresse plutôt à des athlètes visant les Phases Regionals des Games.

Ce programme est un exemple, vous êtes libres de modifier les Metcons, de choisir vos skills ou, éventuellement, de varier les mouvements de Force choisis afin de les adapter à vos besoins (j’ai bien dit « besoins », pas préférences ! On ne devient pas meilleur en s’entrainant que à ce à quoi nous sommes déjà doués !)

Bon entraînement !

Chaque séance est évidemment précédée d’un échauffement complet (pour plus de détails sur l’échauffement, jetez un œil à cet article), comprenant du travail de la mobilité (pour plus de détail sur la mobilité et les techniques liées, jetez un œil à cet article) et un échauffement dynamique, et suivi d’un retour au calme, comprenant auto-massages et étirements.


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Légende :

5×5 = 5 séries de 5 reps.

1RM-2RM-3RM : 1-2-3 Reps Max, soit la charge la plus lourde que vous puissiez soulever une, deux ou trois fois.

RIS = Repos Inter-Séries.

1a) et 1b) représentent un superset, ce qui signifie qu’on effectue une série de 1a), puis immédiatement (sauf si un temps de repos est précisé) une série de 1b) avant de se reposer.

AMRAP : A Max Rounds/Rep as Possibles, soit un maximum de tour ou de répétitions sur un circuit ou exercice donné dans le temps convenu.

For Time : Au Chrono.

Un exemple de programme de CrossFit de 4 semaines mettant l'accent sur le développement de la Force et l'amélioration de la Technique.

Semaine 1

Lundi :

WOD #1:

1) Gym Skills : Choisir un Skill et le répéter chaque minute (EMOM) pendant 10 minutes

(Pistols, Double-Unders, Rings/Bar Muscle-ups, Kipping Pul-ups, Toes-to-bar, Handstand, Marche sur les Mains, Kipping HSPU…).

2) Power Snatch + OHS :

1+1 rep à 70% du Maxi au Snatch, EMOM 10 minutes.

3) Back Squat :

5×5 à 80% du Maxi, RIS (repos inter-séries) 1’30 ».

Metcon :

AMRAP 9′

5 Muscle Snatch à 45% du Maxi au Snatch

9 Hand-release Push-ups

12 KB American Swings à 32/24kg (Elite) ou 24/16kg (Fitness)

Cash-out (Elite):

20 Power Snatch à la charge utilisée lors des Muscle Snatch, For time.

 

Mardi :

WOD#2

1) Tall Clean + Tall Jerk (Lors du Clean, la barre débute en haut des cuisses, on chute immédiatement, sans élan. Lors du Jerk, on passe sous la barre en 1/4 de Squat sans que les pieds ne quittent le sol (on impulse donc la barre avec les pieds placés en position de réception. 3″ de pause en position de Squat Clean + 3″ de Pause en réception du Jerk):

3×3 (Tall Clean + Tall Jerk + Tall Clean + Tall Jerk + Tall Clean + Tall Jerk représentant une série) à 45% du Maxi au Clean and Jerk. Autant de repos que nécessaire pour maintenir la qualité des reps.

2) Clean and Jerk :

2×2+2 à 70% du Maxi, 2×2+2 à 80% du Maxi, 1×1+1 à 90% du Maxi, RIS 1’30 » à 2′.

3a) Clean Pulls: 3×3 à 100% du Maxi au Clean and Jerk

3b) Strict Toes-to-bar: 3×6-10 reps

Passez vous de sangles de tirages pour le superset si vous souhaitez renforcer votre grip.

Metcon :

10-8-6-4-2 reps, For Time, de :

Double KB Clean and Push Press à 2×24/16kg (Elite) ou 2×20/12kg (Fitness)

Toes-to-bar

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Elite : 1km de Rameur (pour optimiser votre récupération, passez sous une douche chaude de 10 à 15 minutes juste après votre séance de rameur, entrecoupés de passage de jet d’eau froide de 20 à 30 secondes sur les zones les plus courbaturées)

 

Jeudi :

WOD #3

1) Gym Skills : Choisir un Skill et le répéter chaque minute (EMOM) pendant 10 minutes

(Pistols, Double-Unders, Rings/Bar Muscle-ups, Kipping Pul-ups, Toes-to-bar, Handstand, Marche sur les Mains, Kipping HSPU…).

2) Band-resisted KB Russian Swings (attachez une bande élastique de tension moyenne autour de votre Kettlebells, marchez dessus pour l’immobiliser puis réalisez vos Swings):

2x 8 à 12 reps à 32/24kg (Elite) ou 24/16kg (Fitness) (activation et potentiation pour l’exercice à venir).

3) Deadlift :

3 reps à 80% du Maxi, EMOM 4′

2 reps à 90% du Maxi, EMOM 4′

5 reps à 95% du Maxi, 20″ de repos entre chaque rep

4a) 3-Pauses Deadlift (marquez 2″ de pause à mi-tibia, 2″ de pause sous les genoux, 2″ de pause à mi-cuisse, terminez le mouvement, puis retenez l’excentrique durant 5″): 4×4 à 50-60% du Maxi

4b) Sit-ups au Banc à Glutes-Ham-Raises OU Sit-up de Turkish-get-up à la KB de 24/16kg (Elite) ou 20/16kg (Fitness): 4xMAX

Cash-out (Elite):

TABATA (8×20″/10″) d’American KB Swings à 24/16kg.

 

Vendredi :

WOD #4

1) EMOM 5′

3 Bar/Rings Muscle-ups (Fitness : assistés vous avec une bande élastique si nécessaire pour enchainez vos répétitions Unbroken)

3 Broad Jumps (triple-sauts vers l’avant. Utilisez des haies si vous préférez. Elite : Départ à genou lors du premier saut)

2a) Strict Press : 5×5 à 80% du Maxi, 30″ de repos

2b) Strict Chest-to-bar Pull-ups : 5×5, tempo strict (31X1, 3″ d’excentrique, 1″ de pause en bas, bras tendus, remontée explosive, 1″ de pause Chest-to-bar). Lestez vous si possible, tant que les exigences du Tempo et de l’amplitude sont respectées.

Metcon :

AMRAP 10′ (Fitness) / 15′ (Elite)

5 Strict HSPU (Fitness) / 7cm Deficit HSPU (Elite)

10 Jump Box

5 KB Strict Press par bras à 32/24kg (Elite) ou 24/16kg (Fitness)

10 Burpees

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Élite : Metcon :

For time,

21-15-9 Ring Dips / C2B Pull-ups

Puis,

50 Push-ups & 75 Band Pull Apart & 100 Butterfly Sit-ups

 

Un exemple de programme de CrossFit de 4 semaines mettant l'accent sur le développement de la Force et l'amélioration de la Technique.

Semaine 2

Lundi : 

WOD #1:

1) Gym Skills : Choisir un Skill et le répéter chaque minute (EMOM) pendant 10 minutes

(Pistols, Double-Unders, Rings/Bar Muscle-ups, Kipping Pul-ups, Toes-to-bar, Handstand, Marche sur les Mains, Kipping HSPU…).

2) Hang Squat Snatch – 3″ de pause au niveau des genoux : 

3×3 à 60%, 2×2 à 70%, 2×1 à 75% du Maxi au Snatch

3) Front Squat – 3″ de pause accroupi :

7×2 à 80% du Maxi au Front Squat, RIS 1′

Metcon :

EMOM 8 minutes,

Lors des minutes impaires, effectuer 3 Dumbell Snatch par bras – la charge doit être lourde, environ un 5RM

Lors des minutes paires, effectuer 12 Burpees (Fitness) / 15 Burpees (Elite)

Cash-out (Elite) :

AMRAP 1′ par bras de Dumbell Snatch (la charge reste celle utilisée lors de l’EMOM)

 

Mardi :

WOD#2

1) 3-Pos Clean (Un Clean départ mi-cuisse, un Clean départ des genoux, un Clean départ mi-tibia):

4×3-Pos Clean à 70% du Maxi au Clean and Jerk

2)  Push Press + Push Jerk + Split Jerk :

4×1+1+1 à 70% du Maxi au Clean and Jerk

3a) Snatch Pulls: 4×4 à 90% du Maxi au Snatch

3b) L-Sit aux Paralettes (Fitness) / L-Sit aux anneaux (Elite): 4×15 à 20″

Metcon :

21-15-9

Snatchgrip Romanian Deadlifts à 75% du Maxi au Snatch

Push-ups, mains sur la barre

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Élite : 20 à 30′ de Course à Pied ou 30 à 45′ de Vélo stationnaire (pour optimiser votre récupération, passez sous une douche chaude de 10 à 15 minutes juste après votre séance de rameur, entrecoupés de passage de jet d’eau froide de 20 à 30 secondes sur les zones les plus courbaturées)

 

Jeudi :

WOD #3

1) Gym Skills : Choisir un Skill et le répéter chaque minute (EMOM) pendant 10 minutes

(Pistols, Double-Unders, Rings/Bar Muscle-ups, Kipping Pul-ups, Toes-to-bar, Handstand, Marche sur les Mains, Kipping HSPU…).

2a) Double Unders: 30-20-10 reps

2b) American KB Swings: 30-20-10 reps à 24/16kg (Elite) ou 20/12kg (Fitness)

3) Deadlift :

1 rep à 92.5% du Maxi au Deadlift toutes les 30″ pendant 7′

4a) GHR ou Sliding Leg Curl Unilatéral (sur disque de 1-2kg ou Swiss-Ball) : 3xMAX reps

4b) Abs Rollouts à genoux : 3xMAX reps

Cash-out (Elite) :

15-10-5 reps de :

Burpees Box Jumps

C2B Pull-ups

 

Vendredi :

WOD #4

1) Handstand Hold (Elite) ou Wall Handstand Hold (Fitness):3xMAX

2a) Strict Deficit HSPU: 4×4 reps

2b) Farmer Walks: 30 mètres, aussi lourd que possible.

2c) Strict Chest-to-bar Pull-ups : 4×4, tempo strict (31X1, 3″ d’excentrique, 1″ de pause en bas, bras tendus, remontée explosive, 1″ de pause Chest-to-bar). Lestez vous si possible, tant que les exigences du Tempo et de l’amplitude sont respectés. 3″ de repos entre chaque exercice, 1’30 à la fin du circuit.

Metcon :

5 rounds, For Time,

15 mètres Farmer Walks (même charge que pour 2b))

12 C2B Pull-ups

9 Kipping HSPU

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Élite : Metcon :

For time,

7-6-5-4-3-2-1 reps de :

Hand-release Push-ups

C2B Pull-ups

Puis,

7-6-5-4-3-2-1 reps de :

Bench Press (équivalent du poids du corps sur la barre)

Strict Pull-ups ou Chin-ups (au choix)

Un exemple de programme de CrossFit de 4 semaines mettant l'accent sur le développement de la Force et l'amélioration de la Technique.


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Semaine 3

Lundi :

WOD #1:

1) Gym Skills : Choisir un Skill et le répéter chaque minute (EMOM) pendant 10 minutes

(Pistols, Double-Unders, Rings/Bar Muscle-ups, Kipping Pul-ups, Toes-to-bar, Handstand, Marche sur les Mains, Kipping HSPU…).

2) Muscle Snatch:

12′ pour établir un 2RM, puis 2×2 à 90% du 2RM du jour.

3) Jumping Good Morning + Snatch Balance + 2 OHS – 3″ de Pause en bas) x2 :

3x Complex à 50% du Maxi au Snatch (un Complex est donc représenté par 1 GM + 1 Snatch Balance + 2 OHS + 1 GM + 1 Snatch Balance + 2 OHS)

4a) Snatch High Pulls : 3×3 à 70% du Maxi au Snatch

4b) Butterfly Sit-ups : 3×20

Metcon :

3 rounds, for time:

20 TRX/Rings Bodyrows

20 Push-ups

20 Air Squats

Cash-out (Elite) :

50 Burpees, For Time

 

Mardi :

WOD#2

1) Clean Pull + Hang Clean + 2 Front Squat – 3″ Pause en Bas + Jerk: 3x Complex à 70% du Maxi au Clean and Jerk

2) Power Clean and Push Jerk : 9′ pour établir un Maxi en partant de 70% de la charge manipulée lors du Complex 1)

3a) Slow Clean Pulls (Clean Pull effectué en 5″): 3×3 à 70% du Maxi au Clean & Jerk

3b) Plank Walk-up: 3×12

Metcon :

5-4-3-2-1 Power Clean and Push Jerk à 65% du Maxi du jour

4-8-12-16-20 Dips

4-8-12-16-20 Air Squats

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Élite : 1km de Rameur (pour optimiser votre récupération, passez sous une douche chaude de 10 à 15 minutes juste après votre séance de rameur, entrecoupés de passage de jet d’eau froide de 20 à 30 secondes sur les zones les plus courbaturées)

 

Jeudi :

WOD #3

1) Gym Skills : Choisir un Skill et le répéter chaque minute (EMOM) pendant 10 minutes

(Pistols, Double-Unders, Rings/Bar Muscle-ups, Kipping Pul-ups, Toes-to-bar, Handstand, Marche sur les Mains, Kipping HSPU…).

2a) Box Back Squat: 5×2 à 70% du Maxi au Back Squat -ajustez la Box pour descendre juste sous la parallèle

2b) Box Squat Jump: 5×2 au poids du corps effectués immédiatement après avoir rack la barre. RIS 45″

3a) Snatchgrip Deadlift : 10′ pour établir un 2RM puis 2×2 à 90% du 2RM du jour

 3b) Toes to Bar : AMRAP 1′

Cash-out :

5 rounds (Élite) / 3 rounds (Fitness),

30″ de Double KB Overhead Carry / 30″ de repos

Choisissiez votre charge selon votre forme du moment, effectuez un Push Jerk pour amener les 2 KB au-dessus de la tête, puis marchez aussi loin que possible, avec, si possible, un partenaire qui relève vos distances.

 

Vendredi : 

WOD #4

1) EMOM 5′

3 Bar/Rings Muscle-ups (Fitness : assistés vous avec une bande élastique si nécessaire pour enchainez vos répétitions Unbroken)

3 Broad Jumps (triple-sauts vers l’avant. Utilisez des haies si vous préférez. Élite : Départ à genou lors du premier saut)

2a) Strict Press : 5 reps à 80% du Maxi, 3 reps à 90% du Maxi, 1 reps à 95% du Maxi,

2b) Strict Chest-to-bar Pull-ups : 5 reps à 80% du Maxi, 3 reps à 90% du Maxi, 1 reps à 95% du Maxi (31X1, 3″ d’excentrique, 1″ de pause en bas, bras tendus, remontée explosive, 1″ de pause Chest-to-bar). Lestez vous si possible, tant que les exigences du Tempo et de l’amplitude sont respectés.

Metcon :

AMRAP 2′ Thrusters à 45/30kg

AMRAP 2′ C2B Pull-ups

Rest 1′

AMRAP 1′ Thrusters à 45/30kg

AMRAP 1′ C2B Pull-ups

Rest 1′

Max Unbroken Thrusters à 45/30kg

Max Ubroken C2B Pull-ups

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Élite : Metcon :

For time,

21-15-9 reps de:

Rameur (calories),

Dumbell Burpees to Press à 14/10kg (placez vos mains sur deux haltères, effectuez un Burpee, puis une fois debout, effectuez un Push Press)

 

Puis,

Gainage frontal (Plank), coudes au niveau du nez : 3x MAX

Un exemple de programme de CrossFit de 4 semaines mettant l'accent sur le développement de la Force et l'amélioration de la Technique.

Semaine 4

Lundi :

WOD #1:

1) Gym Skills : Choisir un Skill et le répéter chaque minute (EMOM) pendant 10 minutes

(Pistols, Double-Unders, Rings/Bar Muscle-ups, Kipping Pul-ups, Toes-to-bar, Handstand, Marche sur les Mains, Kipping HSPU…).

2) Snatch : 20′ pour établir un 1RM

3) Back/Front Squat (au choix) : 15′ pour établir un 1RM

Metcon :

5 rounds, For time,

5 OHS à 60% du Maxi du jour au Snatch,

7 Burpees Over the Bar

9 Hand-release Push-ups

11 Deadlift (charge de l’OHS)

 

Cash-out (Élite) :

50 Push-ups, For Time

 

 

Mardi :

WOD#2

1) Clean and Jerk : 20′ pour établir un 1RM

2) Push Jerk: 3 reps à 70% du Maxi du jour EMOM 5′

3a) Clean Pulls : 3×3 à 100% du Maxi du jour

3b) Sit-up de Turkish-get-up : 3×5

Metcon :

5-4-3-2-1 Turkish Get-up à 24/16kg (Elite) ou 16/12kg (Fitness)

5-4-3-2-1 Wall-Walks

5-10-15-20-25 KB American Swings à 24/16kg (Elite) ou 16/12kg (Fitness)

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Elite : 1km de Rameur (pour optimiser votre récupération, passez sous une douche chaude de 10 à 15 minutes juste après votre séance de rameur, entrecoupés de passage de jet d’eau froide de 20 à 30 secondes sur les zones les plus courbaturées)

 

Jeudi :

WOD #3

1) Gym Skills : Choisir un Skill et le répéter chaque minute (EMOM) pendant 10 minutes

(Pistols, Double-Unders, Rings/Bar Muscle-ups, Kipping Pul-ups, Toes-to-bar, Handstand, Marche sur les Mains, Kipping HSPU…).

2) KB Pistol Squats: 4 reps / jambe à la KB de 16/12kg (Elite) ou 12/8kg (Fitness) EMOM 4′

3) Deadlift : 15′ pour établir un 1RM

 4a) Barbell Rows: 4×4 (31X1, 3″ d’excentrique, 1″ de pause en bas, bras tendus, remontée explosive, 1″ de pause en haut). Aussi lourd que possible, tant que les exigences du Tempo et de l’amplitude sont respectés.

4b) Strict Toes-to Bar: 4×10

Cash-out (Élite) :

AMRAP 3′ Deadlifts à 70% du Maxi du jour

 

Vendredi : 

WOD #4

1)Rings Muscle-ups: AMRAP 2′, rest 1′, AMRAP 1′

2a) Strict Press : 10′ pour établir un 1RM

2b) Strict Chest-to-bar Pull-ups : 10′ pour établir un 1RM, tempo strict (31X1, 3″ d’excentrique, 1″ de pause en bas, bras tendus, remontée explosive, 1″ de pause Chest-to-bar). Lestez vous si possible, tant que les exigences du Tempo et de l’amplitude sont respéctés.

Metcon :

 AMRAP  18′ (Élite) / 15′ (Fitness)

10 Shoulders to Overhead à 70% du Maxi du Jour au Press,

15 KB Snatch à 24/16 kg (Elite) ou 20/12kg (Fitness)

20 Box Jumps

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Elite : Metcon :

21-15-9 reps, For time,

Ring Dips

TRX/Rings Bodyrows

Puis,

AMRAP 3′ Knees to Elbows

Un exemple de programme de CrossFit de 4 semaines mettant l'accent sur le développement de la Force et l'amélioration de la Technique.

Conclusion :

Voici un programme complet de CrossFit, avec deux niveaux possibles, selon vos objectifs. Comme promis, les premières semaines mettent l’accent sur le volume et le travail technique, pour finir le cycle sur des Maxis au Snatch, Clean and Jerk, Squat, Deadlift, Strict Press et Strict Pull-ups.

Comme vous pouvez le constater, bien que l’accent soit mis sur ces mouvements, les Metcons, la Gymnastique et le travail du Core ne sont en aucun cas délaissés.

Je recommande néanmoins de s’accorder une petite semaine de Deload à la fin de ce programme (jouez à des sports d’équipe entre amis, faites un peu de cardio/natation, quelques metcons légers et courts et surtout, beaucoup de travail de la mobilité, puis repartez sur un nouveau cycle de 4 semaines.

Les Metcons sont ici à titre indicatifs, ils vous donnent une bonne idée de ce qui peut être à travailler le jour concerné, mais libre à vous de faire vos modifications pour incorporer plus régulièrement des gestes qui vous font défaut. Au même titre, lors des jours de repos, focalisez vous sur des exercices de Mobilité ciblant des zones qui, chez vous, sont particulièrement raides, fatiguées ou douloureuses.

Et, le plus important… Bon courage !

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

10 Comments

  1. Anthony O. dit :

    Je le démarre lundi et ferait un compte rendu, ce programme est complet !

  2. Philippe dit :

    Excellent programme que je vais commencer dès demain moi aussi.
    Cependant, je ne comprends pas bien les subtilités du genre 1+1 ou 4×1+1+1 dans les formules comme « 1+1 rep à 70% du Maxi au Snatch, EMOM 10 minutes. »
    Est ce que chaque rep doit être réalisée individuellement, pas de touch & go?
    Ou est-ce encore autre chose?

  3. Alex Reither dit :

    Anthony : Super, j’attends le compte-rendu avec impatience ! 🙂
    Philippe : Dans le cas du Power Snatch + OHS, ça signifie 1 (Power Snatch) + 1 (OHS). Selon la configuration, il se peut que tu répète ces enchainements plusieurs fois au sein d’une même série, comme ici :
    1) Tall Clean + Tall Jerk : 3×3 (Tall Clean + Tall Jerk + Tall Clean + Tall Jerk + Tall Clean + Tall Jerk représentant une série)

    Généralement, il suffit de relire le programme (ou, tout du moins, les passages confus pour toi) pour obtenir les éclaircissements nécessaires 🙂

    Généralement, j’utilisais cette tournure-ci :
    1) Clean Pull + Hang Clean + 2 Front Squat – 3″ Pause en Bas + Jerk: 3x Complex à 70% du Maxi au Clean and Jerk

    C’est généralement ce principe la ! (Bien que parfois le Complex soit répété deux fois au sein d’une même série lors du travail technique)

    Les Complex et autres 1+1 sont généralement là pour le travail technique, le touch & go n’a donc pas vraiment d’importance, il vaut mieux retenir un peu la descente à fin de conserver un placement idéal pour repartir immédiatement, mais si à l’arrivé de la barre au sol, tu est mal placé, tu peux (et tu devrais) te replacer décemment 🙂

    J’espère que c’est plus clair et pas encore plus confus pour toi !

  4. gronounours dit :

    La vache, ça a dû te prendre du temps à réaliser la plannif de ce programme Ô_o
    Il a l’air vraiment bien, faudra que je le relise à tête reposée
    bravo 🙂

    (Par contre pas encore eu la motiv de lire becoming a supple leopard :stupid: )

  5. Alex Reither dit :

    Merci Nounours ! 🙂
    Il à été bien réfléchi oui ! 😀

  6. patrick dit :

    Bravo çà c’est du programme , pour ceux qui veulent s’essayer au Crossfit , il n’y a plus d »excuses .

  7. decoms dit :

    j viens de commencer aujourd’hui , ça tire pas mal dès le début . Etant néophyte j ai eu du mal a trouvé le nombre de rep optimale pour les EMOM . et le temps de repos entre le metcon et le cash out ?

    En tous cas , merci pour ces 4 semaines à venir 😀

  8. fab dit :

    Bravo pour ce programme il est vraiment complet et la progression est facile ! Penses tu en refaire un pour février ? Merci

  9. Alex Reither dit :

    Merci pour vos messages les amis ! 🙂
    Decoms : C’est un peu au feeling, ça dépend simplement comment tu te sens et des exercices 🙂
    Fab : Je pense pas en faire un chaque mois non, mais celui-ci peut aisément être répété deux ou trois fois en modifiant les Metcons, Cash-outs et les Gym Skills sélectionnés, la base de Force reste parfaitement viable sur plusieurs mois ! 🙂
    En tout cas content qu’il t’ait plu ! 🙂

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