Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP
WOD #BuiltByUCP du 13.03 au 19.03.2017
12 mars 2017
Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP
WOD #BuiltByUCP du 20.03 au 26.03.2017
19 mars 2017

Open 17.4 : Tout ce que vous devez savoir pour le 17.4 !

Nous l’attendions : Le WOD Chipper de l’année pour ces Opens 2017 est… Celui de l’année passée.

Un Chipper basé sur de très longues séries de Deadlifts, de Wall-Ball, de Rameur et de Handstand Push-ups. Dans la vidéo ci-dessous, vous me retrouverez en présence de Luk, le owner de CrossFit Grillen et compétiteur que vous avez pu voir en action dans notre série YouTube  » CrossFit et Compétition  » et Pierre Michel, notre Ostéopathe CrossFitteur, que vous avez pu voir dans notre Live Facebook  » Le CrossFit est-il dangereux ? « , afin de vous proposer nos astuces Mobilité, warm-up, stratégie et efficience pour ce 17 (ou est-ce 16 ?) .4.

17.4 IS… 16.4 !

L’annonce officielle du 17.4 !

 Le 17.4 est donc :

 

AMRAP 13 minutes,

  • 55 Deadlifts à 102/70kg
  • 55 Wall Ball Shots à 9/6kg
  • 55 Cal Row
  • 55 Handstand Push-ups

(Il s’agit ici des standards en RX. Pour revoir vos standards Scaled ou Master, rendez vous sur CrossFit.com !)

 

Nos Conseils !

Nous vous avons donc préparés quelques conseils pour préparer votre WOD au mieux, avec un travail de mobilité spécifique, un warm-up adapté, quelques corrections techniques importantes et une stratégie simple.

La vidéo ci-dessous comprends donc :

-> Les exercices de Mobilité qui vous aideront à améliorer votre mobilité en prévision de ce 17.4,

-> Nos conseils de warm-up pour vous préparer de manière optimale à l’effort à venir, en associant activation musculaire et potentiation post-activation,

-> Nos conseils technique quand au placement et à votre technique de rame pour vos Calories Row,

-> Les conseils stratégie de Luk pour gérer au mieux votre effort.

 

En résumé :

Mobility :

  • Massage de la ceinture scapulaire (2 à 3 minutes si vous réalisez les deux exercices) et des Ischios-Jambiers (1 minute par jambe et par exercice)
  • Étirement actif en ouverture thoracique en supination (5 à 10 cycles respiratoires de 5 secondes d’inspiration – 5 secondes d’expiration en augmentant l’étirement)
  • Étirement contracté relâché des Ischios-jambiers (5 à 10 cycles respiratoires de 5 secondes d’inspiration – Bloquer 2 secondes durant la contactions musculaire – 5 secondes d’expiration en augmentant l’étirement)

Warm-up :

3 Rounds de :

  • 10m Bear Walk
  • 10 Push-ups
  • 10m Bear Walk
  • 3 Deadlifts à (RX Hommes : 100-120-140kg – RX Femmes : 50-70-85kg)

Ce warm-up repose sur un mélange d’activation musculaire des ischios-jambiers grâce au Bear Walk, qui, après les exercices de massage et d’étirement favorisera le recrutement efficace et correct de vos ischios-jambiers, afin de maximiser vos performances tout en limitant le risque de blessures.

S’en suit au cours du circuit un travail de potentiation post-activation relativement léger, l’idée étant de soulever une charge à 140-150% de ce qui vous attends dans le WOD. Ce faisant, votre système nerveux va se préparer à soulever des charges plus lourdes que ce à quoi vous serez confrontés durant le 17.4, ce qui amenuisera l’effort à fournir.

Correction technique Rameur :

2-3 rounds de :

  • 10 Tirage jambes tendues (Dos-bras),
  • 10 Tirages complets (Jambes-dos-bras)

*** Très important si vous réduisez votre amplitude de tirage en n’utilisant pas correctement votre dos.

A gauche : Mauvais départ de tirage. Je perds la puissnace de mon dos lors du tirage, en plus de perdre plus de 10cm d’amplitude de mouvement.
A droite, mouvement correct, je profite d’une amplitude de mouvement maximale et je combine la force des cuisses, du dos et des bras pour tirer efficacement.

Stratégie :

  • Deadlifts : Petites séries, courtes pauses (préférence de Luk : 11 séries de 5 avec 5 à 10 secondes de repos).
  • Wall Ball : 20 Wall Ball par minute sur deux minutes, 15 Wall Ball la dernière minute.
  • Rameur : Implication technique, 55 Cal Row Unbroken, Facteur de résistance (drag factor) entre 3 et 5.
  • HSPU : Découpage en séries équivalentes à 20-25% de votre Max de reps Unbroken. Repos courts (10 sec maximum), Kipping en « crapaud ».

Vous avez été prévenus, vous avez été préparés, maintenant, à vous de jouer !

Love & WOD,

Alex.

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

2017f-728x90fr

Laissez-nous vos impressions et questions en commentaires ! 🙂

* Retrouvez-nous sur Facebook, Twitter, YouTube et Instagram pour rester au courant de toute l’actu d’UCPmuscu ! *

 

DISPO SUR VOTRE STORE UCP :

 

Coaching Training Perso #BuiltByUCP

Coaching Diététique Perso #UCPdiet

Les Ebooks UCPmuscu

Les vêtements et Accessoires du ShopUCP

Merci à nos partenaires pour leur soutien :

Bénéficiez de nos avantages partenaires avec SuperPhysique 

Bulk Logo

Code UCPMUSCUSP pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique SuperPhysique.

Code UCP145 pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique Force Ultra Nature.

Retrouvez nos Coachings, Ebooks, Vêtements et Accessoires sur le SHOP UCPmuscu !

 

Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

ubermenu.min.js wp_enqueue_script( 'jquery' );
Rejoignez notre communauté !
inscrivez-vous a la Newsletter et recevez gratuitement notre E-book !
  On déteste le Spam ! Nous ne partageons pas vos données.
Et reçois nos conseils gratuitement !