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L’entraînement « Litvinov » !

L'entrainement Livtinov pour progresser au Squat par UCPmuscu


En lisant ce titre, vous avez pu vous dire deux choses, soit « De quoi parle-t’il ? », soit « Chouette, un truc qui sonne Europe de l’Est, ça doit être sympa ! », si vous faites partie de la deuxième catégorie, vous avez raison. Le « Litvinov Workout » et ses variantes nous offrent un entrainement qui forge un homme (enfin, ses jambes, surtout) sur un principe simple : Celui du Contrasté « Lourd-léger ». A la différence prés que celui-ci, en plus de développer la Puissance à outrance, développe aussi la condition physique, et, au vu des mouvements utilisés par le « Litvinov », pourra aussi augmenter la masse musculaire ou brûler quantité de calories et vous rendre plus secs !

 

image001Cet article est (en partie) une traduction issu d’un article du Strength Coach Dan John, sur le site américain, T Nation.

 

A l’origine, Sergey Litvinov est un lanceur de marteau qui décrocha la médaille d’or olympique en 1983. Mais ce qui nous intéresse, c’est ce qui fut sa manière de s’entrainer ! L’homme d’1m78 pour 88kg, répétait un enchainement simple à trois reprises : 8 Front Squat à 184kg, suivi immédiatement d’un 400m en 75 secondes. Rien que ça ! Sérieusement, 8 Front Squat à 184kg pour un homme de 84kg, c’est déjà monstrueux, suivi d’une course, y’à de quoi voire des étoiles !

 

Dan John s’est donc inspiré de cet athlète pour développer différents entrainements sur ce modèle. Il propose donc dans un premier temps le « Litvinov Workout », pour lequel il conseil d’utilisé n’importe quel gros Soulevé lourd, suivi immédiatement de la dite course de 400m. Les Soulevé les plus efficaces sont donc :

 

DimitryFrontSquat1-Le Front Squat

-L’Overhead Squat, si l’athlète y est bon et à l’aise.

-L’Arraché.

-Les Kettlebells Swing, pour au moins 30 reps.

 

Un excellent moyen d’obtenir une sacré condition physique.

 

Mais parlons plus avant de ma variante préférée, baptisée « Litvisprint » par Dan John, qui colle beaucoup plus au modèle du « Contrasté » ! Pour cette partie, je me contenterais de traduire l’auteur :

sprint-football.jpg

« Bientôt, le « Litvinov Workout » fut ré-imaginé en « Litvisprint ». Comme on jouait avec les mouvements et les distances, on s’est un jour retrouvés avec une Kettlebell, et une colline. On s’est aperçus que la vitesse et l’intensité du sprint avaient plus d’impact sur l’exercice que le mouvement en lui même. Des Kettelbells Swing suivis d’un sprint en côte d’une trentaine de mètres semblaient laisser l’athlète dans un état ou il continue à bruler de l’oxygène des heures après l’entrainement. De plus, une quantité massive de viande et de liquide analgésique (bière) n’a pas aidé à réanimer les athlètes.
Encore une fois, la leçon la plus évidente de ma vie de coach a été renforcée : plus on s’entraîne intensément, meilleur c’est. Ouais, vous le saviez. Moi aussi. Pourquoi donc n’applique t-on pas la règle ? »

 

Bon, je sais pas vous, mais moi, je me voyait mal embarquer mon Rack, ma Barre et 80kg de fonte sur une piste d’Athlé pour mélanger Front Squat et course de 400m. Aussi, je me suis arrêté sur cette version : certaines salles sont bien assez grande pour pouvoir Sprinter durant 5, 6 ou 10 secondes. En bref, la qualité prévaloir sur la quantité : Une poignée de Squats lourds, un Sprint de 20 ou 30 mètres, et les effets bénéfiques vous seront claires. A titre personnel, je me retrouvais avec l’enchainement improbable de 10 Fentes alternées suivis de 12 secondes de Sprint sur un Vélo d’appartement. En descendant du Vélo (dont le compteur avait affiché entre 55 et 60km/h), j’ai eu l’impression que la pesanteur avait décidée de me faire une bonne blague. Je vous parle même pas du lendemain.

 

Voici donc ma variante préférée ! Contrairement au Contrasté, je conseille plutôt un Sprint (Lesté, en côte, dans un escalier, sur un vélo, sur piste, ou avec changements de direction, y’à de quoi faire !) plutôt que des Sauts verticaux, bien que cela reste une solution. De même, j’aime bien utiliser un mouvement unilatéral (comme les Fentes ou les Squats Bulgares) lourd avant d’attaquer le Sprint, mais à vous de choisir : Soulevé de Terre, Squats, Fentes… De nombreuses combinaisons sont possibles : Prenez une charge lourde, sur un mouvement répété de 6 à 10 fois, et Sprintez. Dan John conseille néanmoins d’éviter le Squat arrière, qui prend trop de temps pour replacer la barre dans un Rack avant de Sprinter.

 

 power-sled-workoutDan John nous parle aussi du « Litvisled », qui consiste à Sprinter en s’attachant d’un Sled lesté, au bout d’un harnais après nos Soulevés Lourds. Une variante pour « guerriers », en somme.

 

En conclusion, je me contenterais à nouveau de traduire l’auteur :

 

« En résumé, Vous trouverez surement que c’est l’entrainement le plus rapide que vous n’ayez jamais fait. Ne vous étonnez pas si l’exercice vous semble trop léger, ou trop facile en premier lieu. Jugez l’entrainement sur le dernier passage, pas sur le premier.

 

1- Prenez un poids que vous maitrisez, faites 8 bonnes répétitions avec, puis sprintez 5 secondes. Récupérez et répétez cet enchainement deux fois de plus.
2- Au prochain entrainement, essayez un autre mouvement et sprintez un peu plus longtemps.
3- Effectuez cette progression 2 fois par semaine. Si vous avez choisi cet entrainement comme entrainement des cuisses, alors votre choix est judicieux. Si vous vous préparez pour une compétition d’athlétisme, essayez de voir si ce programme vous convient.
4- Ne chronométrez pas la récupération, les premières fois. Laissez vous le temps de récupérer complètement. A mesure que les poids augmenteront et que les sprints atteindront dix à vingt secondes, prenez entre 3 et 5 minutes de récupération. Vous en aurez bien besoin. »

Essayez, vous ne serez pas déçus ! 🙂

Source : http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_litvinov_workout

Images :

http://www.t-nation.com

http://strong-athlete.com

http://www.elitetrack.com

 

Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

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